초보자를위한 속도와 거리

나는 26 살이고 15 살 이후 자전거를 타지 않았다. 나는 다시 시작하기로 결정하고 지난 토요일 나카무라 크로스 랜드를 구입하여 행동으로 돌아갔다. 지난 일요일, 나는 대부분 평평한 길에서 50 분 만에 17km를했습니다. 다리를 다치게하기를 두려워서 너무 열심히 시작하고 싶지 않았습니다. 결국 상처를 입은 유일한 것은 내 엉덩이 였을 것입니다. 체력을 향상시키기 위해 초보자로서 어떤 거리와 속도를 목표로 삼아야하는지 궁금했습니다.

추신 : 나는 체중을 줄이고 시골을 즐기기 위해 자전거를 구입하기로 결정했습니다. 올바른 거리를 선택하는 것과 관련이있을 수 있습니다.

새 안장을 구입하기 전에 잠시 기다리십시오. 엉덩이와 안장이 서로 조정하는 데 약간의 시간이 걸립니다. 더 넓고 부드러운 안장은 더 짧은 라이딩 또는 매우 직립 라이딩 위치에만 더 편안합니다.

17km 및 50 분이 시작하기에 매우 좋은 지점입니다. 시간 제약과 거주 지역에 따라 더 긴 여행 (주로 훈련하지만)을하거나 같은 시간에 더 가파르게 갈 수 있습니다 (내가 선호하는 것).

기본적인 체력을 만들기 위해 30 분에서 60 분 사이의 모든 지속적인 노력 (스웨트는 있지만 구토는 안됨)이 이상적이라고 생각합니다. 어쩌면 이것은 도로 또는 산악 자전거 (오르막 부분, 즉 시작 지점에 도달하기 위해 30 분 더 추가)를 통해 여기 주변의 다른 정상 회담에 도달하는 데 걸리는 시간이 걸리기 때문일 수 있습니다. 일주일에 한두 번만해도 진전이 더 빨리 진행되는 것을 느끼기에 충분해야합니다.

몇 가지 간단한 팁 :

1. 자전거 타기, 달리기 또는 기타 신체 활동에 관계없이 마일리지가 점차 점진적으로 쌓일수록 장기적으로 더 좋습니다. 경험상 주당 10 % 이상 시간이나 마일리지를 늘리지 않는 것이 좋습니다.

2. 누군가와 대화를하는 것은 어렵지만 불가능하지는 않습니다. 대화를 계속할 수 없다면 아마도 너무 세게 밀고있을 것입니다.

3. 일관성은 볼륨보다 우선합니다. 일주일에 3-4 번의 짧은 타기는 매주 1-2 명의 더 긴 라이더보다 전반적인 체력을 위해 더 많은 일을합니다.

4. 가제트에서 은혜를 얻을 수 없습니다. 더 새롭고 더 밝고 가벼운 부품을 구입하는 것은 쉬운 일입니다. 그러나 이러한 것들이 큰 차이를 만든다고 생각하면 스스로를 속이는 것입니다. 언덕 위로 페달을 밟을 때 14 또는 20 또는 25 파운드 자전거 만 페달을 밟는 것이 아니라는 점을 명심하십시오. 당신은 또한 당신의 몸무게와 당신이 가지고있는 것 (물병 등)의 무게를 지니고 있습니다. 170 파운드 이상의 자전거와 탑승자 무게를 비교할 때 갑자기 30 또는 50 그램을 절약하는 것은 미미한 차이입니다. 나는 몇 명의 프로 레이서들을 사로 잡았고 나를 믿어주었습니다.

5. 더 오래 타려면 사이클링 신발과 옷에 투자하십시오. 헐렁한 스타일이든 라이크라 타입이든 자전거 반바지는 마찰을 줄 이도록 설계되었습니다. 클립없는 페달이 달린 사이클링 슈즈는보다 효율적이고 안전합니다 (한 번 사용하면 연습이 필요합니다).

6. 마시는 것을 잊지 마십시오. 대부분의 다른 활동보다 탈 때 탈수하는 것이 더 쉽습니다. 운동 속도가 빨라져 땀이 빨리 증발하며 땀이 나지 않는다고 생각하게됩니다.

7. 승마를 즐기십시오. Strava를 작동시킬 수 없어서 탈취 한 사람들을 보았습니다. 미쳤다. 당신이 원하는 때문에 타고. 당신은 전문가가 아니며, 월급은 얼마나 빠르고 얼마나 자주 타 느냐에 달려 있지 않습니다.

당신은 체중 감량을 원한다고 언급했는데, 그것은 저의 프로젝트 중 하나입니다. 무게를 잃는 문제는 단지 "출력이 입력을 초과하게 만드는 것"이상이라는 것을 제안하는 흥미로운 연구가 있습니다. Grant Peterson의 저스트 라이드 (Just Ride )를 보시면 실용 자전거에 대한 짧은 에세이 모음이며 건강과 피트니스에 대한 좋은 섹션이 포함되어 있습니다.

나는 장비와 업그레이드에 대해 다소 모순적인 견해를 가지고 있습니다. 자전거에서 "기어 헤드"운동의 대부분은 효율성에 관한 것입니다. 그러나 운동을 할 때 효율성은 실제로 친구가 아닙니다. 자전거를 안전하게 바꾸고 편안하게 타기 위해 자전거를 바꾸십시오.

1 시간 미만 17km / 10 마일은 초보자에게는 그렇게 나쁘지 않습니다. 체력을 향상시키는 가장 좋은 방법은 장기적으로 일정한 속도를 유지하는 것입니다. 자신을 너무 세게 밀지 않아도 평평한 곳으로가는 것이 좋지만 작은 오르막길과 내리막 길로 거리를 선택하는 것이 좋습니다. 그것은 당신의 근육을 역동적으로 만들 것입니다. 주행 할 때마다 조금 더 빨리 달리고 주행 시간을 줄이십시오. 정말로 진지 해지면 Garmin 500 또는 Cateye와 같은 심박수 모니터 또는 속도 모니터 (Cadence)를 받으십시오. 개인적으로 Strava iPhone 앱을 사용하여 거리와 속도를 추적합니다.

자전거는 처음 몇 번이나 자전거를 타면 엉덩이와 등이 다칠 수 있습니다. 그것은 정상이며 익숙해 질 것입니다. 자전거가 신체 프레임에 맞는 크기 인지 확인 하고 성능을 극대화하려면 현지 자전거 상점에 장착하십시오. 자전거를 타기 전에는 항상 타이어를 다시 채우고 체인에 기름칠을하십시오.

성능을 향상시킬 여지가 없어 질 때까지 새 자전거의 어떤 것도 업그레이드하지 마십시오. 내가 업그레이드 할 첫 번째 것은 타이어, 튜브 및 휠입니다. 더 가벼운 바퀴는 실제로 차이를 만듭니다. 그런 다음에는 아마도 더 가벼운 구성 요소 일 것입니다.

BTW, 클립없는 페달을 사용하면 속도에 큰 도움이됩니다.

심박수는 너무 열심히 일하고 있는지 확인하는 더 좋은 지표입니다.

초보자부터 아마추어 경주에 이르기까지 권장되는 훈련 계획을 제공하는 Fitness Cycling 이라는 아주 좋은 책 이 있습니다.

내가 그것을 읽고 그것을 따랐을 때 가장 놀랐던 것은 대부분의 사이클링이 장거리에서 이루어져야하지만 많은 일을하지 않아야한다는 것입니다.

그러나 두 가지에 의존합니다.

1. 심박 모니터. 최소한 호흡이 없을 때 임계 값이있는 경우, 대부분의 사이클 타기 동안 특정 운동을하지 않는 한 지속적으로 누군가와 대화 할 수 있어야합니다.
2. 케이던스-얼마나 빠르게 페달이 RPM으로 회전하는지 나는 (유선) Cateye Strada를 좋아합니다 .

살을 빼고 야외 활동을 즐기고 싶다면 편안한 속도를 유지하면서 천천히 거리를 늘려야합니다 (대화를 할 수 있다는 것만으로도 괜찮습니다). 그것은 당신이 집에서 더 멀리 탐험 할 수있게 해 줄 것입니다. 특정 경로가 쉽다는 것을 알고 나면 더 빨리 갈 수 있습니다.

숫자를 입력하지 마십시오. 평평한 도로, 더 빠른 자전거 ...와 같이 더 쉬운 방법을 찾는 것이 좋습니다. 라이딩을 위해 타고 자신이 좋아지는 것을보고 기뻐하십시오.

새 안장이 필요 없을 것입니다. 후면이 라이딩에 익숙해 지도록하고, 페달 위에 서서 범프를 세우는 법을 배우십시오.

다리를 다치는 경우 페달을 세게 누르지 마십시오. 기어가 적 으면 피곤하거나 근육이 과도하게 운동 할 수 있습니다. 이는 단기적인 문제입니다. 단단한 기어는 천천히 무릎을 파열시킬 수 있습니다.

오, 동기 부여 : 첫 자전거를 타기 시작한지 ​​3 년 만에 "거의 떨어지지 않음"과 "20km / 일"에서 "밀집된 도시 교통 상황에서 집안의 느낌"과 "13:20에 200km"로 이동했습니다.

해봐 한동안은 힘들지만 너무 힘들지는 않습니다.

내가 3 배속으로 11 살이나 12 살이었을 때 나는 주말에 동료들과 함께 하루 60 ~ 70 마일을 웃을 수있었습니다. 물과 음식을 화성 바처럼 바나나 나 코크스 캔처럼 여기저기서 운반하십시오.