출퇴근 후 지워지지 않습니까?

나는 집에서 ~ 15 마일을 일하고 자전거를 통해 출퇴근하기로 결정했습니다. 이것은 몇 가지 이유 때문입니다. 첫째, 아직 실제로 면허증이 없으니까 둘째, 버스를 타는 데 시간이 오래 걸리고, 셋째, 운동과 통근을 동시에하게됩니다.

나는 처음에 큰 타이어와 페달 클립이없는 45lb + 산악 자전거 에서이 작업을 수행했지만 최근에는 멋진 $ 700로드 자전거를 구입하고 여행에서 30 분을 단축하여 각 방향으로 약 1 시간 밖에 걸리지 않았습니다.

내가 돌아올 때 조금만 남게 되더라도 나중에 시간이 많이 걸리는 것처럼, 나는 그것이 걸리는 시간을별로 신경 쓰지 않습니다. 어쨌든 대부분의 시간에 앉아 있기 때문에 직장에서 나쁘지는 않지만, 집에 돌아온 후 직장에서 8 시간을 보냈고 자전거로 30 마일을 타는 데 2 ​​시간을 보냈고 에너지가 많지 않았습니다. 남은 시간을 즐기기 위해 떠났습니다.

물론 다이어트는 내가 여기서 요구하는 것입니다. 나는 적당한 보수를 받고 대학에 모든 돈을 쏟으려고 노력하고 있으므로 먹는 방법을 재발견하지 않고 여기저기서 스위치를 추가하거나 추가하는 것이 아닙니다. 나는 전날 많은 양의 파스타를 먹어 보았지만 여전히 많은 개선을 보지 못했습니다 (탄수화물 로딩에 대해 잘못 이해 한 느낌이 들었습니다). 나는 더 많은 게토레이 또는 다른 전해질 보충 음료를 마실 것입니다.하지만 저렴하고 대량으로 구입하는 방법 또는 장소를 잘 모르겠으므로 비용이 너무 많이 들지 않습니다. 내가 걱정하는 다른 것은 단백질입니다. 아마도 내가해야 할만큼 많이 얻지 못했지만 실제로 어떻게해야할지 모르겠습니다. 웨이트 트레이닝을하는 사람들이 유청 단백질을 사용한다고 들었습니다. 그렇다면,

나는 자전거 타기에 비교적 익숙하지 않으므로 가장 간단한 조언조차도 감사 할 것입니다.

가장 간단한 조언은 그대로 두십시오. 몸에 걸고있는 새로운 작업에 적응할 시간을 주면 더 쉽고 쉬워집니다.

음료의 경우 게토레이 파우더를 구입 하여 집에서 직접 섞을 수 있습니다 . 9 갤런의 게토레이에 19.49 달러 는 한 번에 쿼트에 소매가를 지불하는 것 보다 훨씬 낫습니다.

나는 탄수화물 로딩을 이해하지만 매일 출퇴근처럼 반복적 인 노력으로 할 수있는 것이 아닙니다. 아이디어는 일정 기간 동안 몸에 탄수화물을 빼앗고 지구력을 내기 직전에 폭식하는 것입니다. 24 시간 내내 유용한 수준을 달성 할 수는 없습니다.

마지막으로 단백질을 땀 흘리지 마십시오. 아마하지 않을 상처 , 그러나 어떤 이점은 당신이하고있는 작업 부하에 매우 사소한 것, 상당한 노력이나 관심을 가치가되지 않습니다. 다시 한 번 사이클링을 유지하면 신체가 자동으로 빠르게 적응하기 시작합니다.

편집 : 아, 그리고 도움이되는 한 가지는 출퇴근 직후에 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 인체는 운동 후에 탄수화물을 훨씬 빨리 흡수하여 손실 된 매장을 보충하는 데 사용합니다. 30 분 정도 기다리면이 효과가 크게 줄어들 기 때문에 빠를수록 좋습니다. 그것은 완전한 식사 또는 아무것도 될 필요가 없습니다; 아무것도없는 것보다 낫습니다.

몇 가지 잠재적 인 빠른 수정 사항 :

조금 천천히

조금 더 느리게 (5-10 %) 자전거를 타면 훨씬 덜 걸리고 출퇴근에 몇 분 밖에 걸리지 않습니다.

일주일에 하루 버스를 타십시오

5 일 연속 운동을하면 특히 4 일과 5 일에 피곤할 것입니다. 월요일부터 금요일까지 일한다면 수요일에 버스를 타십시오. 몸이 회복 할 수있는 기회를줍니다.

다이어트

몇 주 동안 먹는 모든 것을 기록해 두는 것이 좋습니다. 탄수화물, 단백질 및 지방의 양과 총 칼로리 수를 계산하십시오. 포장 된 음식에는 다른 음식에 대한 데이터베이스가 있습니다 (예 : 이 음식 ). 식이 요법이 진행되는 한 가장 가능성이 높은 두 가지 문제는 다음과 같습니다.

충분한 탄수화물을 먹지 않음

칼로리 섭취량의 약 50-60 %는 탄수화물 ( ref ), 약 25 % 지방 및 나머지 단백질 형태이어야합니다 . 충분한 탄수화물을 섭취하지 않으면 몸에 쉽게 구할 수있는 에너지가 부족해 사이클을 할 때 어려움을 겪게됩니다.

적시에 먹지 않음

사이클하기 약 2 시간 전에 고 탄수화물 음식을 섭취하면 도움이됩니다. 과자보다는 천천히 흡수되는 것을 찾으십시오. 나는 보통 바나나 나 시리얼 바를 먹는다. 타이밍과 먹는 음식을 실험해야 할 수도 있습니다.

사이클링 중에 탄수화물을 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 당신은 빨리 흡수 될 무언가를 원합니다. 스포츠 음료는 잘 작동하며 직접 만들 수도 있습니다-기본적으로 물과 설탕으로 약간의 소금이 들어 있습니다. 나는 젤리 아기를 먹는다. 100 칼로리의 어딘가에서 한 시간의 사이클링으로 충분해야합니다.

운동 후 먹는 것도 좋은 생각입니다. 나는 보통 운동을해서 얼마 후에 정상적인 식사를하게되지만 1 시간 이상이되면 간식을 먹게됩니다. 보통 바나나 나 시리얼 바가 있습니다.

네:

1. 계속해 내가 정기적으로 통근 할 때 (편도 당 10 마일이지만 아침에 25 마일의 "단축키"로) 나보다 더 많은 에너지를 얻었습니다.
2. 출발 전 정오에서 2 시간 사이에 특히 PM에서 적당량의 탄수화물을 섭취하십시오.
3. 특히 집으로가는 여행에서 기록을 깨려고 시도하지 마십시오. 꾸준한 페이스를 유지하고 며칠마다 조금 더 "더러운"느낌이들 때 페이스를 약간 향상시킬 수 있는지 확인하십시오.
4. 2 일 또는 3 일마다 쉬십시오. 몸은 특히 초기에 회복하는 데 약간의 시간이 필요합니다.
5. 조금 피곤할 것으로 예상됩니다. 일정이 허락한다면, 집에 도착하자마자 30 분 정도 동안 납치하십시오.

주의해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 하나는 뼈를 짜는 것인데, 지방을 처리하기 위해 간에서 필요한 탄수화물이없는 곳입니다. 일반적으로 당신은 "지구력"활동에 대해서만이 문제에 대해 걱정할 필요가 있는데, 이는 한 번에 "90 분 이상의 운동"으로 참석 한 강의를하는 영양사가 정의한 것입니다. 하루 종일 일한 다음 열심히 타면서 어쨌든 적용될 수 있습니다. 당신이 몸을 굽히고 있는지 알 수있는 쉬운 방법은 당신이 피곤하다고 느끼는 경우 (설명에서 바로 들리는 소리) 특히 짜증나게하는 경우 (설명에서 알지 못하는 경우)입니다. 이것은 운동하기 40 분마다 탄수화물에서 약 50-100 칼로리로 쉽게 고칠 수 있습니다. 단 음식을 마실 수 있다면 음료에 탄수화물을 많이 섭취 할 수 있습니다. 나는 몇 번이고 씹는 것을 선호합니다.

다음으로 중요한 것은 회복 "음료"입니다. 타이밍 문제를 밝혀냅니다. 운동이 끝난 후 15 분 이내에 150-300 칼로리를 섭취해야합니다. 이상적으로 이것은 4 탄수화물 : 1 단백질의 비율이어야합니다. 초콜릿 우유는 여기에서 좋은 비율을 만들고 맛있습니다. 나는 회복을 위해 많은 일을하는 것에 대해 저녁 식사를하지 않으며, 종종 회복 "음료"는 PB & J 샌드위치입니다 ... 비율에 너무주의를 기울이지 않습니다 ... 내가 얼마나 빨리 먹는지주의를 기울이십시오. 샤워를하고 몸을 바꾼 후와 비교하여 자전거에서 내리 자마자 무언가를 먹고 마시면 큰 차이가 있음을 알게되었습니다.

당신이 대학을 위해 저축하고 있다면, 젤에 많은 돈을 쓰고 계획에 맞지 않을 것입니다. 나는 베이글이 젤과 비교되는 적어도 하나의 연구를 보았고 결론은 중요한 탄수화물의 수 였지만 어떻게 섭취했는지는 중요하지 않았으므로 내 2 센트는 괜찮은 탄수화물을 얻지 만 더 저렴합니다. 베이글, 무화과 뉴턴, PB & J는 내가 좋아하는 것 중 일부입니다. 우리는 근처에 좋은 베이글 장소가 있으며 은행을 파괴하지 않고도 다양한 맛을 얻을 수 있습니다. 자전거 영양 섭취를 위해서는 "오래된"영양을 섭취하여 냉동시킬 수 있습니다.

유청 단백질에 대한 내 $ 0.02 ... 더 나은 돈을 쓰는 방법. 적절한시기에 알맞은 음식.

나는 더 많은 게토레이 또는 다른 전해질 보충 음료를 마실 것입니다.하지만 저렴하고 대량으로 구입하는 방법 또는 장소를 잘 모르겠으므로 비용이 너무 많이 들지 않습니다.

• 나는 Nuun 정제 -12를 용기에 사용했지만 정제를 1/2로 나누면 물병에서도 잘 작동합니다.

• 1 시간 동안은 Gu gel (일반 또는 Roctane)을 고려해보십시오. 적어도 일하기 위해.

식이 요법에 대해 말할 말이 너무 적으며, 직접 만나거나 더 자세하게 보지 않고서도 누군가가 추천 할 수있는 것은 아닙니다. 의사는 시작하기에 좋은 장소이며, 연구 할 수있는 수많은 다이어트 전략이 있습니다.

나는 이것이 다이어트 문제라는 것을 정말로 의심합니다. 나는 그것이 볼륨 문제라고 생각하며, 계속 지키면 사라질 것입니다. 피곤하다고 느낀다면 하루를 이륙하는 것이 좋을 것입니다.