무릎 통증을 예방하는 좋은 운동은 무엇입니까?

약 4 년 전, 나는 상당히 긴 거리 (~ 150km 정도)로 무릎을 다쳤습니다. 나는 정기적으로 훈련을받지 않았기 때문에 실제로 내 잘못이었습니다. 나는 너무 열심히했습니다. 집에 도착했을 때 왼쪽 무릎이 부어 오르고 약간의 통증이있었습니다. 나는 약 반년 동안 타는 것을 멈추었고, 다시 시작할 때 나는 일을 가볍게하고 더 규칙적으로 훈련하려고했습니다.

오늘로 빨리 감기. 나는 하루에 20km를 타고 있으며, 탈 때 높은 케이던스에서 회전하고 있습니다. 나는 타기 전 / 후에 무릎을 쭉 펴려고하지만 타면서도 여전히 아프거나 고통을 느낍니다. 원래 부상만큼 나쁜 경험은 없지만 다음 장거리 주행으로 부상을 입을 경우 걱정됩니다.

차를 타는 동안 무릎이 다시 부상을 입지 않도록 할 수있는 좋은 운동은 무엇입니까? 라이딩 전에 무릎을 푸는 데 도움이되는 특별한 스트레칭이 있습니까?

무릎 통증 진단의 문제점은 여러 가지 가능한 원인이 있다는 것입니다. 원래 원인은 무릎 자체에 없을 수도 있습니다! 무릎을 꿇은 사이클 친구가 있습니다. 그는 물리 치료사에게 갔다. 그는 실제 문제가 허리가 매우 타이트하다는 것을 설명했다. 등을 조이는 것은 그의 둔근 (엉덩이)을 잡아 당기고 있었다. 그의 근육은 각 근육이 선호하는 위치를 유지하기 위해 고군분투하면서 실제로 스스로 행동했습니다. 물리 치료사는 그의 등과 둔부를 빼내고 몇 주 동안 스트레칭을했고 모든 것이 편안해졌습니다.

나는 잘못된 좌석 높이와 과도한 공격적인 사이클 일정의 조합으로 인해 거의 1 년 동안 ITBS 를 가졌습니다 . 요골 밴드는 허벅지 바깥쪽으로 흘러 나와 엉덩이와 무릎을 연결하는 힘줄 같은 근육의 비트입니다. 그것이 조여지면 무릎 관절을 당기고 뼈에 고통스럽게 문질러 염증이 생깁니다.

이 문제에서 스트레칭은 놀랍도록 효과적이었습니다. 나는 IT 밴드 자체, 햄스트링, 허리와 둔부를 스트레칭합니다. 내가하는 스트레칭은 다음과 같습니다.

IT 밴드- 스탠딩 스트레치 . 똑바로 서서 한 발을 다른 발 뒤로 교차시킵니다. 그런 다음 다른 뒤에있는 발쪽으로 몸을 기울입니다. 이 스트레칭을 약 15 초에서 20 초 정도 누른 다음 각 다리에서 3-4 회 반복하십시오.

햄스트링- 스탠딩 스트레치 . 기본적으로 발가락을 서로 만져보십시오. 다리가 서로 엇갈리게 교차하는 경우에도 마찬가지입니다. 이것으로 상체를 느슨하게 매달면 몇 초 후에 스트레치 증가가 자연스럽게 느껴집니다.

둔부 / 낮은 뒷좌석 꼬임 . 이것은 엉덩이의 큰 근육에 효과적인 스트레칭입니다.

둔부 / 허리- 부정사 척추 비틀림 . 허리와 엉덩이에 좋습니다.

분명히,이 연습은 문제의 정확한 원인에 따라 도움이 될 수도 있고 도움이되지 않을 수도 있습니다. 의사 만 문제를 정확하게 진단 할 수 있습니다. 그러나 그들은 쉽고 안전하며 무료이며 도움이 될 수 있습니다.

몇 년 전에 비슷한 일을했는데 ... 무릎이 확장되어 몇 달 동안 부어 있고 아 was습니다. 통증이 사라지면 의사를 보지 않고 계속 타십시오. 몇 달 후 나는 발을 내리고 무릎이 pop었다. 이번에는 의사를 만나러 ACL이 파쇄되었습니다. 의사는 수술 후 닳은 밧줄처럼 보였으며 아마도 몇 년 동안 찢어 졌을 것이라고 말했다.

이야기의 사기, 무릎 통증은 더 심각한 것일 수 있습니다. 가장 중요한 것은 통증의 원인을 진단하여 올바르게 치료할 수 있도록하는 것입니다. 나에게는 가벼운 연골 손상처럼 들립니다. 조인트에 많은 마찰이 가해지면 스스로를 보호하기 위해 플레어가 시작됩니다.

이 경우이 부상이 다시 발생하지 않도록 스트레칭이 가장 중요한 것이라고 생각하지 않습니다. 운동 후 스트레칭은 확실히 좋은 습관입니다. 그러나 당신이 지적했듯이, 처음에 원래 부상을 입었던 것은 적절한 훈련없이 150km를 타는 것입니다.

지금해야 할 일은 거리를 더 천천히 쌓는 것 입니다. 아마도 지금은 20km가 너무 큽니다. 일주일에 5 일 동안 자전거를 타면, 일주일에 100km가되는데 이는 초보자에게 중요한 훈련량입니다. 지금은 편안하게, 즉 통증이없는 지점까지 거리를 줄이십시오. 그런 다음 매주 거리를 늘릴 수 있지만 주당 10 %를 넘지 않아야합니다.

그래도 도움이되지 않으면 의사 나 물리 치료사를 찾아 가십시오.

위의 ire_and_curses 언급과 같이 무릎 통증의 여러 원인이 있습니다. 무릎 통증 문제를 해결하는 것은 전적으로 원인에 달려 있습니다. 스트레칭, 강화, 물리 치료 및 수술은 모두 가능한 솔루션입니다. 원인이 압박감이라면 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다. 약점이 원인이라면 관련 근육을 강화하면 도움이 될 수 있습니다. 또는 조직이 찢어 지거나 손상된 경우 수술 일 수 있습니다.

좋은 답변을 얻었지만 개인적으로는 웹 포럼에서 처방전을 찾지 않을 것입니다. 의사를 만나 부상을 올바르게 진단받을 것을 강력히 권합니다. 무릎은 복잡한 관절이며 잘못된 해결책으로 쉽게 악화 될 수 있습니다 .

물리 치료를 통한 제 자신의 경우에는 고관절 강화를 목표로 처방되었습니다. 몇 년 전에 무릎 통증을 경험하기 시작하면서 무릎 강화 운동과 스트레칭을하기로 결정했습니다. 잘못된. 더 나아지지 않아서 물리 치료사를 추천 한 의사에게갔습니다. 치료사는 특정 스트레칭과 발포 롤러의 목표 사용과 함께 고관절 강화 루틴을 시작했습니다. 훨씬 나아졌습니다! (치료사에 따르면, 고관절 문제는 종종 무릎 통증의 원인이 될 수 있으며, 제 경우에는 그것이 밝혀졌습니다.)

어쨌든 결론. 확인하십시오.

또한 무릎이 약간 손상되었습니다. 나는 무릎 받침대를 사용하면 무릎이 잘 작동하는 데 크게 도움이된다는 것을 알았습니다. 무릎 브레이스의 여분의 열조차도 부드럽게 달릴 수 있도록 도와줍니다. 나는 약국에서 20 달러에 내 것을 샀다. 내가 만든 달러당 최고의 자전거 투자.

개인적으로, 나는 무릎을위한 최고의 워밍업이 실제로 라이딩임을 알았습니다. 10-15 분 동안 매우 쉽게 회전하면서 페달에 약간의 압력을 가하면 자전거를 타기 전에 한 스트레칭이나 운동보다 훨씬 잘 작동합니다.