언덕이 많은 지역에서 훈련하는 가장 좋은 방법

나는 최근에 운동과 재미를 위해 자전거를 샀다. 나는 뚱뚱하지는 않지만, 실제로 몸이 맞지 않습니다. 나는 빨리 피곤해하고 오래 타지 못합니다.

나는 자전거를 타는 것이 끊임없이 이것을 줄인다는 것을 알고있다. 그러나 내가 사는 지역은 매우 평범하지 않다. 대부분의 경우, 나는 약간 오르막이나 내리막 길을 가고 있습니다. 자전거 타는 것이 이것보다 "스모 더"가되고 싶습니다.

승차감을 최적화 할 수있는 방법이 있습니까?

싸구려 자전거가 있습니다. 기어는 12 개 뿐이지 만 가파른 언덕을 제외하고는 기어가 정상입니다.

기본적으로 3 가지 방법으로 언덕을 오를 수 있습니다.

• 높은 RPM에서 낮은 기어로 언덕을 회전
• 언덕을 세우고 (또는 적어도 실제로 근육을 펌핑)
• 20-30 RPM으로 언덕을 갈기

그중 세 번째는 무릎을 부수고 일반적으로 자신을 비참하게 만드는 좋은 방법입니다. 그러나 다른 두 가지 모두 완벽하게 허용됩니다.

기본적으로 언덕을 편안하게 "충전"할 수있을 정도로 짧고 길고 도전적인 언덕으로 나눕니다.

짧은 것 (그리고 "짧은"은 순수한 개인적인 선택)의 경우 일반적으로 약간 다운 시프트 한 다음 운동 수준을 편안한 최대치 근처로 올리면 RPM이 약간 떨어지지 만 적어도 60RPM을 유지합니다.

더 긴 언덕 (그리고 긴 하루가 끝날 때 약간 짧은 언덕)의 경우, 조금 더 내리막 고, 운동 수준을 조금만 높이고, 평지에서 사용하는 것과 거의 같은 RPM으로 "회전"합니다 (실제로 내 것이 항상 조금 떨어지고 있음), RPM과 운동 수준을 유지하기 위해 기어를 위 / 아래로 조정하십시오.

당신이하고 싶은 것은 기어를 사용하여 상대적으로 꾸준한 RPM (60에서 90 사이)을 유지하고 장거리 운송을 위해 유지할 수있는 운동 수준을 유지하는 "스위트 스폿"을 유지하는 것입니다.

물론 자전거에 더 넓은 언덕을 "회전"시킬만큼 넓은 기어 범위가 없다면 문제가있는 것입니다. 당신은 "충전"을 시도 할 수 있지만, 그것은 당신을 꽤 빨리 울릴 수 있습니다. 따라서 (언덕을 "연삭"해서는 안되기 때문에) 아마도 자전거와 체력 수준에 더 적합한 다른 길을 찾아야 할 것입니다.

자전거를 타는 동안 사용하는 기본 경험 법칙 중 하나는 항상 호흡하는 것보다 빠르게 페달을 밟는 것입니다. 즉, 호흡률이 60이면 최소 70-80RPM을 페달링해야합니다. RPM이 떨어지거나 호흡 속도가 상승하면 호흡 속도가 약간 떨어질 때까지 하향 변속합니다. 그리고 나는 평평한 호흡 속도의 두 배인 RPM을 목표로합니다.

마스터 언덕 등반.

언덕은 일반적으로 사이클링 밀을 왕겨와 분리하여 훌륭한 운동을 제공합니다. 일반적으로 사람들은 잘못된 기술로 등반하기 때문에 언덕을 조심합니다. 언덕 등반 기술을 다루는 다른 질문이 있습니다. 체크 아웃을 제안합니다. 예 :

언덕에 어떻게 접근해야합니까?

기본적으로 언덕을 오르는 것은 언덕을 타는 것을 의미합니다. 그 주위에 방법이 없습니다. (음, 아마도 ... : ~)) 간단히 말해서, 당신은 단지 좋은 낮은 기어를 발견하고 당신의 길을 돌립니다. 다니엘이 또 다른 대답에서 말했듯이, 무릎이 그렇게 마음에 들지 않기 때문에 높은 기어에서 길을 갈고 싶지 않습니다 ...

그러나 언덕 등반 능력을 향상시키고 등산 시간을 단축하기 위해 할 수있는 훈련이 있습니다. 이 훈련은 일주일에 몇 번이고 연속되지는 않습니다. 한 두 달 동안이 작업을 수행 한 후 언덕은 당신을 그렇게 귀찮게하지 않을 것입니다.

• 힐 반복-길고 꾸준한 중간 상승을 찾으십시오. 70-85 RPM으로 5 분 동안 언덕을 페달을 밟습니다. 5 분 동안 천천히 페달을 밟습니다. 그런 다음이 과정을 2 ~ 3 회 더 반복하십시오. (이 작업을 한 후에는 등반 시간과 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.)
• Hill Acceleration-길고 적당한 상승을 찾으십시오. 마지막 500 야드에 도달 할 때까지 천천히 페달을 밟으십시오. 정상에 도달 할 때까지 점차적으로 속도를 높입니다. 도중에 휴식을 취하십시오. 한 세션에서이 과정을 2-3 번하십시오.
• 언덕 스프린트-바닥에서 길고 평평한 접근 방식으로 적당한 언덕을 찾으십시오. 적당한 기어로 적당한 속도로 페달을 밟으면 언덕을 치고 안장에서 나와 한계에 도달 할 때까지 언덕을 올라갑니다. 돌아 서서 페달을 밟고 몇 번 더 반복하십시오.

훈련 세션에서이 훈련 중 하나를 수행하십시오. 예를 들어, 언덕은 월요일에 반복되고 수요일에는 언덕 스프린트가 있습니다. 또한 일주일에 3 일 이상이 훈련을하지 마십시오. 연속해서해서는 안됩니다.

참고-이 훈련은 상당히 기본적이며 구릉 / 산악 지역에서의 생활과 승차로 인한 개인적인 경험에 기초합니다. 또한 Chris Carmichael 과 Joe Friel의 교육 조언도 일부 기반으로 합니다.

또한 ... 당신은 "정말 모양이 틀렸다"고 말했습니다. 그래서, 이것을 뒤집을 계획이 있습니다. 쉬운 / 보통 덜 언덕 길을 선택하십시오 (아마도 루프 또는 아웃 앤 백). 일주일에 5 일 하루 30 분 동안 휴식을 취하고 5 일 이내에 휴식을 취하십시오. 아마 한 달 동안 그렇게하십시오. 그런 다음 편한 느낌이들 때 2 주마다 15 분씩 승차 시간을 늘리고 경로를 조금 더 구석 구석하게 만드십시오. 3 개월 안에 당신은 2 시간 이상을 타게 될 것입니다. 일주일에 며칠 동안 위에서 언급 한 훈련을 사용하면 더 빠른 결과를 얻을 수 있습니다.

사이클링에 익숙하지 않고 모양이 틀리기 때문에 특정 케이던스를 유지하는 것에 대해 너무 걱정하지 않아도됩니다. 편안한 장비와 편안한 페이스를 찾으십시오. 한 시간 정도 편안하게 타면 케이던스에 대해 생각할 수 있습니다.

"천 마일의 여행은 한 단계로 시작합니다." -- 공자

내 제안은 다음과 같습니다

• 더 편안하다고 생각되면 기어를 낮추십시오.
• 언덕을 올라갈 때, 지금 당장 서둘러 포기하십시오. 장비를 선택하고 이동하십시오. 다리를 움직이는 것에 대해 생각하지 말고, 주변을 둘러보고, 삶과 세상과 사물에 대해 생각하십시오. 당신은 정상에 도착할 것이고, 당신의 다리는 그것에 익숙해 질 것입니다.
• 계속 그렇게하면 곧 언덕을 올라갈 생각이 없습니다.

풍부한 기어드 바이크가 도착한 이래로 오르막길을 오르는 것은 다리 문제보다 훨씬 더 중요한 문제입니다.

나는 비교적 가파른 (짧지 만) 언덕, 때로는 비교적 무거운 자전거로 출퇴근하며 기본적으로 두 가지 "모드"를 가정합니다.

• 나는 등산을 좋아할 때 좋은 케이던스로 비교적 빠르게 펌핑합니다. 이것은 운동에 대한 나의 갈증을 충족시킵니다.
• 내가 게으른 기분에있을 때, 나는 할머니 기어를 선택하고 내가 말한 것처럼 "생명을 생각하는"보행 속도보다 약간 더 빠르게 올라갑니다. 속도계를 너무 많이 보지 마십시오.

언덕을 피할 수 없다는 사실에 직면하고이를 피하지 않고 계속 타면, 매번 체중 감량과 이득을 얻은 후에 "게으른 기분"대신 "등반 기분"에 빠질 것입니다. 어떤 심장.

이것은 당신이 운동 선수가되어야한다고 말하는 것이 아닙니다. 그것은 당신이 원할 때 언제든지 탈 수 있다는 것입니다. 그리고 언덕이라는 사실은 더 이상 중요하지 않습니다.

여기에는 지름길이 없습니다. Greg Lemond가 말했듯이, "더 쉬워지지 않고 빨리 갈 수 있습니다"(이것은 자전거의 모든 측면에 적용되지만 특히 언덕에서도 마찬가지입니다).

덜 거친 언덕으로 시작하십시오. 편안하게 할 수있을 때까지 같은 장비로 계속 타십시오. 그런 다음 더 단단한 기어로 타십시오. 그리고 계속 반복하십시오. 그런 다음 더 가파른 언덕으로 이동하여 동일한 작업을 수행하십시오. 반복해서. 결코 더 쉬워지지 않습니다.

나는 최근에 운동과 재미를 위해 자전거를 샀다. 나는 뚱뚱하지는 않지만, 실제로 몸이 맞지 않습니다. 나는 빨리 피곤해하고 오래 타지 못합니다.

다음은 자전거를 구입 한 직후 게시 한 질문 입니다. 초보자를위한 휴식 (힘줄 또는 인대)은 얼마입니까?

해당 질문에 대한 답변이 도움이 될 수 있습니다.

나는 자전거를 타는 것이 끊임없이 이것을 줄인다는 것을 알고있다. 그러나 내가 사는 지역은 매우 평범하지 않다. 대부분의 경우, 나는 약간 오르막이나 내리막 길을 가고 있습니다. 자전거 타는 것이 이것보다 "스모 더"가되고 싶습니다.

기어 : 기울기와 상관없이 일정한 노력, 일정한 케이던스 (가변 기울기, 기어 및 속도)에 관계없이 60에서 100RPM 사이에서 순환하는 부드러운 '케이던스'를 시도하십시오.

http://en.wikipedia.org/wiki/Bicycle_gearing 참조

승차감을 최적화 할 수있는 방법이 있습니까?

당신은 "주로 운동과 재미를 위해"그것을 샀다고 말합니다.

나는 통근을 위해 광산을 샀습니다. 매일 2 시간 (아침에 한 번, 저녁에 한 번)을 의미합니다. "운동과 재미"처럼 들립니까?

자전거를 좋아하는 것은 한 시간 동안 할 수 있다는 것입니다. 스프린트가 아닙니다. 스프린트를 포함 할 수 있습니다. 처음 20 분이 예열 중입니다. 내 길은 길과 거리가 혼합되어 있습니다. 가파른 경사면도 있고 번화가; 역주; 교차로에서 많은 정차와 출발.

이 모든 것들은 속도에 변화를줍니다.

"내가 (약간) 오르막이나 내리막 길을 가고 있습니다"

"승차하는 동안 필요한 노력 (내리막은 동안, 내리막 길은없는 것)의 차이를 줄일 수있는 기술 (또는 경로 변경 등)을 찾고있었습니다."

모든 (원형) 경로는 부분적으로 오르막과 부분적으로 내리막입니다.

내리막 길에서 자전거를 타는 것은 "낮거나 힘들지 않음"을 의미하지는 않습니다. 그러나 당신은 더 빠릅니다 (또는 훨씬 더 빠릅니다).

"저렴한로드 바이크가 있습니다"라고 말합니다. 안전을 위해 얼마나 빨리 갈 수 있을지 잘 모르겠습니다.

나는 평평한 바와 큰 브레이크와 타이어가 달린 서스펜션이없는 '하이브리드'와 앞면에 '큰 링'이있는 변속기 기어가 있습니다. 그리고 내리막 길에서도 페달링을 계속하고 빠르게 진행할 수 있습니다. 특히 "약간"내리막 길에서는 더욱 그렇습니다.

또한 내리막 길을 훨씬 빠르게 여행하기 때문에 내리막 길을 더 빨리 마무리합니다 (따라서 더 많은 시간을 더 천천히 오르막길로 이동).