체중 감량을위한 더 빠른 속도 또는 더 많은 거리?

나는 몇 달 동안 자전거를 타고왔다. 나는 체중 감량을 위해 자전거를 타기 시작했습니다. 이제 중독되었습니다.

평균 속도는 약 23-28km / h입니다. 나는 보통 일주일에 3-4 일 정도, 총 거리는 80 ~ 100km입니다. 체중 감량이 정체되어 한동안 깨지 못했습니다.

이 장애물을 극복하기 위해 어떤 종류의 일상적인 행동을 취해야하는지 안내해주십시오. 평균 속도를 높이거나 거리를 늘려야합니까?

가장 중요한 것은-체중 감량에 잘 이루어졌으며, 경험하는 것은 매우 정상적입니다.

경고의 한마디 – 일반적인 인식에도 불구하고 대부분의 사람들은 체중 감량 운동을하지 않습니다. 증가하는 칼로리 요구를 보완하기 위해 식욕이 증가합니다. 이것은 당신에게 일어나는 일 일 수 있습니다.

개인적으로 체중에 초점을 맞추는 것은 전반적인 건강을 희생하고 대부분의 사람들이 불필요하게 체중을 줄이는 데 도움이된다고 생각합니다. 식의 일부로 체중 감량을하면서 체력과 진행에 더 집중하십시오. 시작했을 때, 얼마나 멀리, 빨리, 얼마나 자주 타셨습니까? 지금과 비교하면 어떻습니까? 당신은 지금 더 행복합니까? 승리에 집중하십시오.

운동은 지방보다 더 무겁고 건강한 근육을 만듭니다. 근육을 만들고 있기 때문에 체중 감량이 평준화되면 계속하는 일을하십시오. 너무 늦을 수 있지만 체중보다 체중을 측정하는 것이 더 좋습니다. 시작하기 전에 스스로 측정 했습니까? 그렇지 않은 경우 천이 느슨합니까, 여전히 느슨해 집니까? 덜 연약한 느낌이 있습니까?

계속 진행하려면 약간 섞어 야 할 수도 있습니다. 저항 운동을 추가하면 도움이 될 것입니다-나는 체중 운동의 팬입니다-팔 굽혀 펴기, 풀업, 스쿼트, 버피 등이 자전거 균형을 잡습니다. 값 비싼 체육관 회원 및 기계가 필요하지 않으며 대부분의 사람들이 집에서 누락 한 것은 풀 바입니다.

자전거를 타는 한, 당신은 또한 한 번에 모든 훈련을하는 대신에, 믹싱을 할 수 있습니다. 느리고 장거리의 세션과 짧은, 높은 노력의 세션이 필요합니다. 또한, 최대 예열 후 30 초, 최대 30 초, 회복 시간 30-60 초, 5-10 회 반복 한 다음 식히십시오. 짧은 세션에서이 작업을 수행하십시오 (이 작업을 올바르게 수행하면 짧을 것입니다).

좋은 가이드는 일주일에 3-4 회의 세션이며, 1 회는 꾸준하고 편안한 속도로 매주 절반 거리에 있습니다. 하나는 짧고 빠릅니다.

교육 프로그램을 제안하기 위해 인터넷을 살펴보십시오. 다음과 같이 보일 것입니다.

제 1 일-완만 한 꾸준한 속도로 주간 거리의 50 %
2 일-휴식 제
3 일-최대 노력으로 매주 20 % 거리 제
4 일-휴식
5 일-휴식 제
6 일 '레이스'페이스에서 주간 거리 30 %
7 일-휴식

내가 가장 좋아하는 것 중 하나- "당신은 운동을 할 수없고, 운동을 통해 회복 할 수 있습니다."

바라건대 이것은 시작하기에 충분합니다. 많은 정보가 있으며 일부는 내가 믿는 것에 동의하지 않을 것입니다. 우리는 모두 다르지만 체로 거르고 당신에게 맞는 것을 해결하십시오. 당신이하는 일이 효과가 없거나 일을 멈 추면, 누가 말하든간에 무언가를 바꾸십시오.

결국 그것은 칼로리 대 칼로리에 관한 것입니다. 더 길거나 더 높은 강도로 자전거를 타면 연소하는 칼로리 양이 증가합니다. 그러나 가장 중요한 요소는 가장 적합한 것입니다.

4 시간 동안 타면 즐길 수 있습니다. 가능한 한 빨리 30 분 동안 언덕 / 산을 오르는 것을 좋아한다면 그렇게하십시오.

각 타는 데 소요되는 에너지 소비량에 대한 실제 수치를 원한다면 파워 미터를 얻을 수 있습니다. 그래도 칼로리를 면밀히 모니터링하는 경우에만 의미가 있다고 생각합니다.

일주일에 한 두 번 식사를 건너 뛰십시오. 일관된 운동을하면 식사를 건너 뛰는 것이 신체가 지방 비축량을 사용하게하는 빠른 방법입니다. 나는 의사 나 영양사가 아니지만, 좋은 운동 루틴에 들어간 후에 체중 감량에 매우 효과적인 방법이라는 것을 알았습니다.

또한 호흡을 확인하십시오. 잘 지내고 있지만이 시점에서 근육에만 의존하고있을 수 있습니다. 내가 사용한 한 가지 기술은 호흡 속도를 높이고 더 높은 호흡 속도로 유지할 수있는 속도로 내 출력을 높이는 것이 었습니다. 물론,과 호흡을 피해야하지만, 더 빠른 속도로 호흡을 시작하면 페달을 세게 밟고 더 많이 태울 수 있습니다. 그리고 분명히, 기어를 사용하여 증가 된 전력 출력에 맞 춥니 다.

나는 (버스 + 산책 대신 자전거 통근으로) 더 많은 타는 것이 체육관에서 더 적은 시간을 보냈음에도 불구하고 체중이 약간 줄어드는 것을 발견했습니다. 나는 몸무게가 아니었지만 다른 사람들이 볼 수있었습니다. 그것은 당신을위한 옵션 일 수 있습니다.

또 다른 접근 방식은 목표이며 가중치 기반이 아닙니다. 현재 주당 약 100km를 달리고 있다면, 몇 달에 한 번에 100km 이상의 이벤트를 찾아보십시오. 그 전에 몇 차례 훈련을 해보십시오.

나는 식욕을 뛰어 넘을 수 있으며 장거리 타기를 많이해야합니다. 작년에 나는 당신과 비슷한 주간 거리에서 60km까지 타면서 200km를 타기도했습니다. 그중 처음 몇 사람은 매 타기 1 주일 전과 일주일 후 몸무게를 기준으로 약 1kg 씩 나를 잃었습니다 (완전히 회복). 전체적으로 몇 번의 타는 경향이있었습니다. 나는 그 이후로 더 효율적으로 타거나 더 많이 타면서 한 번 타는 것에서 영구적으로 떨어지지 않습니다. 그것은 다시 안정 될 수 있음을 나타냅니다.

나는 당신의 기후가 어떤지 또는 어떤 반구에 있는지 모릅니다. 그러나 겨울이 다가오는 경우, 승마를 유지하는 것이 중요하며 조건에 맞는 옷을 입는 것은 까다 롭습니다. 오르막길에 옷을 입지 않으면 여분의 에너지를 따뜻하게 타게 될 가능성이 있습니다. 겨울철 라이딩은 매우 피곤합니다. 추위에 너무 세게 밀면 탈수하기 쉬우므로 조심하십시오.

새로운 타이틀에 답하는 방식으로 요약 : 더 빨리 가려고하지 말고 더 많이 또는 더 많이 타십시오.

체중 감량은 섭취하지 않는 칼로리를 태운다는 것을 의미합니다. 사이클링과 관련하여 이것은 운동을 수행하기에 충분한 음식을 섭취하지 않고 빨라지는 방식으로 사이클링하는 것을 의미합니다. 그것은 칼로리 섭취와 사용의 균형에 대한 신체의 반응 인 속도와 동기에 영향을 미칩니다.

따라서 체중 감량을 목표로 운동 을 하지 않는 날에 식사를 줄이는 것이 더 효과적 일 수 있습니다 . 그리고 당신이 원하는 것보다 더 오랫동안 자전거를 타거나 나중에 직접 먹는 것을 삼가십시오. 당신의 몸은 칼로리를주고받는 데 더 많이 사용된다면 자전거를 타지 않는 대가로 다이어트를 위해 당신을 더 용서할 것입니다.

당신의 다이어트를 과급하기 위해 사이클링을 사용하지 않으면 서, 당신은 날씬해지기보다는 오히려 더 적합 해지고 있습니다. 그 자체로 좋습니다.

다이어트 중 활동에 대한 좋은 점은 몸이 기본 소비량을 줄이고 더 피곤하고 차가워지며 식품 가공의 효율성을 높여 칼로리를 절약 할 수있는 효과적인 방법이 없다는 것입니다. 프로세스를 최적화하여 기계적으로 소모 된 칼로리 산출량을 줄일 수 없으므로 신체는 체중 감량과 싸우는 효과적인 방법이 없으며 열심히 노력하지 않습니다. 다이어트를 중단하면 요요 효과가 줄어 듭니다. 물론 신체 활동을 줄이면 별도의 요요 효과가 나타납니다.

다른 사람들은 지방이 근육으로 대체되는 것과 같은 것들을 지적합니다. 이것은 체중이 변하지 않는 동안 몸이 더 잘 변할 수있는 좋은 조언입니다. 또한 비늘을 볼 때 심장과 폐의 개선을 보는 것은 어렵습니다.

그러나 나는 그들 중 어느 것도 심각한 장기적 관점을보고 있다고 생각하지 않는다. 최근 BBC 기사 "저는 18 년 동안 다이어트를했습니다"가있었습니다 :

유전학, 유산소 기능 및 하루 종일 앉아 있는지 여부는 외부에서 보이는 것보다 모두 내부 건강의 더 좋은 지표입니다. 이 모든 것 중에서도 다이어트, 체중 및 건강에 관한 현대 대화에서 나오는 유일한 근본적인 아이디어처럼 느껴집니다.

따라서 몸무게를 향상시키기 위해 체중을 프록시로 사용하지 말고 사이클링 성능을 향상시키는 것이 좋습니다. 나는 트라이 애슬론에 참가하여이 운동을했지만, 순수한 사이클링을 고수하고 싶다면 사이클링 클럽이 종종 있습니다. 지역.

이것은 나에게만 해당 될 수 있지만 정기적으로 자전거를 탈 때 내가 발견하는 것 중 하나는 체중 감량이 아니라 일반적으로 항상 더 건강하다는 것입니다. 이것은 수영, 하이킹, 테니스, 트라이 애슬론, 스키와 같은 다른 많은 활동을 할 수 있고 자전거 타기에서 좋은 기본 체력을 얻는 이점을 누릴 수 있음을 의미합니다.

당신이 겪게 될 한 가지 문제는 체중 감량 만이 여기서 일어나는 것은 아닙니다.

장거리를 타면서 느리게 근육 섬유를 만들고 있습니다. 이들은 엔진의 "지구력"부분입니다.

간격, 스프린트 및 짧은 노력을한다면 근육이 빠른 트위스트 섬유를 만들기 위해 노력할 것입니다.

따라서 근본 포인트는 근육이 지방보다 더 무게 가 나가고 체중 감량은 예상했던 것만 큼 분명하지 않을 수 있습니다.

두 번째 포인트는 체중 감량이 반드시 지방 일 필요는 없다는 것입니다. 현지인들이 "좋은 따뜻한 날"이라고 부르는 곳에서 괜찮은 승차감을 누리면 땀을 흘리고 숨을 쉬게됩니다.

나는 타는 동안 체중의 1 %를 잃은 타는 것을 가졌으며 대부분은 땀을 흘립니다. 이것을 물 무게 라고하며 더 많은 물을 마셔야합니다. 가짜 체중 감소.

일주일에 두 번의 뜨거운 타기는 몸에 몇 퍼센트의 체력 감소를 보여줄 수 있지만 하루를 쉬고 다시 촬영합니다. 이것은 실망 스럽지만 처음에는 실제 손실이 아닙니다.

몸무게 측정과 관련하여-일어나 자마자 아침에 한 번 해보십시오. 가능한 적은 의복을 착용하고 매번 같은 저울을 사용하십시오. 그것을 기록하십시오.

원하는 경우 샤워하고 재수 화하기 전에 운동 후 탑승을 측정 할 수도 있습니다. 다시 기록하십시오.

어떤 사람들은 매일의 계량이 의미가 없으며 전체적인 추세가 중요하다고 말합니다. 그래프 선의 피크와 최저점에 대해 너무 걱정하지 마십시오.

질문에 대답하려면 체중을 줄이려면 섭취하는 것보다 더 많은 에너지를 소비하고 건물 근육 질량을 피하거나 최소화해야합니다. 빨리 또는 느리게, 길거나 짧게, 먼 거리 또는 가까운 거리를 타는 것은 중요하지 않습니다.

개인적으로 근육을 만들면서 천천히 체중을 줄이게되어 기쁩니다. 나는 이제 1 월부터 5 % 줄었고 8 개월 만에 5 킬로를 잃었습니다. 기분이 좋지 않지만 기록은 거짓말하지 않습니다. 바지가 더 잘 맞습니다. 배가 허벅지에 눌리지 않고 방울을 탈 수 있습니다. 그리고 이제 언덕이 약간 빨라졌습니다.