공복시 10km 출퇴근은 해로운가요?

나는 최근에 새로운 장소로 이사했고 자전거를 타고 일을 시작했습니다. 우회 여행에 대해 얼마나 멋진 지에 따라 10-15km를 타는 것입니다. 나는 7:45에 일어 났고 15 분 후에 나는 이미 자전거를 타고있다. 나는 자전거를 타고 30-40 분 후에 직장에서 아침을 먹습니다. 내 질문은 : 매일 매일 건강에 미치는 영향이 있습니까? 나는 인터넷에서 둘러 보았지만, 내가 찾은 모든 것은 여유롭게 출퇴근하지 않고 고강도 스포츠 사이클링과 관련이 있습니다.

도움이 될만한 몇 가지 사실 :

• 나는 땀을 흘릴 정도로 꾸준한 페이스를 유지하지만 이것은 강도보다 라이딩의 길이에 더 가깝습니다. 나는 타기의 첫 번째 부분을 건조하게 유지합니다.
• 나는 강하고 유능한 대부분의 날을 느낍니다. 드물게 나는 마지막 킬로미터 또는 2에서 마모되는 것을 느낄 것입니다.
• 타는 것은 100 % 평평하다. 가장 큰 상승은 스피드 범프입니다.

내가 알 수있는 한 나는 아침 식사 전 근무일마다 30 분 이상을 10 년 이상 타면서 아무런 부작용이 없었습니다. 내가 일하기 위해 한 시간을 타면서 나는 때때로 타기 전에 작은 간식을 먹었을 것입니다. 자전거 여행을 할 때 아침을 먹기 전에 한 시간 동안 자주 타게됩니다. 낮에는 걸어 다니기에 좋은 곳). 그러나 한 시간은 아침 식사 전에 무리가되지 않습니다. 나를 위해!

중요한 것은 몸을 인식하는 것입니다 . 기분이 나쁘다면 그만하고 이유를 알아 내십시오. 숙취가 있다면 ... 무엇을 기대 했습니까? 그러나 일반적으로 기분이 좋고 언젠가 배가 아프거나 약하거나 다른 것이 변하면 걱정하십시오. 그만해, 문제가 무엇인지 알아 내라 뭐든지 먹고 마시고 오줌 자전거가 웃기거나 이상한 소리를 내기 시작하는 것과 같습니다.

일반적으로 나는 일하기 위해 아침 식사를 가지고 다니기 때문에 그만두고 밥을 먹어야한다면 나와 함께 먹는다. 나는 또한 돈을 가지고 있는데, 이것은 문제를 해결하는데 놀랍게도 유용합니다. :) 필요하다면 택시를 이용해서 음식을 사십시오.

FWIW 나는 그 당시 대부분의 채식을 했었고, 최근에는 2 주에 한 번 고기를 먹었습니다. 채식이 도움이되는지 모르겠지만 아침 식사 전에는 차를 막는 것 같지 않습니다.

(OK, 나는 15 년 이상, 아마도 20 년 이상 이것을 해왔다)

근섬유의 미오신 헤드는 ATP를 ADP로 변환하여 생성 된 에너지를 사용하여 움직입니다. 추출 된 에너지는 약 30.5 kJ / mol의 ATP이다.

근육 조직은 ATP 저장이 제한되어 있습니다. 근육의 주요 연료 저장은 지방 글리코겐입니다.

포도당을 ATP로 전환

글리코겐은 포도당으로 전환됩니다.

당분 해, 구연산주기 (일명 TCA주기, 크렙스주기) 및 산화 적 인산화는 각각 이전 공정의 부산물을 기반으로 ATP를 생성합니다. 이들 3 가지 공정은 각각의 글리코겐 1 몰당 39 몰의 ATP를 생성한다.

자세한 내용은 http://www.uic.edu/classes/bios/bios100/lecturesf04am/lect12.htm을 참조하십시오 .

에서 http://ajcn.nutrition.org/content/48/2/240.abstract :

사람의 글리코겐 저장 용량은 약 15g / kg 체중입니다.

글리코겐의 몰 질량은 666.58 g / mol입니다.

80kg 인력의 경우 : 글리코겐 저장 용량 : 15 * 80 = 1200g = 1.8mol ATP 생산 가능 에어 로보 틱 = 1.8 * 39 = 70.2mol 사용 가능한 에너지 : 70.2 * 30.5 = 2141.1 kJ = 511 kCal

이 계산기 사용 : http://www.tribology-abc.com/calculators/cycling.htm

80kg cyclist, 15kg bike
Rolling resistance Cr 0.005
Air resistance Cw 0.9
Frontal area Af 0.6 m2
Power for 20km/h => 86W
for 40 mins => 465 kCal

이 계산에서는 바람이없는 평평한 표면에서 20km / h에서 시작하여 일정한 속도로 주행한다고 가정합니다.

체지방에서 설탕 보충

지방 분해는 지방산 사슬을 혈류로 방출합니다. 세포 미토콘드리아에서, 리가 제 효소는 이들을 아실 -CoA로 분해한다. 베타 산화는 아실 -CoA를 파괴하고 아세틸 -CoA를 생성하여 구연산주기를 공급합니다. 구연산 사이클에서 나온 옥 살로 아세테이트는 말라 테로 환원되고, 시토 솔로 운반되어 옥 살로 아세테이트로 다시 산화 된 다음 포스 포에 놀 피루 베이트 카르복시 키나제 (PEPCK)에 의해 탈 카복실 화되어 포스 포에 놀 피루 베이트 (PEP)로 탈 카복실 화된다. 간에서 PEP는 피루브산으로 전환되어 피루브산으로 전환되고 (글루 게노 제네시스) 혈당으로 방출되는 글루코오스로 전환 될 수 있습니다. Cytosol의 탈 카르 복 실화는 지방 대사의 속도 제한 단계입니다.

결론:

정상적인 저녁 식사를하고 도착했을 때 아침 식사를한다고 가정하면이 출퇴근은 혈당 수치를 위험한 수준으로 낮추지 않을 것입니다.

영국에서 지난 밤 영국 BBC TV에서 '나를 믿어 라'라는 프로그램을 통해 남성과 여성의 운동 효과와 운동 전후 식사 여부를 조사했습니다.

평균적으로 대부분의 남성들 (더 많은 근육을 가짐)은 몸 가게에서 더 많은 탄수화물을 태웠으므로 운동 후에 더 잘 먹는 것이 좋습니다. 대부분의 여성 (신체에 지방이 많은 경향이있는)은 운동 전에 더 잘 먹는다.

나는 최근 체중 감량에 대한 몇 가지 질문을 읽었으며 아침 식사 전에 사이클링이나 조깅이 팁 중 하나였습니다.

정당화는 "지방 만들기"보다는 "에너지 만들기"로 신체의 신진 대사를 시작한다는 것입니다.

10km는 큰 거리가 아닙니다. 자전거로 약 20-25 분이 걸립니다. 충분히 수분을 공급해야합니다.

체중 감량을위한 사이클링에 대한 전체 비디오는

소화 된 음식이기 때문에 전날 저녁 식사가 더 중요합니다. 아침 식사는 30 분 (또는 2 시간) 내에 소화되지 않습니다. 소화가 칼로리를 태울 때 아침 식사는 당신을 망칠 것입니다. 건강한 몸에는 30 분 이상 칼로리가 저장됩니다. 400 칼로리 만 태울 것입니다. 몸에 칼로리가 없으면 말해 줄 것입니다. 도착하면 아침 식사 나 건강에 좋은 간식을 드십시오.

2 시간 이상 탑승 한 경우에만 먹습니다. 그리고 한 시간 전에 먹습니다. 공복에 운동하는 것이 더 편하다고 생각합니다.

단 음식은 에너지의 스파이크로 피하십시오.

아니요, 유해하지 않습니다. 일부 훈련 계획에는 공복에 100km를 타고 몸을 타는 것이 포함됩니다.

증명할 연구는 없지만 "비례적인 증거는 쾌속 승차가 뚱뚱한 불타는 신진 대사를 개선하고, 승차 경제를 개선하고 체중 관리를 도울 수 있음을 시사합니다. 특히 심장 박동수 영역을 고수하는 데 어려움이있는 경우 규칙적인 금식 승차가 도움이 될 수 있습니다 당신의 몸은 적응할 것입니다. "

https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/nutrition/article/izn20150818-All-Cycling-Fasted-Morning-Rides-0

나는 친구들이 글리코겐 비축량이 고갈되면 몸이 일하는 데 익숙해지기 때문에 적당한 노력으로 긴 금식 타기를 권장한다고 들었습니다.

질문에 직접 연결되어 있지는 않지만 흥미 롭습니다. 어젯밤에 텔리에서 건강 프로그램을 보았습니다. 그것은 뚱뚱한 연소를 위해 아침 식사 후 여성이 더 좋고 , 남성은 전에 더 좋았다고 결론지었습니다 .

그들은 자세하게 설명하지는 않았지만 추론은 근육량이 많고 글리코겐 저장 능력이 더 높은 남성이라고 생각했습니다. Iirc-아침 식사 후 운동 한 남성보다 남성이 평균 8 % 더 많이 타 버렸습니다.

10km는 많지 않습니다. 자전거를 타는 동안 칼로리가 "건조"해졌습니다. 당신은 크롤링 속도를 늦추고 다음 기회를 스스로 채워야합니다 (당시에 도움이되는 것은 아닙니다). 그리고 당신은 당신이 일하고 있다고 말합니다. 그래서 한 시간의 바보와 지친 것으로 시작하는 것은 나쁜 생각입니다. 그러나 저녁 식사를 건너 뛰고 그 단계에 도달하려면 적어도 50km를 가야 할 것입니다.

10km에서는 아마도 그것을 소화하기에 충분한 소화 과정을 거치지 않았을 것입니다. 가기 전에 식사를한다면, 일을 시작한 후 혈당 수치를 먼저 시작할 수 있습니다.

이것이 음식 / 열량 측면입니다. 물병을 가지고 있으십시오 : 탈수되는 것은 관절에 좋지 않습니다. 자전거를 타는 것이 달리는 것보다 훨씬 좋지만, 일어나고 나서가 아니라 도중에 갈증이 날 수 있습니다.

나는 아니오, 나는 더 가까이 움직이기 전에 (현재 18km를하기 전에) 32km를 썼고, 두 경로를 모두 타고 난 후에 먹었다. 내 경험에 가득 찬 뱃속을 타면 몸이 아프고 무기력 해집니다.

설탕 수치가 떨어지지 않도록 자전거에 설탕 음료가 있는지 확인하십시오.

저를 백업 할 임상 데이터에 대해서는 잘 모르지만 일반적으로 그렇게하는 것이 좋습니다. 일부 세부 사항이 더 중요 할 수 있습니다. 나는 여전히 약간의 무게를 잃을 수 있습니다. 그래서 내 생각은 승마를 처음 시작할 때 배고픔이 설탕 / 탄수화물 공급원으로부터 대부분의 에너지를 얻을 것으로 기대했기 때문이라고 생각합니다.

체중 감량 전략으로 처음 시작했을 때 아침에 힘들게 느껴졌지만 약간 (최대, 몇 주에) 나는 더 이상 배가 고픈 느낌이 들지 않았다는 것을 알았습니다. 나는 타기 후에 많이 먹어야했다.

당신이 꽤 마른 몸이라면 굶주림은 며칠 동안 바나나 나 다른 음식을 빨리 먹을 수 있다는 신호일 수 있습니다. 몸무게를 줄이려면 탄수화물 공급원을 다 써 버렸다는 의미 일 수 있습니다. 1 차 에너지 원.

에서 베이컨을 먹고, 음주하지 조그 그랜트 피터슨은 아침 식사 전에 운동하는 느슨한 무게에 좋은 방법이라고 설득력있는 주장을한다. 아침에 섭취 할 수있는 탄수화물이 많지 않기 때문에 몸이 지방을 에너지로 바꿉니다. 이 책은 "심각한 운동 선수"가 아닌 "일반인"을 대상으로하므로 귀하의 필요 / 경험에보다 적합한 정보를 찾을 수 있습니다.

실제로 굉장한 일입니다! 그것은 뚱뚱한 손실을 위해 운동하고 그것을 막는 가장 좋은 방법입니다.

이 개념을 Fasted Cardio라고합니다.

이 비디오는 베팅을 설명합니다.

andy256 님이 추가 한 요약 :

• 비디오는 암시 적으로 금식 심장을 지원합니다.

• 그것이 지방을 잃는 가장 안전한 방법 이라고 주장 합니다.

• 아침 식사 전 심장 강화 운동 30 분은 아침 식사 후 심장 강화 운동으로 90 분이 소요됩니다.

• 한 번만 던질 거라고 말합니다!

지금까지 주어진 다른 모든 답변에 쓰여진 내용에 동의하지만 여전히 다른 결론을 내립니다. 그 이유는 어떤 것이 해로운 지 여부를 고려할 때 일반적으로 잘 작동하는 방식 대신 어떻게 잘못 될 수 있는지 고려해야합니다. 당신이 아픈 경우를 고려하십시오. 침대에서 뛰어 내려 자전거를 타면서 페달을 밟는 경우, 자전거를 타는 도중에 반 정도만 느끼는 것을 느끼지 못할 수도 있습니다.

아침 식사를 시작하여 느리게 시작하면 직장에 가기 전에이를 알 수 있습니다. 또한, 당신이 일을 주기로 결정하더라도, 음식의 에너지는 여전히 타는 동안 붕괴되는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이것은 일반적이지 않은 이벤트 일 수 있지만 장기간 고려하면 확률이 훨씬 커집니다. 예를 들어, 하루에 10 만 확률 중 하나는 10 년 동안 30 % 확률입니다.

시간이 여기로 밀렸으므로 이전 게시물을 읽지 않았습니다. 그 점을 염두에두고 짧은 대답입니다. 탄수화물을 고갈시키는 탄수화물의 뒤쪽에서 나오지 않으면 괜찮을 것입니다. 당신이 묻지 않은 질문은 "공복에 좋은 10k 타기의 끝에 무엇을 소비해야 하는가?"입니다. 그건 내 친구, 황금 질문입니다. 회복 쉐이크, 바나나, 탄수화물, 단백질? 당근 빠따 지. 이것에 대한 연구를하십시오. 친절하게 생각해, 게리