저는 44 세 남자, 250 파운드입니다 (예, 과체중). 나는 15 년 넘게 자전거를 탄 적이 없다. 나는 이번 주말에 12 Trek Marlin (Gary Fisher Collection)을 집어 들었고 약 2 마일을 타다가 끝났습니다 ...

근육과 지구력을 키워 더 오래 타려면 어떻게해야합니까?

1. 계속 타십시오. 이상적으로는 며칠마다. 탈 수 없다면 산책과 같은 다른 형태의 유산소 운동을하십시오. 그 후 며칠 내내 당신은 같은 거리를 조금 더 쉽게 찾을 수 있고 조금 더 나아갈 수도있을 것입니다.
2. 휴식을 취하십시오. 당신이 정말로 열심히 밀고 "완료"되었다면, 자전거를 타기 전에 하루를 쉬십시오. (또는 자전거에서 열심히 일하기 전에)
3. 자전거에 맞게 조정해야 할 수도 있습니다 . 완전히 흡입 할 수 있는지 확인하십시오. 시트의 앞 / 뒤 위치와 시트의 수직 위치는 힘을 변화시킬 수 있습니다. 발의 공은 페달의 스핀들에 있어야하고, 페달이 똑바로 앞으로 향할 때는 무릎이 페달 위에 있어야하고, 페달 스트로크의 하단에서 다리가 완전히 뻗어 있어야합니다 (그러나 무릎은 약간 구부러져 있어야합니다) . 페달 스트로크 하단의 페달에 닿기 위해 다리를 펴거나 엉덩이를 흔들지 않아도됩니다.
4. 다리 힘 , 특히 쿼드를 만드십시오 . 스쿼트 또는 레그 프레스.
5. 페달링 기술에 주의하십시오 . 높은 기어에서 페달을 세게 밟지 마십시오. 더 낮은 기어에서 더 빠르게 움직이고, 전체 페달 동작을 통해 다리를 부드럽게 움직이고, 발에서 페달을 떼지 않고 발을 조금 위로 당기십시오.
6. 인터벌 훈련. 이것이 지구력을 쌓는 데 가장 중요한 것입니다. 몸이 따뜻해지면 30-60 초 동안 최대한 열심히 타다가 몇 분 동안 쉽게 타십시오. 지구력을 키울수록 승차하는 동안 한 번하는 것에서 여러 번하는 것으로 늘립니다. 30 초 동안 할 수 없다면 할 수있는 일을하십시오.

무엇보다도 : 재미있게 타십시오. 자신을 고문하지 마십시오. 너 자신을 즐겨. 당신이 재미 있다면 당신은 그것을 유지하고 승차를 유지하면 작은 세부 사항보다 더 큰 차이를 만들 것입니다.

이것이 "완전한"버전입니다. 그러나 Neil Fein 의 버전 은 꽤 잘 다룹니다.

자주 타십시오. 쉬다. 자주 반복하십시오.

즐기세요!

가급적 자주 타십시오. 다리가 아프면 대부분 나아질 때까지 쉬십시오. 조금씩 더 빠르고 더 나아갈 수 있습니다. 놀이기구를 레벨에 맞게 유지하십시오. 너무 하지마 가끔씩 더 열심히 노력하십시오. 당신이 에너지가있을 때 언덕을하십시오. 당신은 더 큰 것들까지 일할 것입니다. 언덕을 정복하기 전에 몇 번 언덕을 걸어야 할 수도 있습니다.

처음 몇 번 타는 것은 자전거에 익숙해지고 균형을 잘 잡는 방법을 알아내는 것입니다. 좌석 조정 방법을 읽으십시오. 당신이 당신을 위해 높이를 얻을 때까지 각 타기 전에 그것을 조정하십시오. 페달을 밟을 때 가슴에 무릎을 꿇고있는 것처럼 느끼고 싶지 않습니다. 탈선자가 어떻게 작동하는지 배우십시오. 평평한 곳에서 더 빠르고 쉽게 실험 해보십시오. 몇 마일 더 뛸 수있는 지점에 도착한 후 언덕 위로 올라가면 탈선자를 더 잘 사용하는 방법을 배우게됩니다.

계속 타고 가면 곧 나아질 것입니다. 체력, 끈기 및 경험이라는 비밀은 없습니다.

나는 비슷한 나이이지만 조금 더 가볍습니다. 나는 몸무게를 줄이고 몸매를지기 위해 타기 시작했습니다. 처음 시작할 때, 3 ~ 4 마일은 힘들었습니다. 이제 약 8 개월 후에 나는 몇 시간 만에 30 마일을 정기적으로 순환 할 수 있으며 꽤 큰 언덕을 쉽게 올릴 수 있습니다. GPS 추적 장치를 사용하는 것이 성능을 모니터링하는 좋은 방법이라는 것을 알았습니다. 나도 이제 20 파운드 가볍다. 나는 도로와 흙길이 섞여 있습니다. 계속 진행하면 훨씬 더 쉬워 질 것입니다.

격려와 지원을 위해이 포럼 을 고려할 수 있습니다 . 거기 사람들이 공유 한 많은 영감의 이야기.

일주일에 3 ~ 4 번 충실하게 타면 한동안 능력이 급격히 증가한다는 것을 알게 될 것입니다. 내 자신의 경우에, 내가 처음 타기 시작할 때, 나는 단지 몇 마일을가는 것이 꽤 운동 인 것을 알았다. 그러나 약 4 개월 만에 한 번에 약 5 마일을 타고 적당한 속도로 한 번에 20 ~ 25 마일을 타기 시작했습니다. 그렇게하기 위해 일주일에 3-4 회 정도 타면서 점점 거리와 난이도가 높아졌습니다. 한 번에 20-25 마일을 탈 수 있었을 때, 나는 교회에서 자전거 타기 그룹에 합류했습니다. 아주 훌륭했습니다.

그룹과 함께 타면 책임을 지도록 도와줍니다. 차를 놓치면 사람들이 왜 결석했는지 묻습니다. 게으르지 않게 도와줍니다. 약간의 체력을 얻은 후에는 탈 수있는 그룹을 찾아 보도록 권합니다. 당신은 그룹의 라이더가 당신의 능력에 합리적으로 가깝기를 원하거나 그렇지 않을 것입니다.

마지막 생각 : 자전거에 관해서는 아마도 좋은 선택 일 것입니다. 과체중 인 사람에게는 승마 위치가 더 편안합니다 (경험을 알고 있습니다). 일반적으로 오프로드 라이딩은 온로드 또는 자전거 트레일 / MUP 라이딩보다 어렵다고 말하면 라이딩을 고려할 수 있습니다. 나는 노련한 도로 / MUP 라이더 이후 오프로드 라이딩을 시도했습니다. 물론 모든 사람이 다르므로 YMMV입니다. 그러나 먼지를 타지 않으면 놉비 타이어를 도로 타이어로 교체하는 것이 좋습니다 . Knobbies는 많은 회전 저항을 추가 할 수 있습니다.

누군가 GPS 시스템, 내 친구를 언급했고 지금까지 가장 긴 거리 인 43km의 거리를 타러갑니다. 그는 "Runkeeper"라는 자신의 iPhone 용 앱을 사용합니다. 그것은 당신의 속도와 거리를 추적하고, 심지어 당신이 더 빨리 탔을지도 모르는 지역을 보여주고 당신이 원하는 경우 온라인으로지도를 게시 할 수 있습니다. 스마트 폰에서 GPS 앱을 사용하는 경우 GPS가 많은 배터리 전력을 사용하므로 추가 외부 배터리 팩이 필요할 수 있습니다.

아이폰 용 배터리를 "쥬시 팩"이라고하며 외부 배터리 전원이 부족할 때 아이폰이 배터리 두 개를 자동으로 전환 할 수있다. 이 "쥬시 팩"은 외부 케이스와 같이 전화기 외부에 장착되며 전화 기용으로 설계되었으며 훌륭하게 작동합니다. 나는 그것을 공유 할 수 있다고 생각했는데, 그것이 도움이 될 수 있기를 바랍니다.

확실히 라이딩을 따라 잡았지만, 나는 예심 라이더 였고 다른 것은 없었습니다. 길에서 처음으로 장거리를 타기 시작했을 때, 그것은 잔인했지만, 너무 길어 보이는 이전의 타는 것을 계속 갈수록 매번 더 짧고 쉬워지기 시작했습니다. 또한 나는 나가는 것의 즐거움을 즐기고 있으며 그냥 타는 것과 GPS는 진행 상황을 추적하는 데 도움이됩니다.

건배와 좋은 라이딩

저는 53 세, 6'2 ", 약 220lbs입니다. 더 나은 라이더가되는 데 실제로 도움이 된 것은 현지 그룹과 함께 타는 것입니다. 그룹은 일반적으로 자신을 밀어내는 것보다 더 세게 밀어냅니다. 월요일과 목요일 야간 타는 시간은 25 마일이며 평균 평균 18 마일입니다. 토요일 타는 시간은 길고 (40-60 마일) 조금 느립니다. 그룹과 함께 타는 것이 나에게 더 적합 해졌고 자전거가 향상되었습니다. 물론, 2 마일에서 25 마일 이상으로 갈 수는 없지만 그에 따라 작업 할 수 있으며, 많은 지역 사이클링 그룹은 마일과 자신감을 쌓기 위해 "스타터"를 탈 수 있습니다.

먹는 것도 중요합니다. 몸매를 얻는 것이 진지하다면 정상적인 정크 푸드 다이어트를 포기해야합니다. 밤에는 특히 정크 푸드 / 빈 칼로리. 나는 오후 7시 이후에 탄수화물을 갖지 않으려 고 노력합니다. 단백질에만 집중하려고합니다 (방금 시작했습니다). 그것은 (적어도 나를 위해) 큰 차이를 만듭니다.

마지막으로, 다른 사람들이 그것을 말했고 사실입니다. 할 수있는 한 많이 타고 자주 쉬십시오.

모든 대답은 매우 좋은 점을 제공합니다. 그러나 몇 가지를 말하고 싶습니다.

1. 분석:

   무엇이든 개선하기 전에 먼저 자신이 할 수있는 것을 찾으십시오. 당신의 힘과 약점을 찾으십시오. 예를 들면 다음과 같습니다.

   • 10 분만에 5 마일을 쉽게 탈 수 있습니까? 좋습니다, 이것은 당신의 능력입니다.
   • 오르막길에서 꾸준한 케이던스를 유지할 수 없습니다. 이것이 당신의 약점입니다.

   향상시키기 위해서는 자신을 알아야했습니다.

2. 계획:

   다음으로 중요한 주제는 계획입니다. 해야 할 일을 찾아야합니까? 어떻게 개선하고 싶습니까? 타이밍을 높이시겠습니까? 당신의 속도? 당신의 체력? 인내? 개선하고 싶은 순서와 순서에 따라 스케줄을 가장 적합하게 만드십시오.

3. 표적:

   계획이 있고 목표를 알고 나면 작업을 시작하십시오. 훈련을 만들고, 원하는 방식으로 운동 세트를 만드십시오. 예를 들어 "속도"는 속도를 향상 시키려고한다고 말합니다. 그런 다음 체크 포인트를 만들고 카운트 다운 타이머를 5 분 동안 설정 한 다음 사이클링을 시작하십시오. 5 분을 치고 난 후 .. 그 자리를 그만 두십시오. 그리고 같은 체크 포인트에서 다시하고 마지막 포인트보다 더 나아갈 때까지 계속하십시오.

당신은 결국 승차의 모든 힘과 필요성을 쌓을 것입니다.