고정식 자전거의 초보자 훈련

수년간의 프로그래밍 후에, 나는 더 이상 내가 하루 종일 앉아 있다는 사실을 더 이상 피할 수 없다는 것을 발견했다. 이것은 내 건강에 절대적으로 끔찍하다. 나는 몇 달 전에 수영을 시작했고 더 나은 몸매를 되 찾는 것을 즐기고 있습니다. 그래서 저는 고정식 자전거에서 운동을 시작하고 싶습니다. 나는 벨트 아래 하나의 긴 자전거 투어를 가지고 있지만, 그것은 몇 년 전에이 시점에서 있었으므로 자전거를 처음 접하지는 않았지만 실제로 체력을주기 위해 자전거 타는 것에 집중하지 않았습니다.

체육관에서 지루한 자전거를 이용할 준비가되었습니다. 플랫 페달 만 있지만 내장 펄스 모니터와 함께 컴퓨터 및 제어 가능한 난이도가 있습니다. 내 질문은, 어떤 종류의 운동이 초보자를 위해 시도하는 것이 좋을까요? 반 시간 동안 페달을 밟아야합니까? 어떤 케이던스를 목표로해야합니까 (제 생각에는 100 근처에 촬영하고 있습니까?)

고정식 자전거 운동을 추가하는 데 두 가지 목표가 있습니다. 심혈관 건강을 높이고 싶습니다 (현재 폐가 폭발하는 것처럼 느끼기 때문에 한 번에 100m 만 수영 할 수는 없습니다). 내 쿼드를 더 강하게 만드십시오. 잘만되면 이들은 서로 상충되지 않습니다.

얼마나 되세요? 당신의 동기는 얼마나 강합니까? 자전거가 얼마나 좋은가요?

불행히도, 대부분의 운동 용 자전거는 "시뮬레이션 느낌"이 매우 좋지 않으며 실제 자전거 타이어는 매우 빠릅니다. 이것은 특히 오래된 마찰 자전거와 많은 바람 및 자기 트레이너의 경우에 해당됩니다. 몇 가지 (익스프레스 자전거와 내가 시도한 새로운 르 몽드 자전거 중 일부)는 반쯤 통과 할 수있는 "느낌"을 가지고 있지만, 모멘텀이 약간 있기 때문에 (다른 것에서는 빠짐).

자전거를 짧은 버스트, HR 및 단기 에어로빅 용량 늘리기, 긴 세션 (최소 30 분, 바람직하게는 더 긴 시간)으로 글루카곤 스토리지에 머리카락에 세금을 부과하고 지구력을 키우고 짧은 시간 동안 여러 가지 용도로 자전거를 사용할 수 있습니다. 근육을 강화하기 위해 등반.

그러나 합리적으로 잘 갖추어 진 체육관을 이용할 수 있다면 다리 압박, 연장 및 컬을 사용하여 근력 운동을해야합니다. 그리고 하루 종일 더 많은 스쿼트를하는 것을 의식하는 것만으로도 (예 : 파일 서랍을 열 때) 크게 개선 될 수 있습니다.

장기적인 지구력을 유지하려면 더 긴 세션 (최소한 2 시간 이상)이 필요합니다. 그러나 가능하다면 실제 자전거를 사용하는 것이 가장 좋습니다.

나는 케이던스가 중요하다고 확신하지는 않지만 대략적인 지침으로 나이의 약 110에서 65 %가 상한이어야하고 그 수의 75 %가 하한이 될 것이라고 말합니다. 불행히도 많은 운동 용 자전거는 높은 케이던스에서만 부드럽게 작동합니다. 케이던스 하한에 대한 나의 일반적인 규칙은 숨을 쉬는 것보다 느리게 페달을 밟는 것이 아니라 짧은 등반 이외의 거의 모든 상황을 다루는 것입니다.

심박수도 가이드이지만, 속도에는 개인차가 많이 있으므로 숫자를주기가 어렵습니다.