시차를 피하거나 최소화하려면 어떻게해야합니까?

개인적으로 일화적인 경험을 통해 전 세계를 여행 할 때 상황이 더 나빠졌습니다. 나는 또한 모든 비행이 아니라면 대부분 깨어있는 경향이 있으므로 런던에서 NZ까지의 항공편이 최소 28 시간이기 때문에 수면 시간은 중요하지 않습니다. 짧은 비행 시간으로 일광 절약 시간을 줄이면이를 줄일 수 있지만, 그렇지 않으면 더 나은 전략이 있어야합니다.

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그래서 몽골에서 런던까지 거의 48 시간의 잠들지 않았음에도 불구하고 괜찮 았습니다. 그러나 두 번째주는 끔찍하고 잠들지 않는 밤과 불규칙한 졸음이었습니다. 어떤 이론?

또한 장거리 항공편을 어떻게 준비하십니까?

나는 도움이되는 몇 가지를 발견했다. 어떤 것들은 육체적 또는 생리적이며 다른 것들은 순수한 정신적이다.

• "아침에 일어나요!" -당신이 동쪽으로 날아갈 때-가능한 빨리 내 얼굴에 빛을 비추면 비행기에서 그늘을 열고 그들이 제공하는 "아침"을 먹고 아침에하는 일을하십시오. 호텔에서 커튼을 열어보세요. 아침 식사 전에 밖에서 조금 걸어보세요.
• 시계를 목적지 시간으로 변경하십시오. "정말"오전 3시 또는 몸이 오전 3 시라고 생각하거나 자신이있는 시간 이외의 시간이라고 생각하지 말거나 다른 사람이 말할 수 없도록하십시오.
• 배가 고프면 시계에 관계없이 먹지만 자고 커피를 마시고 술을 마시고 시계가 말하는 곳에 따라 TV를 시청하십시오.
• 비행기에서 자요. 심지어 4 시간 동안, 심지어 하루 중반에도 – 그것은 지루하고, 결국 약간의 추가 수면을 취하는 것이 나중에 피곤함을 도울 수밖에 없습니다. 늦게까지 올라 가야하므로 서쪽으로 비행 할 때 특히 중요합니다. 그리고 깨어날 때 비행기가 많이 남아 있더라도 목적지 시간으로 전환하십시오. 수면 시간을 전환으로 처리하십시오.
• 수분을 많이 섭취하십시오. 날아가는 것은 탈수되고, 시차는 심술과 두통을 유발하며, 식사를위한 적절한 시간을 기다리는 것은 목이 마르는 것을 의미 할 수 있습니다. 물이나 다른 비 카페인 비 알코올 음료는 다른 방법보다 조금 더 자주 드십시오.
• jetlag가 당신을 때리는 것을 알고 있다면, 여행의 처음 며칠 동안 일정을 낮게 설정하십시오. 창 밖을 충분히 쳐다 보는 긴 기차 타기는 지루할 수 있지만, 피곤하고 시간 이동에 적응하는 경우 무대에있는 것이 임시 프레젠테이션을하는 것보다 낫습니다. 젯 래그 전환을 위해 하루나 이틀을 보낸다면 그 당시에 중요한 일 (토론 연습과 같은)을 남겨 두어 그 시절을 되돌아 가지 마십시오. 집에 올 때도 마찬가지입니다.
• 여행 동반자보다 오래 전에 깨어 나면 자신을 차지할 무언가를 준비하십시오. 이상적으로 30 분 동안 전자 메일을 읽거나 전자 메일로 보낸 다음 다시 절전 모드로 전환 할 수 있습니다.

시차로 타격을 받으면 약점을 나타내지 마십시오. 어떤 사람들은 그렇지 않습니다. 그러나 당신이 할 수있는 일들이 있습니다.

나는 전날을 스트레칭 할 수 있다면 보통 시차로 고통받지 않으므로 정말 피곤합니다 (잠자리에 드는 것이 이상한 시간 임에도 불구하고). 일반적으로 서쪽으로 여행 할 때는 적응하기가 더 쉽습니다. 저녁에 몇 시간 더 깨어있는 것이 더 쉽습니다 (음료수 등). 동쪽으로 여행 할 때, 나는 밤새 비행을하고 아침이나 정오에 도착하는 것을 선호합니다. 첫날은 힘들 것입니다 (대부분의 사람들은 비행기에서 충분한 수면을 취하지 못합니다). 낮잠없이 저녁까지 만들어야합니다. 다음날은 거의 괜찮을 것입니다 :)

과학적으로 생각하기에 이것은 의학 연구에 잘 문서화되어 있습니다. 이 기사 에서 많은 정보를 살펴보십시오 . 권장 절차는 이 그림에 나와 있습니다. 기본 사항 :

• 기적 치료법 없음 : 몸이 느리게 조정되며 공격적인 전술이 1 시간 이상 바뀌면 하루도 도움이되지 않습니다.

• 햇빛 노출이 핵심입니다 :

  • 서쪽으로 여행하는 경우 여행 며칠 전에 이른 아침 햇살을 피하십시오.
  • 동쪽으로 여행하는 경우 이른 아침 햇살을 받으십시오. 여행이 시작되기 하루 전부터 다시 시작하면 도움이됩니다.
  • 햇빛을 얻을 수 없다면 전체 스펙트럼 "라이트 박스"가 다음으로 가장 좋습니다.

• 멜라토닌은 동쪽으로 여행 할 때도 도움이되지만 잠자기 4.5 시간 전에 복용해야합니다.

다른 사람들은 시차에 대해 다르게 반응합니다. 일부는 문제가없고 다른 것은 며칠 동안 동기화되지 않습니다. 나는 사이에 있습니다.

나는 여행 전날에 더 불규칙한 주야간 구조를 갖기 위해 시차를 다루므로 여러 시간대를 교차 할 때 신체가 그다지 큰 차이를 느끼지 못합니다. 동시에 나는 비행 전, 비행 중 및 비행 후에 술을 피합니다. 시차가 여전히 나에게 영향을 미치면 달리거나 자전거 타는 것은 무기력 한 분위기를 완화시키는 것으로 보입니다.

이것은 개인적인 경험에서 당신에게 도움이 될 것입니다.

비행 중에는 귀마개를 착용하십시오. 그들은 비행기에서 잠을 자는데 도움이 될 것이며, 하차 할 때 덜 흔들릴 수도 있습니다. 실리콘 퍼티를 추천합니다. 귀 구멍 모양으로 성형 할 수 있기 때문입니다. 폼 및 고무 플랜지는 불편할 수 있습니다.

느린 속도로 이동하여 제트 지연을 최소화 할 수 있습니다.

예를 들어, Queen Mary II와 함께 뉴욕에서 사우스 햄튼으로 가면 23 시간 동안 7 일이 걸립니다.

가장 일반적인 방법은 버스 / 기차 / 히치 하이킹으로 이동하며 많은 정류장이 있습니다.

이 기사 는 Argonne Anti-Jet-Lag-Diet 으로 알려진 것을 설명하고 여기에 다른 답변이 제공하는 몇 가지 조언과 모순되는 것처럼 믿을 수 없을 정도로 간단한 방법입니다. 나는 그것을 직접 시도하지는 않았지만 동료는 대서양 횡단 여행에서 아내와 미국 대륙 횡단 여행에서 그의 형제에게 놀라운 일을한다고 말합니다.

기본 개념은 식습관을 바꿔 몸의 내부 시계를 속이는 것입니다. 기본 계획은 다음과 같이 작동합니다.

1. 도착 당일 목적지에서 아침 식사를 결정하십시오.

2. FEAST-FAST-FAST-FAST – 1 단계에서 아침 식사 시간 4 일 전에 시작하십시오. 첫날, FEAST; 고단백 식 아침과 점심과 고 탄수화물 저녁 식사를 마음껏 드십시오. 오후 3시에서 5시 사이를 제외하고 커피 없음 2 일차에는 샐러드, 가벼운 수프, 과일 및 주스의 가벼운 식사에 FAST. 다시, 오후 3시에서 5시 사이를 제외하고는 커피가 없습니다. 셋째 날에 다시 FEAST. 넷째 날 FAST; 카페인 음료를 마시는 경우 서쪽으로 여행 할 때는 아침에, 동쪽으로 여행 할 때는 오후 6시에서 11시 사이에 드십시오.

3. 목적지 아침 식사 시간에 마지막으로 휴식을 취하십시오. 비행기에 알코올이 없습니다. 비행 시간이 충분하면 목적지에서 정상적인 아침 식사 시간까지 잠을 자지 만 더 이상은 없습니다. 고단백 조식으로 일어나서 아침 식사를하세요. 깨어 있고 활동적인 자세를 유지하십시오. 목적지에서의 식사 시간에 따라 하루 식사를 계속하십시오.

조심 : 언급되지 않은 한 시점 무엇을 먹고 마시지.

나는 최근 스위스로 여행을해서 7 시간 일찍 일어 났고, 내가하는 일을 거의했다 : 길에서 거의 잠을 자지 않고 즉시 현지 시간에 적응한다. 그러나 나는 시차로 인한 끔찍한 시간을 보냈습니다.

곡물 때문인 것으로 밝혀졌습니다.

어떤 이유로 유제품은 나를 졸리 게한다 (우유, 아이스크림 등). 호텔에서 아침에 아침 식사를 위해 한 그릇의 시리얼을 먹었습니다. 나는 내 방으로 돌아와서 실제로 추락했다.

그러므로 가기 전에 무엇을 언제 먹을 것인지 계획하십시오. 내 경우에는 다음과 같습니다.

아침

• 우유를 넣은 시리얼 없음
• 카페인이 든 탄산 음료는 괜찮습니다

저녁

• 우유가 든 시리얼은 괜찮습니다
• 오후 5시 이후에 카페인이 함유 된 탄산 음료 없음

당신은 당신이 졸리거나 (예 : 알코올) 깨우는 (초콜릿, 카페인 또는 커피) 만드는 음식이나 음료에 따라 개인 목록을 작성해야합니다.

8 시간의 시차를두고 동쪽으로 날아온 것이 정말로 도움이 된 것 :

• 비행기로 이어지는 날 일찍 일찍 자십시오 . 나는 깨어있는 시간을 오전 8시에서 오전 4 시로 점진적으로 바꿉니다. 이것은 목적지 시간대의 정오에 깨어납니다. 하루에 1 시간 만 조정할 수 있기 때문에 중요합니다!

• 비행 당일 오전 4시에 일어나 카페인을 마시지 않고 밤새 비행을합니다. 나는 보통 많이 자지 않지만 괜찮습니다. 시간대 조정으로 인해 비행 후 하루가 평소보다 절반으로 길고 피곤해지면 합리적인 시간에 잠을 잘 수 있습니다.

• 비행 수면 부채는 며칠 동안 상환 될 수 있으며 손실 된 시간의 1/3 만 보충하면되므로 큰 영향을 미치지 않습니다.

• 다시 비행 중에는 시간대 차이로 인해 하루가 너무 길고 (일반보다 8 시간 더 길고) 잠을 자지 않고 ~ 46 시간을가는 것이 재난의 요리법이기 때문에 야간 비행을 피하려고합니다. 나는 하루 비행을하고 목적지에 도착할 때까지 깨어있는 다음 추락합니다. 깨어있는 것이 나보다 일찍자는 것보다 훨씬 쉽습니다.