50km를 타는 동안 얼마를 먹고 마십니까?

나는 처음으로 50km 타기 를 시도하고 싶습니다 . 어느 날 아침 지속적으로 완료됩니다.

내가 전에 한 일은 통근 통학으로 18km (70 분)입니다 (아침과 저녁).

출퇴근하기 전에 나는 타기 전에 (아침과 늦은 오후 간식)을 먹지만, 타는 동안에는 아무것도 먹고 마시지 않습니다.

그와 50km를 타는 것의 차이점은 여러 시간 동안 타는 동안 차를 채우거나 보충하는 동안 무언가를 먹거나 마셔야한다는 것입니다. 언제, 얼마를 먹고 마셔야합니까? 휴식을 취하거나 평균적으로 더 천천히 가야합니까?

글리코겐이 약 2 시간 만에 고갈되는 것을 읽었 기 때문에주의를 기울였습니다. 가장 긴 연속 주행 시간은 80 분에 불과했습니다.

50km는 그다지 큰 거리가 아닙니다. 특히 하루에 두 번 18km를하는 사람에게는 그렇습니다. 현재 속도로 약 3 시간 안에 완료 할 수있을 것 같습니다. 나는 당신이 eck 한 것에 대해 걱정한다면 간식을 가져다 줄 것입니다. 그러나 개인 기록을 위해 외출하지 않거나 아침 식사를 건너 뛰지 않으면 아무런 문제가 없습니다. 페달을 계속 돌리고 물을 마시는 지 확인하고 피곤한 경우 5 분 동안 스트레칭과 스낵 휴식을 취하십시오.

이 링크 " 빠른 참고 사항 : 식사는 장거리 자전거의 핵심입니다 "라고 말합니다.

먹지 않으면 한 시간, 아마도 두 시간의 에너지가 저장됩니다.

다행히도 규범 적입니다.

그리고이 칼로리는 무엇이어야합니까? 글쎄, 당신의 뱃속에 쉽게 뭔가 상당히 가벼운. 일반적으로 약 100 칼로리에 달하며 위장에 매우 쉬운 특수 스포츠 관련 제품이 있지만 선상으로 갈 필요는 없습니다. 과일 조각이나 사탕 또는 음료수 캔조차도 잘 작동합니다. 시간당 최대 100-200 칼로리를 유지하십시오.

... 그래서 대답 : 시간당 약 100-200 칼로리. 분명히 칼로리를 소비하는 시간당 약 500 칼로리의 속도를 유지하려고하지 마십시오.

무엇 보다도 , 이것은 브랜드 이름 "Hammer"인 maltodextrin을 기반으로 한 자전거 전용 재료를 권장하며 신체는 한 시간에 200-300 칼로리 이상을 흡수 할 수는 없지만 며칠 동안 타는 것입니다.

이것이 권장 되는 반면 :

• 정크 푸드 (도넛, 구미 베어 등)
• 초콜릿
• 견과류 (또는 땅콩)
• 올리브 (짠맛, 가벼운 무게, 높은 칼로리 : 천천히 흡수 할 수는 있지만)
• 매운 / 매운 성분이없는 지하철 샌드위치
• 아이스 티 (설탕과 카페인)
• 과일 (바나나, 바나나 칩, 무화과 바)
• 시리얼 바

" 얼마나 마실 까? "라는 질문에 대답하려면 :

• 이것은 그 '시간 당 리터', 하이 사이드에, 말한다의 지구력 레크리에이션하지 놀이기구가.
• 이것은 16 oz / 45 분 (~ 0.63 l / h)을 나타냅니다.
• 이것은 28 oz / hour (~ 0.83 l / h)입니다.
• 이것은 15 분마다 두 개의 큰 제비를 말합니다.

그 기사 중 하나는 또한 1 % 탈수 후 갈증이 있고 5 % 떨어질 때 고통을 겪고 있다고 말합니다. 몸무게는 77kg이므로 물이 46 리터라고 가정하면 1 %는 약 1 리터입니다. 탑승 할 때 술을 마시지 않으면 (1 시간에 1 리터까지 보충해야하는 경우) 1/2 시간 또는 1 시간 내에 목이 마르고 (1 %) 고통을 겪을 것으로 예상됩니다 (5 %) 2 1/2 ~ 4 시간 이내

이것은 "스포츠 음료는 일반 대중에게 식욕을 돋울 수 있도록 낮은 나트륨 수준을 가지고있다"고 말하며, 리터당 500-700mg의 나트륨을 제안합니다. 소금은 40 % 나트륨이므로 리터당 1.2-1.8g의 소금입니다.

1.2g의 소금은 1 / 2cc 또는 1 / 5tsp (물 1 리터당)로, 상상했던 것보다 적습니다.

지금까지 제공된 답변을 바탕으로 ....

- 모즈는 제안 : _ 자전거 닉스, 물병, 그리고 펑크 키트 . 훌륭한 조언. 그리고 Moz는 패딩 사이클링 쇼트를 의미한다고 가정합니다. 천공 키트는 또한 정지 사이에 평평해질 수 있으므로 좋은 조언입니다. 물병들? 물병없이 누가 자전거를 탈 수 있습니까? - 시승 : 칼로리와 물병 2 개와 펑크 키트를 준비하십시오. 펑크 키트는 시운전에 도움을 줄 사람이 없기 때문에 좋습니다. - 태워 걱정할 필요가 없습니다.

그리고 @Chris-지구력 마일을 이미 구축하고 있습니다. 괜찮아 질거야. 아무런 문제없이 50K를 항해하게됩니다. 50K 라이드는 "장거리"가 아닙니다.

어쨌든, 진정한 대답은 현재 사이클링 체력 수준에 달려 있습니다. 따라서 실제 답 은 초보자, vs. 겨울 청소년기에서 나오는 피트니스 사이클 선수, 그리고 경주자 사이에서 상당히 다를 것입니다. 등 ...

6 월에 타려는 라이드 는 지원되는 50k 라이드입니다. 나는 당신의 타는지도를 보았고 길을 따라 4 개의 휴식 장소가 있습니다. 수화 나 충분한 칼로리 섭취에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 휴게소를 이용하면 완전히 괜찮을 것입니다. 당신은 이미 매일 출퇴근을 시작하는 것이 좋습니다. 제 생각에는 정지 등 등에 대해 걱정할 필요가 없기 때문에 생각보다 훨씬 잘할 것입니다.

전날 제대로 준비하십시오. 많은 양의 물 (물)을 마시고 닭고기와 야채와 함께 탄수화물 (파스타 등)을 섭취하십시오. 아침 식사에는 잼이 많은 갈색 빵, 설탕이 든 죽 및 차 / 커피를 먹습니다. 사이클하기 45 분 전에 바나나를 먹으십시오. 계속해서 물을 마셔야합니다. 사이클 중에 작은 바 (초콜렛의 에너지)와 약간의 수분을 섭취하십시오. 당신은 웅대하고 사이클을 즐길 수 있습니다.

30 마일이면 충분하지 않아 먹고 마시는 것에 대해 걱정해야합니다. 천천히, 15mph를 유지하더라도 게토레이 한 병과 물 한 병을 가져 오십시오. 첫 시간에 게토레이를 마신 다음 두 번째 물을 마신다 (두 번째 병에서 여분의 에너지가 느껴질 때까지 타기가 끝남).

미리 작은 간식을 먹을 수도 있습니다. 그라 놀라 바 또는 그 밖의 가벼운 것.

나의 가장 큰 타는 것에 따라 하루에 90 마일을 ive했다. 그리고 당신이 타기 30 분 전에 스테이크처럼 먹는 것은 Gatorade와 같은 도움을 줄 수 있었다.

나는 하루에 50km (35 마일)를 타며 호주 뉴 사우스 웨일즈 주 울 런공에있는 모든 파이 상점을 알고 있습니다.

걱정하거나 서두르지 말고 그냥보기 / 타기를 즐기십시오.

저는 56 세입니다.