다리는 매우 약하다

그래서 저는 33lb, 1 기어 bmx에서 21 속, 44lb 산악 자전거, 그리고 22lb, 21 속로드 자전거에 이르기까지 몇 년 동안 여러 가지 난이도로 운전 해 왔습니다. 각 자전거마다 고유 한 문제가 있었으며 항상 최선을 다하려고 노력했습니다. (타는 폐, 다리가 약한 등) 내 전체 타기를 위해 지금도 몇 년이 지난 후에도 언덕을 거의 능가 할 수 있으며, 그렇게 할 때 내 케이던스는 약 30rpm의 매우 낮은 속도로 떨어집니다. 다리의 힘을 향상시킬 수있는 방법이 있습니까? 내가 뭘 잘못하고 있니?
편집 : 나는 AZ 시에라 비스타에 살고 있지만 그것이 상대적으로 구릉인지 모르겠습니다.

항상 가장 힘든 것을 타는 것이 불가능하기 때문에 항상 "가장 힘든 것을 타는 것"을 "정크 마일"이라고합니다. 가장 큰 성능 향상은보다 타깃하고 훈련 된 라이딩 (mattnz에서 제안)에서 비롯됩니다.

가파른 언덕을 오르려면 (산책이 아닌 비교적 짧고 가파른 등반이라고 가정) 짧은 기간 동안 고출력 개발을 위해 노력해야합니다. 다음과 같은 구성 요소가 재생 될 것입니다.

1. 전략 -단거리 선수는 약 400m 동안 만 스프린트 할 수 있습니다 (있는 경우). 따라서, 그들은 최대 출력으로 전체 레이스를 타지 않고 지난 400m 동안 가능한 모든 것을 저장합니다. 같은 방식으로 언덕 전체를 최대로 출력 할 수 없습니다. 언덕을 치기 전에 잠시 물러서십시오. 등반을 시작하더라도 노력을 낮게 유지하고 천천히 상승하십시오. 언덕 꼭대기에서 최대한의 노력을 기울이십시오. 더 나아질수록 조기에 더 열심히 노력할 수 있습니다.
2. 근육 모집 -페달을 밟을 때 근육을 얼마나 효율적으로 발사합니까? 예를 들어 무릎이 약해 지거나 부드러운 페달 스트로크가 있습니까? 거칠고 훈련되지 않은 페달 스트로크가 있으면 큰 전력을 생성하기가 어렵습니다. 발사 패턴의 효율성은 패들링 케이던스의 영향을받습니다 (예 : 30RPM이 너무 느려서 기어 위에 머무를 수 없습니다).
3. 근력 -단기간에 근육이 얼마나 많은 힘을 생성 할 수 있는지를 향상시킵니다. 물론 이것은 (2, 3, 5)의 영향을 많이받으며 대부분의 사람들은 "강해지 다"고 생각합니다.
4. 정신력 -통증을 극복하고 가능한 한 길게 기어를 잡을 수 있습니다. 이것은 종종 과소 평가되지만 효과 크기는 프로 운동 선수들 사이에서도 20-30 % 나되는 것으로 추정됩니다 (참조 추적).
5. 몸을 올바른 상태로 유지하십시오. 최대 출력은 수면, 휴식, 적절한 음식, 수화 및 노력하기 전에 적절히 예열되는 등 필요한 모든 전제 조건을 수행 한 경우에만 제공됩니다.

이러한 모든 구성 요소는 개별적으로 또는 함께 훈련 될 수 있습니다. 다양한 유형의 인터벌 트레이닝이 이러한 구성 요소를 다양한 양으로 작동합니다. 사이클링 능력을 직접 관찰하지 않고 어떤 운동이 가장 효과가 좋은지 말하기는 어렵습니다.

나는 당신이 길을 타면 인상의 길이에 110 %의 노력을 기울입니다. 나는 "폐 연소"설명에서 당신이 혐기성 역치 이상으로 훈련하고 운동하고 있다고 제안합니다. 얼마나 자주 또는 얼마나 멀리 타는 지 말하지 마십시오.

먼저 케이던스가 너무 낮아 무릎이 손상 될 위험이 있습니다. 최소 90의 케이던스에서 회전하는 것을 배우는 유일한 목적으로 일련의 놀이기구를 타십시오. 가능하면 평평하고 약간 작은 언덕에서이 작업을 수행하십시오.

또한 긴장을 풀고 장거리 지구력에 중점을 둔 다음 짧은 (30 초) 스프린트를 사용하여 간격과 훈련이 쉬워야합니다. 심장 박동수 모니터를 통해 VO2Max와 트레이닝 존 (내가 대답하지 않을 것입니다. 하나의 답변으로는 너무 많지 않음)을 사용하고 내구성을 향상시키기 위해이를 바탕으로 트레이닝 계획을 세우는 것이 좋습니다. 지구력 뒤에 온다)

약간의 오줌을 위한 시간

PACING을 스스로 고려해야합니다. strava와 같은 것을 사용하여 라이딩을 기록하고 시간이 지남에 따라 향상되는 것을 볼 수 있습니다. 지난 주말에 8 분 만에 언덕을 다니던 데 9 분 전에 15 분이 걸렸습니다. 당시 느낌이 들지 않았습니다.

동료-혼자서 타는 것이 좋고 조용하고 편안하지만 동료 자전거 타는 사람과 같은 것은 없습니다. 당신보다 약간 더 나은 사람은 좋은 것입니다-그들은 (정신적으로, 그리고 육체적으로 학살해서) 당신을 자신의 수준으로 끌어 올립니다.

연습-나가서 더 많은 등산을하십시오. 대체품은 없습니다.

PERFORM-간격과 관련이 있습니다. 언덕에 혼자있을 때 나는 나 자신에게 조용히 노래하는 경향이있다. 노래의 템포는 라이딩의 리듬에 도움이됩니다. 모든 단어를 부를 수는 없지만 호흡하는 동안 입을 맞추거나 소리를 조절할 수있을 때 올바른 전원 출력을하고 있습니다. 예-어리석게 들리지만 나에게는 효과적입니다.

인내-한 달에 한두 번 같은 등반을하십시오. 반복 할 때마다 짧아지고 빨라집니다.

PEDAL-단순하게 들리지만 페달링 만 유지하십시오. 조금 평평하거나 내리막 길이 있어도 해안을 지나지 마십시오. 압력을 완화 할 수 있지만 60-90 RPM으로 계속 회전

자세 / 위치-등반을 통해 앉는 것이 가장 효율적이라는 것이 받아 들여진 지혜입니다. 당신이 그보다 더 빠르고 단단하지만, 당신은 덜 효율적이고 더 빨리 피곤할 것입니다. 가파른 등급의 짧은 섹션이 있거나 (2 미터에 대해 등급이 30 %를 초과 할 수있는 머리핀 회전 안쪽으로 올라가는 것과 같이) 18 %를 초과하는 경우이 모든 것이 창 밖으로 나옵니다. 이 두 가지 경우에, 자전거의 앞바퀴는 각각의 다운 스트로크를 들어 올리려고 노력하므로 체중을 안장에서 떨어 뜨리고 등급이 조금 떨어질 때까지 낮은 효율을 수용해야합니다.

P로 시작하는 단어가 부족합니다. 다른 제안이 있습니까?

물약! 음료와 동의어! 신체가 그것을 처리 할 때까지 오줌 단어는 아니지만 등반이 시작되기 전에 몇 입을 마신다. 가는 도중에도 제비를 빼십시오. 탈수는 몰래 움직여서 당신의 힘과 즐거움을 훔칩니다.

EDIT1 : 인내 (지구력에 대한 오줌) 장기적인 평균 속도를 유지하는 것이 느린 트 위치 근육이 발달하는 것이 좋습니다. 열심히 노력하면 내구력이 낮고 빨리 피곤하고 젖산이 더 빨리 생성되는 빠른 트 위치 근육을 가져옵니다.

PIES ( "Plighter Pbike"보다 낫습니다) 등반을 끌어 올릴 때마다 킬로를 다리로 들어 올려야합니다. 필요하지 않은 것을 복용하지 마십시오. 무게를 줄이면서 선외로 갈 필요는 없지만 무거운 물건보다 가벼운 물건의 이점을 고려하십시오. 주간 만 타고? 모든 조명을 집에 두십시오 (어쨌든 각각 하나를 가져 가지만 평소에는 세 개는 아닙니다).
여분의 음식으로 탈것을 끝내 시나요? 더 적은 일을하거나 음식을 먹기 위해 노력하십시오. 도구? 당신은없이 무엇을 할 수 있습니까? (그러나 나는 선택에 의해 8 "초승달을 가지고 그것을 한 번 필요로했다.) 당신의 옷-당신은 모든 무게가 필요합니까? 나는 사이클링 바지를 입지 만 나는 정상 바지를 입는다. 대부분은 등 지지대를위한 벨트가없이 불편 함을 느끼기 때문에 플랫폼 페달을 사용하는 경우 신발 무게도 눈에 띄게 나타날 수 있습니다. 저렴한 상점에서 10 달러의 얇은 메쉬 신발을 가지고 있으며 무게는 매우 작습니다. 얇고 가벼운 양말로도 왕복 무게를 줄일 수 있습니다

파티! 그것을 섞다. 가능하면 미터 스탑처럼 긴 지구력 평평한 주행을하십시오. 다음 날에는 20 초 동안 100 %의 노력 간격으로 상승한 다음 1 분 동안 지구력 속도로 돌아갑니다. 정상에 올 때까지 반복하십시오. 가끔씩, 가족이나 친구 또는 임의의 녀석과 함께 자전거를 타고 재미있게 놀아보십시오. 그런 다음 간단한 MTB 또는 오프로드 트랙을 변경하십시오.

피! 사이클링은 종종 최종 목표로 간주됩니다. 그러나 그것은 목적을 달성하고, 점점 더 건강 해지고 어딘가에 도착하는 수단입니다. 혜택을 누리고 있지 않다면 낙담이 시작되기 전에 접근 방식을 변경하십시오.

푹! 동료 자전거 운전자도 확인하십시오. 내 오래된 자전거는 약간 엉망이며 이상한 고장이 있습니다. 누군가가 나를 확인하는 것은 매우 드문 일이지만 항상 길가에있는 사람에게 괜찮은지 물어보십시오.

30 케이던스는 너무 낮아 다리를 더 피로하게 만드는 경향이 있습니다. 더 낮은 기어를 선택하십시오.

프로 처럼 등반 하기 위해 프로가 될 필요는 없습니다 . 그리고 유튜브에 다른 비디오가 있습니다.

등반에서 더 나아지기 위해서는 더 많이 (그리고 더 높은 케이던스에서) 등반하십시오.

의견으로 판단하면, 당신은 기어가 너무 높습니다. 체인이 전면에서 가장 작은 기어와 후면에서 가장 큰 기어 주위에있을 때 페달을 밟는 것이 가장 쉽습니다. 산악 자전거에서 가장 단단하고 / 고속 / 가장 빠른 장비는 아마도 도로 자전거에서 가장 높은 기어만큼 빠르지는 않을 것입니다.

그러나 ... 나는 주로 언덕 등반 전략을 공유하고 싶었습니다.

언덕에 도착하기 전에, 나는 안장에서 나와서 (서 일어나서) 약간의 속도 / 케이던스를 얻으려고 노력합니다.

언덕에 도착하면 내 케이던스가 떨어지고 기어를 내려 놓을 시간입니다. 나는 언덕의 나머지 부분에 어떤 기어를 사용할지 잘 알고 있기 때문에 그 기어에 맞는 속도 / 케이던스에 도달 할 때까지 해안을지나갑니다.

한낮의 언덕에서 다리를 쭉 펴고 앉았다.

어느 시점에서, 나는 언덕의 대부분을 일어 서서 할 수있는 언덕 부분에 도달 할 것입니다. 나는 상단에 그것을하지 않습니다.

언덕에 약 20 초 또는 30 초가 남았을 때, 나는 앉았을 때보 다 느리게 걸었다. 이것은 나의 냉각 시간이다, 나는 나의 숨을 붙잡고, 물을 마신다.

언덕 위의 숨을 쉬지 않기 때문에이 전략이 마음에 듭니다. 나는 경치를 즐기고있다. 그러나 주로, 나는 일어 서서 더 평평한 경사에 맞는 속도에 빨리 도달한다는 것을 의미합니다.