신체는 미드 라이드 / 포스트 본 중 에너지 저장량을 얼마나 빨리 복구 할 수 있습니까?

나는 가까운 거리에서 또는 긴 거리에서 에너지 저장 장치를 복구하는 방법에 관심이 있습니다 (주로 글리코겐이지만 의도적으로 모호합니다).

나는 주말에 두 번의 힘든 타기의 맥락에서 묻습니다 : 금요일 277km의 독창적 인 독창적 인 역풍 , 일요일 324km의 그룹과 함께 (모두 나보다 강했고 일부는 더 잘 쉬었습니다. 우리는 약간의 휴식을 취했습니다. 때때로 역풍이 있지만 심각하지는 않습니다. 그 사이에는 쉬는 날이 있었고, 그 날에는 잘 먹었습니다.

나는 거의 텅 빈 곳에서 분명히 달리고있는 일요일의 타는 무대에 도착했다. 완만 한 등반조차 거의 불가능했으며, 100-200 kcal의 대부분의 탄수화물 스낵이 몇 분 동안 나에게 퍼질 것이다. 나는 그것을 먹었다. 그러나 그것은 마모 될 것이다. 약간의 앉아서 앉아있는 수백 kcal (다수의 탄수화물) 식사도 비슷한 효과를 보였지만 조금 더 오래 지속되었습니다. 나는 분명히 그것을 과장했다 : 여전히 금요일에 탈진하여 아침에 빠른 그룹을 유지하려고 노력하고 폭우로 인해 계획된 정류장을 놓치지 않았으며 날씨가 나지 않는 곳에서 음식을 먹을 수있는 곳은 없었습니다. 이것은 또한 마지막에 포켓 스낵 (최소 레인 장비와 호환되는 스낵)이 부족하여 패니에서 음식을 꺼내는 것을 중단해야 함을 의미했습니다.

몇 시간에 걸쳐 글리코겐 저장소를 리필하는 것에 대한 문헌이 있지만 ( 예 : 논문 ) 짧은 시간 척도는 그리 크지 않으며, 시계에 대항 할 필요가있을 때이를 어떻게 포스트 본 상황으로 변환합니까? 장시간 휴식을 취하는 것이 더 좋습니까 (아마 식사, 휴식, 다시 먹기, 가기 등 ), 천천히 진행하면서 탄수화물을 계속 채우는 것이 더 좋습니까? 알려진 언덕이있는 스트레치가 있다면 차이가 있습니까?

이것은 나의 오래된 질문 연료 공급 다일 승차 (탄수화물 적재 / 교체)와 관련이 있지만 이번에는 준비금이 중간에 갔을 때 무엇을 해야할지 생각합니다. 지난 주말의 며칠 측면은 배경과 비슷합니다. 이것은 훨씬 빠른 타임 스케일입니다.

나는 가까운 거리에서 또는 긴 거리에서 에너지 저장 장치를 복구하는 방법에 관심이 있습니다 (주로 글리코겐이지만 의도적으로 모호합니다).

타고

신체가 상점을 재건하지 않고 활동에 연료를 공급하기 때문에 글리코겐 매장 을 실제로 재건 하는 능력 이 손상됩니다.

운동은 실제로 생리학을 변화시킵니다. 예를 들어 장으로의 혈류가 제한됩니다. 따라서, 심하거나 철저한 운동은 실제로 위 배출을 억제하고 위장 흡수를 방해합니다. 이것은 음식을 흡수하는 것을 어렵게 만듭니다. 왜 젤과 같은 쉽게 소화 가능한 음식이 발명 되었습니까?

신체가 혈당을 높이려고 노력함에 따라 운동 중에 인슐린 반응이 크게 감소 하여 근육 수축에 도움이되는 당분 해 를 통해 고 에너지 분자 (예 : ATP)를 생성 할 수 있습니다 .

운동을 계속하면 신체가 재건축 상점보다 에너지를 우선적으로 생성하므로 승차하는 동안 봉크에서 재건하거나 회복하는 것이 항상 심각하게 손상됩니다. 짧은 대답은 타고 있습니다 글리코겐 매장이 고갈되지 않도록하십시오. 일반적으로 최소한 45 분마다 쉽게 소화 할 수있는 탄수화물을 섭취하는 것이 일반적입니다. 아이디어는 글리코겐 저장고에 의존하지 않고 섭취 한 탄수화물을 사용하여 혈당 수치를 높이는 것입니다.

중간 승차

탑승 후 처음 4 시간 이내에 급유하는 것이 중요 할 수 있습니다.

마지막으로, 격렬한 운동 직후 4 시간 동안 근육 글리코겐 보충을 촉진하는 글리코겐 보충 창을 활용하십시오. 이 기간 동안 섭취하는 탄수화물은 정상 속도의 3 배까지 근육 글리코겐으로 전환됩니다. 일부 데이터에 따르면 운동 후 4 시간이 지나면 정상 보충 률로 돌아와서이 과급 충전 률이 50 % 감소한 것으로 나타났습니다. (Ivy JL 등, J Appl Physiol 1988 Apr; 64 (4) : 1480-5).

[...]

이 초기 4 시간의 급증 후, 근육 글리코겐 저장은 시간당 약 5 %의 비율로 보충됩니다. 그리고 2 시간의 라이딩 후 완전한 근육 글리코겐 교체를 위해 최대 48 시간이 소요될 수 있지만, 모든 실제적인 목적을 위해 글리코겐 저장은 이벤트 후 첫 24 시간 내에 거의 완전히 재건됩니다.

[...]

• 글리코겐 보충 률은 처음 2 시간 동안 가장 높았다 가 떨어지기 시작합니다.
• 더 낫습니까? 근육 글리코겐 저장으로의 CHO 혼입 속도는 2 시간에 떨어지기 시작하지만, 운동 후 처음 2 시간 동안 체중 kg 당 CHO 1.5g 범위에서 최대 보충 률이 존재한다. 따라서 처음 몇 시간 동안 모든 CHO 교체를 수행하는 전략은 효과가 없습니다.

http://www.cptips.com/recvry.htm

요약

매장을 재건하는 속도에는 물리적 한계가 있습니다. 최적의 전략은 연속적인 지구력 한판 승부를 완료하려는 경우 글리코겐 매장이 고갈되지 않도록하는 것입니다.

이 중 많은 부분이 전략으로 이어집니다.

• 전, 중 및 후에 영양;
• 초기 라이딩에서 너무 깊게 파지 않거나 최종 라이딩에서 너무 일찍 파지 않는 것 (즉, 간격);
• 가능한 한 노력을 최소화하십시오 :
  • 건너 뛰는 것은 그룹에서 당긴다;
  • 당신과 당신의 멍청이 사이에 간격을 두지 마십시오. 과
  • pannier를 실행하지 않고 (이것은 본질적으로 낙하산입니다), 대신 후자는 드래그가 거의 없으므로 프레임 백이나 더 큰 새들 백을 사용해보십시오 .

"봉크 (bonk)"의 의미를 고려해야합니다. 나는 그것이 종종 어지러움, "안개 뇌"및 / 또는 근육통 (간단한 통증이 아님)을 수반하는 심한 피로의 상대적으로 갑작스런 시작을 의미한다고 말할 것입니다. 당신은 피곤하지 않고 정말 피곤합니다.

혈당을 유지하기 위해 탄수화물을 어느 정도 동시에 섭취하지 않고 운동하면 결국 혈당 수치가 떨어지기 시작하고 지속적인 에너지 공급을 위해 다른 메커니즘이 시작되어야합니다. 간은이 상황에서 포도당으로 전환되어 혈류에 주입되는 글리코겐을 저장합니다. 근육은 마찬가지로 글리코겐을 저장하고 자체 사용을 위해 포도당으로 전환됩니다. 간은 지방을 포도당으로 전환합니다.

그러나 이러한 전환이 발생할 수있는 비율은 제한적입니다 (특히 유전학 및 개인이 겪은 근육 훈련 정도에 따라 사람마다 다릅니다). 이 기전이 짧아지면 근육이 지방을 에너지로 직접 변환합니다 (간도이를 수행합니다). 그러나 이러한 전환 (특히 근육에서)은 비효율적이고 "더러운"(검은 연기를 내뿜는 정유와 같이), 가장 중요한 것은 부산물로 케톤 을 생성하기 때문 입니다. (이론적으로 근육은 포도당 대신 케톤을 태울 수 있지만 더 많은 부산물로 덜 효율적입니다.)

문제는 합리적으로 심한 케토시스 (높은 케톤 수치)를 경험할 때 실제로 몸을 망칠 수 있다는 것입니다. 그것은 숙취와 증상 및 화학과 유사하며, 무언가를 먹기만하더라도 빨리 사라지지 않을 것입니다. 중등도의 케토시스로부터 회복하기 위해서는 일반적으로 4-8 시간의 휴식 / 중간 활동 (식품 및 체액 추가)이 필요하며, 심각한 경우에는 응급실에 잘 들어갈 수 있습니다.

따라서 완전한 케토시스를 예방하고, 필요한 경우이 상태의 가능성을 감지하면 멈추고 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

모든 봉크가 똑같이 만들어지는 것은 아니며 다루는 데 도움이되는 총알은 없지만 종종 복구가 합리적으로 빠를 수 있습니다. 나는 주로 내 자신의 경험과 내가 주제를 논의한 다른 장거리 라이더들 중 일부는 급유에 대한 분명히 다른 루틴을 가지고 있다고 이야기합니다. 벽에 부딪히는 불행을 겪을 때 본킹을 피하고 더 빨리 복구하려면 자신에게 적합한 루틴을 찾아야합니다.

여러 세기를 계획 할 때는 세 가지 종류의 음식을 가지고 다니는 것이 좋습니다.

1. 패스트리와 같이 배를 채우지 만 너무 많이 채우지 않는 것. 라이딩의 강도와 길이에 따라 1 시간에 1 ~ 2 회, 심지어 3 회도 즐길 수 있습니다. 상당한 양의 지방 및 / 또는 육류가 포함 된 제품은 소화 트랙에서 시간이 걸리고 다른 영양소가 흡수되는 속도를 낮추는 경향이 있으므로 피하십시오.
2. 실제로 munching을 즐기는 감자 칩 또는 다른 약간의 스낵. 이렇게하면 식사 속도를 일정하게 유지하고 땀을 흘리는 데 필요한 소금을 얻을 수 있습니다. 또한 승차감이 너무 높다고 느낄 때마다 동기 부여를 회복하기 위해 사용해야하는 예비금입니다.
3. 에너지 젤 또는 사탕 형태의 빠르게 흡수되는 설탕. 엄청난 양의 폐기물과 끈적임이 발생하는 동안 에너지 젤 팩은 내가 경험 한 가장 빠른 봉크 회수율을 제공합니다.

이 영양소를 뒷받침하는 영양 과학은 절대 없지만 , 30g-ish의 젤 을 섭취 한 후 10 분이 지나면 효과가 느껴지는 것으로 추정 됩니다. 나는 열을 잃지 않도록 차가 찰 때까지 낮은 강도로 주행하는 것이 중요하다는 것을 알았습니다. 그러나 봉크가 어떤 강도에서든 타지 못하게하기에 충분하지 않으면 유일한 옵션은 휴식을 취하는 것입니다. 빠른 설탕을 조금 더 드십시오. 그러나 그런 음식을 제공하는 곳을 찾으면 작은 식사를 즐기기를 두려워하지 마십시오.

어딘가에 가야한다면 더 긴 휴식 시간은 나쁜 생각입니다. 라이딩을 계속할 수 있다고 확신하는 즉시 그렇게하십시오. 그러나 연료를 보충하는 데 특히주의를 기울이십시오. 적절한 복구는 항상 생각보다 시간이 더 걸립니다.