등반시 가장 안전한 케이던스는 무엇입니까?

최근에 파워 미터를 설치하여 15 % 이상 가파른 등반을하기 위해 사용했습니다.

내 몸무게 (225w)를위한 지속 가능한 파워 레벨에서 체중과 최저 기어링 (34f 30r)에서 이것은 35-40rpm 케이던스로 변환되었습니다 .

케이던스가 높을수록 심박수는 190bpm 이상이며, 멈추지 않고 등반을 지속 할 수 없었습니다.

이것은 내가 보통 (95-100)에서 회전하는 것보다 훨씬 낮으며 언덕을 오르는 동안 체중 감량이나 힘을 늘리지 않고 계속하면 무릎 / 신체에 손상을 줄 수 있다고 우려합니다 . (이 작업 :)

검색했지만이 주제에 대해서는별로없는 것 같습니다.

체력 / 재미를 위해이 작업을 수행함에 따라 트리플은 옵션이 아니며 장기적으로 다리에 더 많은 KM을 얻으면 (46/36에서 50/34로 업그레이드) 충분합니다.

이 등반은 최대 130m 높이 (Cat 4)까지 1-2km 길이 였지만 문제는 연장 된 IE (Cat 1 / HC)에 대해이 작업을 수행하는 것에 관한 것입니다.

현재의 체력 수준에서 오랫동안 등반을하는 것은 불가능합니다.

나는 무릎에 불편 함을 느끼지 않았지만 읽은 모든 것은 높은 케이던스 사이클링을 암시하지만이 등반에는 아직 적당하지 않습니다.

산악 자전거 타는 사람은 정기적으로이 짧은 케이던스를 짧은 시간 동안, 종종 훨씬 더 높은 출력으로 작동합니다. 무릎 손상의 원인은 등반 기간과 안정 근육의 강도에 관한 것입니다. (흐리게 너무 많은 시간이 흐르면 ​​만성적 인 과용 문제가 발생하지만 안정 근육이 약 해지면 부상을 입을 수 있습니다).

이것이 한두 번 짧게 (2-5 분) 더 길게 타는 경우 걱정할 필요는 없지만 기술에 매우주의해야합니다. 한 시간 동안 15 분 동안 두 번 타면 문제가 시작되기 전에 옵션을 살펴보기 시작합니다.

고려해야 할 옵션은 경로를 변경하거나 기어링을 낮추는 것입니다. –이 경로가 규칙적인 경로 인 경우, 정면에 트리플을 배치하면 (24로) 약 50-60 정도의 케이던스를 얻을 수 있습니다.

이것이 옵션이 아닌 경우, 내리고 걷는 것은 나쁜 것이 아닙니다. 현명한 일을하는 데 자아를 두지 마십시오. 당신은 이미 약 5-6km / h로 내려 가고, 걷기는 느리게 진행되지 않으며, 달리는 것과 다른 근육을 사용하기 때문에 근육을 타고 쉬고 있습니다.

또한 케이던스를 낮추면 유산소 지구력을 유지한다면 케이던스를 늘리는 것보다 무릎에 힘을 덜 주므로 자전거 설정을 변경하지 않으면 문제를 해결할 수 없습니다. 높은 케이던스의 진언은 더 낮은 기어로 내려갈 수 있다고 가정하므로 무릎의 힘을 줄입니다.

문제는 일반적으로 극단적 인 역도와 같이 발생할 수있는 근육이나 힘줄과 같은 것이 아니라는 점을 이해하십시오.

오히려, "허용 할 수있는"수준 이상으로 반복되는 힘으로 인해 조인트 표면과 구조물에 발생할 수있는 부상이 조인트에 적용됩니다. 이로 인해 관절 염증, 건염, 경우에 따라 관절염 형태 (영원한 관절 손상)가 발생할 수 있습니다.

그리고, 찢어진 힘줄과는 달리, 이러한 종류의 "반복성 긴장 손상"은 부상이 본격적으로 시작된 후 일정 시간 (일 / 주 / 월)까지 명백하지 않을 수 있습니다.

상황에 대한 "향상된"설명을 바탕으로 문제의 원인이 될 수 있습니다. 유전자 구성과 신체 상태에 따라 안전하거나 위험 할 수 있습니다. 최소한 조심스럽게 밟는 것이 현명 할 것입니다.

(나는 무릎을 꽉 구부릴 때와 똑바로 할 때 관절 부상에 가장 많이 노출된다는 점을 덧붙일 것입니다. 이것이 좌석이 합리적으로 가능한 한 높아야하는 이유 중 하나이며 심각하게 소형 자전거를 타는 것을 피해야합니다 .

무릎의 힘을 줄이는 옵션은 자전거 + 라이더의 무게를 줄이거 나 기어를 낮추는 것입니다. 표준로드 바이크 카세트가있는 경우 기어를 약간 줄인 (약 10 % 정도) 등반 카세트가 있습니다.

무릎이 위험합니까? 글쎄, 그것은 당신의 개인 생리학, 당신이 얼마나 많은 힘을 미치고 있는지, 당신이 이것을 위해 얼마나 훈련했는지, 그리고 당신의 자전거가 얼마나 잘 맞는지에 달려 있습니다.

무릎이 아프지 않고 이렇게 할 수 있다면 아마 괜찮을 것입니다. 일 어설 수도 있습니다. 이것은 역학을 조금 바꾸고 사물을 섞습니다. 일 어설 때 속도가 느려지거나 심박수가 급상승하는지 확인하십시오.

가파른에 오신 것을 환영합니다!

케이던스가 낮 으면 다른 문제가 의심되는 기어비를 고려할 때 힘에 의존 할 때 일반적으로 무릎에 더 많은 부담이 가해집니다.

평평한 지형에서 피트니스를 위해 노력하고 언덕까지 쌓을 것입니다. 당신의 심장 범위 내에서 시작하고 그것을 유지, 가능하면 일주일에 3-4 번 정기적으로 수행하십시오. 문제는 언덕에 충분히 축적되지 않은 체력 / 강도에서 비롯됩니다. 그렇지 않으면 당신의 케이던스는 좋은 소리. 무릎보다 심장이 더 중요합니다.

운동의 혐기성 측면이 아닌 심장에 위치하는 약 60-70 rpm의 값이 최적입니다. 혐기성 운동은 피곤함을 의미하며 지속적인 노력을 유지할 수 없습니다.

무릎도 마찬가지로 중요하게 자전거 크기를 정하고 적절하게 설정해야합니다. 셋업은 매우 중요하여 안장 높이, 안장 앞 / 뒤 위치 및 바 높이가 생리학에 최적이되도록하여 스트레인을 줄이고 편안함과 효율성을 향상시킵니다. 또한 클릿과 신발이 적합한 지, 다른 브랜드가 다른 생리학에 더 잘 맞는지 확인하십시오. 나는 물리 치료보다 훨씬 저렴한 진행중인 무릎 통증을 치료하는 프로 핏을 가지고있었습니다.

http://www.bikeradar.com/gear/article/technique-how-to-pedal-like-a-pro-12772/

안전 한계를 만들거나 깨는 최저 케이던스가 아니라 균형을 유지하고 조종 할 수
있는 최저 속도 인 벤처 링을 원합니다 .

나는 무거운 휴식을 취하고 있으며, 가장 낮은 속도는 4.7km / h입니다. 이 속도에서 저는 자전거 제어에 거의 독점적으로 초점을 맞추고 있습니다.

선을 너무 많이 끄면 자전거가 옆으로 떨어지거나 큰 보정 조향 입력이 필요할 가능성이 훨씬 높습니다.

https://www.sheldonbrown.com/gear-calc.html을 기반으로 자전거는 다음을 수행합니다.
28mm 700c 타이어에서 34:30의 기어로 40 RPM에서 5.7km / h.
60RPM에서 8.6km / h로 동일합니다.

"무게를 줄이거 나 힘을 키우지 않고 계속 운동하면 무릎 / 몸에 손상을 줄 수 있습니다".

주어진 등급과 주어진 기어 (34f 30r)의 힘이 증가해도 무릎의 스트레스는 줄어들지 않습니다. 기어 X와 언덕 Y에서 더 ​​빨리 (더 높은 케이던스-더 많은 힘) 가려면 더 세게 밀어야합니다.

페달 힘을 줄이려는 유일한 것은 무게가 적거나 기어가 적다는 것입니다. 에릭과 같은 대답 (+1+).

34f 30r은 상당히 낮은 기어입니다. 근육의 모양이 다를 수 있지만 무릎의 모양이 다릅니다. 무릎 문제가 없다면 괜찮을 것입니다. 여분의 무게를 많이 가지고 있지 않는 한.

계속해서 34f 30r로 계속 훈련하고 무릎 통증이 생기면 작은 기어 또는 작은 언덕을 사용해야합니다.