나는 최근에 케이던스를 측정하는 사이클로 컴퓨터를 얻었고 내 속도를 변경하여 좋은 속도가 무엇인지, 어떤 이점을 얻을 수 있는지 잘 모르겠습니다. 좋은 수준의 활주로에서 나는 약 75-80 RPM을하고 있습니다. 신호등에서 단거리 주행 할 때는 북쪽이 100이되고, 적당한 경사를 설치할 때는 50-60 범위에서 떨어집니다.
나는 케이던스에 어떤 영향을 줄지 모르지만 5'11 (180 센티미터), 150 파운드 (68 킬로그램, 10.7 스톤)입니다. 일주일에 30-40 마일의 자전거를 타는 것 외에도 체조와 역도 운동의 조합 인 CrossFit을 수행하기 때문에 상당한 힘을 얻었습니다.
답변:
주어진 속도에 관계없이 낮은 기어에서는 높은 케이던스에서 회전하거나 높은 기어에서는 낮은 케이던스에서 회전 할 수 있습니다. 높은 케이던스 + 낮은 기어 조합은 강하게 밀지 않아도되므로 관절의 변형을 줄여야합니다. 더 자주해야합니다.
나는 90rpm 정도를 타는 것을 좋아하고 때로는 누군가를 따라 잡거나 추월하려고 할 때 100-110까지 드리프트합니다. 길고 가파른 등반을 위해 80으로 내려갈 것입니다 (앉아서-케이던스가 무엇인지 알지 못합니다).
랜스 암스트롱 은 효율성을 위해 110rpm 을 유지 합니다. 90에 익숙해지는 데 시간이 걸렸으므로 천천히 빌드하는 것이 좋습니다. 110을 편안하게 할 수있는시기를 알려주십시오!
더 경험이 많을수록 더 높은 케이던스에서 회전하기 시작했습니다. 나는 일반적으로 지금 85-95 사이에 머물러 있고, 시작했을 때 나는 약 70에 회전했습니다.
그러나 케이던스는 매우 개인적인 일이며, 자전거 착용감은 특정 케이던스에서 얼마나 편안한 지에 큰 역할을 할 수 있습니다. 페달을 더 빨리 밟고 싶지만 케이던스를 유지하는 데 어려움이있는 경우 약간 더 짧은 크랭크를 조사 할 수 있습니다. 마찬가지로 Jan Ulrich 타입 일 수도 있습니다. Jan Ulrich 타입은 페달을 엄청난 힘으로 으깨지만 케이던스는 낮습니다. 크랭크가 길수록 티켓이 될 수 있습니다.
궁극적으로 편안한 느낌의 케이던스를 타십시오.
경험과 내가 읽은 작은 것에서 케이던스는 힘을 능가합니다 (그리고 힘을 가진 케이던스가 승자가됩니다)-일반적으로 매번 밟지 않는 부드러운 움직임으로 적은 노력으로 페달을 더 자주 돌리고 싶습니다.
어느 쪽 끝에서 당신의 케이던스가 가능한 한 일관되게 90 + 지역에 있기를 원할 것입니다 (등반시 포함) 이상적인 "밴드"가 더 이상 어디에 있는지 잘 모르겠습니다 (내가 이것을 본 이후 오랫동안 )하지만 85-105와 같은 것을 목표로 생각합니다.
내가 기억에 남는 것은 현란한 라운드 벨로드롬을 경주함으로써 매우 생생하게 기억할 수 있는데, 밴드를 변경하고 케이던스를 다시 밴드로 되돌려 놓으면 비슷한 양의 노력으로 더 빨리 갈 수 있다는 것입니다. ).
나는 우리 중 대부분 (현재의 경우)이 충분한 케이던스를 사용하지 않는다고 생각하며 케이던스에주의를 기울이고 개선하기 위해 노력할 가치가 있다고 생각합니다. 그러나 그것은 당신이해야 할 일입니다. 첫 번째 사례에서 적극적으로 일합니다.
언급되지 않은 케이던스의 한 측면은 기어의 요점은 최적의 케이던스를 유지하고 페달에 가해지는 힘을 유지하면서지면 속도 만 바꾸는 것입니다. 무한한 수의 기어를 갖춘 이상적인 자전거를 보유한 경우 페달링 케이던스와 힘은 오르막, 평지 및 내리막과 완전히 독립적입니다. 조건에 따라 더 빠르거나 느리게 진행됩니다.
분명히 이상적인 자전거는 없지만 현대 자전거의 기어 수는 자전거에 가깝습니다. 따라서 귀하에게 적합한 케이던스를 찾고 가능한 한 가까이 있으십시오. 결국 그것은 두 번째 본성이 될 것입니다. 스프린트에서 더 빨리 회전하여 피크 파워를 높이거나 스프린트 후 회복 속도를 늦출 수 있지만 스프린트 이후에는 일정하게 유지하십시오.
일반적으로, 최적의 케이던스는 혐기성 (강도 / 근육) 및 호기성 (내구성 / 심혈관) 시스템 모두에 대한 부하가 지속될 수있는 곳입니다. 일정한 전력 출력에서 RPM을 너무 낮게 유지하면 근육이 피곤해 지지만 너무 높게 올리면 심장의 용량을 초과하여 유지할 수 있습니다. 그러나 근육 지구력을 높이는 것보다 심혈관 지구력을 높이는 것이 훨씬 쉽습니다. 그것이 바로 당신의 마음이 처음부터 잘하는 것입니다. 따라서 RPM을 더 높게 (한 지점으로) 밀어 내고, 마음을 강화 시키며 더 오랜 시간 동안 더 높은 출력을 유지할 수 있습니다.
안장에서 튀어 오르기 시작하면 케이던스가 너무 높아서 약간 뒤로 물러서야합니다 ...
케이던스 smadence,이 오래된 토론은 다시 반동되고 있습니다.
100 년 전과 같이 예전에는 자전거에 단 하나의 장비 만 있었는데 보통 고정되어있었습니다. 유로 레이서들은 경사, 도로 상황 및 풍속에 따라 20-180 RPM에서 케이던스를 변경했습니다. 그들은 40 파운드의 수정으로 200 마일을 여행 할 수있었습니다.
30 년 이상 레이싱 바이크의 표준 기어는 크랭크 42/52, 프리휠 13 또는 14-24였습니다. 자전거 타는 사람은 뒤쪽 끝에서 내리고 낮은 RPM에서 언덕을 펌핑하고 내리막 길이나 스프린트처럼 회전해야했습니다. 이 사람들은 매우 다양한 케이던스를 습득했으며 오늘날 사이클리스트보다 훨씬 효율적인 심장 혈관 시스템과 더 좋은 근육질의 몸을 가졌습니다.
역사상 두 번째로 큰 사이클리스트 인 Bernard Hinault는 완벽한 케이던스에 대해 이렇게 말했습니다.
이제 Bernard Hinault 또는 Andy Schleck의 다리를 원하십니까?
높은 케이던스 페달링에 대한이 모든 강조는 심장이 근육을 능가하는 프로 라이더의 인공적으로 과잉 활동적인 EPO 혈류만을 기준으로합니다. 일반 비도 퍼는 110 rpm에서 Lance Armstrong과 같이 효율적으로 페달을 밟을 수 없습니다. 무릎이 다르게 말할 때까지 으깬다. 심장의 힘을 위해 회전하십시오.
몸에 귀를 기울이고 숨을 쉴 수 없을 때 으깨거나 다리를 때릴 때 회전하십시오.
앞뒤로 이동하면 모든 라운드 사이클리스트가되고 버프 레그를 얻을 수 있습니다.
스핀 만하면 마른 상태가됩니다.
삐걱 거리는 관절염으로 나이가 들면 등반시 80RPM, 아파트에서 90RPM 아래로 떨어지지 않습니다.
두 극단의 문제를 모두 해결하고 훌륭한 다리 / 심장 운동을하려면 10mph + 헤드 윈드의 단일 속도로 주행하십시오.
케이던스 고정을 중지하십시오. 일부 심각한 매싱은 정기적으로 유용합니다. 스프린트 구간은 특히 최소 마일리지가없는 경우에 더 좋습니다.