언덕에 어떻게 접근해야합니까?

나는 이번 여름에 일주일에 2-3 번 일하는 자전거를 타며 대부분 그것을 즐깁니다. 나의 큰 문제는 나의 타는 것이 출근길에 대부분 내리막 길이고 집으로가는 길에 대부분 오르막이라는 것이다. 이것들은 산악 등반이나 아무것도 아니지만 나 같은 초보자에게는 힘들다.

나는 21 개의 스피드 스트리트 자전거를 가지고 있고 언덕은 조용한 주거 지역의 거리에 있습니다. 기어 선택과 노력의 관점에서 언덕에 접근하는 올바른 방법은 무엇입니까? 누군가가 언덕 위로 올라 가기 위해 페달을 밟아서는 안된다고 말했지만 TV에서 프로의 (부주의하게) 본 것에서 옳지 않은 것 같습니다. 나는 기어 선택에 완전히 어둠 속에 있습니다. 분명히 낮은 기어에서 페달을 밟는 것이 더 쉽지만 에너지 페달을 빨리 낭비하고 어디에서나 가지 않는 것처럼 느낍니다.

도움을 주시면 감사하겠습니다!

나는 어떤 경사에 관계없이 일정한 노력을 기울이려고 노력합니다.

• 60-90 RPM의 일정한 '케이던스'(페달을 얼마나 빠르게 회전 시키는가)
• 페달에 일정한 힘

입력 한 유용한 에너지는 케이던스에 곱한 힘의 곱에 비례합니다. 동일한 힘에서 더 빠르게 회전하면 더 많은 에너지가 입력됩니다.

케이던스와 힘을 일정하게 유지하기 위해 기어를 변경합니다. 너무 쉽게 / 빠르게 회전하고 너무 느리게 이동하면 더 높거나 더 단단한 기어로 변경됩니다. 회전하기가 너무 힘들면 (60에서 90 RPM으로) 언덕 아래로 내려 가서 더 낮은 기어로 바꿉니다.

나는 항상 앉아 있습니다 (페달 위에 서 있지 않습니다 ... 길에서 범프를 타는 경우 제외).

많은 (21+) 기어를 사용하면 경사에 맞는 기어 (또는 기어 범위)를 찾을 수 있습니다.

TV의 프로들은 때때로 질주하는 등의 일을합니다. 출퇴근 할 때 (그리고 자기 자신이 묘사 한 초보자) 반드시 타고있는 것을 원하지는 않습니다.

FWIW 이제 더 연습 (3 월 이후 주 5 회)을하면서 가끔은 내가 사용했던 것보다 더 큰 기어로 언덕을 타기도하지만 여전히 앉아 있고 빠르게 회전합니다.

분명히 낮은 기어에서 페달을 밟는 것이 더 쉽지만 에너지 페달을 빨리 낭비하고 어디에서나 가지 않는 것처럼 느낍니다.

바닥에서 언덕에 접근 할 때는 빠른 케이던스, 고출력 및 큰 기어와 같은 좋은 속도로 접근하십시오.

오르막길을 올라갈 때는 약간 밀면됩니다 (현재 오르막길을가더라도 케이던스를 유지하려고합니다). 다양한 것들 (짧은 언덕, 충분한 예비력)에 따라 기어를 바꾸지 않고 언덕 위로 올라갈 수 있습니다 (그러나 이것은 지칠 수 있습니다). 빨리).

큰 기어에서 오르막길을 켤 수 없으면 속도 (및 케이던스)가 떨어지기 시작합니다. 케이던스가 떨어지지 않도록 할 가치는 없습니다. 예를 들어 케이던스가 절반으로 줄어든 후 출력을 유지하려면 페달 힘을 두 배로 높여서 충분히 강하지 않아야합니다. 따라서 지형이 케이던스를 최소값 (예 : 70RPM)으로 끌어 올릴 때마다 더 쉬운 기어로 이동하여 보상합니다. 너무 멀리 변경하지 마십시오. 한 번에 하나의 기어 만 필요에 따라 변경하십시오.

결과적으로 항상 좋은 케이던스와 강한 힘으로 페달을 밟을 수 있습니다. "에너지 낭비"가 아닙니다.

기어 (특히 언덕에서)를 교체 할 때 페달을 밟는 동안 빠르게 변속 할 수 있거나 페달에서 힘을 빼야하는 멋진 기어가 있으면 편리합니다 (드라이브 체인의 연삭 및 점프 방지) 1 초의 작은 시간 동안 만

추신:

나는 이후 몇 년 전 언덕이 많은 지역으로 이사하여 더 많은 연습을했습니다. 자전거 신발을 신고 (발 페달에서 미끄러지지 않음) 페달을 밟아 언덕을 오르고 있습니다. 내 지구력이 향상되었으므로 피곤하고 앉기 전에 약 100 회 숨을 연속적으로 유지할 수 있습니다.

수평으로, 당신은 지속 가능한 노력을 원합니다 (몇 분 후에 지쳐 가고 싶지 않습니다).

언덕에서는 다음과 같은 이유로 더 높고 지속 가능하지 않은 노력을 할 수 있습니다.

• 고갈되기 전에 언덕 꼭대기에 도달하면 그것을 지탱할 필요가 없습니다.
• 라이드가 더 빠른 (평평한) 세그먼트와 더 느린 (오르막) 세그먼트의 혼합 인 경우 시간이 더 걸리는 느린 세그먼트이므로 더 많은 노력을 기울일 가치가있는 세그먼트입니다.

페달을 밟으면 훨씬 더 많은 무게 (힘)가 가해 지므로 더 높은 기어를 타고 더 빠르게 갈 수 있습니다. 나는 더 이상 자전거의 가장 낮은 기어를 더 이상 사용하지 않습니다. 이제 서라.

요약하면 위의 이전 조언은 훌륭하지만 실제로는 일부 사람들이 자랍니다.

언덕은 실망 스러울 수 있습니다. 상식 사이클링뿐만 아니라 '제디 마인드 트릭'은 그러한 좌절을 피하고 더 많은 라이딩을 할 ​​수 있도록 도와줍니다.

내려 가면서 언덕 위로 똑바로 가십시오. 핸들 바가 향하고있는 방향을 가리 키도록하고 범프를 피하는 코스를 구성하고 앞바퀴가 좌우로 직조되지 않도록하십시오. 가장 가파른 경사면에서만 길 건너편에 지그재그를 걸어야합니다. 다른 경사로 인해 귀중한 에너지가 소비되기 때문입니다.

당신은 효율적으로 언덕을 올라 가려고하고 경주에 있지 않습니다. 몸의 모든 근육을 사용할 필요는 없습니다. 안장에서 나오지 말고 힘줄이 튀어 나와 막대를 당기고 편안한 상체를 유지하고 앉은 다음 적절한 케이던스에서 페달을 돌리십시오. 상체는 호흡, 다리는 페달링에 집중하십시오. 케이던스가 높을수록 호흡이 더 많이되고 케이던스가 낮을수록 무릎을 더 많이 벌 수 있습니다. 이 균형을 맞출 수있는 장비를 찾으십시오.

걱정하지 마십시오. 언덕 꼭대기에는 꼭대기가 없습니다. 글쎄,하지만 당신은 당신의 심리학을 설정할 필요가 없습니다. 당신의 보폭에 언덕을 가지고 올라가는 것에 대해 망설이지 마십시오.

언덕에서 최선을 다하십시오. 언덕에서 바람을 피우며 하루의 긴장을 풀어보십시오. 당신이 생각하고 싶은 것들에 대해 생각하십시오. 꿈. 꾸미다. 영감을 얻으십시오. 언덕에 좌절하지 말고 이렇게하십시오. 그러나 교통 상황 등을 인식 할 수있을만큼 깨어 있어야합니다.

연습이 완벽하다는 것을 기억하십시오. 매일 언덕을 타면 더 빠르고 더 좋아질 것입니다. 그것을 유지하고, 당신이 매일 언덕을 할 경우 더 이상 장애물이되지 않습니다. 시간을 내면 허핑과 퍼핑으로 다시 돌아갑니다.

자신과 사이클링 게임을 즐기십시오. 며칠 동안 끊임없이 노력하십시오. 며칠 동안 '버스트 모드'로 들어가서 구석 구석을 빠르게 통과 한 다음 덜 가파른 구간을 완화하십시오. 클립없는 페달이있는 경우 파워 스트로크의 다른 부분을 밟습니다.

경치를 즐기십시오. 더 많은 게임을 즐기십시오. 당신이 그들 중 하나를 가질 수 있다면 거리에 어떤 차가 있는지 상상해보십시오. 집들도 똑같이하십시오. 집에 긍정적으로 코를 대고 크롤링 할 때 잘 살펴보십시오. 동일한 집들이 줄 지어 어느 정원이 가장 좋은 정원 / 확장 / 채색 작업을하는지 판단합니다.

자전거에 대해 좌절하지 마십시오. 메가 플렉스 프레임, 문지르는 브레이크, 거의 평평한 타이어, 튀는 기어, 제자리에 맞지 않는 좌석이있을 수 있습니다. 만약 당신이 자전거에 대해 흥분을 느끼고 그것이 세상에서 최고가 아닌 것을 발견한다면, 당신은 당신이 들어갈 때 그것을 처리해야합니다. 언덕에서 할 수있는 일은 없습니다. 자전거가 아니라 라이더라는 것을 기억하십시오. $$$$ 탄소 섬유 메가 자전거가 도움이 될 것입니다. 그러나 그중 하나는 얻지 못했으며 타고있는 것에 만족해야합니다. 정크 힙에 맞는 사람은 항상 허약 한 자전거를 타고 연약한 사람을 지나가는 즐거움을 얻습니다. 그런 사람이되어 자전거를 중요하지 않게 만드십시오.

동료와 이웃을 생각하십시오. 비가 오거나 차가워 지거나 집에 타고 다니더라도 자신에 대해 유감스럽게 생각하는 것은 없습니다. 실제로는 반대입니다. 그것이 완전한 역경 임에도 불구하고 당신은 그것을 통해 윙윙 거리는 것을 얻을 것입니다. 그들은 편한 차 안에 있을지 모르지만 전부 그레이비가 아닙니다. 타는 데 더 많은 시간이 걸리지 않습니다. 그들은 운전으로 절약 된 시간에 많은 일을하지 않았을 것입니다. 일주일에 2 ~ 3 회 체육관에 나갈 수 있으므로 걱정할 필요가 없습니다. 체육관에 가려면 돈이 들며 자전거를 타면서 낭비하는 것보다 훨씬 많은 시간이 걸립니다. 또한, 그 차들은 돈이 든다. 자동차를 지불하는 사람은 자동차를 도로에 유지하기 위해 일주일에 5-10 시간 동안 일합니다. 자전거 타기에 자부심을 가지고 모든 페달 스트로크가 돈을 버는 것으로보십시오.

충분하지 않을 수도 있습니다. 탑승 후 이동 시간, 속도 및 피로 수준이 예상과 다를 수 있습니다. 더 빠르지 않도록 불안을 피하고 언덕 위로 날아가는 모습을보십시오. 자손보다 더 나은 승천자가 될 것이라고 상상해보십시오. 등반이 사이클링 강점 중 하나라고 생각할 때 더 자신감이 있고 더 행복해질 것입니다.

속도계로 실험 해보십시오. 안장과 안장을 사용해보십시오. 안장을 벗어 났을 때 속도가 어떻게 느려졌는지 확인하고 그 후 매일 타는 것을 명심하십시오. 속도계를 켜고 주어진 섹션에서 예상되는 것을 메모하십시오. 그러나 속도계 시간을 항상 향상 시키도록 강요하지 마십시오. 할 수 있다는 것을 알고 있기 때문에 속도가 느려집니다. 속도계가 당신을 속이게하지 마십시오. 그것은 당신이하고있는 일보다 항상 평균을 보여 주며 언덕의 한 자릿수에있을 수 있습니다. 걱정하지 마십시오.

멈추지 마십시오. 걷기를 고려하지 마십시오. 패배는 허용되지 않습니다. 또한 시간이 좋지 않습니다. 계속 유지하십시오. 장거리 트럭 운전사와 그가 주유소로 영원히 넘어가는 플래시 카 운전자보다 짧은 시간에 어떻게 길을 더 올라가는 지 생각해보십시오. 또는 거북이와 토끼를 생각하십시오. 계속 진행하는 것입니다.

하룻밤 사이에 언덕을 오르는 기술을 습득하지 마십시오. 그러나 당신이 그것을 유지한다면 그것은 당신에게 올 것입니다.

언덕의 경사와 길이는 언덕을 다루는 방법에 영향을 미칩니다.

일반적으로 말하면 가능한 한 운동량을 유지하는 것이 좋습니다. 짧은 언덕에 전력을 공급하려는 경우 일어서는 것이 좋습니다. 당신이 긴 수렁에 있다면, 앉은 채로 있고, 평지에 손을 대고, 심호흡하고, 상체를 가능한 한 편안하게 유지하는 것이 좋습니다. 때때로 일어 서서 뭉개 어 단조 로움을 없애거나 케이던스를 높이십시오. 그러나 너무 많이하면 에너지가 낭비됩니다.

기어가 너무 낮을 수 있습니다 (특히 트리플이있는 경우). 빠르게 회전하고 스티어링이 약간 흔들리면 기어가 너무 낮아서 더 높은 것을 시도하고 더 빨리 가야합니다.

예 ... 아니요. 모두 언덕과 목표에 달려 있습니다. :-)

일반적으로 매일 타는 것이 좋습니다 (예 : 레이스를하는 것처럼 공격하지 않음). 가장 편안한 장비를 찾으십시오.

회전 대 회전하지 않음-이론적으로 높은 케이던스는 언덕을 오르는 동안 나중에 다리를 구할 수 있습니다. 프로 선수들은 이로 인해 더 많은 스테이지 / 스프린트 / 힐이있을 수 있으며 장거리 라이딩에 도움이됩니다. 그러나 하루 종일 아웃 라이딩만큼 중요하지 않을 수 있습니다. 기본 자전거 기술에 관한 Bicycling Magazine의 책은 언덕에서 높은 케이던스를 선호하는 경향이 있습니다.

서 대 앉아-다시 정말로 당신에게 달려 ... 노력이 실제로 더 어려워서 짧은 등반에 앉으려고 노력하지만, 주요 언덕이있는 일부 타기를 준비하려고합니다. 서있는 것은 언덕을 오르기 위해 짧은 운동량이 필요할 때 유용하지만 일반적으로 전체 등반을 위해하는 것이 아닙니다. 일반적으로 짧은 가파른 섹션을지지하면 페달을 돌리기 위해 체중을 사용해야합니다.

따라서 언덕에 익숙해 질 때까지 많은 요소가 영향을 미치기 때문에 실제로 실험을 시작합니다 (예 : 얼마나 피곤합니까, 그날 얼마나 많이 들고 있습니까, 바람 등).

내가 이전에 게시 한 답변 :

나는 SS / FG를 모두 타고 매우 큰 예외가있는 기어 바이크를 타는 것과 같은 방식으로 언덕을 오르고있다. SS / FG가 많이 장착되어있을 때는 언덕으로가는 속도가 빨라지고 오르막 내내 유지하기 위해 힘껏 밉니다.

기본 등산 팁 :

• 안장을 뒤로 밀고 페달 스트로크의 하단을 통해 발 뒤꿈치를 운전하십시오.

• 몸을 흔들고 몸을 흔들면서
  불필요한 상반신 운동 을 최소화하면서 서 있어야합니다.

• 리듬을 타십시오-자신의 페이스에 따라 오르십시오

• 폐가 최대 용량으로 작동하도록 똑바로 유지

• 페달을 앞으로 밀면서 핸들 바를 허벅지에 당기십시오

이것이 도움이되기를 바랍니다!

질문에보다 구체적인 정보가 추가되었습니다.

서서 앉기 - 앉을 때 다리가 몸무게를 안장으로지지 할 때 앉는 것과 비교하여 이제 몸 전체의 무게를 지탱합니다. 스탠딩은 더 많은 에너지를 필요로하지만 더 큰 출력을 허용합니다. 서있을 때 호흡이 어떻게 극적으로 증가하는지 주목하십시오. 이것이 무엇을 의미합니까? 일반적으로 등반이 짧고 급격한 급상승이라면 서있을 필요가 있으며 피로가 덜 발생할 수 있습니다. 등반이 매우 긴 경우, 크레스트에 도달하거나 등반의 끝이 보일 때까지 앉는 것이 현명 할 것입니다.

기어링 측면에서 등반 케이던스가 75 rpm 아래로 떨어지지 않도록하십시오. 케이던스가 60 rpm 범위에 있으면 유산소 운동에서 혐기성 운동으로 바뀌고 근육 피로가 훨씬 빠르게 설정됩니다. 아파트에서 케이던스는 85-95 범위에 있어야합니다.

ChrisW가 주로 한 말. 만약 당신이 경쟁적인 사이클리스트가되고 싶다면 다르게하고 싶을 수도 있지만, 목표가 적당한 정도의 강도와 체력을 구축하면서 사이클링을 즐기는 것이라면-

• 일정한 케이던스 유지 (정렬)
• 지속적인 노력 수준 유지 (정렬)

"정렬"은 언덕 위로 올라갈 때 케이던스를 줄이고 노력을 늘리는 것이 당연한 일이며 반대 방향으로 내려가는 경우가 많으므로 선외로 가지 않는 한 위 규칙의 노예가 될 필요가 없습니다. .

그러나 고려해야 할 한 가지 중요한 것은 낮은 케이던스에서 높은 페달링 페달링이 무릎에 특히 어렵다는 것입니다. 따라서 특히 언덕에서 기어를 내려서 케이던스를 집어 올리면 무릎이 유리합니다.

어떤 케이던스와 노력의 수준? 언젠가는 열심히 일하고 싶은 느낌이 들며 언젠가는 쉬워지기를 원하므로 고정 된 값이 없습니다. 그러나 내가 찾은 것은 내가 입을 때마다 크랭크를 1-2 바퀴 돌리는 것입니다. 이것은 케이던스와 노력 수준 사이에서 자동으로 조정됩니다. 노력을 늘리면 케이던스도 증가하며, 너무 세게 밀면 노력을 줄이거 나 더 낮은 기어로 떨어 뜨릴 수 있습니다.

추가

특히 강한 라이더가 아닌 경우 고려해야 할 사항은 언덕 (특히 익숙하지 않은 언덕)이 너무 가파르게 올라가면 "탈출 경로"입니다.

발이 페달에 붙어 있기 때문에 (최소한 언덕의 힘에 잘 맞지 않으면 잘 떨어지지 않습니다) 넘어지지 않고 단순히 멈출 수 없습니다. 때로는 측면에 좋은 부드러운 잔디가 있기 때문에 최소한의 부상으로 그에 빠질 수 있지만 이는 드문 일입니다. 가능하면 내리막 길을 돌리고 통제 된 정차하는 것이 좋습니다. 이 방법은 도로를 켤 수있는 가볍게 이동하는 도로에서 은행가의 외부에서 가장 잘 작동합니다. 그렇지 않으면 어깨쪽으로 돌릴 수있을 정도로 교통 차선으로 몸을 움직일 수 있습니다.

더 긴 언덕에서는 앉을 때 페달을 밟으면 더 효율적입니다. 빠른 가속을 세우고 언덕을 오르는 것은 본질적으로 가속 (중력)이지만 언덕이 매우 길면 대부분의 사람들이 앉는 것이 더 효율적입니다.

나는 일반적인 "직선 및 수평"케이던스보다 낮은 기어와 케이던스에서 언덕을 더 빠르게 올라갈 수 있다는 것을 알게되었습니다. 내 정상적인 케이던스가 약간 느리기 때문일 수 있습니다.

고지대와 내리막 길보다 언덕을 오르기 위해 열심히 일하면 전체적으로 더 빠릅니다. 예를 들어 15mph에서 1 마일을 올라 30mph에서 1 마일 내려 가면 평균 속도는 20mph입니다 (22.5 아님). 이 예에서 평균 속도를 0.8mph 높이려면 오르막 속도를 1mph 높이거나 내리막 속도를 4mph 높이면 같은 결과를 얻을 수 있습니다.