자전거가 러너의 무릎을 유발할 수 있습니까?

나는 결코 결코 달리기 관련 부상을 입지 않은 오랜 주자입니다.

약 2 1/2 개월 전에 나는 새로운 길로 자전거를 타기 시작했습니다. 약 5 마일의 상하로 멈추고가는 도시 마일. 이전의 길보다 1 마일 떨어진 곳에서 크게 증가했습니다. 평평하고 신호등이 없습니다. 나는 몸이 증가 된 자전거에 적응할 수 있도록 달리기에서 몇 주를 쉬었다가 다시 시작했습니다.

지금, 나는 1 마일 이상을 달릴 수없는 나쁜 무릎 통증을 시작했습니다. 달리기를 할 때만 아프고 달리기 시작하는 데 약 5-10 분이 걸립니다. 오른쪽 무릎 바깥쪽에 통증이 있습니다. 달리기를 멈추거나 다른 운동을하면 통증이 사라집니다. 나는 동생과 이야기를 나누었고 (한 시점에서 PT가되기 위해 공부 한 적이 있음) 그는 주자 무릎처럼 들린다 고 말했다. 그래서 폼 롤러를 사용하여 하루에 2-3 번 IT 밴드를 롤아웃하기 시작했지만 큰 차이가없는 것 같습니다.

여기 내 질문이 있습니다 : 이것이 제가 만든 유일한 라이프 스타일 변화이기 때문에 이것은 새로운 자전거 타기 루틴과 관련이있는 것 같습니다. 다른 사람이 이와 같은 상황과 그들이 어떻게 다시 달리기를 시작할 수 있었는지 듣고 싶습니다. 자전거 기술과 관련이있을 수 있는지, 아니면 일반적으로 자전거를 타는 것이 언덕이 많고 교통량이 많다는 사실이 궁금합니다. 또는 내가 생각하지 못한 다른 것.

자전거를 타지 않는 사람들은 이것을 얻지 못합니다. 그래서 누군가 이것에 대해 어떤 생각이 있는지 알고 싶습니다. 3 월에 마라톤을 뛸 예정입니다!

Iliotibial 밴드 증후군에 대한 Wikipedia 항목 은 가능한 원인 중 일부가

• 불충분 한 예열 또는 냉각
• 과도한 오르막길과 내리막 길
• 자전거를 타면서 발을 과도한 각도로 "발인"위치

이 IT 밴드 통증 스트레치, 치료 및 예방 기사 는 "제대로 자전거를 착용하면 ITB 충돌로 어려움을 겪는 트라이 애슬론 선수를 도울 수 있습니다"라고 제안하고 다른 조언을 제공합니다.

편집 :이 오래된 대답 도 유용 할 수 있습니다.

예상 컨데

• 짧은 거리이기 때문에 시작하기 전에 워밍업이 충분하지 않을 수 있습니다.
• 자전거는 괜찮다는 자신감에도 불구하고 적합합니다.
• 기어링 : 언덕에 오랫동안 서 있어야 한다면 기어를 더 낮춰야합니다.

나는 추천한다

• 원인을 찾은 상태에서 지금 주행을 중단 하고 올바른 치료법을 찾으십시오.
• 자전거 전문점에 가서 본인, 자전거 및 위치 (발 위치 포함)를 확인하여 착용 상태가 양호 함을 확인하십시오.
• 기어를 낮추십시오.
• 의료 상담을 받으십시오 . 이런 종류의 물리 치료사를보고 싶습니다. 실제로 스포츠 부상을 입은 사람을 찾으십시오.
• 의학적 조언에 따라 힘을 다하십시오.
• 라이딩을 재개 할 때는 철저히 워밍업하십시오.
• 언덕을 타는 경우 아래쪽 기어를 사용하여 더 많이 돌리십시오.

편집 : 나는 의학적으로 훈련 된 사람이 아니라고 덧붙여 야합니다 .

출퇴근길이 위 / 아래 / 정지 상태에 있고 말한대로 진행된다면 무릎 문제가 내 것과 비슷한 것 같습니다. 연습을 통해, 그리고 지금 막 몇 분의 연구를 통해, 케이던스 (분당 크랭크 회전)를 높게 유지하면 무릎을 꿇는 것을 방지 할 수 있습니다. 특히 많은 정거장을 만들고 항상 언덕을 향하는 곳에서는 페달을 밟는 속도를 의식해야합니다.

나는 이전에도 반대의 문제가있었습니다. 나는 비교적 빠른 (즉, 쉬운) 3 개의 속도를 가진 유틸리티 자전거를 가지고 있었다. 나는 해안을 따라 다니는 사람이 아니기 때문에 자전거에서 나는 더 빠르고 빠르게 페달을 밟는다는 것을 알았습니다. 언덕을 내려 가면 다리를 너무 빨리 돌려 무릎을 다칠 수 있으므로 고려해야 할 사항이 있습니다. 케이던스를 측정 할 것이 있다면 75-90rpms 사이를 유지하는 것이 좋습니다. 그렇지 않다면, 단지주의를 기울이고, 빠른 페달과 반대로 페달을 밟아야하는 기어가 없는지 확인하십시오. 두 가지의 균형을 맞추십시오.

편집 : 나는 달리지 않고 사이클만한다는 것을 알아야합니다. 허리에 짐을 싣고 한 시간 정도 걸 으면 무릎에 약간의 통증이 생깁니다. 또한 50km 이상을 타면 같은 고통을받는 경향이 있습니다. 오래 갈수록 더 나빠집니다.

나는 의사와 그것에 관해 이야기를 나 had 다. 통증을 유발 한 힘줄의 힘을 강화합니다.

그러나 앤디가 언급했듯이, 그 문제에 대해 의사와 분명히 이야기해야합니다.

몇 가지 생각 :

첫째, ITB 문제는 때때로 주간 거리가 너무 많이 증가하여 발생할 수 있습니다. 일주일에 5-10 % 증가하는 것이 일반적인 경험 규칙 인 것 같습니다. 출퇴근 시간을 평소 달리기에 추가하는 것이 너무 많은 증가로 인해 줄어든 다음 점차 증가하면 도움이 될 수 있습니다.

둘째, 클립리스 페달을 사용하고 있다고 언급 했으므로 각도를 올바르게 잡는 것이 중요합니다. 클리트를 왼쪽 / 오른쪽으로 조정하여 프레임에 가까워 지거나 멀어 지도록해야합니다. 또한 페달에서 발의 각도. 처음으로 내 물건을 얻었을 때, 나는 많은 부유물이 생길 때까지 클립을 느슨하게하고 약간 탔다가 페달을 밟고 발이 자연스럽게 어디로 갔는지 기록했다. 페달 스트로크를 통해 다양한 위치에서이 작업을 수행하고 반복하여 플로트를 줄입니다. 어떤 사람들은 플로트를 0으로 줄이는 것을 좋아할 것이고, 다른 사람들은 발 각도가 스트로크를 통해 변할 때 여전히 일부를 필요로 할 것입니다. 당신은 당신이 어느 것을 해결해야합니다.

내 개인적인 경험과 비슷한 사례-도움이되기를 바랍니다.

귀하의 게시물에는 자전거를 타는 동안 어떤 종류의 페달과 신발을 착용했는지 언급하지 않았지만, 도로에서 플랫폼 페달과 운동화를 사용하면 무릎 하나에 러너의 무릎 상태가 생겼습니다. 사이클링 슈즈와 SPD 클릿을 착용했을 때 문제가 사라졌습니다.

내 이론은 러닝 슈즈와 플랫폼 페달 조합이 페달을 통한 발의 미세한 회전을 방지한다는 것이었다. 클립이없는 페달에 자전거 신발을 신으면 발 뒤꿈치가 페달을 밟을 때 1 ~ 2도 정도 흔들릴 수 있으므로 비틀림으로 인한 무릎이 절약됩니다.