언덕에서 등산을 돕기 위해 체육관에서 어떤 운동을해야합니까?

올해 올 몇 해에 걸쳐 많은 등반을 할 수있는 이벤트가 있습니다 (하나는 약 6500 피트의 상승으로 100 마일 이상 – 전체 거리에서 평균 1 % 이상임). 분명히 가장 좋은 훈련은 언덕을 나와 다시 타는 것입니다. 그러나 체육관 운동에 도움이되는 권장 사항은 무엇입니까?

나는 합리적인 시설을 갖춘 체육관 (적당한 무게 기계와 소량의 무료 무게 장비)에 직장에서 접근 할 수 있습니다. 나는 실제로 그것을 많이 사용하지 않았습니다-나는 웨이트에 많은 시간을 요구하는 스포츠를했고, 정기적 인 훈련을 중단 한 이후로 아이언을 누르지 않아도되는 것을 즐기고있었습니다. 무게에 대한 나의 상상력은 조금 녹슨 것입니다.

그렇다면 등반 능력을 향상시키기 위해 체육관에서 좋은 운동으로 무엇을 제안 하시겠습니까?

여러 가지면에서 이것은 개별화되어야합니다. 저의 경험은 지난 15 년 동안 여름 동안 세기 타기이었습니다. 대부분은 오리건과 워싱턴의 구릉지 대와 산악 지대에 있습니다. 다음 제안은 경험과 주제에 대한 중요한 독서를 바탕으로 그 기간 동안 개선 한 것입니다. 또한, 저는 시간 제로 운동 트레이너로 일하며 다른 사람들이 수세기 동안 훈련하도록 도왔습니다.

비수기 인 11 월부터 2 월까지는 체육관에서 나의 주요 목표는 힘, 힘 및 안정성입니다. 2 월 이후에는 체육관 활동이 최소화되고 훈련이 승마로 바뀝니다. 여기에 완전한 설명을 제공 할 수는 없지만 등반 능력과 관련된 내 프로그램의 요약은 다음과 같습니다.

1. 강도-주요 운동은 폐, 스쿼트 및 랙 풀입니다. 이 운동은 자유로운 웨이트를 사용하고, 힘을 키우며, 하체 전체를 작동시킵니다. 또한 프리 웨이트를 사용하므로 코어 안정성과 균형이 향상됩니다. 일반적으로, 이것은 무거운 중량, 5 회 반복 및 3 또는 4 세트로 수행됩니다. 매우 중요한 측면은 부상을 피하기 위해 올바른 형태입니다.
2. 힘-힘 연습은 폭발 능력과 속도를 개발하기위한 것입니다. 언덕의 가파른 부분에 여분의 버스트가 필요한 경우를 예로들 수 있습니다. Plyometrics라고도합니다. 기본 아이디어에 대한 링크는 다음과 같습니다. http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometricexercises.html
3. 안정성-이 연습은 안정성을 개선하고 체중 및 / 또는 가벼운 무게를 활용하도록 설계되었습니다. 스쿼트 스쿼트, 의학 볼 스쿼트, 단일 레그 루마니아 데 드리프트, 볼 스쿼트, 크로스 오버 스텝 업, 측면 다리 리프트. (FWIW-이 안정성 운동에서 ITBS 문제를 사실상 제거했습니다.) 각각에 대해 10 세트 씩 3 세트입니다.

마지막으로, 오프 시즌 동안 나는 이러한 힘, 힘 및 안정성 운동을 순환하고 있습니다. 내 자신의 힘은 약 60 %, 힘은 20 %, 안정성은 20 %입니다. 이러한 운동을 순환하는 방법은 매우 개성적이고 목표와 체력 수준을 기반으로합니다. 예를 들어 지난 3 주 동안 저는 월요일과 금요일에 수요일에 열량계를 사용하여 근력 운동을했습니다. 그리고 다음 주에는 3 ~ 4 번의 안정 운동이있을 것입니다.

다음 계획된 세기는 5 월 중순입니다. 3 월에는 힘과 힘 훈련을 중단하고 거의 독점적으로 "자전거"훈련으로 옮길 것입니다. 내가 매우 밀접하게 따르는 가이드는 Chris Carmichael과 Jim Rutberg 의 Time-Crunched Cyclis t 입니다.

운동 계획은 구체적으로 그리고 언덕 등반만을위한 것이 아닙니다. 경험을 통해, 나는 "계절"에 강할수록 더 잘 수행한다는 것을 알았습니다. 또한 저의 다른 스포츠 및 일상 생활 활동도 향상되었습니다.

The Time-Crunched Cyclist 를 업데이트 하지 않겠다 는 업데이트 지만, 나와 파트너가 모두 Carmichael의 방법을 사용하여 언덕에서 산악으로 세기를 타면서 개인의 성능을 크게 향상 시켰습니다. 클라이밍 개선에는 3 가지 유형의 간격이 있습니다. 자세한 내용이 아니라 요약입니다. 이것을 훈련 타기에 섞으십시오. 일반적으로 같은 날에 세 개 모두가 아니라 연속적인 날에는 아닙니다. 그러나 이러한 간격은 일주일에 한두 번 결과를 산출합니다.

1. 등반 반복-길고 꾸준한 등반을 완료하십시오. 케이던스가 70-85 rpm 인 등반시 최대 심박수의 78-80 % 이내로 유지. 이것은 등반 젖산 역치를 증가시킵니다. (3X, 각각 6 분, 3 분 휴식)

2. 언덕 가속-길고 적당한 상승시 마지막 500 야드에 도달 할 때까지 천천히 페달을 밟습니다. 그런 다음 점차 최대 속도에 도달하도록 점차적으로 속도를 높이십시오. 최대한의 노력으로 안장을 마무리합니다. (4X, 10 초, 3 분 휴식)

3. 힐 스프린트-보통에서 가벼운 기어로 적당한 속도로 굴립니다. 언덕에 부딪히면 안장에서 뛰어 내려 열심히하세요. 최고 속도를 유지하십시오. 가속력을 높입니다. (4X, 10 초, 3 분 휴식)

전체 훈련 게임은 몸에 충격을 가하여 적응시키기에 충분할 정도로 몸을 충격을주고 1 ~ 3 일 휴식하는 것입니다. 제 운동은 10 월에 시작해서 4 월에 끝납니다. (나는 1 년 내내 타지 만이 달에는 망치질을하지 않습니다. 매번 5-8km 스프린트 만하세요) 역도는 추락을 통해 살면서 긴장의 손상을 복구하는 것입니다.

-첫 번째 달-1st, 15 담당자의 21 리프트-양식을 내리고 근육 기억을 활용하십시오-두 번째 및 세 번째 달-여러 관절에 세금을 부과하는 10-12 리프트-엉덩이 기계 45도 다리 프레스 의자, 햄 스트립 기계, 위도 풀다운, 프리 웨이트 어깨 어깨를 으 ,, 가중 경사 시위, 등 연장-지난 달-엉덩이 미용사, 무릎에서 가슴이 무거운 4 세트, 다리 리프트와 같은 4-5 회 반복, 가중 경사 시위, 위도 풀 다양한 행 엉덩이 기계. 가슴 부분까지 무릎을 뻗는 것만으로도 강해 지므로 초당 팔을 운동하지 않습니다.

저는 69 세입니다. 제 능력과 달리기 능력은 스 프린팅과 언덕에서는 더 좋지만 2 시간 이상 지속되는 지구력은 평균입니다. 긴 라이딩에서 성능이 떨어질 수 있으므로 재미는 속도와 언덕입니다.

나는 이틀 정도 체육관에 가서 다리를 포함한 모든 운동을하고 등을 위해 운동을합니다.

대부분 (50) 이상이 많은 단일 세트 (하나는 레그 프레스, 200 회). 회로를 두 번 끝내기 위해 2 시간이 걸렸습니다. 매우 강렬하고 피곤하지만 만족합니다.

내 질주, 특히 내 등산이 향상되었습니다. 이것은 종종 트레이너에게 권장되지는 않지만 거의 반대 목표를 가진 다른 체육관 승무원을 아프게하는 것보다 낫습니다 (즉, 땀 량이 가장 적은 상체 근육량을 늘리는 것).