나이 (77 년)에 자전거를 어떻게 향상 시키나요?

나는 77 살이고 새로 도로 자전거를 타러 왔습니다. 더 좋은 날씨에서는 일주일에 75 마일에서 100 마일 사이를 주행하는데, 주로 놀이기구의 길이에 따라 4 ~ 5 개의 적당한 언덕이있는 상당히 쉬운 도로로 구성됩니다. 나는 17 마일, 23 마일, 40 마일의 일요일 타는 노선을 운행합니다.

나는 평균 시속 약 14 마일의 속도로 모든 언덕을 올라갈 수 있지만 상당히 느리게 휴식을 취하거나 서서히 상승하는 데 어려움이 있습니다. 나는 매주 운동 자전거를 타고 스트레칭과 파워 운동과 3 개의 HIT를합니다. 주행 거리는 괜찮지 만 언덕 오르기를 향상시키고 싶습니다.

이미 상당한 훈련을하고 있습니다.

도움이 될 수있는 것은 언덕에서 훈련하거나 트레이너에게있을 때 앞 바퀴를 들어 올려 기울어 진 상태를 시뮬레이션하는 것입니다.

내가 유용하다고 생각한 것은 시간이 지남에 따라 진행 상황을 추적하는 것이 었습니다. 나는 Strava를 스마트 폰에서 실행하며, 내 타기와 주어진 지점에서 내가 한 일을 기록합니다.

이를 통해 이전 여행과 이후 여행을 비교할 수 있습니다. 다음은 상당히 힘든 등반의 예입니다.

이것은 나의 첫 번째 노력이 45 분 이상이었고 1 시간이 가까웠다는 것을 보여줍니다. 지금까지의 최선의 노력은 24 분 미만입니다. 나는 이것이 좋은 동기 부여 자라는 것을 알았습니다.

strava의 단점은 모든 사람의 노력을 보여주는 것이 기본값이며, 1000 번 시도 중 # 997으로 노력을 보는 것이 마음에 들지 않을 수 있습니다. 트릭은 "나의 노력을 먼저"또는 유사하게 표시하도록 옵션을 변경하는 것입니다.

또한 http://www.jonathanokeeffe.com/strava/map.php 를 사용하여 내 놀이기구를 매핑하여 내년도 놀이기구 를 결합합니다. 그것은 내가 어디에서 탔는지, 그리고 올해 내가 놓친 길을 보여줍니다.

이것은 내가 사용하지 않은 도로를 보여줌으로써 도움이되며, 다음 큰 노선의 후보자이기도합니다.

먼저, 좋아. 저는 50 살이고 9 년 전에 자전거 타기로 돌아 왔습니다. 나는 2012 년에 나의 첫번째 클럽 라이드를 아직도 기억합니다. 약 12 ​​마일이었고, 나는 죽을 것이라고 생각했습니다.

오늘은 자전거를 통근 통학을하며 1 년에 5 마일을 달리며 클럽 라이드는 60 마일을 넘어 2 세기를 뛰었습니다.

주변의 자전거 클럽을 둘러보고 참여를 고려하십시오. 나는 다른 사람들과 함께 타는 것이 더 나아지게하는 좋은 방법이라는 것을 알았습니다. Ride Leader가 말했듯이 언덕의 비밀은 더 많은 언덕을 타는 것입니다.

그럼에도 불구하고 체중 범위가 제공되지 않기 때문에 사소하지만 그럼에도 불구하고 최적의 언덕 성능을 위해서는 (체중) 체중을 적절하게 낮게 유지하도록 노력하십시오. 가벼운 라이더는 무거운 것보다 더 많이 서기를 선호합니다.

일어서는 것은 (다른 무엇이든) 특정 훈련의 문제이며, 시간이 지남에 따라 지속적으로 일 어설 수있는 능력이 증가합니다. 서있는 케이던스는 앉을 때보 다 일반적으로 낮아야합니다.

서있을 때 손을 핸들 바 / 그립에 상당히 크게 기대어 다리를 덜어 체중을 약간 앞쪽으로 옮기고 팔이 체중의 일부를 운반하게 할 수 있습니다. 학습 기간에도 유용합니다. 부스팅 할 때는 필요에 따라 무게를 뒤쪽으로 이동시켜 핸들 바를 줄입니다. 안장에서 최대한 편안하고 효율적인 스타일을 얻으려면 손과 팔에 너무 많이 기대지 마십시오. 또한 방울에 떨어졌을 때 서있는 연습을 짧게합니다.

그룹 라이딩에 대한 언급은 없습니다. 이 경우 언덕에 더 많은 자원을 남겨두기 위해 앞의 평지 (전략 제도)에 몸을 맡기십시오.

나는 당신이 또한 당신의 심장병 전문의에게, 당신이 얼마나 열심히 훈련 할 수 있는지 물어볼 것을 제안 할 것입니다. 그것은 63 세가되었을 때와 마찬가지로하는 것이 좋습니다. 나를위한 그의 충고는 "당신이 원하는만큼 훈련하지만 당신의 심박수는 낮게 유지하는 것"입니다.