알파인 탑승 준비

일반적인 질문 : 알맞은 자전거 타는 사람은 알파인 라이딩을 준비하기 위해 무엇을해야하며, 루트 계획에서 어떤 조정을해야합니까?

내 경우에는 3000m의 등반시 250km + 그러나 나는 두 달 안에 Col d' Izoard (~ 2300m 고도)에서 약 40km (주행) 내에 머무를 것이며 나와 함께 자전거를 탈 수 있기를 희망합니다. 영국 승마와 비교할 때 눈에 띄는 주요 차이점은 다음과 같습니다.

• 계속되는 오르막길 (그러나 나는 서두르지 않을 것이고,보기를보고 싶어 할 것이다. 그래서 멈출 수있다).
• 고도 : 필자가 타고있을 가능성이 가장 높은 지점과 비슷한 고도에서 하이킹이 며칠 동안 예상보다 어려웠다 고 회상합니다. 나는이 지역에서 일주일을 보내고, ~ 1000m 정도에서 머물러 있기 때문에 약간의 자극이 생길 것입니다.하지만 아마도 해수면 가까이에 살기는하지만 어쨌든 걱정할 정도는 아닙니다.
• 더 따뜻하고 건조한 공기.

해수면과 짧고 날카로운 언덕과 비교할 때 조건을 고려하기 위해 짧은 라이딩을 계획해야하는지, 아니면 2017 년 Col d' Izoard Etape 뒤 투어 , 그렇다면 나는 해수면 근처의 지방 도로에서 후자를 위해 어떻게 훈련 할 것인가?

나는 영국에서의 훈련에서 알프스 (Alpe D' Huez, Galibier)에서 자전거를 타고 1 주일을 보냈다. 솔직히 말해서, 괜찮았다. 나는 알파인 오르막이 더 쉬운 영국에서 찾은 유형보다 나를 참아주십시오.

Strava에서의 그 활동으로 판단하면, 나는 당신이이 등산을 탈 수있는 능력 이상이 될 것이라고 상상합니다. 알파인 오르막은 길다 (나는 전신기의 바닥에서 갈리 비어까지 3 시간 30 분이었다). 그러나 그들은 한 번에 수십 미터 이상으로 거의 균일하지 않으며 10 %를 넘지 않는다.

영국의 등반은 짧고 믿을 수없는 경향이 있습니다. 장소는 20 % 이상의 경사로가 있으며, 그 뒤를 이어 끔찍한 표면이있는 잘못된 평면이 이어집니다. 영국의 등반은 스프린트와 같아서 가파른 절벽을 극복하기 위해 모두 들어가서 다른 가파른 절벽을 딛고 다가 가야합니다. 즉 산소 빚에 빠져 회복하고 그것을 잡으려고합니다.

알파인 오르막은 다른 짐승입니다. 당신은 충분히 낮은 비율을 가지고 있다고 가정합니다. (앞면에 34 개, 뒤쪽에 28 개가 있습니다) 당신은 산소 농도에 들어가거나 너무 많은 젖산을 축적하지 않고도 합리적인 종지에서 지구력 존에 탈 수 있어야합니다. 가장 가파른 부분을 제외하고. 분명히 이것은 주로 자신의 체력과 젖산 역치 등에 달려 있습니다.

그래서 준비하기 위해 무엇을 할 수 있습니까?

합리적인 길이 (2km +)의 태클 (6 %와 8 % 사이를 상상해보십시오)과 가장 작은 장비에서 가져 가고 싶은 등반과 비슷한 경사도의 지역 언덕을 찾는 것이 좋습니다. 숨이나 아픔을 피할 수없는 속도로 탑승 할 수 있어야합니다. 알프스의 노력 수준에서이 거리를 10 배로해야합니다.

훈련을 위해 등반을 잊어 버리십시오. 가까운 장거리에서 20 분간 오르면 않는 한 등반하십시오. 거리를 생각할 때, 당신은 당신의 임계 속도에서 20-40 분의 긴 간격을 좀 더 고려해야합니다. 이것은 내가 실수 한 것이 었습니다 - 저는 가파른 오르막을 타고 6 분 동안 반복되는 하드 반복을 통해 한 시간 동안의 훈련을했습니다. 이것은 거의 완전히 낭비되었다. & gt; 나는 위대한 VO2 맥스와 스프린트를 가지고 있었지만 이들 중 어느 것도 오랜 안정된 상태에서 특히 유용하지는 않습니다! 문제의 등반 레벨과 길이에 따라 연습해야합니다.

무엇보다도, 그냥 타고 가서 재미있게 놀아 라. 등산은 위협적이지만 다른 사람들을 경주하는 경우에만 실제 괴물입니다.

그들은 당신이 그들에게 요금을 청구하기로 결정한 속도만큼 올라 가기가 어렵습니다.

편집 : 고도의 관점에서, 나는 그것에 대해 너무 많이 걱정하지 않을 것이다. 스프린트하지 마십시오. 혐기성으로 가지 마라. 당신이 노력 수준이라면 몇 시간 동안 꾸준하고 지속 가능해지면 점점 더 좋아질 것입니다. 문제는 열심히 노력하면 추가 된 노력을하기에 충분한 산소를 섭취 할 수 없다는 것입니다. 당신은 일종의 크롤링 속도가 느리고 일종의 진정한 숨을 멈추지 않으면 서 복구가 불가능합니다. 심지어 2200m 정도까지 차이점을 너무 많이인지하지 못했지만 (최대로 올라 가기 때문에), 당신의 마일리지는 다를 수 있습니다.

나는 적당한 고도 (1000-2500m)에서 타는 경험이 없지만 프랑스 알프스 (3000m 이상)와 히말라야 (약 5000m까지)에서 등산 경험이 있습니다.

2000m가 넘는 고도로가는 것은 좋은 사람이라 할지라도 사소한 것이 아니며 몇 가지 악영향을 미칠 수 있습니다. 그것은 당신이 완전히 무시할 수있는 것이 아닙니다. 비록 당신이 적합하고 비슷한 고도에서 하이킹을 경험했다면, 당신은 분명히 산소의 상대적 부족에 주목할 것이지만 심각한 문제는 피할 수 있습니다.

가장 중요한 것은 수 톤의 물을 마시는 것이고, 이는 고도에서 일하는 즉각적인 생리 작용을 돕습니다.

숙박 시설이 상대적으로 적기 때문에 매일 밤 회복 할 수있는 기회가 주어집니다. acclimatizing를위한 등산 만트라는 '높은 오르막, 낮은 잠'입니다.

귀하의 초점에 달려 있습니다. 어딘가에 살고 타는 곳보다 높은 고도에서 경쟁하기를 원한다면 낮은 압력과 낮은 산소 수준에서 더 잘 작동하도록 폐를 훈련하는 데 도움이되는 순응 시스템이 있습니다.

세계에서 가장 높은 순환 도로는 19,005 피트 / 5792 미터 높이이며 볼리비아에 있습니다. 상위 10 위는 볼리비아, 인도, 티베트에 있기 때문에 안데스 산맥과 히말라야 산맥에 있으며 모두 17,500 피트 / 5334 미터가 넘습니다.

그 고도에서 산소가 적어 혈액 / 산소 비율을 높게 유지하기 위해 폐가 더 힘들어 야합니다.

Altitude (m)  Effective Oxygen %  Altitude Category  Example
0             20.9                Low                Sea Level
500           19.6                Low
1000          18.4                Medium
1500          17.3                Medium           Boulder, CO
2000          16.3                Medium  
2500          15.3                High             Aspen, CO
3000          14.4                High
3500          13.5                High     
4000          12.7                Very High 
4500          11.9                Very High       Pikes Peak
5000          11.2                Very High       Mont Blanc
5500          10.5                Extreme
6000           9.9                Extreme         Kilimanjaro
6500           9.3                Extreme
7000           8.7                Extreme         Aconcagua
7500           8.2                Extreme
8000           7.7                Ultra 
8500           7.2                Ultra 
9000           6.8                Ultra           Mt Everest

따라서 O2가 사용 가능한 공기의 1.3 %까지 떨어지는 데 500 미터까지 올라 가기 만하면됩니다. 이는 사용 가능한 산소의 5 %를 효과적으로 떨어 뜨립니다.

5,500 미터의 산소는 해수면 온도의 절반입니다.

무엇을해야합니까?

null 경우 - 아무것도 주변을 돌고있는 중이라면 아무 것도 할 필요가 없습니다. 호흡 곤란, 현기증, 두통, 메스꺼움 및 구토, 절전, 정전 및 실신으로 인해 어려움을 겪을 수도 있으므로 주기적으로 휴식을 취하고 경고 표지판을 지나치지 마십시오.

http://vertexaltitude.co.nz/

다음은 고도 훈련을위한 특수 목적 시설의 예입니다. 객실에는 스핀 바이크가 있으며 승차하는 동안 압력과 산소 비율이 제어됩니다. 또한 인간에 의해 감시되며 낮은 혈액 / 산소 수준은 피할 수 있습니다.

비슷한 비슷한 것이있을 수 있습니다.

혈액 산소 부스터 마약이 있습니다. 아세 타졸 아미드 일명 디아 록스 고도 병 치료에 사용됩니다. 그들은 발병 후 증상을 치료하고 있으며, 처음에는 문제를 예방하지 않습니다.

몸은 충분한 시간을 주어 새로운 상태에 적응할 것입니다. 그러나 몇 개월 동안 높이에 매달리는 것은 값 비싼 공휴일입니다. 그래서 당신은 사용할 수 있습니다. 고도 훈련 산소 레벨 컨트롤이있는 방에 트레이너를 태우거나 인위적으로 낮은 산소 수준의 마스크 / 텐트에서자는 것.

이벤트 / 여행 2 개월 전에 잠을 청할 수있는 텐트입니다. 단점, 저렴하지 않습니다! 그리고 아마 정말로 성가시다.

3000m 고도에서 250+ km 하루 단계를 수행 할 수 있다면 우수한 신체 조건을 갖추고 있으며 알프스에서 가장 높은 열로 올라가는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 2700을 뛰어 넘지는 않습니다 미터. 처음 2-3 일 안에 올라가서 열의 같은면을 따라 내려 가면서 편하게 쉬십시오. 불편 함이 느껴지면 언제든지 되돌아 갈 수 있습니다. 호흡이 부족하다고 느끼는 것은 정상이며 아무 것도 걱정할 필요가 없습니다. 약간 어지럽거나 방향 감각이 흐트러진 느낌이 들지 만 돌아 가야합니다. 그 다음날은 아마도 훨씬 나아질 것입니다.

예, 많이 마셔야하지만 과장하지 마십시오. 비 대한 내장으로 올라가는 것은 쓸모가 없습니다. 당신이 편안함을 느낄 때 마시고 오줌을 지켜보십시오. 그것이 짙은 색이라면, 더 많이 마셔야합니다. 보통 길가에는 수돗물과 바가있어 1-2 병을 고수 할 수 있습니다. 그들 중 하나는 전해질의 손실을 보상하기 위해 등장 성 스포츠 음료 또는 과일 주스를 더 잘 채워야합니다. 내가 좋아하는 것은 V8 야채 쥬스이지만 모두의 차가 아니다. 신체 조직에 체액을 저장하는 인체의 놀라운 능력 중 하나입니다. 당신은 당신이 손을 주먹으로 쥔 첫날에 이것을 느낄 수있을 것입니다. 이 뚱뚱한 손가락 느낌이 사라지는 것은 또한 몸이 순응한다는 신호입니다.

자동차로 알프스를 여행하는 경우, 낮은 산맥에 가까운 마을에서 이른 오후에 하루 승차를 마치고 현지 언덕에서 1-2 시간 순환하는 등 순응을 도울 수 있습니다.

브라이언 슨 (Briançon)에서 Col d' Izoard 및 Colngnel에서 이탈리아로 Sampeyre, Saluzzo 및 Pinerolo에서 Col de Sestriere로가는 코스는 250+ 마일의 놀이기구를 자랑스럽게합니다. Cesane Torinese와 Col de Montgenevre가 프랑스로 돌아온다. 물론이 회로는 언제든지 편리하게 시작할 수 있습니다. 그것은 약 240 km와 5300 미터의 상승 이득입니다. 이 수치는 7 월의 특정 날에 현재 일반적으로 크게 초과 된 유명한 Marmotte cyclosporive와 일치합니다. 이 회로는 당신이 선택한 날에 시작할 수 있습니다.

수행 한 후 타기 다른 답변을 강화하기위한 몇 가지 사항뿐만 아니라 추가 할 것이 조금 있습니다. 나는 그것을 바탕으로 한 타기가 도로 자전거 영국 작년의 Etape du Tour에 사용되기 전에.

열

날씨가 맑고 맑은 날에는 고도가 매우 건조 해지고 습기가 많지 않습니다 (특히 트레 라인 위를 지나간 후). 두 가지 주요 등반의 꼭대기에 가깝고 여러 그늘의 멈춤이 필요했습니다. 그늘이 사라지면 몇 분 동안 눈이 내리 웁니다.

수화

나는 타고있는 동안 주로 6 리터의 물을 마시고 돌아 오는 직후에 또 다른 2 리터를 마셨다. 12 시간 동안 2 개의 화장실이 있었다. 물에 전해질 알약을 사용 해본 적이 있다면 지금의 시간입니다. 그리고 그것이 언덕 위에 여분의 리터를 운반하는 것을 의미한다고해도, 큰 병의 물을 꼭대기에 살 수 있습니다.

너무 열심히 시작할 수 있습니다.

큰 오르기 중 많은 것이 정상쪽으로 가파르게 올라가고 하루 종일 6 % 위로 천천히 달릴 수는 있지만 10 %가 넘으면 무언가를 남겨 둘 필요가 있습니다. 너무 많은 혐기성 혐기성 물질이 아니라고 걱정했습니다. 과열로 냉각 역풍을 지나치게 천천히 지나갈 때.

감기

지난 주에는 문제가 아니었지만 강하는 길고 빠릅니다 (머리핀을 매우 조심스럽게 생각하면서 30km / h 이상의 평균 속도로 30 분 이상). 60km / h조차도 쾌적하게 냉각되었지만, 둔한 날에는 심각하게 쌀쌀했을 것입니다. windproof 층을 나른다; 전날 하강하는 대부분의 라이더들이 그들을 착용하고있었습니다.

식품

고갈되면 실제로 다시 돌아올 수 없으므로 일찍부터 연료를 공급하십시오.

안정되게 가져 가라.

당연히 당신은 실제로 경주하고 있지 않는 한.