답변:
고전적인 DIY 방법은 Conconi 테스트 로, 전력 출력과 심박수를 측정 할 수 있어야하며 시간이 지남에 따라 전력이 천천히 증가합니다. 예를 들어 매우 낮은 레벨에서 시작하면 더 이상 출력을 할 수 없을 때까지 매 분마다 설정된 양만큼 출력을 증가시킵니다. 각 단계에서 평균 심박수를 측정합니다. 그런 다음 데이터가 있으면 그래프를 바탕으로 하단에 시간을 표시하고 y에 심박수를 플로팅합니다.
이를 위해서는 비교적 멸균 환경에 있어야합니다. 도로에서 쉽고 정확하게 할 수있는 것은 아닙니다. 터보 트레이너는 와트 또는 속도로 출력을 증가시키는 데 완벽합니다.
보아야 할 것은 커브가 합리적으로 일관된 그래디언트로 천천히 커지지 만 훨씬 더 가파르게 올라가는 지점이 있다는 것입니다. 혐기성 역치입니다.
꽤 모호 할 것이지만, 몇 번의 비트로 정확합니다. 임계 값 세션에 대해 다음 비트를 약간 아래로 내릴 수있을 정도로 확실합니다.
더 구체적인 결과를 얻으려면 젖산 검사를 수행해야합니다 ...
호기성 역치, 혐기성 역치, 젖산 역치의 정의에 대한 많은 혼동이 있으며 각각에 대한 파워 레벨 또는 심박수를 결정하는 것은 까다로울 수 있습니다. 일부는 램프 테스트에서 피로를 풀기 위해 운동을 옹호하지만 그것은 스트레스가 많고 아마도 불필요합니다.
Joe Friel 은 꽤 긴 타기 (~ 1 시간)의 평균 HR을 가져 와서 "lactate threshold heart rate"를 결정합니다. 엄밀히 말하면 LTHR은 젖산 농도가 특정 수준에 도달 할 때이지만 혈액 분석 기계가 없을 것이므로이 작업을 수행해야합니다. 이 기간 동안 혐기성 워크로드를 유지할 수 없으므로 평균적으로 유산소 용량의 가장자리에서 작업해야합니다. 이 운동 동안 생산 된 평균 전력은 알아야 할 또 다른 유용한 기능인 FTP (Functional Threshold Power)에 관한 것입니다.
LTHR / FTP는 다른 운동의 레벨을 운동하기에 좋은 기반입니다. 예를 들어, VO2max에서의 라이딩은 FTP의 110-120 % 또는 LTHR (1 시간 평균 HR)보다 약간 큰 강도로 라이딩함으로써 훈련 될 수 있습니다. 진정한 혐기성 역치 작업은 훨씬 더 강도가 높습니다.
HR 혼자서 훈련하는 경우 Joe Friel의 책은 읽을 가치가 있습니다.