라이딩을 통해 상체 운동을 극대화하려면 어떻게해야합니까?

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사람들이“자전거는 전신 체육관”이라고 말하는 것을 자주 듣습니다. 나는 나의 상체 운동이 다리에 걸리는 운동에 결코 근접하지 않을 것이라는 것을 알고 있습니다. Trek 8.3DS, 플랫 핸들 바, 물러나, 똑바로 잡는 손잡이가 없습니다.

상체 운동 자전거가 줄 수있는 것을 극대화하기 위해 라이딩 스타일 / 자전거 선택 / 장비 선택 / 타기 유형을 어떻게 조정합니까?

training fitness hybrid-bike

— 잭 B
소스

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손으로 자전거를 타십시오 ????

— Trey Jackson

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자전거가 "전신"체육관인지 확실하지 않습니다. 프로 레이서를 본 적이 있습니까? 그들 중 아주 적은 수의 상체 발달이 있습니다. 이제 트라이 애슬론 선수들. 그것은 다른 이야기입니다 ...

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자전거는 심장 혈관 시스템과 다리를 훌륭한 형태로 만들지 만 다리조차도 완전히 발달하지는 않습니다. 광범위한 사이클링 후 1 년 후반; 나는 가파른 울퉁불퉁 한 산을 상하로 16 마일의 루프 하이킹을했고, 다리는 3 일 동안 완전히 아 so습니다. ; ~) 따라서 교차 훈련의 이점이 분명해졌습니다.

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자전거를 역도 물건으로 사용하십시오!

— Jahaziel

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BMX 자전거를 구입하고 토끼 목이나 코 매뉴얼을 작성하십시오.

— dotjoe

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질문에 대한 "순수한"대답은 아마도 다른 사람들이 말했듯이 가능한 한 많이 올라가십시오. 그러나 아마도 더 좋은 대답은 사이클링이 유산소 운동과 다리 강도에는 훌륭하지만 상반신에는 크지 않다는 것을 인정하는 것입니다.

교차 훈련은 선택의 여지가 있지만 자전거에 100 % 최선을 다하더라도, 사전 및 / 또는 사후 주행의 두 가지 일반적인 미용실 (푸시-업 및 풀업)에서 상당한 결과를 얻을 수 있습니다. 열쇠는 가슴 / 어깨 / 삼두근 (푸시)과 등 / 팔 근육 (풀링)을 개발하고 다 관절 운동을하는 것이 격리 운동보다 더 효율적이고 도움이된다는 것입니다. 풀업을 할 수없고 위도의 풀다운 기계에 접근 할 수없는 경우 다리를 사용하여 몸을 부드럽게 돕습니다. 아령이 있거나 걸러 낼 수 있다면 조금 더 할 수 있습니다.

이 시도:

반바지 나 저지를 입기 직전 또는 직후에 20-25 개의 팔 굽혀 펴기를 한 다음 8-12 개의 풀업을하십시오.
물병 등을 만든 후 5 분 후에 두 번째 세트를하고 신발을 신습니다.
타이어를 펌핑하고 자전거를 "준비"하고 세 번째 세트를하십시오.

타고 가서 가능한 한 많이 등반하십시오. 당신은 아마도 좋은 형태의 집중된 상체 미용 체조 사전 승차의 세 세트로 강도가 얼마나 빨리 향상되는지에 놀랄 것입니다. 다시 말하지만, 덤벨이나 웨이트 벤치를 사용하는 경우 벤치 프레스 / 군사 프레스 또는 측면을 수행 할 수 있으며 "풀"을 돕기 위해 행을 수행 할 수 있지만 실제로 역도 세션에서는 목표를 완전히 달성하지 못합니다. 하나의 효과적인 푸시와 하나의 효과적인 풀 운동과 최소한 2 개의, 바람직하게는 3 세트의 라이딩을 준비하는 빠른 미용술.

— 댄 캐 틀린
소스

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나는 다음과 같은 생리학 책을 가지고있다 : "근육 구축에 대한 실험은 주 3 일 3 일 3 번 수행 된 근 최대 근육 수축이 만성적 인 근육 피로를 유발하지 않으면 서 근력을 대략적으로 증가 시킨다는 것을 보여 주었다." 당신이 말했듯이, 그렇게 생각하지 않는다면 그렇게 생각하지 않습니다!

— heltonbiker

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자전거를 타는 상체를 사용하는 두 가지 중요한 방법이 있다고 생각합니다.

매우 가파른 언덕을 타면 핸들 바를 위로 당기고 페달의 토크를 상쇄하기 위해 상체를 스윙해야합니다 (특히 기어가 매우 낮은 자전거를 타는 경우).
XC 산악 자전거 및 기타 물건과 같은 기술 지형을 타고.

통근하는 동안 구릉 지역에 사는 경우 특이한 경로를 선택하면이 작업 (또는이 중 일부)을 수행 할 수 있습니다.

그렇지 않은 경우, 라이딩 그 자체만으로는 상반신 운동을 충분히하기에 충분하지 않을 것입니다.

도움이 되었기를 바랍니다

— 헬튼 바이커
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나는 이것이 대답에 암시 적이라는 것을 알고 있지만 안장에서 벗어나야하므로 상체가 일부 작업을 수행합니다.

— dumbledad

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@dumbledad 나는 동의하지 않는다. 안장에 있더라도 팔과 척추의 발 기부, 특히 가파른 등급의 경우 더 거친 섹션 후 팔뚝의 근육통을 느끼는 지점까지 많은 굴곡근이 작용합니다.

— heltonbiker

이 조언이 무릎에 해를 끼치 지 않습니까? 결국, 우리는 무릎의 힘을 제한하기 위해 높은 케이던스를 위해 노력합니다.

— Vorac

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@Vorac 내가 이해하는 것처럼 초고 케이던스를 훈련하고 더 느리게 갈아 치는 훈련 공간이 있습니다. 일반적으로 권장하지 않는 것은 크루즈 속도로 일상과 같이 낮은 케이던스를 타는 것입니다.

— heltonbiker

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라이딩 중에 상체를 훈련시키는 방법이 있지만 대부분의 사람들이 생각하는 방식이 아닙니다. 프로 BMXers 무기를 본 적이 있습니까? 나는 BMX를 직접 탔고, 많은 bunnyhops, 매뉴얼 및 점프가 심각한 위 뒤, 그리고 전체 팔 운동임을 확인할 수 있습니다. 그것을 생각해보십시오. 토끼 홉에서 팔과 함께 허리와 허리를 당긴 다음 다시 팔과 팔을 사용하여 밀어 넣으십시오. 그러나 나는 이것이 일반적인 승차 조건에서 어떻게 될 수 있는지 모른다 :-)

— 후진
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수년간의 경험을 통해, 상체 (팔 / 가슴 / 등)를 타면서 몸을 굽히면 상체를 편안하게하는 것보다 훨씬 더 나은 상체 운동을 얻을 수 있습니다. 거친 지형에서 자전거를 타는 경우 앞뒤 타이어를 여기 저기 물건 위로 뛰어 넘으십시오. 길을 타면 여기 저기 연석에 연석과 토끼 홉을 뛰어 넘으십시오. 트래픽에주의하십시오 ... 마스터 할 수있는 트레일 / 경로를 찾으십시오. 타는 데 도움을 준 후 빠른 상체 운동.

— 단
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이전에 언급되었지만 설명이없는 내용 :

라이딩 중 앉은 자세는 상체의 힘에 영향을 줄 수 있습니다. 크루저를 타는 길에서로드 바이크를 타는 길로 갈아 타는 경우,로드 바이크 트레킹 후에는 몸무게를 더 많이 올리지 않아도 팔이 더 힘들어집니다.

프레임의 지오메트리, 시트 높이 및 핸들 바 위치는 자전거를 타는 동안 상체의 작업량에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 산악 자전거를 가지고 있다면 산악 자전거를 도로 자전거 드롭 다운에 맞게 조정하려고 시도하지는 않습니다!

— 아담
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팔을 사용하여 체중을 유지하는 경우, 대부분의 체중이 페달 위에 오도록 안장 위치를 변경하거나 자세를 변경해야합니다. Sheldon Brown 은 "좋은 자전거 위치는 라이더의 균형이 잘 잡히고 팔과 어깨에 과도한 근육 에너지를 소비하지 않아도 무게를 지탱할 수있을 것"이라고 말했다.

— Mike Samuel

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자전거는 전신 체육관이 아닙니다. 스퍼 드는 극단적 인 기어로 서서 최대한 빨리 가속 할 수 있습니다. 스프린터는 상체를 발달시키는 경향이 있습니다. 그들은 자전거에서 그것들을 개발하지는 않지만 충분히 사용합니다.

— 팀 즈 워트
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고정식 자전거에서는 페달을 밟는 동안 양손으로 허벅지를 아래로 눌러 상체 운동을 할 수 있습니다.

움직이는 자전거에서는 한 손으로 조향을하고 한 손으로 허벅지를 누를 수 있습니다.

— gregm
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자전거는 상체 운동이 아닙니다.

사실, 더 긴 트레킹에서는 팔이 약간 마비되는 것을 발견했습니다. 팔과 다리를 동시에 작동시키는 고정식 자전거를 타는 것은 상체 운동입니다. 표준 자전거와 같은 페달만으로 고정식 자전거를 타는 것은 상체 운동이 아닙니다. 죄송합니다 ...

핸들 바에 손을 사용하지 않고 팔을 심하게 휘 두르거나 흔들지 않는 한 표준 자전거를 타는 동안 상체를 운동하지 않습니다. 운동하는 동안 : 먼 길을 갈 수 있으므로 라이딩시 충분한 액체를 섭취하고 과도하게 사용하지 마십시오.

— 야심
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