체력을 어떻게 향상시킬 수 있습니까?

일반적으로 나는 많은 스포츠 (배구, 하이킹, 축구, 수영 등)를하고 있으며 하이킹하는 동안 하루에 3000 미터 이상을 수행하는 데 아무런 문제가 없습니다 (오르막;)) 그러나 산악 자전거를 갈 때 문제가 있습니다. 정상 속도 (~ 1 시간)에서 처음 500-600 고도 차이를 어느 정도 순환 할 수 있지만 나중에 더 순환해야하는 경우 지친 상태입니다.

내 체력을 향상시키는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 매일 조금씩 연습해야합니까? 아니면 때때로 긴 여행을가는 것이 더 낫습니까?

체력을 구축하는 가장 좋은 방법 중 하나는 인터벌 트레이닝입니다.

내가 주제에 대해 찾은 최고의 책은 다음과 같습니다 . Time-Crunched Cyclist : Chris Carmichael 의 일주일에 6 시간으로 적합하고 빠르며 강력 합니다. 이 책에는 젖산 역치, 에너지 대사, 영양, 인종 및 세기 훈련 계획 등에 대한 많은 정보가 포함되어 있습니다. 나는 시간 위기가 풀리기 전에 세기 훈련에 관한 Bicycling Magazine 에서 그의 기사 중 하나를 읽은 후 그의 방법을 시도했습니다. 사이클 .

기본적으로 Carmichael의 방법은 언덕 반복, 전력 간격, 빠른 페이스 간격 등과 같은 작업을 수행하는 일종의 간격 훈련입니다. 간격 훈련에는 많은 정보가 있습니다. 가장 일반적인 것 중 하나는 HIIT (High Intensity Interval Training)입니다.

인터벌 트레이닝과 관련된 또 다른 자료 는 Mirkin 박사의 웹 사이트 에서 스프린트가 지구력을 향상시키는 방법에 대해 설명합니다.

FWIW-장거리 승차를위한 기본 훈련 방법을 인터벌 트레이닝으로 만들었습니다. 나는 여름 동안 여러 세기를 보내고 60 마일 이상 훈련을하는 경우는 거의 없습니다. 4 년 전, 장거리 훈련 모드는 점진적인 거리 구축으로 다양한 결과를 얻었습니다. 인터벌 트레이닝을 사용하면 장거리 주행시 속도와 속도가 크게 향상되었습니다. 진지하게,이 계획은 효과가 있습니다.

그리고 ... 관련 : 언덕 등반을 돕기 위해 체육관에서 어떤 운동을해야합니까?

mtbing 때 나를 죽이는 등산은 긴 갈기가 아니라 폭발적인 짧은 등산입니다. 그것이 당신과 함께라면, 나는 일종의 간격 훈련을 제안 할 것입니다. 이런 종류의 훈련은 회복 속도에 도움이 될 것입니다.

또한 운동하는 동안 영양분을 섭취하고 있는지 확인하십시오. 체지방으로 인해 운동량이 적거나 중간 정도일 수 있지만, 강도가 높은 카보 매장량을 활용해야하므로 어떤 종류의 교체를 준비하지 않고도 광산이 빨리 고갈되는 것을 알 수 있습니다.

wdypdx22의 "HITT"또는 "간격 훈련"은 당신이 구글에게 그 용어 를 원할 경우를 대비 하여 내가 Fartlek training 이라고 말한 영양사 일 수 있습니다 .

나중에 더 자전거를 타야하면 지쳤어요

나는 당신이 '지친'때 '훈련'하는 것이 좋거나 가능하다는 것을 모른다? 그러므로 왜 지쳤으며 어떻게 피해야합니까 : 아마도 재빨리 재급유하거나 급유해야합니다. 또는 처음 1 시간 동안의 '정상 속도'는 더 느리거나 더 쉬워야합니다 (최적의 경우에도 스프린트의 '정상 속도'는 마라톤과 동일하지 않습니다).

12mph에서 180 파운드의 자전거 타는 사람 (아마도 평평한 곳)은 시간당 약 500 칼로리를 태 웁니다.

FWIW 나는 지난 달 동안 하루에 두 번, 하루에 두 번, 주당 3-5 일, 조금씩 자전거를 탔습니다. 무릎을 꿇고 싶지 않기 때문에 나는 너무 세게 밀지 않았습니다 (예 : 언덕에 갈 때 기어를 적게 사용하고 있습니다). 나는 더 강하고 오래 견딜 것이라고 확신합니다.

힘이 근육 증가에 관한 것이라면 아마도 지구력은 혈관 형성 증가에 관한 것입니다. 분명히 "VO2max"를 운동 할 때, 즉 산소를 태우고 / 사용 / 흡수 할 수있는 비율이 증가하며, 이는 부분적으로 더 많은 모세 혈관을 얻었 기 때문입니다. 수요를 충족시키기 위해 증가하는 효과가 작을 것입니다 ... 아마도 새로운 선박 일 것입니다). 어쩌면 (조직의 성장과 변화) 밤새 일어날 수 없습니다.

내 체력을 향상시키는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 매일 조금씩 연습해야합니까? 아니면 때때로 긴 여행을가는 것이 더 낫습니까?

분명히 누군가가 한 번 챔피언에게 레이스에서 높은 기어로 천천히 밀거나 더 낮은 기어에서 더 쉽고 빠르게 회전하는 것이 더 나은지 물었습니다. 그는 그것에 대해 생각하고 말했습니다. "고속 기어에서 빠르게"

마찬가지로 체력을 향상시키는 것은 자주 또는 더 오래 연습하는 것이 아니라 두 가지 모두와 관련이있을 수 있습니다.

당신이 타고있는 동안 먹고 있습니까? 스포츠 음료에 탄수화물 섭취? 그렇지 않은 경우 글리코겐 비축량이 고갈 된 후 설탕이 부족하여 멍이 든 것 같습니다. 탑승 할 때마다 같은 시간에 벽에 부딪히는 것처럼 보이면 탑승하기 전과 근육의 연료를 유지하는 동안 식사를하십시오.

나는 보통 절벽 바 또는 8 마일 또는 10 마일의 단일 트랙마다 무언가를 던질 것입니다. 로드 바이크에서 덜 자주. 그러나 가파른 등반을 몇 번하고 나면 배가 고프지 않더라도 칼로리를 얻어서 에너지 수준을 높이십시오.