단식 훈련 : 체중 감량에 관한 것입니까?

8 월에 100 마일 타기를 준비하면서 이번 달 Cycling Plus 잡지와 함께 제공되는 "Sportive Guide"에 나오는 훈련 계획을 따를 생각이었습니다.

계획 중 일부는 지방을 태우기 위해 아침 식사 전 한 시간 동안의 훈련을 언급합니다.

이것은 체중 감량에 관한 것입니까? (그렇다면 키가 6 피트이고 몸무게가 67kg이므로 필요하지 않습니다.) 아니면 아침 식사 전 훈련이 더 나은 이유가 있습니까?

Matt Fitzgerald의 Racing Weight 책에 다음과 같은 조언 이 있습니다.

그렇습니다, 탄수화물이없는 운동은 저장된 지방을 더 잘 사용하도록 신체를 훈련시킵니다. 그러나 훈련 능력이 떨어지고 (연료가 충분하지 않습니다!) 순 결과는 향상되지 않습니다.

그것은 하드 트레이닝 블록 동안 하이 카브와 저탄수화물 다이어트를하는 두 그룹의 선수들을 비교하는 이 연구를 참조 합니다 .

이 책의 일반적인 주제 중 하나는 몸무게가 아니라 몸무게와 신체 구성을 향상시키려는 것입니다.

운동은 탄수화물과 지방의 조합에 의해 촉진 됩니다. 이론적으로 몸에 탄수화물이없는 상태에서 운동하면 지방을 에너지로 사용하는 것이 더 나아질 것입니다.

나는 몇몇 달리기 코치 가 마라톤 훈련을 위해이 접근법을 옹호 한다는 것을 알고 있습니다 :

섭취 한 모든 탄수화물은 신체에서 연료로 사용될 것이며, 우리는 이것을 원하지 않습니다. 우리는 근육이 탄수화물 저장고를 절약하고 지방을 태우는 데 더 효율적이며 혈당 수치를 낮추는 데 사용되는 근육이 향상되도록 신체 탄수화물을 거부하고 싶습니다. 이제 많은 사람들이 내가 이것을 말할 때 미쳤다고 생각하지만 효과가 있습니다.

개인적으로, 나는 그것을하지 않을 것입니다. 아마도 아주 작은 이득 인 것은 많은 고통입니다. 몸의 모든 마지막 성능을 몸에서 짜내고 싶다면 시도해 볼 가치가 있습니다.

짧은 대답은 "아니오"입니다. 간헐적 단식은 체중 감량에 관한 것이 아니며 , 성능 저하없이 분명히 도움이 될 수 있습니다 .

이 접근법이 훈련 효과, 특히 자전거 타는 사람에게 종종 관심이되는 VO2 Max를 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다 .

예를 들어 , 급식 대 하룻밤 금식 상태에서 지구력 운동 훈련으로 골격근에 적응.

FAST 그룹은 FED보다 VO (2max)와 휴식 근육 글리코겐 농도가 유의하게 더 큰 훈련 유발 증가를 보여 주었지만 (각각 P = 0.014 및 P = 0.047), 성별 상호 작용은 없었다.

이 블로그 게시물 은 몇 살이지만 교육에서 금식 또는 급식을 비교 한 연구의 세부 사항에 대해 논의했습니다.

장기적인 건강 개선에 대한 주장도 있지만, 연구가 잘 이루어지지 않았다고 생각하지만 관련 연구가 있습니다.

또한 OP에 관심이 없을 수도 있지만 무게를 줄이거 나 무게 대비 파워 비율을 개선하는 데 도움이됩니다 .

실제로 그것을 생각하고 있다면, 필수 포인트 중 하나는 훈련 후 좋은 회복 식사를하는 것 입니다.

나는 금식 상태에서 아침을 타는데 무게뿐만 아니라 지구력 측면에서도 도움이되었다고 생각합니다. 이러한 유형의 운동은 강도가 적당하지 않아야합니다. 이것에 대한 과학적 연구가이 NY Times 블로그 기사에서 참조되었습니다 : http://well.blogs.nytimes.com/2010/12/15/phys-ed-the-benefits-of-exercising-before -아침밥/

그것은 지방 이용뿐만 아니라 간과 근육에 직접 저장되는 화학 전분과 같은 글리코겐입니다. 나는 그렇게하기위한 이상적인 조건을 모르지만, 더 많은 글리코겐을 저장하기 위해 근육을 훈련시킬 수 있습니다. (부분적으로 이것은 근육이 "폭발"하게하는 원인입니다.)

혈당 수준이 낮은 조건에서 훈련하면 아마도 근육을 "훈련"하여 글리코겐을 저장하는 데 도움이 될 것입니다. 그리고 글리코겐은 혈당이 소진 된 후 몇 시간 동안 근육에 장거리 라이드를 제공 할 수있을뿐만 아니라, 잘 먹었을 때에도 "피크 에너지"를 제공 할 수 있기 때문에 중요합니다.

(근육에서 직접 지방을 태우는 것은 매우 비효율적이며, "케토시스"를 유발하여 피로감과 정신적 시력 상실을 유발할 수 있습니다. 지방은 간에서보다 효율적으로 "태워집니다". 간은 지속적인 고 에너지 노력을 지원하기에 충분하지 않습니다.)

거기에는 종종 "전문가"의 영양 섭취에 대한 정말 엉뚱한 조언이 많이 있다는 것을 기억해야합니다. 아마도 80 %는 가짜입니다. 특히, "지방 연소"에 대해 말하는 많은 "전문가"는 아마도 글리코겐에 대해 들어 본 적이 없을 것입니다. 나의 "전문가"의견은 근육이 에너지를 사용하는 방식에 영향을 미치는 유전 적 장애 (myoadenylate deaminase deficiency)를 가짐으로써 알려졌다. 그래서 나는 수십 년 동안이 주제에 관심을 가졌다.

훈련의 강도 수준을 더 고려해야한다고 생각합니다. 아침에 공복에 먼저 걸을 수는 있지만, 인터벌 트레이닝 세션은 아마도 비생산적 일 것입니다.