운동을 많이 해본 적이 없다면 사이클로 크로스를 할 수 있습니까?

나는 정말 운동을 한 적이 없었습니다. 몇 달 전에 도시를 돌아 다니면서 최근에 30 마일을 탔습니다. 나를 죽인 몇몇 그룹들과 함께 다른 짧은 놀이기구를 했습니까 (많은 언덕, 페이스는 약 12-14mph였습니다. 3 개월 전보다 나는 현재 더 잘 적응하기 위해 다이어트하고 개인 트레이너와 함께 일하고 있지만 (나의 핵심은 나와 함께 일하고 있지만) 아직 갈 길이 멀다. 아마 약 15 파운드를 잃을 수 있습니다.

어쨌든 겨울이 다가오고 있으며 저는 사이클로 크로스에 매료되었습니다. 나는 내년에 몇 가지 경주를 할 수 있기를 원합니다 (예, 시즌이 막 시작되었음을 알았습니다). 그렇다면 1 년 안에 사이클로 크로스를 할 수 있도록 몸매를 갖기 위해 지금 무엇을 시작해야합니까? 눈이 곧 내릴 것이기 때문에 나는 밖에서 훈련 할 수 없을 것입니다.

관련 정보-저는 22 세, 여성이며, 도시 주변을 타는 주말 자전거와 주말에 더 긴 자전거를 타러 갈 때는 정말 오래된 자전거와 저렴한 산악 자전거를 가지고 있습니다. 나는 겨울 동안 트레이너를 구입하는 것을 고려하고 있었다. 나는 다음 시즌에 더 나은 도로 자전거 (~ $ 1000 범위)를 구입하여 심각한 타기를 할 수 있고 사이클로 크로스를 끝내면 사이클로 크로스 자전거를 구입할 수도 있습니다.

모든 조언을 부탁드립니다!

당신이 가진 주된 질문은 "1 년 안에 사이클로 크로스를 경주 할 수 있도록 지금 어떻게해야합니까?"

주기는 로드맵입니다-간격과 언덕이 핵심입니다

시대 구분 운동 개선의 주요 원칙의 기간 상호 교환되는 자료 건축 / 복구 의 기간과 강도 / 속도 / 스킬 건물 . 지금부터 매년 레이스 스케줄을 시작하는 곳에서 이러한 사이클 중 몇 가지를 경험할 수 있습니다.

당신을 위해 구축 기본 기본 활동이 많은, 어쩌면 약간의 크로스 훈련을 타고있다. 실내 트레이너 또는 고정식 자전거를 사용할 수 있지만 올바른 복장과 장비를 사용하면 야외에서 계속 탈 수 있습니다. 30 마일이 가장 긴 타는 경우 10-12 주에 미터법 세기 (62 마일)를 타는 목표를 세우고 싶을 수도 있습니다. 한 세기를 타는 초보자 계획은 기본 건물 기간의 가이드로 작동하지만 주말에는 힘들고 쉬운 날을 교대하고 점차적으로 더 긴 타기를 할 것입니다. 일반적으로 기본 건축 기간은 8-12 주입니다.

당신을 위해 힘 / 속도 / 스킬 건물 당신은 이벤트 또는 목표 특정 활동을 추가 -하지만 두 가지 주요 활동은 간격 과 언덕 등반 . 여기에서 '간격'에 대한 검색을 수행하면 어느 정도 방향을 제시 할 수 있지만 기본적으로 30 마일의 지정된 주행 거리 내에는 짧은 회복과 함께 고강도 주행 기간이 산재 해 있습니다. 그렇게하면 더 높은 수준의 노력으로 효율적으로 주행 할 수 있습니다. 언덕을 오르는 것은 같은 방식으로 작동하며 근육의 힘을 키 웁니다. 일반적으로 3-4 주간 지속되는 2-3 개의 빌드 기간으로 기본 기간을 따르고 나머지는 1 주일 사이에 휴식합니다.

몇 가지 빌드 기간을 수행 한 후 다른 기본 / 복구 기간으로 이동합니다. 따라서 내년 10 월에 레이스를 시작하는 것이 목표라면 첫 레이스에서 거꾸로 캘린더를 만들고 여러 빌드 / 복구 주기로 빌드 할 수 있습니다.

교육 아이디어를 얻으려면 좋은 책을 보려면 책 권장 사항 : 교육을 참조하십시오.

통근하는 동안 기초 나 힘을 쌓으 려면 매일 출퇴근을 최대한 활용하는 방법을 살펴보십시오 .

여기에서 초보자 CX 경주에서 산악 자전거를 경주 할 수 있으며 모든 범위의 초보자가 나타나서 경주합니다. 초보자 여성 그룹에서 일반적으로 약 10-15.

초보자 레이스는 약 30-35 분 정도 걸리며 여러 번 랩을합니다. 당신이 지도자에 의해 랩을 얻는 경우 당신은 단지 하나의 적은 랩을 완료 결국. 항상 모든 레이서에 대해 많은 재미와 지원을 제공합니다.

제기 한 몇 가지 질문에 대한 생각 모음입니다. 제목 질문에 대한 짧은 대답은 '예'입니다. 자세한 내용은 추가 정보를 참조하십시오.

장비

여러 개의 새 자전거에 대한 예산이 있다면, 좋습니다. 그러나 당신의 명백한 요구에 따라 '더 심각한 로데 자전거'는 사이클로 크로스 자전거입니다. '크로스 바이크에 슬릭을 장착 할 수 있으며 사실상로드 바이크입니다. 당신은 단순히 진흙에서 경주 / 훈련을 원할 때 다른 타이어를 착용합니다.

겨울과 봄 훈련

예산이 충분하다면 트레이너를 찾으십시오. 흥미 진진한 것은 아니지만 겨울 내내 트레이너의 정기 세션은 봄에 오는 체력에 대한 경이로움을 줄 것입니다. 대부분의 경우 당신은 심호흡을하고 있지만 대화를 계속할 수 있도록 타기를 원할 것입니다.

긴 겨울의 지루함을 퇴치하는 것 외에는이시기에 정말 고통스러운 일을 할 점이 많지 않습니다. 스노우 스포츠를 즐기는 경우, 크로스 컨트리 스키는 항상 내부에 포함되지 않는 겨울 동안 체력을 유지하는 좋은 방법입니다.

봄과 여름

많이 타고. 즐기세요 당신의 몸에 귀를 기울이고 새로운 '크로스 또는로드 바이크에 전문적으로 장착하십시오. 새로운 스포츠에서 일찍 부상을 입는 것은 놀랍습니다. 당신은 때때로 더 빨리 타기 시작할 것입니다. 때때로 개인 기록을 세우려고하는 몇 개의 지역 경로 나 언덕을 찾으십시오.

당신은 스포츠를 처음 접하기 때문에 대부분의 장소에서 레이스는 40 분 미만입니다. 즉, 4 시간 동안 외출하거나 망치지 않아도됩니다. (그리고 이것을 정말로 즐기지 않으면 안됩니다)

이 시점 (후 여름)에 내가 제안하는 유일한 실제 훈련은 때때로 20 초 스프린트, 20 초 소프트 페달링, 한 번에 몇 분 동안 반복하는 것입니다. 몇 분 동안 휴식을 취한 후 다시 몇 번하십시오. 일주일에 한 번 또는 최대 두 번 수행하십시오.

내가 이것을 제안하는 주된 이유는 '십자가가 매우 확률 적이기 때문입니다. 도로 경주 (달리기 또는 자전거 타기), 트라이 애슬론 또는 기타 합리적으로 일반적인 지구력 스포츠와 달리 '크로스 레이스는 보통 10 초 플랫 아웃, 5 초 제동 및 헤어핀 주변 코스트, 30 초 플랫 아웃, 자전거 하차, 달리기, 오프 캠버 코너를 통해 조심스럽게 페달을 밟고 15 초 동안 평평하게합니다 ... 아이디어를 얻었지만 레이스에서 몸을 움직이기 전에 몸을 몇 번 경험해야합니다.

기술 능력

나는 당신이 경력 초기에 많은 시간을 할애 할 필요는 없다고 생각하지만, 경주에서 처음 으로이 물건을 시험 해보고 싶지 않습니다.

근처에 좋은 공원을 찾으십시오. 서로 가까운 나무를 찾아 최대한 빨리 '8'패턴으로 타십시오. 건조하고 습한 조건에서이 작업을 수행하십시오. 당신의 자전거는 결국 당신의 아래에서 미끄러질 것입니다. 자전거가 씻기 직전에 어떤 느낌이 드는지 배우십시오. 이것이 중요합니다.

모든 레이스에는 탈착이 필요한 부분이 있습니다. 30 초 동안 힘차게 타고 내리고 자전거를 타고 30 초 동안 뛰었다가 다시 뛰어 올라 타십시오. (기술에 대한 유튜브, 나는 비행 마운트를 시도하지 않는 것이 좋습니다. 일반적으로 가치가 없습니다 ...)

경마

당신은 연습, 당신은 1 년 동안 타고있다, 대단해! 나가서 경주하십시오. 경기 전에 최소 한두 번 코스를하십시오. 시작하기 전에 예열 한 다음 느슨해지기를 원합니다.

다른 임의의 포인트. 사이클로 크로스 레이스의 하드 / 코스트 / 하드 / 코스트 특성으로 인해 거의 확실하게 폭발 할 것입니다. 이것은 새롭고 흥미로운 경험이 될 수 있으므로 알고 있어야합니다. 지금 당장 자전거에서 내리고 잠시 누워있을 것입니다. 이것은 정상입니다. 사이클로 크로스는 지구력 행사이므로 가끔 페이스를 낮추고 회복해야합니다.

당신이 할 수있는 것은 기술, 훈련, 결단력, 타고난 능력에 달려 있습니다. 당신이 각각의 충분한 양을 가지고 있다면, 당신은 경쟁이 아닌 사이클로 크로스 또는 다른 활동을 심각하게 할 수 있습니다. 한 영역에서 초과하면 다른 영역에서 부족을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.

BS는 "마음으로 할 수있는 일을 할 수있다"고 말하는 것은 완전하지만, 다른 분야의 단점을 잘 판단 할 수 있습니다 (훈련을 무시하지는 않지만 "결정"에는 차이가 있습니다) "실제로 목표를 달성하기에는 너무 게으르다").