멀티 아워 라이드 영양

확인. 우리는 당신이 5 시간 이상 자전거를 타게 될 때에 대해 이야기하고 있습니다. 예를 들어, Century 또는 200K입니다.

이 유형의 승차에 가장 적합한 영양은 무엇입니까?

그래서 나는 거의 멈추지 않고 5 시간 이상 자전거를 타게 될 것입니다. (오줌 중지 및 물 보충 및 그 밖의 다른 것)

길을 따라 제공된 음식 (지원되는 세기)이나 정크 푸드를 가지고 가야합니까, 아니면 내 자신의 거래를 준비해야합니까?

FWIW-30mi / 50k 라이드는 포함되지 않습니다. 2 시간 이내에 훈련을받습니다.

업데이트 ... 여기에 나온 것이 있습니다. 우리는 Hammer Nutrition Perpetuem을 사용했습니다 . 기본적으로 Perpetuem은 말토 덱스트린 + 단백질 + 지방의 무리입니다. 우리는 기본적으로 팬케이크 반죽을 내리 치는 것과 같은 8 시간 물병을 만들었습니다. Century 타는 도중에 7 개의 정류소가 있었다. 물 보충 및 오줌 중지를 계산하지 않음; 우리는 6 번째 정류소에서 점심 식사를 위해 진짜 정거장을 만들었습니다. 8 번째 중지는 끝이었다. 그러나 우리는 또 다른 30 마일 동안 집으로 우리 타는 것을 만날 계속했다.

퍼페 pet (Perpetuem) 혼합물은 잘 시작되었지만 승차가 끝날 무렵에는 극도로 반란을 일으켰다. 그러나 그것은 일을했습니다. 5 월이 세기를 지탱 한 이래로, 나는 80 ~ 100 마일 이상 타는 것을했습니다. Perpetuem은 연료로 잘 작동하지만 속도 변화를 위해 저지 주머니에 더 맛있고 단단한 음식을 추가했습니다.

비공식적으로, 나는 긴 놀이기구에서, 당신의 몸은 단순히 그것이 필요한 것을 알 것입니다. 당신은 정류장에서 내려; 트레일 믹스와 피클이 맛있어 보이기 때문에 먹습니다.

보다 과학적으로, 신체는 시간당 약 2 회 분량 (예 : 게토레이, 젤 팩 등)의 탄수화물을 처리 할 수 ​​있습니다. 이 이상으로 과량의 탄수화물이 장에 다시 들어감에 따라 위장 장애가 발생할 수 있습니다. 이런 이유로, 나는 긴 놀이기구에서 물을 마시고 음식이나 젤 팩을 사용하여 소금과 설탕을 보충하는 것을 선호합니다. 이런 식으로 탄수화물 섭취에서 수화를 분리 할 수 ​​있습니다. 말이 빠지면 탈수되는 방법과 너무 많은 탄수화물을 섭취하는 선택에 얽매이지 않습니다.

그러나 무엇보다도 몸이 원하는 것을 들으십시오. 음료 충분한 물과 음식의 당신의 소비를 확산하고 균일하게 마시하려고합니다. 소량의 작은 간식은 소화 시스템에서 더 쉬울 것이며 몇 가지 큰 빙기와는 대조적으로 에너지 수준을 유지합니다.

개인적으로, 주요 성분 (생 칼로리 후)은 소금입니다.

나는 Ironman의 거리 경주에서 내가 아주 일찍 hyponatremic하러가는 것을 발견했다. 나는 식당에서 소금 소포를 얻고 매 시간마다 소포 (5 그램)를 먹습니다.

내가 소금이 적다는 것을 깨달았을 때 (보통 열심히 뛰거나 달리는 동안 잠들고있는 것처럼 느낀다) 나는 소금을 먹으며, 그것이 내 혀에 닿 자마자 나아지기 시작합니다.

OK : 근육과 몸의 나머지 부분에는 에너지가 필요합니다. 그 에너지는 저장되거나 삼키는 여러 소스에서 나올 수 있습니다.

혈액 및 기타 체액에는 15-30 분 정도 근육을 강화하기에 충분한 혈당 (포도당)이 포함되어 있습니다. 그 후 혈당이 떨어지기 시작하고 근육이 다른 소스를 끌어 들여야합니다.

글리코겐은 다음 방어선입니다. 몸은 근육과간에 글리코겐 (효과적으로 전분 형태)을 저장합니다. 근육이 혈액에서 설탕을 충분히 얻지 못하면 글리코겐 저장고를 떨어 뜨립니다. 또한 간은 글리코겐을 설탕으로 전환하여 혈류로 방출합니다. 나는 글리코겐 상점이 얼마나 오랫동안 좋은지에 대해 조금 더 어리석은 편이지만 아마도 두 시간이 걸릴 것입니다 (긴 놀이기구를 타고 기차를 많이 갈수록 근육이 글리코겐 상점을 더 많이 쌓을 것입니다).

다음으로 근육은 지방과 단백질을 섭취하기 시작합니다. 간은 이들을 설탕으로 변환 할 수 있지만 근육을 공급할만큼 빠르지 않기 때문에 근육은 직접적으로 또는 직접적으로이를 태워야합니다. 지방과 단백질을 태우는 것은 설탕이나 글리코겐을 태우는 것보다 더 많은 대사 부산물을 생성하며, 특히 단백질을 태우는 것은 (그리고 더 적은 지방으로) 많은 케톤을 생성합니다. 이상하게도, 심장이 케톤을 태우는 것은 심장이 대사 할 수있는 유일한 것입니다. 결과는 케톤의 상태이며, 케톤은 독성이되고 신체의 전체 균형을 화나게하여 주요 "보크"를 초래합니다. (이 느낌은 탈수 또는 저염과 비슷하지만

따라서 기본적으로 몸에 설탕 (장의 효소에 의해 설탕으로 변환되는 설탕 또는 전분으로 섭취 할 수 있음)을 공급하고 신체의 전해질 균형과 전반적인 수화를 유지하려고합니다. 이 방법을 사용하는 것이 좋으며 아마도 가장 중요한 문제는 이러한 기본 목표를 달성하면서 기호성과 소화의 편안함 / 기능면에서 효과가있는 것입니다. 기본 영양소 (물 포함)의 정확한 균형을 달성하면서 섭취하기에 좋은 음식을 원합니다. 시간이 지남에 따라 취향이 변하는 경우가 많으며, 특히 처음에는 맛이 좋을 수있는 강렬한 맛의 음식은 하루가 갈수록 맛이 덜한 경향이 있습니다. 또한 한 번에 너무 많은 소금 / 전해질 또는 단당을 섭취하는 것에주의해야합니다.

기본적으로 단백질이나 지방이 필요하지 않습니다. 적어도 대량은 아닙니다. 적당량 (예 : 땅콩이 들어간 간식으로 섭취 할 수 있음)은 좋지만, 적당량을 함유 한 단단한 음식을 섭취하는 한이를 포함시킬 노력은 없습니다.

추가 : 나는 긴 놀이기구에서 소시지 스틱과 육포 스틱과 같은 것을 먹는 실험을 해봤으며 언급하지 말아야한다고 언급해야합니다. 내가 찾은 것은 이런 종류의 것이 너무 무겁고, 소금과 지방의 콤보는 약간 탈수되고 멈추고 소화 할 시간이 없을 때 위장에 잘 앉지 않는다는 것입니다. "입 느낌"을 가진 것을 원하고 필요한 칼륨을 제공하려면 감자 칩이 더 나은 선택입니다.

나는 지금까지 두 가지 답변에 동의하지만, 사실은이 거리에 가까운 모든 라이딩에 대한 영양 요구를 충족시켜 3 일을 준비하기 시작해야합니다! 경험은 최고의 교사이며, 너무 많은 음식 / 음료를 섭취하는 것만으로는 충분하지 않습니다.

나는 pumpernickel 베이글에 PB & J의 열렬한 팬입니다!

장거리 라이드에 영양을 공급해야하는 이유는 주로 뼈 를 피하는 것임을 명심해야 합니다.

호기성 운동을하는 동안 정기적으로 탄수화물을 섭취해야합니다. 그 이유는 이러한 탄수화물이 노력을 위해 모든 에너지를 공급하기 때문이 아닙니다. 그들은하지 않습니다. 이 탄수화물은 신체가 지방을 에너지 원으로 섭취 할 수있게합니다. 그것들을 장시간 운동하는 동안 지방 연소를 계속하는 "프라이머"로 생각하십시오.

탄수화물 소비의 정확한 양, 본질 및 타이밍은 상당히 많이 변하는 것 같습니다 (많은 의견). 그러나 이것에 따르면 시간당 40-60g은 연구자들이 연구 한 범위 인 것으로 보인다 (약 "파워 바"에 해당).

까다로운 부분은 장거리 타기에 적합한 영양을 찾는 것으로 스스로 실험해야한다는 것입니다. 시도 할 때까지 얼마나 필요한지 또는 한계가 무엇인지 모릅니다. 몸은 새로운 도전에 적응하기 위해 경험의 역사가 필요합니다. 물 / 음식 / 수면 부족, 너무 많은 언덕, 너무 많은 "레이싱", 너무 뜨겁습니다.이 중 어느 것도 특히 거리 나 속도를 위해 개인 최고를 시도 할 때 긴 타기를 할 수 있습니다.

본킹은 반드시 타기 종료 이벤트가 아닙니다. 그것은 누군가가 일어 났을 때 잠시 휴식을 취하고 무언가를 먹어야한다는 것을 의미합니다. 잘만되면 타는 사람은 그것이 일어날 경우 그것으로 시원 할 것이다. 일부 사람들에게 거리 나 속도가 매우 어려울 경우에는 일정이 빡빡하지 않는 것이 가장 좋습니다.

영양은 장거리 타는 사람들에게 큰 문제인 것 같습니다. 때로는 이해할 수 없습니다. 그러한 일로 이어지는 훈련 타기는 대부분 직면하게 될 현실의 대부분을 준비해야합니다. 내 개인적인 경험은 다양성이 대부분 가장 자주 놓친 것일 가능성이 있다는 것입니다.

당신은 훈련 타기에서 섭취량을 실험하고 거기서부터 계획해야합니다. 사람들에게 효과가있는 것 사이에는 상당히 다양한 경향이 있습니다. 나는 Perpetuem과 같은 제품으로 살았고 맹세 한 장거리 라이더를 알고 있습니다. 나는 또한 완전한 쓰레기 (스키 틀과 모듬 사탕)의 이상한 조합을 살며 유형 보충제를 보장하는 매우 성공적인 라이더를 알고 있습니다. 어떤 것이 효과가 있는지 찾아야합니다.

행사 당일 마지막 누락 된 성분은 다양합니다. 나는 10 시간 이상 (또는 더 긴) 시간 동안 같은 것을 먹는 것을 즐기는 지구력 라이더를 모른다. 나는 특정 행사에 가져온 모든 것이기 때문에 특정 품목을 먹지 않는 소수의 사람들을 알고 있으며 영원히 그것을 망쳤습니다. 다양하고 필요한 것 이상을 제공하면 피드 시스템이 유연하게 유지되고 성공 가능성이 높아집니다.

평균이 아닌 세그먼트 당 강도 수준에 따라 다릅니다. 어떤 시점에서든 사용하는 연료는 글리코 센과 저장된 지방이 혼합 된 것입니다. 부족한 것은 글리코 센이므로 이것이 가장 큰 관심사입니다 (실제로 물은 1 위입니다). 더 열심히 갈수록 시간당 더 많은 글리코 센이 소비됩니다. 아마도 약 1.500 칼로리의 글리코 센을 섭취 할 수 있으며 (타기 1-2 시간 전에 잘 먹었다면) 신체가 각 강도에서 사용하는 연료 혼합에 따라 3 시간에서 10 시간 사이에 연료를 공급할 수 있습니다.

글리코 센 (더 빨리 소모되는 연료)의 소비는 일반적으로 장거리 등반 및 기복이 많은 지형에서 훨씬 높으므로 그러한 세그먼트에 도달하기 전에 ~ 20 분 정도 연료를 공급하고 약 100 칼로리 (사탕 바, 등장 성 젤의 절반)를 얻으십시오 등) 20-30 분마다. 쉬운 세그먼트에서는 더 좋아하는 음식 (예 : 맛있는 음식)을 먹습니다. 더 많이 밀고 그에 따라 먹을 수있는 부분을 연구하는 것이 좋습니다. 평균은 좋은 경험 법칙 (즉, 30 분당 100 칼로리)이며, 일부는 더 많이 섭취해야합니다.

당신의 시스템은 어쨌든 약 250-300 칼로리의 음식 섭취를 흡수 할 수 있으며, 85-90 % 탄수화물 인 것이 합리적입니다. 라이딩의 경우 섬유, 지방 및 단백질을 피하십시오. 섬유, 지방 및 단백질은 모두 흡수를 위해 경쟁하기 때문에 실제로 200-300K를 섭취하지 않아도됩니다.

당신이 경주를하지 않으면 반드시 "레이싱"영양 (바, 젤, 탄수화물 혼합물 등)이 필요하지는 않지만 더 많은 노력을 기울일 때 젤과 같은 "빠른 설탕"을 운반하는 데 도움이됩니다 ( 위에서 설명한대로)

공개 : 나는 ~ 30 개의 brevets (200, 300, 400, 600K)를 완성하고 많은 것을 읽고 비교하며 다양한 영양 구성표를 가지고 놀았으며 모든 이벤트와 계절에 맞는 것을 선택하지 않았습니다. 나는 관련 전문 자격이 없으며 완전히 다른 방식으로 연료를 공급하는 성공적인 randonneurs를 많이 알고 있습니다.

영양은 영양입니다. 나는 왜 우리가 학교에서 다양성과 균형 잡힌 식단을 먹는 것에 대해 (피라미드 모양의 다이어그램 중 하나의 모든 주요 음식 그룹을 포함하기 위해) '스포츠'가 참여하자마자 창 밖으로 나가는지를 알 수 없습니다.

매일 무거운 상자를 들어 올리는 공장에서 12 시간 교대를한다면, 고가의 전해질 균형을 유지하면서도 끔찍한 맛의 '식품'묶음에이를 고려해 보시겠습니까? 아니면 몇 가지 충전재, 끈적 끈적한 빵, 바나나, 초콜릿 바 및 어쩌면 많은 칩으로 신선한 샌드위치를 ​​포장 하시겠습니까? 12 시간 교대 (15 분 휴식 2 회와 점심 30 분)를 마치고 그날 제대로 먹으면서도 여전히 공연을 할 수 있다면 기분이 나아질 것입니다.

일회성 자전거 타기에서 왜 다른가요? 분명히 나는 ​​자전거에서 칩을 먹는 기술을 완전히 습득 한 적이 없지만 음식을 보지 않고 음식처럼 보이지 않는 여분의 긴 수명의 스포츠 음식을 피하는 것이 중요하다고 생각합니다. 나는 당신이 많은 길을 가야한다고 생각하지 않습니다. 가장 중요한 식사는 brekkie와 din-dins입니다. 그리고 다른 모든 포유류와 마찬가지로 큰 저녁 식사 후에 잠을 자도 괜찮습니다.

나는 약 1/2 마일 정도의 20oz 카페인 음료가 60 마일 이상을 타는 데 실제로 도움이된다는 것을 알았습니다. 또한 시간당 적어도 200 칼로리는 일반적으로 나를 졸지 못하게합니다. GuyZee가 지적했듯이 적어도 하루나 이틀 전에 영양과 수분 공급을 시작하는 것이 중요합니다.