장거리 승차 훈련 (> 200km)


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1-2 개월 안에 약 200-300km를 탈 수 있기를 원하지만 지금은 자전거를 타기위한 날씨가 없으므로 4 월까지는 체육관에서 훈련을 받아야합니다.

저는 3 주부터 170cm, 72kg입니다.

  • 다이어트를하고 하루에 최대 2200kcal을 먹습니다
  • 일주일에 3 번의 체육관 훈련 (세션 당 모든 신체 부위에 대해 12-10-8 회 반복)
  • 일주일에 2x 방적 수업 (1,5 시간, 증가)

이것이 충분하나요? 무언가를 바꿔야합니까?


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타고 날씨가 없습니까? 항상 날씨를 타요. 200km는 지형에 따라 크게 다르지만 실제 자전거를 타는 연습이 필요합니다. 스핀은 실제 자전거와 다릅니다.
배트맨

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악천후는없고 의복 만 있습니다.
Andy P

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트레이너에서 얼마나 많은 와트를 생산하고 있는지 알고 있습니까? 트레이너의 1.5 시간 세션이 나에게 50km에 불과하기 때문에 단지 묻습니다. 이전에 비슷한 거리를 한 사람이라도 200km가 8 시간이 될 것입니다. 꽤 오랫동안 훈련하지 않으면, 그렇게 긴 거리에서 7 시간 미만을 얻지 못할 것입니다.
Kibbee

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@AndyP 그것은 모두 상대적입니다. 허리케인 바람이 부족하고 야구 크기의 우박, 추위 및 / 또는 습한 조건은 모두 극복 할 수 있습니다. 나는 또한 번개라고 말하지만 어딘가에 누군가에게 모바일 재충전을위한 번개 막대가 달린 자전거가 있다고 확신합니다.
삭제 된 사용자

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규칙 # 5. 스핀 바이크 토너먼트에서 달리기 위해 훈련하지 않는 한 실제 라이딩을 대신 할 수는 없습니다.
Criggie

답변:


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헬스 클럽과 스피닝은 사이클링을 보완하는 좋은 활동이지만 실제 기사를 타는 요소를 추가하는 것도 좋습니다.

장거리 도로 주행을 위해서는 연습해야 할 것들이 많이 있습니다. 나의 솔직한 의견으로는, 가장 연습이 필요한 두 가지는 :

  1. 안장에 장시간 앉아 있으면 -200 ~ 300km는 능력과 지형에 따라 8 시간에서 18 시간 사이에 앉는 것을 볼 수 있습니다. 최고의 타입의 반바지 / 안장을 갖춘 숙련 된 라이더에게도 안장에서 매우 오랜 시간입니다.
  2. 영양 -시도되고 테스트 된 영양 계획없이 단순히 3 시간 이상 타지 않습니다! 몸은 일반적으로 약 90 분 분량의 글리코겐을 저장합니다 (템포 노력). 이것은 그때 쯤에 이미 음식을 먹고 소화하여 근육에 의해 태워 질 준비가되었음을 의미합니다. 당신은 마이너스로 들어가고 저혈당이되지 않도록 가능한 한 자주이 매장량을 보충해야합니다 ( bonking ). 나는 보통 한 시간에 한 시간마다 바를 먹고 매 15 분마다 한 시간에 탄수화물 음료를 마신다 (시간당 700ml). 나를위한 전형적인 4 시간의 자전거 타기는 3500 칼로리를 태운다. 프로 라이더는 하루에 8000 칼로리를 쉽게 통과합니다!

위의 것 외에도 자신에게 맞는 자전거가 매우 중요합니다. 하루 종일 같은 자세로 앉은 후에 온갖 고통을 느끼기 때문에 전문적으로 착용하는 것이 좋습니다.

날씨가 실제로 말한 것보다 나쁘다면 터보 트레이너 또는 롤러를 얻는 것을 고려할 수 있습니다. 자전거를 타는 데 익숙해 져 있고 시간이 있다면 영양을 섭취하고 자전거에서 먹고 마시는 것을 연습 할 수도 있습니다 (필요한 경우).


앉기와 영양 섭취에 대한 +1, 완전성에 대한 답변에 포함시켜야합니다
Andy P

3 시간 또는 4 시간 후에 식품 및 탄수화물 재고를 재입고하는 방법은 무엇입니까? 재입고를 위해 가게에 들르십니까?
AboutTime

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이에 대한 몇 가지 접근법. 저지 백과 함께 바백, 대형 안장 백 또는 트라이 (탑 튜브) 백을 사용하면 탑승시 간식을 충분히 섭취 할 수 있습니다. 액체의 경우 상점에서 멈추거나 커피를 마시면서 병을 채우거나 수화 팩을 사용합니다 (로드 라이더에게는 인기가 없음).
Andy P

@AboutTime 위의 AndyP의 좋은 의견. 나 자신을 위해, 나는 보통 약 5-6 시간 동안 충분한 바, 젤 및 탄수화물 음료를 가지고 다니십시오. 나는 주로 저지 포켓과 트라이 백에 넣는다. 나는 또한 좋은 아침 식사를 미리 먹었고, 약 1 시간 분량의 음식을 가지고 다니지 않아도되었습니다. 2 시간마다 또는 적절하게 물을 보충하는 것을 중단합니다. 음식이 부족하면 대개 길을 따라 또는 편리하게 픽업합니다. 그렇게 할 기회가 없다는 것을 안다면, 작은 배낭이나 패니어를 가지고 다닐 것입니다.
RoKa

@AndyP 좋은 의견. 작년에 암스테르담에서 브뤼셀로 갔을 때 (9 시간 반의 안장 시간), 우리는 필요할 때마다 쉬고 멈추었습니다. 첫번째 적당한 중지는 Vianen (7:30 am!)의 호텔에 있었다. 그리고 우리는 큰 긴 아침 식사 (1 시간 중지)를 가지고 다시 Rijen에서 40 분 동안 다시 먹었다. 3 개의 더 중지는 우리가 240km 타기를 완료하는 것을 보았다. 서사적 재미
RoKa

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짧은 대답은 아니요입니다.이 정도면 충분하지 않습니다.

장거리 주행은 페달링 엔진으로서의 신체 효율성을 테스트합니다. 이것은 기계적 효율, 근 지구력 및 호기성 지구력 개발 측면에서 발생합니다. 스핀 세션은 일반적인 운동에는 적합하지만 실제 자전거에서 나가는 것을 대체하지는 않습니다.

이 거리를 타는 경우, 안장에서 나가서 시간을 보내는 것에 대한 대체물이 실제로 없습니다. 이를 달성하기 위해서는 적어도 일주일에 한 번 3 시간 이상 타는 것이 좋습니다 .

대부분의 훈련 계획은 주당 장거리 승차를 주당 10 % 이하로 늘리는 것을 옹호하므로 다음과 같이 만들 수 있습니다.

  1. 60km
  2. 66km
  3. 73km
  4. 80km
  5. 88km
  6. 96km
  7. 105km
  8. 115km
  9. 130km

130km에 도달하면 이론적으로 200km를 준비해야합니다.이 단계에서 몸에 연료를 공급하는 것에 관한 모든 것입니다. 올바르게 식사를 계속하면 페달을 계속 밟을 수 있습니다.

이미 피곤한 목표를 타면 실패 할 확률이 높아 지므로 훈련에 충분한 휴식을 포함시키는 것을 잊지 마십시오. 일반적으로 지난 5-10 일 전에 강도와 부피를 모두 줄여야합니다.

각기 다른 코치는 다양한 패턴의 일과 휴식을 옹호하며, 대부분의 경우 선수들의 회복 정도에 대한 피드백을 낮 춥니 다. 당신이 당신의 이벤트에 대한 볼륨을 높이기 위해 서둘러 있다면 16 일, 5 일 프로그램을 시작하고 어떻게 지내는지 시작하는 것이 좋습니다. 토요일에 시작하면 주말에 장시간 타는 것을 희생 할 수 있습니다.

훈련 외에도이 길이의 라이딩을 계획 할 때 고려해야 할 다른 요소가 있습니다.

첫 번째 영양 섭취는 연습해야합니다. 자세한 내용은 RoKa의 답변을 참조하십시오.

두 번째는 실제로드 바이크에서 자전거를 타는 위치에 오랜 시간을 투자하는 것입니다. 안장에 너무 오래 앉아 있으면 쉽게 아플 수 있으며, 손이 마비되거나, 허리가 아프거나, 어깨 / 목이 팽팽 해지고, 발이 부어 오거나 경련 될 수 있습니다. 연습하지 않으면 이러한 것들을 쉽게 찾을 수 없으며, 150km에서 300km를 타고 처음으로 이들에 대해 알아보고 싶지 않습니다.


올해 처음으로 320km (이중 황실)를 목표로하고 있습니다. 나는 벨트 아래에서 적어도 12 시간 / 주와 최소한 4 번의 7-9 시간 타는 총 훈련량을 찾고 있습니다.
Andy P

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장거리 타기는 자전거의 접점을 테스트합니다. 특히 안장과 핸들 바를 사용하면 마비 된 손으로 80km를 타고 앉거나 앉을 수 없습니다.
ilikeprogramming

자전거 피팅 및 접점을 언급하기 위해 +1 ~ @ilikeprogramming 이벤트 자전거를 타지 않으면 해당 기간 동안 자전거가 OP에서 작동하는지 알 수있는 방법이 없습니다.
Rider_X

Andy P-예제 프로그램에서 이벤트를 시작하기 전에 일주일 또는 2 주 정도의 휴식 시간과 테이퍼 다운 시간을 포함시키는 것이 유용 할 수 있습니다. 목표 목표를 달성하지 않더라도 최대 이벤트에 참여하면 실패로 이어질 수 있습니다. 충분한 휴식을 취하면 훈련 목표를 놓치더라도 성공 확률이 높아집니다.
Rider_X

물론 개인적으로 항상 1 주간 쉬운 프로그램으로 3 주를 따릅니다. 즉, 원래의 포스터는 조금 시간이 났 구요 경우 내가 일주일에 의해 주 긴 놀이기구의 구축을 허용 것이다 떨어져 5 16 일 옹호 적어도 1 코치를 보았다 말했다
앤디 P
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