나는 무게가 13 석 (약 180 파운드) (체중이 5'1 "에 불과한 체중) 인 13 세의 28 세 여성입니다. 최근에 직장에서 출퇴근하기 위해 산악 자전거를 구입했습니다 (약 2 하지만 각 자전거를 타고 걸어 다녀야하므로 실제로 15 분만에이 여행을 할 수 있기를 원합니다. 일주일 전에 타기 시작했는데 이미 숨을 쉬지 않았습니다 (좋은 시작).

나는 현재 가장 작은 경사로 고군분투하면서 강도, 체력 및 속도를 높이는 방법을 궁금합니다.

모든 답변 / 의견에 감사드립니다. 그들은 모두 조금 기분이 좋아졌습니다. 나는 화요일에 Halfords에 가서 모든 것이 올바른 높이 등인지 확인하려고합니다. 현재 어려움을 겪고있는 기어이지만 곧 올바른 기어를 찾을 것입니다 ... 결국 약 15 분 안에 일할 수 있기를 바랍니다. 자전거를 타기 전에 다리를 펴기 약 30 분 전에 약 500mL (1 파인트)의 물을 마시기 시작했습니다. 나는 내가 올라갈 때 목표를 설정하고 직장에서 나가는 언덕을 정복하기로 결심했습니다.

이미하고 있어요 자전거를 타는 시간이 가장 중요합니다.

초기에는 많은 언덕을 밀고 있지만 몇 주 안에 당신이 얼마나 더 잘하고 있는지 놀랄 것입니다. 타는 것이 좋다고 느끼면 오르막길에서 약간 더 멀리 가십시오-여분의 램프 포스트. 주말 휴식 후 월요일에있을 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다. 피곤하다고 느낀다면 스트레스를받지 말고 걸을 때 걸으십시오.

당신은 사이클링 근육을 만들어서 더 효율적이고 강해질 것입니다. 그리고 폐 용량이 향상 될 것입니다. 예전보다 운동이 훨씬 더 많은 것처럼 들립니다. 그런 다음 다른 모든 것이 같으면 무게가 조금 떨어지기 시작합니다. 나는 당신이 진행 상황을 측정하는 것이 좋습니다-스마트 폰이 있다고 가정하면 괜찮은 자전거 컴퓨터 앱이 많이 무료입니다.

이 수준에서는 단순히 자전거를 타기 만하면 체력, 체력 및 속도가 향상됩니다. 부상을 피하기 위해 운동을하지 않는 운동에서 규칙적인 중간 운동으로 넘어가는 것에 대한 조언을 원할 수 있습니다.

일을 좀 더 쉽게하기 위해 할 수있는 일이 몇 가지있을 수 있습니다.

1) 좌석 높이가 올바르게 설정되어 있는지 확인하십시오. 이것은 효율성에 큰 영향을 미칩니다. 상점에서 자전거를 구입 한 경우 자전거를 구입해야합니다. 다음 은 체크 아웃 할 수 있는 기사 입니다.

2) 타이어가 제대로 가압되어 있는지 확인하십시오. 포장 된 표면에서 주행 할 때 구름 저항을 최소화하기 위해 타이어를 지정된 최대 값 (각 타이어 측면에 기록)으로 팽창 시키려고 할 수 있습니다.

3) 기어를 사용하십시오. 기어를 올바르게 사용하면 작업이 훨씬 쉬워집니다. 속도가 느려질 수 있지만 일정 수준의 노력으로 더 오래 유지할 수 있습니다. 다음과 같은 가능한 기사 및 동영상 수많은 '초보자를위한 기어'이 있습니다 이 .

우선, 지금까지 위대한 일!

당신은 자신을 위해 위대한 일을하고 있습니다. 나는 최근에 통근을 시작했으며 편도 4.7mi를하고 있습니다. 나는 20 파운드의 배낭도 착용한다. 언덕은 특히 처음 시작할 때 누구에게나 힘든 일입니다.

가장 좋은 방법은 자전거를 타고 계속 시간을 보내는 것입니다. 빨리가는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 편안한 속도에 상관없이 80-100 RPM의 꾸준한 케이던스를 유지하십시오. 이것은 페달을 밟는 데 가장 효율적인 속도이며 휠에 동력을 전달합니다. 언덕 위로 올라 가면서 그 케이던스를 유지하기 위해 다운 시프트를해야한다면 그렇게하십시오. 시간이 지남에 따라 훨씬 빨라지고 더 이상 숨이 차지 않을 것입니다.

또한 언덕을 개선하는 가장 좋은 방법은 더 많은 언덕을 타는 것입니다. 허벅지를 확실히 아프게하지만 더 많이할수록 더 빠르고 강해집니다.

스마트 폰을 사용하십시오. 통계를 측정하는 Strava라는 무료 앱이 있습니다. 평균 속도는 개선의 큰 지표입니다. 당신은 또한 도로 / 경로 구간에서 자신과 다른 사람들을 "경주"하고 최고의 시간을 이길 수 있습니다. 그것도 동기 부여입니다.

좋은 일을 계속하십시오.

"나는 이미 숨을 쉬지 않았다"는 것은 이미 진행 상황을 볼 수 있음을 의미합니다.

한숨을 쉬거나 조금만 걷는 것은 전혀 잘못된 것이 없다는 것을 기억하십시오.

개선의 주요 요령은 계속 주행하는 것 입니다. 자전거로 통근하는 "일주일에 최소 4 일"의 목표를 정하고, 3 일만 금요일에 도착하는 경우, 정말로 원하지 않는 경우에는 특히 스스로를 타십시오.

속도는 체력 후에 올 것이므로 속도에 집중하지 마십시오.

출퇴근은 잠시 후 약간 지루해집니다. 또한 경로를 다양하고 흥미롭게 혼합 할 수도 있습니다. 지루한 타는 것은 덜 흥미 롭습니다.

계속해서 거리의 관점에서 자신을 밀어내는 것을 고려하십시오. 일주일 동안 매일 2 마일을 할 수 있으므로 주말에 다른 곳으로 천천히 4 마일을 천천히 타십시오. 누군가를 방문하십시오.

자전거를 다시 점검하십시오-개인적으로도 점진적으로 악화되는 것을 보지 못했습니다.

• 제대로 팽창 된 타이어
• 체인을 바르고 깨끗하게
• 바퀴가 자유롭게 회전합니다 (브레이크 마찰 없음)
• 올바른 높이에 안장.

나는 당신의 날씨에 대해 모른다. 그러나 나는 운동으로 워밍업하기 때문에 집에서 약간 차가운 일을 떠난다. 과열은 재미 없다.

15 분 안에 편도 2 마일은 8 마일로 달성 할 수 있습니다.

기어링은 낮지 만 산악 자전거에는 기어가 매우 낮습니다. 걷기 전에 가장 낮은 기어에 있습니까?

놉비 타이어가 있으면 스트리트 타이어가 더 효율적입니다. 35mm처럼하세요.

타이어 공기압 및 체인 윤활유와 같은 일반적인 유지 보수.

자전거가 맞는지 확인하십시오. 몸이 자전거에 잘 맞는지.

경사면에서 낮은 기어에 일찍 도착하십시오. 언덕을 돌면서 케이던스가 낮아지지 않도록하십시오. 양식을 확인하십시오. 안장이 단단해지면 안장에서 벗어날 수 있습니다.

계속 타면 매주 쉬워 질 것입니다.

최근에 두 가지 생활 방식을 변경했습니다. 약 5 개월 전에 설탕을 첨가 한 음식을 먹지 않았고, 3 개월 전에 자전거를 타기 시작했습니다 (저의 직장은 MS150 탑승 팀을 후원하고 내년 훈련을 받기로 결정했습니다).

이번 주 의사 사무실에서 정기적으로 검진을 받았을 때 혈액 검사를 통해 마지막 방문 이후에 더 낮아야하는 숫자가 모두 마지막으로 방문한 후에 올라갔습니다. 나는 또한 8 파운드 (약 3.6 kg)를 잃었고 혈압이 122/74로 떨어졌습니다.

따라서 사이클링을 유지하는 것 외에도 설탕을 추가로 줄이십시오. 신선한 과일과 같은 천연 설탕 (실제로 신선하고 시럽으로 포장 된 재료는 아님)은 좋지만 설탕을 첨가하지 마십시오.

말처럼 짧은 대답; 자전거를 타면서 그것의 두 번째 부분은 자신을 추진하고 있습니다. 당신이 말했듯이, 당신의 몸은 스트레스에 적응할 수 있습니다. 당신의 몸은 더 많은 공기가 필요하다는 것을 알고, 더 많은 공기가 더 나은 혈류와 혈액은 근육에 더 많은 산소를 운반합니다. 몸을 많이 일할수록 지방이 더 강해져 지방이 연료로 연소됩니다. 열쇠는 당신이 원하는 것과 반대로 시작하기 때문에 자신을 과도하게 사용하지 않는 것입니다.

자전거에 이르기까지 기어의 올바른 사용법을 배우면 GCN (Global Cycling Network)과 같은 YouTube 채널이 도움이 될 수 있습니다. 기어가 너무 크면 당신은 우리가 회전하는 것입니다; 노력보다 느리게가는 곳. 뒤쪽에있는 스프로켓이 클수록 더 느리게 가고 체인 링이 작아 질수록 느려집니다. 그러나 언덕에서는 더 쉽게 올라갈 수 있습니다. 뒤쪽의 작은 고리가 작을수록 더 빨리 갈 수 있지만 언덕을 오르는 것은 어려울뿐만 아니라 정류장에서 당기는 것이 어려울 수 있습니다. 더 큰 체인 링을 앞에서도 마찬가지입니다.

속도는 18 배이므로 앞쪽에 체인 링이 3 개, 뒤쪽에 6 개가 있어야합니다. 일반적으로 평평한 타기의 경우 중간 체인 링을 원하고 뒤쪽에 4 또는 5를, 3 & 4는 데드 스탑에서 이륙해도 좋습니다. 언덕을 오르는 것은 많은 답변을 얻을 수 있지만 자전거와 자전거를 타는 방법 및 속도에 따라 다릅니다. 나는 지금까지 나를 격려하기 위해 운동량을 사용하기 위해 가능한 한 빨리 움직이는 것을 좋아합니다. 그들을 등반하는 것은 일어서는 것보다 앉는 것이 더 어렵습니다. 나는 등반하기가 더 쉬워 진다고 생각하지 않습니다.

나는 만약 당신이 언덕을 오르고 있다면 어딘가에서 읽습니다. 서 있으면 빠른 기어를 원하고 앉아 있으면 느린 기어로 다시 이동하십시오. 때로는 효과가 있습니다. 내가 말할 수있는 것은 언덕을 등반하는 것이 약속이며 언덕에서 자전거를 멈추는 것은 당신이 내리려는 경우에만 발생해야한다는 것입니다.

다른 답변은 천식을 해결하지 않은 것으로 보이므로이 답변에 초점을 맞출 것입니다.

OP는 천식 진단을 받았기 때문에 좋은 위치에 있습니다. 다른 운동 선수들은 천식이나 운동으로 인한 기관지 수축이있을 수 있으며이를 모를 수도 있습니다. 나는 한 번이 위치에 있었고, 증상을 해결하기 전까지는 봄에 타거나 경주에서 잘하지 못했습니다.

천식 또는 알레르기 성 비염 진단

천식의 전형적인 증상으로 는 천명, 기침 및 호흡 곤란이 있습니다. 이러한 증상은 종종 운동 후에 나타납니다. 그들은 밤이나 아침을 포함하여 휴식 중에도 참석할 수 있습니다. 더 숙련 된 운동 선수 는 비정형 증상 (예 : 기침 또는 모양 이 비정상)을 가질 수 있습니다 .

건초열의 멋진 용어 인 알레르기 성 비염은 관련 증상입니다. 이것은 기본적으로 꽃가루와 같은 것에 민감합니다. 증상이 더 분명 할 수 있으며 재채기, 코 막힘 및 가려운 눈이 포함됩니다.

의사 사무실에서 천식은 종종 알부 테롤과 같은 단기 베타 작용제를 투여하기 전후에 FEV 테스트 (강제 호기량)로 진단됩니다.

일반적으로 사람들은 천식의 가족력이 있거나 어린이로서 피부 나 호흡기 알레르기에 문제가 있거나 특정 계절 (특히 봄과 가을)에 운동하는 데 어려움이 있는지 고려해야합니다. 이 중 하나라도 해당되면 천식 증상에 해당되는지 고려하고 주치의에게 추가 조언을 구하십시오.

천식 관리

일반적으로 두 종류의 약물이 있습니다. 천식으로 인해기도가 수축 될 수 있습니다. 완화제 약물은 기본적으로 이것을 뒤집습니다. 이들은 일반적으로 알부 테롤 / 살 부타 몰과 같은 단기 작용 베타 작용제입니다. 간헐적 인 증상 만있는 경우, 완화제만으로도 충분할 수 있습니다. 허용 표시 운동 전에 알부 테롤 흡입기에서 용량 (일반적으로 두 퍼프를) 걸릴 수 있습니다. 효과는 일반적으로 3-4 시간 지속됩니다.

이것이 증상을 조절하기에 충분하지 않고 하루에 3-4 회 이상 릴리프 흡입기를 사용해야하거나 운동 밖에서 릴리프 흡입기를 사용해야하는 경우 (예 : 밤에 증상 완화) 의사와. 그들은 흡입 코르티코 스테로이드 단독 또는 장기간 작용하는 베타 작용제와 같은 조절 약물을 처방 할 것입니다.

알레르기 성 비염은 종종 비강 후 물방울을 유발합니다. 이것은 코를 목 뒤쪽으로 떨어 뜨리는 코를 막는 멋진 용어로기도에 염증이 생깁니다. 이것은 항히스타민 제 (예 : Allegra), 코르티코이드 비강 스프레이 및 점안제로 제어 할 수 있습니다.

환자는 흡입기 기술이 중요하다는 점에 유의해야합니다. 많은 사람들이 적절한 기술을 사용하지 못합니다. 즉, 원하는 복용량의 약물을 얻지 못합니다. 의사 나 흡입기의 지시 사항을 다시 확인하십시오. 다른 종류의 천식 조절 제도 이러한 종류의 약물 이외에도 이용 가능하지만 증상을 모니터링하고 천식이 조절되지 않는지 논의해야합니다.

인용 된 기사 중 하나는 점진적인 예열 루틴이 증상을 예방하는 데 도움이된다고 강조합니다. 출퇴근길에서 처음 몇 분을 더 쉬운 속도로 간단하게 이용할 수 있습니다. 자신을 페이싱하는 것은 많은 운동 선수가 배워야 할 기술입니다.

흡입기를 가지고있는 것이 중요합니다. 내 타기 위해 흡입기를 포장하는 법을 배우는 데 시간이 걸렸습니다. 제 경우에는 증상이 다소 간헐적이기 때문에 조금 더 어려웠습니다. 가을에 사이클로 크로스 경주를하기 전에 흡입기를 가져 가야하지만, 연중 다른 시간에는 그다지 중요하지 않으며 사이클로 크로스 경주 전에 흡입기를 포장하는 것을 종종 잊어 버리곤합니다. OP의 증상이 더 일관된 경우, 운전할 때마다 흡입기를 포장하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.

궁극적으로 천식 및 관련 조건은 제어 할 수 있으며 대부분의 운동 목표를 방해하지 않을 것이라고 생각합니다. 그것들을 통제하는 법을 배우려면 약간의인지 노력이 필요하지만 그만한 가치가 있습니다. OP가 최고가 되길 바랍니다.