더 긴 라이딩을위한 크로스 트레이닝 루틴

나는 더 긴 타기 (75-100 마일)를 구축하려고합니다. 나는 보통 일주일에 한 번만 타는 시간이 있습니다. 1 ~ 2 마일 정도 짧은 거리에서 20 마일 정도를 수 있습니다. 이러한 시간 제약 조건에서 어떻게 마일리지를 구성 할 수 있습니까?

분명한 대답은 외출을 할 때마다 조금씩 타는 것입니다. 정말 보충 운동이나 교차 훈련 아이디어를 찾고 있습니다. 다리와 폐가 증가하면서 잘 지내고 있지만 어깨, 등, 팔은 그렇지 않습니다. 안장에 오래 머물러있는 솔직한 방법조차도 오랫동안 도움이 될 것입니다.

다른 유산소 운동이 가장 좋습니까? (달리기, 수영 등) 어떤 다른 힘 / 유연성 운동이 도움이 될까요? (요가, 등 / 어깨 운동 등)

더 긴 승차감을 만드는 가장 좋은 방법 중 하나는 인터벌 트레이닝입니다.

나는이 주제에 발견 한 가장 좋은 책이다 : 시간 났 구요 자전거 : 맞춤, 빠른, 6 시간 주에서 강력한 에 의해 크리스 Carmichae의 리터. 이 책에는 젖산 역치, 에너지 대사, 영양, 인종 및 세기 훈련 계획 등에 대한 많은 정보가 포함되어 있습니다. 저는 세기 훈련에 관한 자전거 타기 에서 그의 기사 중 하나를 읽은 후 그의 방법을 시도했습니다 .

기본적으로 Carmichael의 방법은 언덕 반복, 전력 간격, 빠른 페이스 간격 등과 같은 작업을 수행하는 일종의 간격 훈련입니다. 간격 훈련에 대한 많은 정보가 있습니다. 가장 일반적인 것 중 하나는 HIIT (High Intensity Interval Training)입니다.

FWIW-장거리 훈련을위한 기본 훈련 방법을 인터벌 훈련으로 만들었습니다. 나는 이번 여름에 3 세기를 뛰었고 60 마일 이상 훈련을 한 적이 없습니다. 4 년 전, 장거리 훈련 모드는 점진적인 거리 구축으로 다양한 결과를 냈습니다. 인터벌 트레이닝을 사용하면 장거리 주행시 속도와 속도가 크게 향상되었습니다.

"다른 힘 / 유연성 운동이 도움이 될 것입니까? (요가, 등 / 어깨 운동 등)"

윗면과 목은 장거리 주행시 실제 문제가 될 수 있습니다. 이를 위해 나는 컴퓨터 녀석 해체 라는 T 국가에서 얻은 요법을 사용합니다 . 나는 하루 종일 컴퓨터에 앉아있는 것과 관련된 불충분을 완화시키는 운동이 자전거 타기와 잘 관련되어 있음을 발견했습니다.

다시 방문하는 중 ...

나는 현재 프로젝트 사이에 있으므로 조금 더 추가 할 것이라고 생각했습니다.

다른 유산소 운동이 가장 좋은지 물었습니다. 아마도 최선은 당신이 접근 할 수 있고 실제로 할 것입니다. 수영, 달리기, 걷기, 로잉, 타원형 기계 등은 모두 좋은 유산소 운동이지만 실제로 규칙적인 운동을하기에는 충분히 좋아야합니다.

강도와 유연성을 위해 많은 옵션이 있습니다. 요가는 하나입니다. 무술, 태극권 등과 같은 것들도 있습니다. 힘을 얻으려면 웨이트 트레이닝이 좋습니다. "바디 빌더"유형 프로그램은 아닙니다.

증가하는 거리에서 어깨, 등, 팔에 문제가 있다고 구체적으로 언급했습니다. 위의 T-Nation 기사에서 이러한 종류의 문제를 완화하는 데 유용한 기술을 소개했습니다. (T-Nation은 다소 독창적 인 웹 사이트이지만 참고할만한 조언은 상당히 좋습니다.) 저의 경우 사이클링으로 인해 자세와 근육 불균형 문제가 있었고 컴퓨터에서 너무 많은 시간을 보냈습니다. 컴퓨터 가이 해체에 설명 된 프로그램과 매우 유사한 프로그램을 따르는 데 많은 도움이되었습니다. (4 년 전, 나는 한 세기 동안 목과 상지 통증으로 인해 지난 30 마일에 머리를 거의 돌리지 못했습니다.) 그것은 저와 저의 자전거 친구에게도 효과가있었습니다.

도움이 되었기를 바랍니다.

강한 핵심을 갖는 것이 편안하게하는 데 중요합니다. 일주일에 4 일을 타는 것 외에도 일주일에 몇 밤 카약을 젓습니다. 그 스포츠에서 비틀림은 팔을 작동시킬뿐만 아니라 코어를 강하게 유지하는 데 도움이됩니다.

요가와 필라테스는 코어를 강하게하기 위해 고려해야 할 좋은 코어 / 유연성 운동이라고 제안합니다.

긴 승차 안장의 편안함은 또한 자전거에 적합한 제품입니다. 줄기가 너무 길어서 원하는 것보다 더 멀리 도달 할 수 있습니다. 당신에게 맞는 자전거를 살펴보면 LBS는 아마도 당신에게 잘 맞는지 확인하기 위해 시간을 투자 할 가치가있을 것입니다.

거리를 늘리는 당신의 접근 방식은 훌륭하고 시도 된 방법입니다. 나는 장거리 (200-600km)를 상당히 타지 만 현재 어떤 종류의 교차 훈련도하지 않습니다. 나 자신과 마찬가지로, 나는 더 짧은 거리에서 시작하여 점점 더 길고 더 긴 승차감을 만들었습니다.

자전거를 타고 더 많은 시간을 보내면서 라이딩 위치를 조정할 필요가있는 작은 영역을 모두 발견하게됩니다. 신선한 자전거 착용감은 더 편안하게 전화를 걸 수 있습니다. 스템 조정을 사용할 수있는 것처럼 들립니다. 조금 더 짧거나 높으면보다 편안한 위치를 제공합니다. 많은 라이더가 자전거에 너무 공격적으로 배치되어 있으며 이는 실제로 장거리에 표시됩니다.

또한 장시간 탈 때 몸을 더 잘 돌봐야합니다. 무엇이든 상처를 입기 오래 전에 안장에서 정기적으로 나가는 것이 중요합니다. 바에서 손을 움직일 때도 마찬가지입니다. 주행 중에 목, 어깨 및 팔을 뻗어도 도움이됩니다.

크로스 트레이닝을 추가하려면 코어를 강화하거나 유연성을 추가하는 것이 도움이 될 것입니다 ( curtismchale 의 답변 참조 ). 수영은 당신의 핵심에 환상적입니다. 나는 요가 나 빌라도를 시도하지 않았지만 그들이 도움이 될 것이라고 상상합니다.

wdy가 언급했듯이, 특히 귀하의 경우 수량보다 품질이 높습니다.

http://www.freewebs.com/velodynamics2/traininglevels.pdf

http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx

미토콘드리아 및 모세관 밀도를 높이는 이모는 모든 유형의 내구성 사이클링에 중요한 두 가지 항목입니다. 도표에서 알 수 있듯이 가장 유익한 훈련 구역을 4 & 5로 설정합니다. 또한 글리코겐 저장을 늘리고 템포 (구역 3)에 탑승하는 것이 매우 유익합니다.

Zone 4ish 타기의 경우 나는 달콤한 스팟 라이딩 또는 LT 간격을 좋아합니다

http://www.pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=3232

http://www.bodyrecomposition.com/training/methods-of-endurance-training-part-3-tempo-and-sweet-spot-training.html

Zone 4/5는 LT를 넘어 8-15 분 동안 LT 아래로 떨어지는 교차 교차 구간을 수행 할 수 있습니다.

템포를 타기 위해 간단히 5 분 동안 예열하고 갈 수 있습니다. 20 마 일러 전체를 템포로 타십시오. 그리고 다른 효과를 위해 표준 (또는 이상)에서 5 rpm으로 또는 5 분마다 앞뒤로 교대로 이동할 수 있습니다.

Zone 3/4/5는 거리를 규칙적으로 타는 것이 아니라 거리 목표를 달성하는 데 크게 도움이됩니다.

또한 아침에 빠른 핵심 운동을 할 수 있다면 위에서 언급 한 것처럼 편안함과 성능에 큰 도움이됩니다.

비수기에는 퇴근 전 / 후에 타기 엔 충분한 조명이 부족할 때 계단 주인 / 행 기계 중독자 인 친구가 있습니다. 그는 겨울 동안 자전거에서 최대 4 개월을 소비하더라도 느리거나 약해지지 않습니다. 나에 관해서는, 나는 외출 할 수 없을 때 실내 트레이너와 저항을하고 간격을 두었습니다. 30 분에서 45 분 간격 (1 분 스프린트-2 분 쉬운 스핀-반복)은 2 시간 이상 타는 것보다 훨씬 많이 나에게 도움이됩니다!

동네에서 정말 큰 언덕을 찾으십시오 .20 마일 타기에서 5 마일의 워밍업을 말한 다음 줄곧 올라가고 내려가는 동안 휴식을 취하고 시간이 다되어 집에 갈 때까지 반복하십시오.

안장 밖으로 올라가지 말고, 앉은 자세로 오르십시오. 그리고 라이딩에 큰 가치가있는 힘을 필요에 따라 강화할 것입니다.

당신은 거의 20 마일의 등반을하지 않을 것입니다.

길고 얕은 언덕을 찾는 것이 가치가 있지만. 5-10 마일 길이지만 회전과 등반을 연습하기에는 가파르 지 않습니다.