1-2 개월 안에 약 200-300km를 탈 수 있기를 원하지만 지금은 자전거를 타기위한 날씨가 없으므로 4 월까지는 체육관에서 훈련을 받아야합니다.
저는 3 주부터 170cm, 72kg입니다.
- 다이어트를하고 하루에 최대 2200kcal을 먹습니다
- 일주일에 3 번의 체육관 훈련 (세션 당 모든 신체 부위에 대해 12-10-8 회 반복)
- 일주일에 2x 방적 수업 (1,5 시간, 증가)
이것이 충분하나요? 무언가를 바꿔야합니까?
1-2 개월 안에 약 200-300km를 탈 수 있기를 원하지만 지금은 자전거를 타기위한 날씨가 없으므로 4 월까지는 체육관에서 훈련을 받아야합니다.
저는 3 주부터 170cm, 72kg입니다.
이것이 충분하나요? 무언가를 바꿔야합니까?
답변:
헬스 클럽과 스피닝은 사이클링을 보완하는 좋은 활동이지만 실제 기사를 타는 요소를 추가하는 것도 좋습니다.
장거리 도로 주행을 위해서는 연습해야 할 것들이 많이 있습니다. 나의 솔직한 의견으로는, 가장 연습이 필요한 두 가지는 :
위의 것 외에도 자신에게 맞는 자전거가 매우 중요합니다. 하루 종일 같은 자세로 앉은 후에 온갖 고통을 느끼기 때문에 전문적으로 착용하는 것이 좋습니다.
날씨가 실제로 말한 것보다 나쁘다면 터보 트레이너 또는 롤러를 얻는 것을 고려할 수 있습니다. 자전거를 타는 데 익숙해 져 있고 시간이 있다면 영양을 섭취하고 자전거에서 먹고 마시는 것을 연습 할 수도 있습니다 (필요한 경우).
짧은 대답은 아니요입니다.이 정도면 충분하지 않습니다.
장거리 주행은 페달링 엔진으로서의 신체 효율성을 테스트합니다. 이것은 기계적 효율, 근 지구력 및 호기성 지구력 개발 측면에서 발생합니다. 스핀 세션은 일반적인 운동에는 적합하지만 실제 자전거에서 나가는 것을 대체하지는 않습니다.
이 거리를 타는 경우, 안장에서 나가서 시간을 보내는 것에 대한 대체물이 실제로 없습니다. 이를 달성하기 위해서는 적어도 일주일에 한 번 3 시간 이상 타는 것이 좋습니다 .
대부분의 훈련 계획은 주당 장거리 승차를 주당 10 % 이하로 늘리는 것을 옹호하므로 다음과 같이 만들 수 있습니다.
130km에 도달하면 이론적으로 200km를 준비해야합니다.이 단계에서 몸에 연료를 공급하는 것에 관한 모든 것입니다. 올바르게 식사를 계속하면 페달을 계속 밟을 수 있습니다.
이미 피곤한 목표를 타면 실패 할 확률이 높아 지므로 훈련에 충분한 휴식을 포함시키는 것을 잊지 마십시오. 일반적으로 지난 5-10 일 전에 강도와 부피를 모두 줄여야합니다.
각기 다른 코치는 다양한 패턴의 일과 휴식을 옹호하며, 대부분의 경우 선수들의 회복 정도에 대한 피드백을 낮 춥니 다. 당신이 당신의 이벤트에 대한 볼륨을 높이기 위해 서둘러 있다면 16 일, 5 일 프로그램을 시작하고 어떻게 지내는지 시작하는 것이 좋습니다. 토요일에 시작하면 주말에 장시간 타는 것을 희생 할 수 있습니다.
훈련 외에도이 길이의 라이딩을 계획 할 때 고려해야 할 다른 요소가 있습니다.
첫 번째 영양 섭취는 연습해야합니다. 자세한 내용은 RoKa의 답변을 참조하십시오.
두 번째는 실제로드 바이크에서 자전거를 타는 위치에 오랜 시간을 투자하는 것입니다. 안장에 너무 오래 앉아 있으면 쉽게 아플 수 있으며, 손이 마비되거나, 허리가 아프거나, 어깨 / 목이 팽팽 해지고, 발이 부어 오거나 경련 될 수 있습니다. 연습하지 않으면 이러한 것들을 쉽게 찾을 수 없으며, 150km에서 300km를 타고 처음으로 이들에 대해 알아보고 싶지 않습니다.