초보자는 매일 18km를 탈 수 있습니까?

나는 집에서 9km 떨어진 대학으로 가기로 결정했으며 산기슭에 자리 잡고 있습니다. 나는 경로가 오르막 가파른 5 도인 것 같아요.

나는 이전에 짧은 길을 탔지 만 18km 정도는 아니었다. 나는 초보자이다.

편집 : 이것은 구글 어스에서 경로의 고도 프로파일입니다 : 평균 경사는 4.6 %이고 최대 경사는 13.1 %이며 고도는 1224 ft입니다.

건강에 문제가없는 상태에서 시작해도 괜찮은 수준이지만 하루에 18km는 멀지 않습니다.

쉬는 날은 없습니다. 한 번은 운동에 적합하지 않다는 말을 들었습니다. 일주일에 5 일을 타면 회복 시간이 없습니다. 매일 노력이 몸에 스트레스를주기 때문에 문제가 발생할 수 있습니다. 처음에는 매주 5 일 동안 편안하게 일할 수있을 때까지 3 일을 넘지 않는 것이 좋습니다.

아침에 가장 먼저해야 할 일은 휴식중인 맥박수를 측정하는 것입니다. 기준선을 설정하려면 3 ~ 4 시간 동안이 작업을 수행하십시오. (처음 몇 주 동안) 쉽게 시작하여 라이딩을 시작하십시오. 기분과 휴식 맥박수를 기록하십시오. 기분이 나쁘고 맥박이 높을 경우 휴식을 취하십시오. (참고-보통 맥박이 빨라질수록 휴식 맥박이 떨어 지므로 기준선이 변경됩니다.)

트릭은 라이딩을 대신 할 수있는 대안을 마련하는 것이므로 휴식이 필요한 경우 라이딩 할 필요는 없지만 항상 사용할 수있는 것은 아닙니다.

네, 매일이 일을 시작하지 말고 2 주 또는 3 일마다 두 주 동안 매일 필요하다고 할 때 여분의 휴식을 취하도록주의하십시오. 당신은 언젠가 당신이 타기 시작하기를 열망하고 다른 사람들은 생각에 배가 휘젓는 것을 알게 될 것이며, 그것을 사용하여 주파수를 조절할 수 있습니다.

약 2 주 후에 잘 견디면 빈도를 늘릴 수 있지만 다른 달의 1 일 휴무일은 2 일을 넘지 않을 수 있습니다.

처음 며칠 동안은 다음날 아프게되지만 통증이 완화됩니다. 그렇지 않으면 주파수를 높이 지 말고 조금 쉬십시오. 이런 상황에서 과다 복용하면, 특히 유전 적 소인이있는 경우 심각한 근육 부상을 입을 수 있습니다.

(경로가 평평한 경우 크게 걱정하지 않아도되지만 5도 (9 %) 등급은 상당히 가파르 며 경로의 절반만이 그 정도이지만 꽤 좋은 운동을 할 수 있습니다 .)

예, 완벽하게 가능하다고합니다. 사실 나는 내 인생에서 비슷한 일을 두 번했습니다.

1 - 28에 나는 일에 자전거를 시작하기로 결정했다. 나는 때때로 여가를 위해 탔다. 그러나 이것은 큰 변화이었다.

출퇴근길은 약 14km 였고 아침에는 출근길에 오르막길이 있었고 집으로가는 길에는 내리막 길이있었습니다. 출발과 끝 사이의 고도 차이는 약 140m이므로 승차감은 약 1 %였습니다. 이것은 당시 '적절한'도전으로 느껴졌으며, 라이딩이 약 5 % 기울기라고 생각할 수있는만큼 거리 / 그라데이션이 카테고리 1 / HC 상승 (알프 디 헤즈는 14km ​​이상 8 %)이므로 탑승이 그보다 약간 완만하다고 가정합니다. 보다 정확한 아이디어를 얻기 위해 이와 같은 도구 를 사용 하여지도 위치에서 고도를 확인할 수 있습니다 . 그래서 당신의 등반은 현명한 도전, 꽤 도전적인 것입니다. (설명 후 업데이트되었습니다!)

나는 당시에는 특히 적합하지 않았지만 너무 많은 문제 없이이 통근을 관리했습니다. 나의 일반적인 체력이 약간 향상 될 때까지 주요한 것은 땀에 흠뻑 젖어 도착했다.

내가 사용한 자전거는 GT 팔로마였습니다. 특별히 길조로운 자전거는 아니 었습니다. 그것은 잘 지속되었다. 그리고 나는 아마 그 당시 통근에 약 3,000 km를 뒀을 것이다.

비 / 눈 / 얼음이 너무 나빴을 때 버스 나 자동차를 타면서 공정한 조건에서만 자전거를 사용하고 있다는 것을 지적 할 가치가 있습니다.

2- 두 번째 경우는 최근 41 세에 매일 한 달 동안 자전거를 타기로 결정했을 때였습니다. 다시 한 번, 몇 차례의 여가를 제외하고는 자전거를 타지 않았습니다.

불행하게도 나는 영국이 이것을 시도하는 것을 보았던 가장 습한 1 월경을 골랐다. 나는 28 살에 비해 몸에 잘 맞지 않았으며 5kg이나 6kg 정도 더 나갔을 것입니다. 나는 1 월에 거의 매일 탔으며, 하루 평균 약 10-15km로 총 약 400km를 탔고, 내가 들고 있던 여분의 무게를 대부분 잃었습니다. 1 월에 탑승 한 모든 차량의 전체 경사도가 1 %를 넘었 기 때문에 언덕이 많은 지역에서 생활하는 것이 도움이되었습니다 (예 : 1 월에 4,000m 이상 상승).

처음에는 끔찍한 조건에도 불구하고 많은 동기가 있었기 때문에 쉬웠습니다. 약 일주일 이내에 나는 이미 세그먼트 시간이 크게 개선되었다는 사실을 알고 있었지만 날씨가 악화되었고 너무 많은 홍수 도로가 있었기 때문에 실제 투쟁 이었지만 인내했습니다. 개인적으로 가장 좋은 시간을 볼 수 있었기 때문에 개선 사항을 추적하면 많은 도움이되었습니다. 어떤 경우에는 이제 1 월보다 두 배 이상 빠르게 상승 구간을 수행하고 있으며 Strava에서 상위 20 %에 해당합니다. 나쁘지 않습니다. XC MTB의 오래된 녀석!

내가 사용한 자전거는 GT보다 약간 가벼우면서도 특별한 것은 아닙니다.

워밍업과 워밍업에주의를 기울이고 많은 스트레칭을하면서 실제 신체적 문제를 겪지 않았습니다. 패딩 쇼츠는 안장 상처를 피하는 데 도움이되었습니다. 허벅지가 약 5 주 동안 꾸준히 자리를 잡았지만 근육이 거의 다가오는 것을 볼 수 있었으므로 놀랄 일이 아닙니다.

나는 이것이 권장되는 훈련 방법이 아니며 순수한 체력 / 훈련이 목표라면 차선책이라는 것을 알고 있습니다. 휴무일 등으로 일정을 잡으면 '피터'를 얻을 수 있습니다.

이제는 라이딩을 약간 조정했지만 안장에서 한 달은 나에 대해 많은 것을 가르쳐주었습니다.

나는 대부분의 답변에 동의하지만 모두가 당신이 스포티 한 방식으로 타게 될 것이라고 생각하지만 적어도 하루 종일은 아닙니다. 운전자는 매일 출근이나 학교에서 자동차를 경주합니까? 통근은 자전거 경주 또는 훈련과 완전히 다릅니다. 두 가지를 결합 할 수 있지만 통근의 목적은 "제 시간에 도착하는 것"이므로 항상 빨리 갈 필요는 없습니다.

잘 정비 된 자전거에서 자전거를 타거나 적절한 타이어를 적절히 부풀려 적당한 기어와 적당한 속도로 빠른 보행과 비슷한 노력입니다. 따라서 평평한 지형에서 15km 거리에서 페달을 밟으면 36 분 안에 편도 여행 (9km)이됩니다. 그러면 수업 시간에 몸이 쉬게되고 36 분이 더 있습니다. 하루에 두 번 36 분씩 빨리 걷는 것에 대해 어떻게 생각하십니까?

동일하게 20kmh를 타는 것은 달리기와 비슷하지만 27 분 밖에 걸리지 않습니다. 25km로 가면 22 분 후에 도착합니다. 당신은 아이디어를 얻습니다. 따라서 일상적인 신체 활동에 익숙하다면 통근을 잘 할 수 있습니다.

나의 요점은 당신이 통근 중에 적은 노력을 기울이면 처음부터 일주일에 5 일 출퇴근 할 수 있으며, 새로운 루틴에 몸을 완전히 적응시키는 데 짧은 기간이 있다는 것입니다.

노력을 적게 유지하려면 다음을 권장합니다.

1. 자전거가 라인로드 레이서의 상단이든 오래된 비 터스 스틸 산악 자전거이든 상관없이 최고의 성능을 유지하십시오. 특히 휠 허브, 페달 액슬 및 버텀 브래킷의 볼 베어링.
2. 출퇴근길이 포장 도로에 있지만 산악 자전거 또는 하이브리드 자전거를 타는 경우 매끄러운 타이어를 설치하십시오. 노브가없는 타이어는 훨씬 쉽게 회전 할 수있어 적은 노력으로 더 높은 속도를 얻을 수 있습니다.
3. 타이어를 제대로 팽창 시키십시오. 타이어 공기가 부족하면 롤링에 더 많은 노력이 필요합니다.
4. 여러 기어 자전거를 사용하는 경우 점차적으로 가속하고 꾸준한 속도를 유지하기 위해 자전거를 사용하는 경우 급 가속을 피하십시오. "결정된 보행"보다 약간 더 빠른 "리듬"으로 페달을 밟을 수있는 기어를 선택하십시오. 쉬운 기어에서 시작하여 가속 할 때 점차 기어를 변경하십시오.

어떤 종류의 복장 (및 냄새) 코드가있는 환경으로 통근하기 때문에이 질문도 유용 할 수 있습니다.

땀을 흘리지 않고 일하는 방법?

당신은 확실히 그것을 할 수 있습니다, 휴식에 대한 요점은 좋은 것입니다.

매일 출퇴근하는 경우, 대부분의 날에 편하게 쉬고 몸이 다른 사람에게 몸을 맡겨서 "보상"하려면 의식적인 노력이 필요하다고 생각합니다.

그 질문의 두 번째 부분은 당신이 거기에 도착했을 때 어떻게 표현할 수 있는가입니다. 특히 처음에는 오르막길에서 많은 땀을 흘릴 수 있습니다. 냄새가 나지 않지만 다른 사람들은 냄새가납니다. :)

당신이 찾은 것처럼, 초보자 A와 초보자 B를 서로 비교할 수있는 방법이 없기 때문에 알아내는 방법은 하나뿐입니다. 어쩌면 처음 에는 매일이 아닐 수도 있습니다.

이를 위해 자전거를 준비하십시오. 진지하게, 당신의 지역에있는 좋은 자전거 가게에 가서 그들이 당신에게 맞는 자전거를 갖도록하십시오. 당신이 그들과 함께 자전거를 사면, 당신은 약 $ 30,-를 지불 할 것으로 예상하지 않으면, 그들은 이것을 무료로합니다. 자전거를 사지 않으면 자전거가 자신에게 맞는지 확인하는 방법을 알아야합니다.

맞지 않는 자전거는 무릎, 엉덩이, 등, 어깨, 목에 무리를 줄 수 있습니다. 주말에 1 시간을 타더라도 아무런 문제가 없지만, 1 시간 이상을 소비하면 큰 문제가됩니다. 그 자전거는 매일!

나는 귀하의 상황과 관련이있는 통근을 위해 자전거를 구입하는 것에 대한 답변을 가지고 있지만 기어의 저가에 더주의를 기울여야합니다. 가장 가벼운 기어에서는 약 8km / h에서 편안한 속도 (약 80-90 rpm)로 페달을 밟아야합니다 (느려질 수 있음). 로우 엔드에서 너무 무거운 기어링은 무릎을 꿇고 허리가 오르막 오르는 것을 의미합니다.

적절한 기어링을 갖춘 자전거를 타면 적당합니다. 이 질문은 최초의 자전거 통근자들에게 좋은 조언이 될 것입니다.

18km는 매우 관리하기 쉽습니다. 처음 며칠 동안 느낄 수도 있지만 빨리 익숙해집니다.

비가 오는 날, 또는 비가 오는 날에 대한 대체 계획을 세우십시오.

문을 나 가려고 할 때 마음을 바꿀 준비를하십시오 ... 버스 티켓을 준비하십시오.

그리 멀지 않습니다. 자신의 페이스대로 가십시오. 좋은 팟 캐스트 나 음악으로 자전거 타기를 즐기십시오. 트래픽을들을 수 있도록 하나의 헤드폰으로 소리를 듣습니다. 근육통에서 벗어날 필요는 없습니다. 그러나 아프거나 날씨가 나쁜 날에는 대안이 필요합니다. 바람이 많이 부는 비에는 타서는 안됩니다.

접는 자전거를 사서 아침에 기차를 타고 (바이크를 타고) 15km 후에 집으로갑니다. 대중 교통을 이용할 수 있다면 접는 자전거를 고려하십시오. 또한, 자전거 구매가 저렴하지 마십시오. 싼 것을 사면 결국 스트레스로 지불하게됩니다.