어떻게 나이가 들면서 사이클링 피트니스를 유지할 수 있습니까?

50 대 중반에 다다를 때, 모든 것이 잘되면 수십 년 동안 자전거를 기대하고 있습니다. 사이클링 체력을 유지하기 위해 연령 관련 문제를 어떻게 피하고 완화 할 수 있습니까?

나는 이것에 대해 많이 생각하고 이미 여러 가지 실천에 종사하고 있습니다. 나는 항상 더 많은 것을 배울 수 있다고 확신합니다.

내가 이미 몇 가지 일을 시작하기 위해.

1. 하체에 중점을 둔 근력 운동. 사이클링은 웨이트 베어링 운동이 아니기 때문에 나이가 많은 사이클리스트는 골반, 고관절 및 다리 골절의 위험이 더 큽니다.

2. 이동성, 조정 및 균형을 유지하기위한 고급 동적 유연성 루틴.

업데이트 로는 뼈 손실의 원인이 아주 잘 잘못 될 수 있으므로 순환, 아래 darkcanuck의 의견에 의해 지적했다. 이 기사에서 Mirkin 박사는 뼈 손실을 막기 위해 비타민 D 보충제를 옹호하며, 같은 것을 추천하는 다른 출처도 읽었습니다. 따라서 아마도 북부 기후의 사람들에게 좋은 아이디어 일 것입니다.

근력 운동에 관해서는, 나이가 들수록 자전거 타기에 유익한 다른 이유가 있습니다.

• 하나는 몇 년 전 장거리 타기에 상당한 목 / 어깨 통증이 있었다는 것입니다. 그 당시 나는 컴퓨터에서 오랜 시간을 보냈고 자전거 타기는 나의 주요한 신체 활동이었습니다. 목 / 어깨 문제는 자세와 관련이 있으며 자세를 교정 할 수있는 힘과 유연성 프로그램을 개발했다는 ​​결론에 도달했습니다. 그렇게하면서 나는 고통을 제거 할 수 있었고 이제는 긴 타기에 편안하게 타게되었습니다.
• 약 1 년 전에 발전한 또 다른 문제는 무릎 통증이었습니다. 내 의사와 물리 치료사를 본 후, 나는 나의 힘 루틴에 새로운 '엉덩이'집중식 처방을 받았다. 분명히 나는 ​​사이클링과 관련된 근육 불균형이 있었다. 6 개월 전에이 새로운 루틴을 시작한 이후 무릎 문제가 크게 개선되었습니다.

나이가 많고 젊은 자전거 타는 사람을위한 근력 운동에 대한 자세한 내용은 Velonews 의 기사를 참조하십시오 .

이것은 자전거의 초기 시절의 오래된 질문입니다. 스택 교환, 나는 실제로 최적의 대답이 있다고 생각하지 않았습니다. 여기 또 다른 기회가 있습니다.

Joe Friel 의 최근 트윗 몇 개 ... (FYI-Joe Friel은 엘리트 트라이 애슬론 및 자전거 코치로도 잘 알려진 지구력 스포츠 코치이며 지구력 스포츠에 대한 여러 책의 저자입니다.)

• "연령이 높아질수록 운동 강도와 강도 훈련이 더욱 중요해집니다. 불행히도 대부분의 노령화 운동 선수는 그 반대입니다."
• "우리가"노화 "라고 부르는 것은 실제로는 욕설과 오용의 징후입니다. 대부분의 사람들은 너무 빨리 노화합니다. 운동과 영양이 열쇠입니다."

Friel의 사이트에서 약간의 검색을 수행하여 원래의 질문에 명시 적으로 대답 하는 훌륭한 기사 를 발견 했습니다 . 다음과 같이 말로 표현하고 요약하면, 노화 사이클 (선수)이 염두에 두어야 할 주요 요소는 다음과 같습니다.

• 운동 강도-나이가 들어감에 따라 운동 시간이 증가하고 강도가 감소하는 경향이 있습니다. 근 지구력, 혐기성 지구력 및 스프린트 능력을 강조하여 비교적 높은 강도의 운동을하는 것이 좋습니다. 강도가 높을수록 운동 시간이 단축되고 근육량을 유지하는 데 도움이됩니다.
• 근력 운동-근력 운동이 골밀도 및 근육량 유지에 매우 유익하다는 연구 결과가 있습니다.
• 수면-나이가 들면 운동으로 인한 회복 시간이 길어집니다. 신체가 신체적 스트레스와 운동으로부터 회복 할 수 있도록하려면 좋은 수면과 휴식이 필수적입니다.
• 영양-양질의 영양은 미량 영양소가 풍부한 과일, 채소 및 동물성 단백질이 특징입니다. 또한 길고 강렬한 운동 중에 설탕을 섭취합니다. 그리고 운동 후에 회복을위한 전분.

그리고 마지막으로, David Bainbridge의 중세 : 자연사 에서 인용 한 것입니다 .

평생 남자의 체지방은 생후 5 ~ 60 년 동안 23 %에서 29 %로 증가하는 반면 여성은 38 %에 도달 할 것입니다.

따라서 계속 타십시오.

한 가지만 추가 할 수 있습니다. 신진 대사 능력 이상으로 근육을 운동 할 수 있으며 그 결과 심각한 근육 부상을 입을 수 있습니다. 이것은 스포츠 "부트 캠프"환경에서 참가자가 하루 종일 음식이 불충분 한 상태에서 격렬한 쪼그리고 앉는 운동을하는 등 사소한 빈도로 발생합니다.

놀랍게도 근육은 수축 할 때 에너지를 소비하지 않고 근육이 "재설정"될 때 에너지를 소비합니다. 근육이 수축 된 후 포도당 등이 부족하여 근육을 재설정 할 수없는 경우 근육 세포가 "분극화"되고 죽습니다.

"부트 캠프"시나리오에서 이것은 다리의 주요 근육에 심한 근육통이 생기고, 그 다음에 "rhabdomyolysis"(근육의 고장) 및 "myoblobinuria"(소변의 분해 산물의 배설)가 이어집니다 ( 소변의 녹 색 퇴적물-미오글로빈-으로 나타남).

젊고 건강에 좋은 사람들은 일반적으로 충분한 "보존"근육이 있지만,이 부상은 사실상 영구적이지만 눈에 띄는 장애는 없습니다. 그러나 근육 근육 뇨증은 심각한 신장 손상을 초래할 수 있으며, 다리의 손상된 근육이 부풀어 오르고 수축하는 2 차 상태가 있으며 이는 또한 심각 할 수도 있습니다.

그러나 노인, 특히 스타틴 약물 및 일부 당뇨병 치료제를 복용 한 사람의 경우, 그 결과로 인한 부상 자체가 심각하고 삶이 변화 될 수 있습니다 (특히 여러 번 반복되는 경우).

부상은 몇 시간의 사이클이 끝날 무렵 비교적 길고 강렬한 상승과 같은 상황에서 발생하기 쉽지만, 짧은 에너지 소비의 짧은 에피소드에서 발생할 수 있습니다. 증상은 운동 후 약 36 시간 전까지 나타나지 않는 "근육 끌어 당김"유형 통증입니다 (사실, 개인이 이전 활동과 통증을 연관시키지 않을 정도로 충분히 오래 제거됨). 그리고 규칙적인 "근육 끌어 당김"이 보통 3-6 주 안에 사라지면, 랍도 부상은 3-6 개월 동안 고통 스럽습니다.

어떤 사이클링을하는지 잘 모르겠습니다. 그러나 산악 자전거 타는 사람은 나이가 들수록 더 많은 정학이 더 감사하다고 말합니다.

일부 시트 포스트 서스펜션이 도움이 될 수 있습니다. 이것에 대한 리뷰는 훌륭하지만 약간 비쌉니다.

http://www.bikeradar.com/gear/category/components/seat-post-seat-pin/product/thudbuster-lt-10308