남편은 자전거 초보자이며 동기 부여가 필요합니다.

남편은 지금 40 살입니다. 그는 15 살 때까지 자전거를 타곤했지만 지금은 자전거를 타기를 원합니다. 우리는 산악 자전거를 샀고 자전거를 타기 시작했습니다. 첫날 그는 방금 4 킬로미터를 탔습니다. 도로의 일부도 경사져있었습니다. 슬로프를 오르는 중에 어려움을 겪고있었습니다.

이 나이에 초보자에게 4Kms 거리가 좋다고 생각하십니까? 거리가 좁아도 계속 동기를 부여하는 방법은 무엇입니까? 초보자가 첫날 피곤하다고 느끼는 것이 정상입니까?

업데이트 : 내 남편은 아침에 쉬지 않고 사무실로 6km를 여행했지만 천천히, 저녁에 6km를 다시 반환했습니다. 동기 부여에 감사합니다.

주말에 타는 동안 아내와 동기를 유지하려고 할 때도 같은 "동기 부여"를했습니다.

첫번째로 우리는 도시 주위에 정말로 짧고 느린 여행을했다 (나의 다리가 아프게되는 느린 속도로 약 4 또는 5 km).

그런 다음 사이클링을 우리가 좋아하는 다른 활동과 결합하려고했습니다. 두 미식가이기 때문에 모든 외출에서 편리한 곳을 찾으려고 노력했습니다. 예를 들어 우리가 와인 제조업자를 방문하기 위해 들렀을 때, 다른 시간에 우리는 꿀, 신선한 구운 빵 및 현지에서 만든 치즈를 사고 점심으로 먹었던 농장으로 점심 휴식을 취하기 위해 멈췄습니다.

자전거를 타고 나가는 것에 대한이 작은 보상은 그녀가 학습 곡선의 투쟁을 극복하는 데 도움이되었습니다.

남편과 마찬가지로 (자전거를 타면서 쉽게 짜낼 수있는 열정이 있다고 가정) 항상 시도하고, 과식하지 않고 할 수있는 일에 대한 인식과 약간 더 나아 가기 위해 푸시의 균형을 잡으십시오.

예, 특히 도로가 구릉 인 경우 4km가 좋습니다. 새로운 형태의 운동은 처음에는 사용하지 않는 근육을 사용하기 때문에 사용하지 않는 근육을 사용하기 때문에 어렵습니다. 피곤하고 약간 아프다는 것은 완전히 정상입니다. 그것은 당신 몸이 "좋아요, 충분히 했어요 – 잠시 휴식을 취하세요"라고 말하는 방식입니다. 그리고 그렇게하는 것이 중요합니다. 아프고 피곤한 경우 회복 될 때까지 타지 마십시오. 또는 1 ~ 2km 정도 짧고 느긋하게 타십시오.

백화점에서 자전거를 사거나 개인 판매로 중고 자전거를 구입 한 경우 자전거 가게에 가져 가서 남편에게 잘 맞도록 자전거를 타는 것이 좋습니다. 초보자는 종종 안장을 너무 낮게 설정하여 페달링을 더욱 어렵게 만듭니다. 또한 타이어가 제대로 팽창되었는지 확인하십시오. 특히 산악 자전거의 큰 타이어를 사용하는 경우 팽창되지 않은 타이어는 엄청난 양의 에너지를 흡수하여 모든 것을 더욱 어렵게 만듭니다.

동기 부여와 관련하여 남편이 자전거를 다시 시작하게 된 동기는 무엇입니까? 그것이 일반적인 운동을위한 것이면, 그는 얼마나 멀리 자전거를 타는 지와 얼마나 오래 걸 렸는지에 대한 일기를 유지함으로써 동기를 부여받을 수 있습니다. 체중을 줄이려면 다시 진행 상황을 추적하면 도움이 될 수 있습니다. (물론, 진보가 이루어지지 않으면, 그것은 동기 부여가 될 수 있으므로 조심해야합니다!)하지만 새로운 자전거 운전자는 거리의 측면에서 아주 조금씩 진보 할 것으로 기대합니다. 만약 그가 세상에 나가 동기를 부여한다면, 새로운 경로를 시도하는 것은 새로운 것을 유지할 것입니다 – 심지어 자전거를 차에 넣고 새로운 곳으로 운전할 수도 있습니다.

마지막으로, 회사가있을 때 동기 부여가 더 쉬운 경우가 많으므로 자전거를 타서 남편과 합류하는 것은 어떻습니까?

정보로서 라이더의 나이와 주행 거리를 갖는 것만으로도 업적이 좋은지 나쁜지를 판단 할 수는 없습니다. 어떤 사람들에게는 4km가 힘들지만 다른 사람들은 문제없이 즉시 40km를 갈 것입니다. 그것은 모두 사람의 일반적인 정신 및 신체 건강 상태뿐만 아니라 자전거 자체, 주행 트랙 등과 ​​같은 구조적 조건에 달려 있습니다.

그러나 요점은 이것입니다. 적용되는 거리, 또는 일반적으로 숫자 측면에서의 성취는 무의미합니다. 중요한 것은 당신이 실제로 자전거를 타는 것 (얼마나 오래간에 상관없이) 그리고 당신은 그렇게하는 것이 재미 있다는 것입니다.

다른 사람들은 다른 측면에서 동기를 얻습니다. 어떤 사람들은 속도, 거리, 심박수 등과 같은 숫자를 보면서 다른 사람들과 경쟁하기 위해 스포츠를 좋아합니다. 다른 사람들은 단순히 운동을하고 자신의 몸이 무언가를 느끼는 것을 좋아합니다. 마지막으로 자전거를 타는 경우 많은 사람들이 단순히 자전거를 타고 A에서 B로 이동합니다.

동기 부여의 예 :

• 측정 가능한 목표 달성 예를 들어 "내년 여름에 20km를 타기를 원합니다. 그러기 위해서는 적어도 일주일에 한 번 운동을해야합니다."
• 자유를 즐기십시오. 예 : "자유롭고, 내가 좋아하는 것을 할 수 있고, 자전거 여행을하자."
• 새로운 장소를 찾는 중입니다. 예 : "항상 A와 B 사이가 어떻게 보이는지 궁금했습니다. 가서 찾아 보자."
• 필요한 통근. 예를 들어 "X를 타러 가야합니다. 자전거를 타면 버스를 타는 것보다 더 빠릅니다."
• 환경 또는 금전적 양심. 예를 들어 "X를 타러 가야합니다. 차 대신 자전거를 타는 것이 환경에 좋고 돈을 절약 해줍니다."

당신이 무엇을하든 그것을 과용하지 마십시오. 당신의 몸을 들어라. 기분이 좋으면,하지 않으면 적게한다. 4km가 너무 많으면 다음에 2km를 수행 한 다음 2.5km를 수행하고 3 주 후에 4km를 다시 시도하십시오.

가장 동기 부여가되는 것은 클럽에 가입하는 것입니다. 지역 스포츠 센터 또는 지역 신문을 확인하거나 자전거 상점에 문의하십시오.

모든 클럽이 라이크라 클래드 악마를위한 것은 아닙니다. 우리 지역 클럽에는 보유한 경주 용 너트부터 전자 자전거를 타는 노인까지 모든 장이 있습니다.

그리고 클럽이 없다면 그룹을 시작하십시오. 적어도 그 방법은 어디로 가고 얼마나 빨리 선택할 수 있습니다.

여행 목적지에서 지오 캐싱, 인 그레스 또는 포켓몬 고를 플레이하십시오.

특히 지오 캐싱을 사용하면 아직 찾지 못한 캐시를 찾으려면 더 멀리 나아가 야합니다. 또한, 도중에 좋은 휴식입니다.

비가 오는 동안 사이클링을 보라고 하십시오. 위트레흐트 (네덜란드)에서 아침 러시아워 . 비가 많이 내리지 만 자전거를 타는 사람들이 많습니다. 이 사람들은 즐거움을 위해 자전거를 타지 않고 실제로 어딘가에 도착합니다. 붐비는 도시에서는 이것이 가장 빠른 방법입니다.

따라서, 그냥 자전거를 타는 것이 아니라 목표물을 골라 그곳에 가도록 조언하십시오. 목표는 쉽게 따라갈 수있게합니다.

가능하면 수평 도로를 선택하십시오. 오르막길을 달리는 것은 평지보다 어렵습니다. 내 경험은 8 %의 경사로 자전거를 타면서 내 속도가 15mph에서 5mph로 떨어지고 여전히 더 많은 힘이 필요하다는 것입니다.

더운 날씨 나 햇볕이 잘 드는 곳에서 자전거를 타지 마십시오. 이른 아침 시간을 선택하십시오.

며칠 연속 자전거를 타면 사이클링 조건이 엄청나게 빨라집니다. 속도계는 매우 동기 부여가 될 수 있습니다.

사이클링에 동참하거나 함께 사이클 할 친구를 찾게하십시오.

4km에 관해서는 네덜란드에서 거의 모든 어린이들이 3 세에서 5 세까지 자전거를 배우는 것으로 판단 할 수 없습니다. 40 세 정도의 건강한 사람은 지상에서 30m (50km)를 다룰 수 있다고 생각합니다 , 5-10 회 탑승 후.

내가 43 살이었을 때 나는 자전거를 타고 뛰었다. 나는 평평한 도로에서 시작해서 격일로 약 7km를 했어요. 더 강해지기 시작하면서 같은 트랙에서 속도와 강도가 점차 높아졌습니다. 몇 주 후, 나는 일반 경로 외에도 옆으로 벗어난 언덕을 오르기로 결정했습니다. 내년에 걸쳐서, 나는 점차적으로 라이딩 길이와 등반 량을 늘 렸습니다. 그런 다음 "Century"(100 마일)를 타기 위해 훈련을 시작했습니다.

나의 충고는 즐거움을 위해 그것을 완화하고 점차적으로 당신의 몸에 도전하는 것입니다.

특히 언덕이있는 경우 4km가 시작입니다. 첫날 이후에 피곤하다고 느끼는 것은 정상입니다.

내 제안 : 매일 이틀 타는 것이 중요합니다. 과도하게 사용하지 말고 편안한 거리를 유지하십시오. 놀라 울 정도로 빨리 쉬워 질 것입니다.

목적을 위해 (일을하거나 상점에 가려고) 타면 규칙적인 패턴을 얻는 데 도움이됩니다.

실제 지구력 및 컨디셔닝 교육 프로그램을 고려하십시오. 프로그램은 달성해야 할 점진적인 목표를 제공하고 "재미있는"승차감을 더 즐겁게하는 더 나은 기본 수준의 조절을 제공합니다.

빠른 Google 검색 에서이 "couch to 8k"프로그램 (유사한 "couch to 5k"실행 프로그램 기반) 을 찾았습니다 .

계획은 간격을 기준으로하며, 궁극적 인 목표는 부드러운 가족 타기보다 빠르지 만 전체 스프린트보다 느리게 당신에게 맞는 속도로 규칙적으로 (주 3 회) 자전거를 타는 것입니다. 각 달리기 (적어도 처음에)에는 두 가지 속도 중 하나를 선택해야합니다. 더 느린 속도, 활발한 보행과 동등한 속도, 더 빠른 속도입니다. 더 빠른 페이스는 힘들지만 말을 할 수 없다면 너무 빠릅니다.

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주차 정보

1. 1. 총 20 분 동안 10mph (16km / h)에서 60 초주기, 5mph (8km / h)에서주기 90 초주기.
   2. 총 20 분 동안 10mph (16km / h)에서 60 초주기, 5mph (8km / h)에서주기 90 초주기.
   3. 총 20 분 동안 10mph (16km / h)에서 60 초주기, 5mph (8km / h)에서주기 90 초주기.
2. 1. 총 20 분 동안 10mph (16km / h)에서 90 초주기, 5mph (8km / h)에서 120 초주기.
   2. 총 20 분 동안 10mph (16km / h)에서 90 초주기, 5mph (8km / h)에서 120 초주기.
   3. 총 20 분 동안 10mph (16km / h)에서 90 초주기, 5mph (8km / h)에서 120 초주기.
3. 1. 2 회 반복 : 10mph (16km / h)에서 90 초, 5mph (8km / h)에서 90 초 그런 다음 10mph (16km / h)에서 3 분, 5mph (8km / h)에서 3 분.
   2. 2 회 반복 : 10mph (16km / h)에서 90 초, 5mph (8km / h)에서 90 초 그런 다음 10mph (16km / h)에서 3 분, 5mph (8km / h)에서 3 분.
   3. 2 회 반복 : 10mph (16km / h)에서 90 초, 5mph (8km / h)에서 90 초 그런 다음 10mph (16km / h)에서 3 분, 5mph (8km / h)에서 3 분.
4. 1. 2 회 반복 : 10mph (16km / h)에서 3 분, 5mph (8km / h)에서 90 초. 그런 다음 10mph (16km / h)에서 5 분, 5mph (8km / h)에서 2-1 / 2 분이 이어집니다.
   2. 2 회 반복 : 10mph (16km / h)에서 3 분, 5mph (8km / h)에서 90 초. 그런 다음 10mph (16km / h)에서 5 분, 5mph (8km / h)에서 2-1 / 2 분이 이어집니다.
   3. 2 회 반복 : 10mph (16km / h)에서 3 분, 5mph (8km / h)에서 90 초. 그런 다음 10mph (16km / h)에서 5 분, 5mph (8km / h)에서 2-1 / 2 분이 이어집니다.
5. 1. 3 회 반복 : 10mph (16km / h)에서 5 분, 5mph (8km / h)에서 3 분.
   2. 2 회 반복 : 10mph (16km / h)에서 8 분, 5mph (8km / h)에서 5 분.
   3. 10mph (16km / h)에서 20 분
6. 1. 10mph (16km / h)에서 5 분, 5mph (8km / h)에서 3 분. 그런 다음 10mph (16km / h)에서 8 분, 5mph (8km / h)에서 3 분. 마지막으로 10mph (16km / h)에서 5 분, 5mph (8km / h)에서 3 분.
   2. 2 회 반복 : 10mph (16km / h)에서 10 분, 5mph (8km / h)에서 3 분.
   3. 10mph (16km / h)에서 25 분

7. 1, 2 및 3:25 분 (10mph) (16km / h).

8. 10mph (16km / h)에서 1, 2 및 3:28 분.

9. 1, 2, 3시 30 분 (10mph) (16km / h)

이 실제 계획을 사용하든 아니든 잘 설계된 계획은 무작위로 타는 것보다 훨씬 쉽고 지속 가능한 방법으로 향상시킬 수 있습니다.

당신이 자신의 목표 / 도전을 설정할 수있는 당신이 자신의 목표 / 도전을 설정할 수있는 응용 프로그램 "내 라이드를지도"를 시도, 당신은 또한 친구가 응용 프로그램을 다운로드하고 그들이 얼마나 멀리 가고 있는지 따라 갈 수 있습니다. 친구에게 도전 할 수도 있습니다. 또한 해당 지역의 다른 사람들이 한 지역 경로를 제공합니다. 잘하고 계속하십시오.

계속 가면서 재미를 느끼고 숫자를 잊어 버리십시오! 그것은 일반적으로 작동합니다 ;-)

쉬운 경로를 찾으십시오. 중요한 것은 재미있는 일입니다. 그렇지 않으면 일이기 때문입니다. 언덕을 다루기 위해 기어를 사용하는 법을 배웁니다. 많은 사람들이 자전거를 타거나 자전거를 타는 것은 기어에 의해 위협을 받아 언덕을 훨씬 더 어렵게 만듭니다 . 변속이 쉽게 작동하도록 튠업하는 것이 중요합니다. 그렇지 않은 경우 변속을 피할 수 있기 때문입니다. 사람들과 함께 타십시오. 우리 가게는 토요일 아침에 모든 액수가없는 곳으로 출발합니다. 타는 곳은 종종 2 개의 고속도로 육교보다 언덕이 많지 않으며 해발에서 30 피트 높이로 상점으로 돌아갑니다.

자전거를 타기 시작했을 때 나는 게임을하고 있었기 때문에 그것을 모르고도 10 마일을 넘어 섰습니다. Gamification은 라이딩을 더욱 재미있게 만들었을뿐만 아니라 내가 받고있는 운동을 추상화했습니다.

일부 위치 기반 게임 :

• 입구
• 포켓몬 고
• 문지
• 지오 캐싱

다음은 도움이 될만한 몇 가지 간단한 생각입니다.

• 놀이기구를 달리고 사고 습관에 빠지지 않도록 노력하십시오. 1k 스프린트는 5k 슬로 그와 같거나 훨씬 유리할 수 있습니다. 그리고 큰 언덕을 정복하는 것이 만족 스러울 수 있지만 길고 평평한 길을 따라 가다듬는 것도 재미있을 수 있습니다. 다리가 타는 명상적인 상태와 비슷하지만 영원히 갈 수있는 것처럼 느껴지는 "지대".
• 당신이 마지막까지 좋은 비트를 저장하도록 당신의 라이드를 계획하십시오. 집으로 고군분투하는 대신 거리를 이기고 순항하는 것이 기분이 좋았습니다.
• 매끄러운 도로를 찾으십시오. 거친 길은 속도, 에너지 및 동기 부여를 죽입니다.
• 몸이 밀리는 느낌을 즐기기 시작하는 데 1 ~ 2 개월이 걸릴 수 있으며, 더 자주 즐기기 전에 6 개월 이상이 걸릴 수 있습니다.
• 긴장을 풀고 즐기십시오-예를 들어 2 일에 한 번씩 사이클링을 시작하면 날씨가 나쁘거나 바쁘지 않거나 한 번도 쉬지 않는 경우가 있습니다. 그러나 당신이 그것을 좋아하지 않는다면, 그것을 다시 생각하고, 당신이 희망을 느낀 후 엔도르핀을 생각해보십시오.)
• 모든 라이딩에 대해 스스로를 처벌 할 필요는 없습니다. 때로는 신선한 스트레스 속에서 다른 스트레스를받지 않고 항해하는 것이 좋습니다.
• 당신은 달리는 것과 같은 운동과 비교할 때 많은 종류의 운동을 선택했습니다. 달리기, 당신은 거의 모든 지형을 다룰 수 있습니다-심지어 자전거 타기를 추적하고, 그것을 잊지 마세요, 그것은 재미있을 수 있습니다.

내가 여기서 보지 못한 한 가지는 그의 삶의 다른 활동 (및 당신의 활동)이 그의 자전거 타기를 방해하지 않도록하는 것입니다. 그가 나와 같은 사람이라면, 자신의 스케쥴이 분명하지 않은 주중에 타지 않는 날과 번갈아 가며 특정 시간을 보내고 싶어 할 것입니다. 임의의 사건이 끊임없이 방해한다면 그를 낙담시킬 것입니다.

예를 들어, 저는 3 개월 전에 라이딩을 시작했으며 매주 화요일, 목요일 및 토요일 오전 7시에 라이딩 일정을 갖습니다. 나에게 그것에 대해 협의하지 않고 아내는 친구가 일을하도록 도와 주겠다고 동의했다. 이는 평일에 너무 일찍 내 직장을 떠나는 것을 의미한다.

또한, 가계 재정으로 인해 자전거 가 필요할 경우 즉시 수리 할 수 있도록해야합니다. 따라서 남편은 자전거를 수리 하기 위해 돈을 절약하는 동안 자전거를 포기할 필요가 없습니다.

개인적으로, 자전거를 타는 기쁨은 내가있는 거리와 길에 있습니다. 자유처럼 당신은 멋진 시골 길을 따라 오토바이에 앉아 얻을 수 있습니다.

선택 사항 : 처음부터 그 느낌을 장려하기 위해, 느린 사람이 E- 자전거를 계속 사용하면 도움이됩니다. 나는 다른 사람이 E-bike 도움말 수준을 조정하는 동안 나는 빨리 갈 수 있기를 좋아합니다. 전자 자전거에서는 초보자를위한 달성 가능한 경로도 처음부터 흥미 롭습니다.

좋은 초보자 내리막 길은 더 높은 오르막길을 얻기 위해 더 많은 체력을 얻는 것에 대해 흥분하게 만듭니다. (길이 너무 가파르면 자전거에서 내리고 천천히 걸어 가고 내려가는 것에 부끄러움을 느끼지 않아야합니다.)

그가 산악 자전거를 구입했다고 썼기 때문에, 나는 그가 이와 같은 경험을 원한다고 생각합니다.

또 다른 요인은 자전거를 재미있는 트랙으로 얼마나 쉽게 옮길 수 있는지입니다. (자전거의 견인 커플 링에 장착 할 수있는 2 개의 자전거 홀더가 있습니다. 자전거를 지붕이나 차 안에 두는 것보다 쉽습니다.)

산악 자전거에 관심이있는 친구가없는 초보자로서 내비게이션 용 전화 홀더는 새롭고 흥미로운 경로를 쉽게 찾을 수 있습니다.

추가적인 동기 부여를 위해 화장실 옆에 산악 자전거 잡지를 놓고 기술 수준이 높아질 때 가능한 것을 시각화하십시오.

숫자 나 앱 때문에 건강을 유지하는 것은 결코 개인적으로 동기를 부여하지 않습니다. 또한 기존의 '훈련'을하거나 일정을 정하고 싶지 않습니다. 나는 자전거를 타는 것을 좋아합니다.

결론적으로, 그가 자전거를 운전하고 맞춤형 계획으로 동기를 부여하는 이유를 찾으십시오.

15 세 때 수영과 같은 취미 때문에 자전거를 타거나 자전거 자체에 대한 느낌을 갖게 되었습니까?