매일 출퇴근을 최대한 활용하는 방법?

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자전거는 심장 운동의 훌륭한 형태라고 들었습니다. 나는 매일 그리고 직장에서 자전거를 타며 모든 것이 평평합니다. 운동을 최대한 활용하는 가장 좋은 방법이 무엇인지 잘 모르겠습니다.

내가 할 수있는 한 열심히 페달을 밟아야합니까?

이것은 조깅에 대한 충분한 대안입니까?

commuter fitness exercise

— 무게 츠
소스

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출퇴근은 얼마나 걸립니까?

— Agos

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몸매를 유지하려고하거나 목표를 달성하고자하는 목표가 있습니까?

— Phil Johnstone

약 4 마일을 자전거로 타면 20 분이 걸립니다. 하루 8 마일에 나는 몸매를 유지하고 배 지방을 잃고 자합니다. 달리기를하는 것이 좋은 방법이지만 자전거를 타는 것이 좋은 방법이라는 것을 알고 있습니다.

— mugetsu

팔 굽혀 펴기 또는 윗몸 일으키기는 자전거를 타는 것보다 여분의 타이어를 더 빨리 잃는 데 도움이됩니다. (또한 코어 근육 구축에도 도움이됩니다.)

— Goodbye Stack Exchange

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체지방을 잃는 가장 효과적인 운동은 에어로빅 운동이며 인터벌 운동은 이와 관련하여 매우 효과적입니다. 윗몸 일으키기는 핵심을 강화하지만 지방 감소를 위해 많은 것을하지 않습니다. 운동만으로는 지방 감소에 충분하지 않습니다 ... 지방 감소에는 적절한 영양 섭취가 필요합니다.

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인터벌 트레이닝 .

그것은 회복 기간으로 에너지 버스트를 번갈아가는 일종의 운동입니다. 인터벌 트레이닝에는 많은 변형이 있습니다. 특정주기를 순환하려면 Chris Charmichael의 " The Time Crunched Cyclist "를 사용해보십시오 . 이 책은 주로 세기 또는 경주를위한 훈련에 관한 것이지만,이 방법을 따르면 좋은 상태가됩니다. 인터벌 트레이닝은 훌륭한 유산소 운동이며 조깅에 대한 훌륭한 대안입니다.

인기있는 인터벌 트레이닝 방법 중 하나는 "Tabata"방법입니다. 이 운동은 20 초의 초강력 운동 (VO2max의 약 170 % 또는 최대 심박수의 90-95 %의 강도로)에 이어 10 초의 휴식을 취하며 4 분 동안 계속 반복됩니다 (8 사이클). 일반적으로이 작업은 일주일에 3 일 또는 4 일이 아니라 연속 일에 수행됩니다.

나는 이것을 시도 할 것이다, 그래서 나는 내가 할 수있는 한 최대한 열심히 페달을 밟고 다시 속도를 올릴 때까지 우연한 속도로 자전거를 타러 갈 것입니다.

— mugetsu

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심박수 모니터는 영역이 다르므로 사용하기에 좋습니다. 자신을 밀고 있거나 쉬고 있다는 것을 아는 것이 더 쉽습니다.

— Phil Johnstone

@ mugetsu-특히 시간 간격을 사용하여 간격 훈련이 가장 효과적이라는 것을 알았습니다. 내가 말했듯이, 간격 훈련에는 많은 변형이 있습니다. 예를 들어, 시즌 초에 1 분 동안 고강도를 수행 한 후 2 분 동안 회복 할 수 있습니다. 그런 다음 최대 5 분 동안 고강도를 구축 한 후 2 분 동안 회복합니다. 행운을 빕니다!

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가능하다면 매일 또는 매주 다른 경로를 사용하는 것이 좋습니다. 더 길어진 피트니스 경로를 만들뿐만 아니라 매번 새로운 사이트를 보는 것이 더 재미있을 것입니다.

— 안톤
소스

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운동 후 약 1 시간이 지나면 신체에 지방으로 저장하지 않고 근육에 탄수화물과 단백질이 보충 될 가능성이 높습니다. 아침 식사를하기 전에 출근 할 때까지 기다리는 것이 좋습니다.

강도를 높이려면 추가 무게를 가진 패니어를 고려하십시오.

— 필 존스톤
소스

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정말 흥미 롭습니다. 추천 할만한 더 읽어야 할 것이 있습니까?

— ʍǝɥʇɐɯ

운 좋게도 내가하는 일입니다. : D

— mugetsu

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@ ʍǝɥʇɐɯ 나는 회의론자 .stackexchange.com / questions / 3794 /…에 대한 답변을 받아 들였다 .

— ChrisW

얘들 아. 글리코겐 대체는 통근을보다 효과적인 운동으로 만드는 방법과는 다른 문제입니다. 비록, 나는 인터벌 트레이닝을하고 있다면 글리코겐 대체가 매우 중요 할 수 있다고 말할 것이다.

@mugetsu-진심으로, 자전거에 무게를 추가하지 마십시오. 레이서는 겨울 동안 무거운 순양함을 타지 않습니다. 그들은 정기적 인 자전거를 타지 만 인터벌을하고 훈련에 볼륨을 추가하여 강도를 더합니다. 통근을 운동으로 바꾸고 싶은 통근자에게도 같은 원칙이 적용됩니다.

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출퇴근길이 편도 4 마일이면 주 1 회 또는 2 회 연장하는 것이 좋습니다. 조용한 도로를 따라 우회 할 수 있습니까? 이 지역에 언덕이 있습니까? 당신은 당신이 몇 바퀴를 할 수있는 공원을 통과합니까?

아침에 출근길에 쉽게 들어가서 에너지를 절약 한 다음, 퇴근 후 재미있게 보내십시오.

— NickG
소스

내가 정기적으로 출퇴근 할 때 나는 일찍 일어나 아침에 긴 타기를 원했고 곧바로 집에 갔다. 20 마일 출퇴근을 35-40으로 바꿨습니다.

— 다니엘 R