허벅지가 타서 너무 많이 멈추는 것이 정상입니까?

2015 년 8 월에 수술을 받았기 때문에 자전거를 탔습니다. 컨설턴트가 정기적 인 운동을해야한다는 것을 분명히했습니다.

사이클링은 아마도 내가 할 수있는 최고의 운동 중 하나라고 생각했습니다.

나는 언덕, 너무 완만 한 오르막 경사에서 너무 힘들다는 것을 알았습니다. 매우 고통스러운 엉덩이와 아프고 허벅지. 내가 살 수있는 엉덩이. 그러나 둘의 조합은 나가기를 원하지 않습니다.

나의 마지막 타는 것은 17 마일이었다. 그리고 이틀 전에 24. 모든 그라디언트의 조합. 멀지 않은 곳에 오르막길을 오르면 허벅지가 불타 기 시작했습니다. 나는 그것을 무시하려고 노력했지만 잠시 멈추었다가 다시 가야했습니다.

자전거를 타는 것보다 더 오래 쉬고있는 것 같습니다. 아마 약 10 회전. 어리석은 것처럼 보였다. 이틀 만에 57 세가됩니다.

자전거를 처음 타거나 내 나이 때문에 그런가요? 어쩌면 내가 너무 많이하고 있습니까? 정상적인가요? 연습하면 더 나아지나요?

아마도 그것은 정상이며 솔직히 다리가 익숙하지 않을 것입니다. 17 마일은 초보자에게는 먼 길입니다.

자전거 상점에서 적절한 착용감을 얻을 수도 있습니다. 많은 초보자들이 좌석이 너무 높거나 낮기 때문에 힘이 제한 될 수 있고 실제로는 더 빨리 피곤해 지지만, 착용감은 그 점을 훨씬 더 많이 고려합니다. 적어도 좋은 가이드를 찾고 자세를 확인하는 것이 가치가있을 수 있지만 큰 차이를 만들 수 있습니다.

당신의 나이와 관련하여, 나는 32 살이고, 60 대가 언덕이나 다른 곳으로 쉽게 올라갈 수있는 몇 명의 사람들을 알고 있습니다.

나는 몸매가 좋아서 몇 년 동안 이리저리 타다가 계속 멈춰야합니다. 그래도 나아집니다.

당신은 또한 당신 의식이 요법과 사전 승용 음식을 살펴볼 수 있습니다. 장거리 주행을하는 경우 길을 따라 간식을 먹어 몸에 약간의 연료를 공급하는 것이 중요합니다. 타기 30 분에서 1 시간 전에는 음식을 먹지 않고 먹는 것이 엄청난 차이를 만들 수 있습니다.

결론은 자신의 건강과 삶의 방식을 향상시키기 위해 건강한 선택과 즐거운 선택입니다! 가끔 숨을 멈추고 숨을 쉴 필요가 있다면 포기하지 말고 기분 나빠하지 마십시오. 가장 중요한 것은 라이딩입니다!

@Nate의 답변 외에도 24 마일을 타신 후 17 마일을 싣는 것에 대해서도 추천합니다. 조금 어려움을 겪고 자신을 두들겨하지 마십시오.

충분한 복구 시간을 허용하십시오. 운동을 제대로하지 않으면 운동에서 회복이됩니다. 시간이 완전히 회복되지 않으면 몸매를 얻는 데 어려움을 겪게됩니다. 큰 노력을 기울인 후 이틀은 나이에 익숙하지 않은 사람에게는 회복 시간이 충분하지 않습니다. (20 살 때 그런 종류의 학대에서 살아남 았지만 지금은 아니므로 질문의 일부에 대답하십시오-예, 그 중 일부는 더 이상 20 세가 아닙니다). 나는 당신의 24 마일과 같은 큰 하루를 보낸 후 이틀 후에 쉬운 속도로 그 거리의 절반을 넘지 말 것을 제안합니다. (이것에 대해 새로운 질문을 자유롭게하십시오)

초보자에게 또 다른 일반적인 문제는 너무 높은 기어를 타는 것입니다. 자전거 경주를 보는 경우, 페달은 일반적으로 약 80-90rpm에서 회전합니다 (Cadence). 많은 초보자들이 보행 속도가 더 좋아서 낮은 케이던스에서 페달을 밟습니다. 케이던스가 낮 으면 페달을 밟을 때마다 더 많은 힘이 필요하며, 큰 다리 근육이 빨리 타 버립니다. 빠른 케이던스에서 페달을 배우려면 연습과 집중이 필요하지만 사이클링을 계속하려면 노력할 가치가 있습니다. 정기적으로 가장 낮은 기어를 사용하고 페달을 천천히 밟으면 자전거 기어를 변경하여 더 낮은 기어를 줄 수 있습니다.

요약해서 말하자면

• 천천히 하지마-천천히 천천히 중요하다
• 짧은 쉬운 일이 큰 노력의 일만큼 중요합니다.
• 자전거가 제대로 설치되어 있는지 확인하십시오
• 안장에서 기분이 나아지려면 시간이 걸립니다

이것은 매우 좋은 질문이며 대답하려고 시도하지만 지정하지 않은 몇 가지 사항이 있습니다.

무엇보다도 몸을 무시하지 마십시오 !!!

엉덩이 아파

당신은 당신의 엉덩이 상처를 언급합니다. 이것은 자전거 좌석에 잘 맞지 않아 발생했을 것입니다. 남성과 여성에게는 매우 다르지만 남성의 경우 통증이 치질의 시작일 수 있으며, "민감한 부위"에 손상을 줄 수 있으며, 항문 또는 전립선 관련 부위에 손상을 줄 수 있습니다. 부작용을 피해야하는 영역에서 심각한 부작용이 발생할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 전혀 일어나지 않아야한다는 것입니다.

매우 빨리, 서있을 때 도로 자전거의 상단에있는 가로 막대가 "하단 지역"에 거의 닿지 않아야합니다. 접촉해서는 안되지만 아주 가까워 야합니다. 안장 (좌석에 앉음)에있을 때는 다리가 거의 완전히 뻗어 있어야하지만 발이 페달에 있고 페달이 가장 먼 상태에서 무릎이 잠길 정도로 충분하지 않아야합니다. 페달이 스트로크 상단에있을 때 다리가 튀어 나오거나 튀어 나오지 않아야합니다. 좌석에서지면에 닿지 않아야합니다.

좌석 자체는 매우 중요합니다. 종종 사람들은 더 큰 패딩 시트가 더 낫다는 실수를 저지 릅니다. 그러나 우리들에게 다시 초점을 맞추는 것은 종종 그렇지 않습니다.

안장의 "발가락 부분"은 "발가락 뼈"와 패딩 접촉해야하지만 "행복 다운 비트"는 안장 앞부분에 의해 제한되어서는 안되며 대신 "지지"되어야합니다.

http://www.outsidesports.co.nz/buyers-guides/biking/bike-saddles.htm 조금 더 잘 설명하지만 중요한 부분은 "엉덩이 뼈"가 "행복한 비트"가 아닌 체중을 지탱하는 것입니다 ". 쓰레기에 압력을 가하면 나중에 아주 나쁜 시간을 보낼 것입니다. 엉덩이, 무게가 걸리고, 정크가 타고 있습니다.

자전거를 장착하기위한 다른 중요한 부품이 있습니다. 길이, 핸들 바 너비, 타이어 높이는 모두 매우 중요합니다. 그러나 안장, 모양, 각도 및 높이는 쉽게 "손상을 입을"수 있고 빠르게 치료할 수있는 것들입니다.

허벅지 굽기

이것에주의해야합니다. "엉덩이 다 치기"만큼 심각하지는 않지만 중요합니다. 자전거 타는 것은 다른 것보다 더 많은 심장이며, 약간의 "굽기"는 괜찮지 만 대부분은 전혀 느끼지 않아야합니다.

아마도 너무 멀리 가고있을 것입니다. 더 작은 경로로 시작해보십시오. 1-2 마일. 그런 다음 한 번에 조금씩 확장하십시오. 최대 5 마일이되면 그 거리를 잠시 동안 유지하십시오. 아마 일주일 정도. 당신이 얼마나 멀리 참조하십시오. 당신이 할 때 피곤합니까? 당신은 자신을 밀어 느낌? 매일, 그 주에 그 거리를 유지할 수 있었습니까, 아니면 휴식이 필요하셨습니까?

여행이 끝나면 첫 주 또는 두 주 후에는 더 많은 에너지가있는 것처럼 느껴집니다. 피곤하지 않아야합니다. 기분이 상쾌해야합니다.

자전거 타기는 훌륭한 운동입니다. 대부분의 사람들은 다른 사람들과 달리 실제로 운동하는 느낌이 들지 않기 때문입니다. 심박수가 올라가고, 땀이 나고, 오르막길에서 심호흡을 할 수도 있지만 결국에는 운동 한 기분이 들지 않습니다. 당신은 당신이 타고 가기 전에 그때 당신은 더 많은 에너지를 가지고 느낌이 있어야합니다.

마지막 노트

스트레칭하는 것을 잊지 마십시오. 그것은 불타는 느낌에 도움이 될 수 있습니다.

허벅지가 타서 너무 많이 멈추는 것이 정상입니까?

기어를 사용하고 있습니까?

"케이던스"는 분당 페달을 완전히 회전하는 횟수를 의미합니다. 자전거 신발을 신지 않은 경우 좋은 케이던스는 60 rpm입니까?

오르막길을가더라도 케이던스가 바뀌지 않아야합니다. 대신 낮은 기어로 바꾸고 규칙적인 케이던스를 유지하십시오. 기어를 사용하여 일정한 케이던스, 페달에 일정한 힘을 가하고 (강하게 밀지 ​​않음) 일정한 노력 (에너지 출력), 가변 자전거 속도 ( 기어 때문에); 언덕에서 당신을 위해 더 힘들게해서는 안됩니다 (느리게).

페달을 너무 세게 "누르고"(페달에 너무 많은 힘을 가함) 다시 낮은 기어로 전환하면 자전거가 느려지지만 케이던스는 일정하게 유지됩니다.

극단적으로 (기어가 너무 낮은 경우) 오르막에서 "회전"할 수 있습니다. 가장 낮은 기어에서는 페달을 돌리려는 노력, 일반적인 케이던스 및 (가장 낮은 기어에 있기 때문에) 여행 걷는 속도의 주위에.

자전거의 속도는 16 배, 도로 / 레이싱 자전거 일 수 있습니다. 언덕에서 낮은 기어를 사용하는 것을 두려워하지 마십시오.

허벅지가 타는 것은 드문 일 이라고 생각합니다 (전문가가 아니며 개인적인 경험 일뿐입니다) . 고갈되면 다리가 젤리처럼됩니다. 고통스럽지 않고 타지 않고 신경이 없어 더 이상 다리를 밀 수 없습니다. 그리고 그것이 가치가있는 것에 대해, 내가 몸이 튼튼해지기 전에 다리가하기 전에 폐가 나왔습니다. 언덕이 충분히 길고 가파르면 헐떡 거리며 다리가 아프기 보다는 "숨을 멈춰"멈추게 됩니다. 27 개의 기어가 있다고 생각하고 가파른 언덕에서 가장 낮은 기어를 사용합니다 (예 : 10 % 이상의 기울기).

당신이 가지고있는 "컴팩트 한"기어는 "하드 맨 (hard men)"과 마조히스트 (masochist) 등을위한 것입니다.

참고 로 일부 숫자 의 추정치 는 다음과 같습니다 (물론 YMMV).

처음 등반하는 사람들은 처음에는 5 %의 경사도를 가진 언덕을 발견 할 수 있지만 약간의 훈련 후에는 같은 종류의 도전을 만들기 위해 훨씬 더 높은 경사도가 필요할 것입니다. 다음은 다양한 그라디언트가 어떻게 느껴지는 지에 대한 대략적인 가이드입니다.

• 0 % : 평평한 도로
• 1-3 % : 약간 오르막이지만 특별한 것은 아닙니다. 바람에 타는 것과 비슷합니다.
• 4-6 % : 장기간에 걸쳐 피로를 유발할 수있는 관리 가능한 기울기.
• 7-9 % : 노련한 라이더에게는 불편 해지기 시작했고 새로운 등반가에게는 매우 어려운 과제였습니다.
• 10 % -15 % : 특히 일정 시간 동안 유지되는 경우 고통스러운 구배
• 16 % 이상 : 모든 능력을 가진 라이더에게 매우 도전적입니다. 이런 종류의 경사를 일정 시간 유지하는 것은 매우 고통스러운 일입니다.

자전거를 처음 타거나 내 나이 때문에 그런가요?

그렇습니다. 자전거를 처음 접했을 수도 있지만 건강 상태, 마시는 것 또는 자전거 사용 방법과 같은 다른 것이있을 수도 있습니다.

나는 당신의 나이에 관한 것이고 다른 사람들도 마찬가지입니다. 그래서 그것은 당신의 나이 일 수는 없습니다.

어쩌면 내가 너무 많이하고 있습니까?

예.

나는 18km 출퇴근으로 몸매를 가졌다. 편도 18km (총 36km), 일주일에 5 일. 36km는 약 22 마일입니다. 내가 시작했을 때 그것은 단지 노력이 아니라 익숙하지 않은 긴장이었고, 나는 매일 그것을 할 수 없었거나 할 수 없었습니다. 하루의 일과 하루의 휴식 (또는 하루의 일과 이틀의 휴식)은 좋은 시작일 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 나는 사무실에서 점심을 포함하여 매일 여정의 절반 사이에 휴식을 취했습니다.

매일 그렇게하려면 몇 달이 걸렸습니다.

휴식의 시점 (휴일을 포함하여)은 분명히 그 일로 인해 몸이 망 가지고 나머지 (및 영양)는 몸을 이전보다 더 강하게 재건합니다.

이제 더 길고 더 자주 달릴 수 있지만 "24 마일, 휴식, 17 마일"은 초보자에게 중요한 달리기입니다.

허벅지가 타 버릴 것이라고는 생각하지 않습니다. 허벅지가 기억 나지 않는 것 같습니다.

말하기 어렵다.

먼저, 자전거가 합리적으로 잘 맞는지 확인해야합니다. 완벽해야 할 필요는 없으며 (더 나은 모양으로 가면서 "완벽한"변화는 무엇이든) 몸을 찌르지 않아도됩니다.

특히, 핸들 바는 좌석에서 멀리 떨어져있어 몸을 긁거나 먼 거리에 있지 않아도됩니다. 그리고 중요한 것은, 다리가 페달 스트로크의 바닥에서 거의 끝까지 뻗어 있도록 좌석을 페달 위로 올리십시오. (좌석을 너무 낮게 두는 것은 흔한 실수이며, 허벅지와 무릎에 무리가 가해져 무릎 부상으로 이어질 수 있습니다.)하지만 좌석이 너무 높아지는 것을 원하지 않습니다. 그 자리에서 타는듯한 느낌을줍니다.

좌석 화상에 관해서는, 그것은 대부분 "조절 된"상태의 문제이지만, 엉덩이를 깎아서 분명히하는 것이 어느 정도 도움이 될 수 있습니다. 개구부 바로 주위의 머리카락은 모두 모여서 뿌리에 의해 뽑힐 때까지 서로 엉키는 경향이 있습니다 (이것이 당신이 지역을 "조절"하는 방법입니다). 면도 (전기 수염 트리머 사용)가 엄청나게 도움이 될 수 있습니다. (가족 보석을 깎을 필요는 없습니다. 좌석과 접촉하는 부분 일뿐입니다.)

허벅지 통증에 관해서는 훈련이 부족하거나 좌석이 너무 낮거나 기어가 너무 어려워 페달을 밟았거나 의학적 상태가있을 수 있습니다.

좌석이 너무 낮아서 이미 언급했습니다. 너무 어려운 기어에서 페달을 밟는 것은 일반적인 초보자 실수입니다. 부담없이 자전거를 타거나 짧고 가파른 언덕을 오르는 경우를 제외하고는 분당 약 60 바퀴 이상으로 "케이던스"(페달 RPM)를 유지해야하며 80-90만큼 높을 수도 있습니다 (실제 자전거 타는 놈들은 110 번을합니다) . 또는 내가 사용하고 싶은 규칙은 페달 속도가 호흡 속도보다 빠르거나 아마도 두 배 빠르다는 것입니다. (이 규칙은 다양한 수준의 운동에 걸쳐 잘 조정됩니다.) 케이던스를 너무 느리게 사용하면 근육통으로 이어지고 무릎 손상을 유발할 수 있습니다.

증상이 발생할 수있는 몇 가지 의학적 상태가 있지만, 일반적인 증상은 유전 적이므로 (일반적으로 나이가 들면서 악화되는 경향이 있기 때문에) 더 일찍 힌트를 얻었을 것입니다.

하나는 맥아들 병으로, 기어가 너무 어려운 상태에서 천천히 페달을 밟으면 더 많은 근육을 경험하게됩니다. 이 상태의 통증은 즉시 발생하는 경향이 있으며 종종 치명적일 수 있습니다. 몸이 나빠지면, 다리에 무게를 들이지 않고 다리를 멈추고 작동 시키거나 마사지하면 대개 큰 도움이됩니다.

두 번째는 Myoadenylate Deaminase Deficiency (MADD)로, 언덕 또는 기타 등반시 갑작스런 문제와 비교하여 몇 분 또는 몇 시간 동안 근육 그룹의 전반적인 고갈로 인해 증상이 유발되는 상태입니다. 이 상태의 통증은 일반적으로 운동 후 약 36 시간이 지나도 나 빠지지 않으며, "근육 근육"처럼 느껴집니다.

특히,이 두 가지 조건 모두 소변에 녹과 같은 퇴적물이 있거나 소변이 비정상적으로 "차색"인 경우가 종종 있습니다. 이 증상을 발견하면 신경과 전문의 (예, 신경과 전문의)와 최대한 빨리 상담해야합니다.

그렇지 않으면 Google에서 상태를 확인하고 증상을 확인할 수 있습니다.

"구획 증후군"(보통 송아지에 더 많은 문제)과 다리 통증을 유발할 수있는 여러 가지 유형의 혈관 질환이 있습니다.

하나 더 요점 :

57 세에 당신은 최근에 고 콜레스테롤을위한 스타틴 약물을 복용 했을 것 입니다. 이 약물의 일반적인 부작용은 근육통이며 경우에 따라 심할 수 있습니다 (근육 손상의 증상). 이러한 증상은 스타틴 치료 후 3 개월에서 12 개월 사이에 점차적으로 발생하는 경향이 있으며 일반적으로 약물 중단 후 1 ~ 2 개월 안에 사라집니다.

스타틴을 복용하는 동안 심한 근육 경련이나 짙은 색의 소변이 있으면 즉시 Mayo Clinic에 따라 약물을 중단해야합니다 . 증상이 그 수준에 도달하지 못하면 의사와 상담해야합니다.

안장 화상은 의복이 될 수 있습니다-부드러운 라이닝 라이크라 팬츠는 이유 때문에 판매되거나 부적합한 안장이 될 수 있습니다. 친절한 자전거 상점에서 대안을 찾아 볼 수 있습니다. 전설적인 Brooks B17과 같은 고급 가죽 안장은 수천 마일 이상 착용 할 수 있도록 착용하고 있으므로 사용중인 제품이라면 포기하지 마십시오.

그리고 마지막으로 안장에도 익숙해 져야합니다. 내가 매일 타면서 장거리 여행을 갔을 ​​때, 둘째 날과 셋째 날의 시작은 고통 스러웠고, 넷째 날에는 상황이 나아졌습니다.

다른 사람들은 기어를 다루고 운동에 익숙해졌지만 안장 높이에 대한 언급이 충분하지 않았습니다. 자전거를 제대로 장착하지 않은 경우 안장은 너무 작아도됩니다!

허벅지가 거의 수평이거나 코사크 (Cossack) 춤을 추며 집안을 돌아 다니십시오. 그 후 코사크 병사들을 존경하게 될 것입니다! 안장이 너무 낮은 자전거를 타는 것과 같습니다.

거친 안장으로, 안장에 앉아있을 때, 발 뒤꿈치가 스트로크의 맨 아래 (좌석 판과 일치)에있는 페달에 다리가 똑바로 있어야합니다.

여전히 안장에있을 때 지상에 도달하기에는 너무 높습니다. 트릭은 시작할 때 전진 페달을 한 단계로 사용하는 것입니다. 그러나 훨씬 효율적인 승차 위치입니다.

그런 다음 해당 위치에서 1/4 인치 변화를 실험하여 가장 적합한 것을 찾으십시오.

앞뒤 위치도 중요합니다. 핸들 바 위치를 조정하십시오. 그러나 올바른 시트 높이 주위에 모두 설치하십시오. 바로 좌석과 페달 사이의 힘입니다.

잘못된 높이와 방향의 부드럽고 넓은 안장은 허벅지를 태우는 좋은 방법입니다. 그것은 이미 위에서 언급 한 것입니다.

그 외에도 옷을 확인하십시오. 옷에 피부가 젖습니까? 옷이 피부에 문지르나요? 너무 늦을 때까지 스스로 눈치 채지 못할 정도로 피부에 대한 최소한의 움직임 일 수 있습니다. 이제 소파 감자를 슈퍼 스키니 옷의 소파 감자처럼 보이게하는이 특별한 자전거 옷을 구입할 필요가 없습니다. 자전거를 타는 동안 옷 / 신체 상호 작용에주의를 기울이면 옷 선택에 문제가 있는지 알아볼 수 있습니다.

• 자전거
  타기 상점이나 지식이 풍부한 라이더가 자전거를 타도록하십시오
• 자전거 효율
  체인 루브. 타이어 압력이 적절합니다. ....
• 폼
  나는 자전거 도로를 가정 할 것입니다. 안장이나 밖으로 올라갈 수 있습니다. 번갈아 하는. 더 오래 오르면 안장에서 더 많은 시간을 보내 게됩니다. 안장에서 손을 떨어 뜨립니다. 안장 손에.

• 케이던스
  안장에는 케이던스 가 더 빠릅니다. 60과 같이 40 개가 효과가 있습니다. 그런 다음 40 미만으로 기어를 내립니다. 강력한 라이더의 경우 80-100과 같이 빠릅니다. 안장 밖으로도 40 이상이어야합니다. 자신에게 맞는 것을 찾으십시오. 그러나 일반적인 설명에서 나는 당신의 케이던스가 원래보다 훨씬 낮다고 생각합니다.

• 기어링
  케이던스를 높이려면 자전거에서 기어링을 낮추어야 할 수도 있습니다. 34/30은 꽤 낮지 만 34 이상 카세트로 교체 할 수 있습니다. 아마도 새로운 변속기가 필요할 것입니다.

비디오

여기에 많은 훌륭한 답변이 있지만 아무도 기어링에 대해 이야기하지 않았습니다.

플랫 바로드 자전거를 타십시오. 34 개의 작은 체인 링 / 30 개의 큰 리어 코그.

이 유형의 기어링은 초보자에게는 어려울 것입니다. 아이디어는 페달을 너무 세게 누르지 말고 (다리에 좋지 않음) 좋은 케이던스 (90rpm 등)에서 회전시키는 것입니다.

이제 최소 기어는 34/30이며, 보통 경주 용 자전거의 바퀴 둘레는 90rpm 케이던스에서 13.5km / h로 이동합니다.

6 %의 경사면에서이 속도는 170W의 기계적 동력을 필요로하며, 이는 초보자가 오랜 시간 동안 할 수있는 것보다 높습니다.

따라서 짧은 호흡, 높은 심박수 및 젖산으로 인한 근육 연소로 느리지 만 느리게 회전하며 피곤합니다.

작은 할머니 장비 (24 또는 26 체인 링, 32 또는 34 이빨 후면 톱니)가있는 산악 자전거를 빌려 테스트를 위해 같은 언덕을 다시 시도해보십시오. 필요한만큼 느리게 이동하십시오. 이것은 경주가 아닙니다. 당신은 초보자입니다. 지나치게 과장하지 말고 다 치지 마십시오. 집안일이 아니라 재미 있어야합니다.

이제이 테스트를 수행 한 후 더 쉬운 기어링이 필요한지 알 수 있습니다.