쿼드 및 햄 발달을 최소화하는 복합, 전신 운동

나는 현재 일주일에 두 번 쪼그리고 앉고 있습니다.

등이 큰 운동을하고 있고 엉덩이가 무릎보다 훨씬 높이 올라 가기 때문에 데드 리프팅은 신경 쓰지 않습니다. 내 다리는 이미 내 몸의 나머지 부분에 비해 너무 커서 일상 활동에 힘을 실어 줄 수 있습니다.

사실 나는 15 %가되었을 때 다리가 좋아하기에는 너무 근육질이 많았 기 때문에 체지방이 20-22 % 정도 올라가서 기쁘다. 나는 보디 빌더보기에 있지 않다.

나는 현재 체중 (100kg / 220lbs)을 쪼그리고 앉고 있지만, 훈련을 시작했지만 (5 주) 2x5, 1x5 + 작업 세트로 주당 10kg (22lbs)으로 뛰어 오르고 있습니다. 실속을 시작할 때까지 나는 꽤 길을 느낀다.

이에 비해 벤치의 제 작업 무게는 60kg / 132lbs, 어깨 프레스 48kg / 105lbs이며 스쿼트 / 데드 리프트와 같은 이중 증분으로 촬영하지 않고 때로는 운동 당 1.25kg / 2.5lbs가되지 않습니다. 최종 세트를 완료하십시오. 나는 v-grip pulldowns에서 최대 80kg / 176lbs이고 아직 한 번의 턱업을 할 수 없기 때문에 많은 턱 부정을하고 있습니다!

근력 / 강도 시작에서 권장하는대로 스쿼트를하고 있습니다. 쿼드 및 햄스트링 개발을 최소화하는 다른 형태가 있습니까?

쪼그리고 앉는 운동 중 하나를 파워 클린으로 대체하는 것이 바람직 할 수 있습니까?

아니면 주로 다리를 움직이지 않는 다른 좋은 전신 운동이 있습니까?

동료 큰 다리 리프터로서, 당신은 다리 발달에 대해 너무 걱정하고 있다고 생각합니다. 후방 체인 개발을 포함하여 스쿼트를 수행하는 데는 몇 가지 이유가 있습니다. 내가 주목 한 것은 다리가있는 곳에 있다는 것입니다. 다리 / 글 루트 / 송아지가 큰 경향이 있다면 처음 시작할 때보 다 크게 커지지 않습니다. 나는 그것들을 더 많이 일하면 내부 지방의 일부가 더 크게 보이는 것을 발견했습니다.

그것은 항상 옵션이 있다고 말했습니다.

• 3-5 회 반복 범위를 유지하고 AMRAP (최대한 반복 횟수) 대신 AMSAP (최대한 세트)로 이동하십시오. 이렇게하면 각 세트가 3-5 회 반복 범위로 유지되지만 해당 볼륨을 추가하여 더 강력해질 수 있습니다. 이것은 훨씬 더 조밀 한 근육을 제공하여 크기를 약간 줄입니다.

• 약간의 거리 달리기를 추가하십시오. 이 접근 방식은 최대 강도에 영향을 미치지 만 경쟁하지 않으면 실제로 중요하지 않습니다. 다른 질문에 기초하여, 당신은 어쨌든 현재 최대 이하로 훈련하고 있습니다 (이것은 좋은 것입니다). 적응의 유형은 또한 다리의 크기를 줄입니다. 너무 멀리 (마라톤 훈련) 실시하면 상체를 늘리는 목표에 맞지 않을 수 있습니다.

• 스쿼트에 힘을 유지하면서 상체 비대에 중점을 둡니다. 이렇게하면 다리에 비대를하지 않으면 서 상체의 AMRAP 및 10-15 rep 세트를 유지합니다.

일주일에 한 번 스쿼트와 데 드리프트를 훈련 시키지만 충분한 운동을한다면 힘이 충분 해져 스포츠에 유용합니다. 상체를 강조 할 때 유용한 옵션은 다음과 같은 분할을 갖는 것입니다.

• 같은 날 스쿼트 / Deadlift. 일주일은 스쿼트를 강조하고, 다음주는 데 드리프트를 강조합니다. 기본적으로, 스쿼트를 위해 무거운 세트를 한 다음 일주일 동안 데드 리프트를위한 ​​지원 작업을 한 후 다음 주에이를 뒤집습니다.
• 벤치 / DB 행 / 컬-평평하거나 경사면이 좋으며 한 번에 한 달에 한 번만 유지하십시오. 덤벨 줄은 10-15의 5 세트에 대해 가능한 한 무겁 아야합니다. 컬은 관절 건강을위한 것입니다.
• 프레스 / 풀업 / Abs-수직 프레스뿐만 아니라 수직 프레스의 변형 (예 : 풀업, 턱업, 위도 풀다운 등)이 좋습니다.

Greyskull set / rep scheme을 계속 프로그래밍 할 수 있습니다. 이것은 스쿼트, 데드 리프트, 행 및 수직 당김 사이의 등을 위해 많은 작업을 제공합니다. 이들 각각은 다른 자극을 제공하고 다른 방식으로 반격합니다. 수직 프레스는 어깨를 개선하는 데 도움이되며 벤치 변형도 가슴을 가져옵니다.

상체 작업용 AMRAP 세트를 10-15 회 반복 범위로 유지하면 상체 크기를 얻을 수 있으며 초점을 바꾸고 싶을 때 강도를 높이는 데 도움이됩니다. 하체의 크기를 원하지 않으면 3-5 회 범위로 작업을 유지하고 추가 세트를 사용하여 볼륨을 채우십시오.

쿼드 및 햄스트링 개발을 최소화하는 다른 형태가 있습니까?

아니요, 쿼드 및 햄스트링 개발을 최소화하는 스쿼트는 없습니다. 다리가 더 강해지지 않게하려면 다리가 포함 된 리프트를 건너 뛰십시오.

쪼그리고 앉는 운동 중 하나를 파워 클린으로 대체하는 것이 바람직 할 수 있습니까?

목표가 무엇인지에 달려 있습니다. 전력 개발을 늘리려면 그렇습니다. 햄스트링과 쿼드 개발을 최소화하려면 아니오.

아니면 주로 다리를 움직이지 않는 다른 좋은 전신 운동이 있습니까?

압박 변형은 주로 다리를 작동시키는 것이 아니라 이미 수행하는 총체 운동입니다.

이미 첫 번째로 가장 중요한 작업을 수행 중입니다. StrongLifts 또는 Starting Strength와 같은보다 스쿼트 및 로우 바디 풀 프로그램보다는 GreySkull LP를 사용하기 때문에 상체를 하체보다 더 많이 사용하고 있습니다. .

이 시점에서 보디 빌딩 영역에 들어가는 것이 중요합니다. 힘 대신 미학을 개발하고 기능 대신 비율을 개발하는 것입니다.

다리가 커지는 것을 원하지 않으면 몇 가지 더 시도해 볼 수 있습니다.

스쿼트,하지만 ...

• ... 하체 작업용 AMRAP 세트 nix . 마지막 스쿼트와 데드 세트에서 10과 20을 치고 있다면 내 의견으로는 스쿼트와 데드 리프트의 강도 수준 아래로 계속 올라가고 있습니다. AMRAP 세트는 특히 더 큰 무게를 예상하면서 비대성 대량 건설업자로서 기능 하도록 고안 되었습니다.이 세트에서 비대성 지향 rep 범위를 갖게됩니다. AMRAP를 제거하면 크기 증가가 느려집니다.
• ... 비대를 피할 수 있도록 이중 및 삼중과 같이 더 낮은 반복 범위를 유지하십시오 . 이것은 내 눈에는 미숙하지만 아마도 효과가있을 것입니다. 이것들은 여전히 ​​무거워 야하므로 상당한 무게를 더할 것입니다.
• ... 매우 높은 대표 범위에 머무르면 비대 대신 지구력을 발휘할 수 있습니다. 이것은 프로그램을 극적으로 바꿀 것입니다.
• ... 오버 헤드 스쿼트를 대신 사용하십시오 . 상당한 스쿼트 능력과 숄더 능력이 필요하며 많은 체중을 사용할 수 없습니다.

스쿼트 교체 ...

• ... 농부의 산책 은 몸 전체를 작동하지만 내가 아는 한 큰 다리에는 크게 도움이되지 않습니다. 그것들을 20 야드 정도의 짧고 무겁게 만드십시오.
• ... 다른 운동이 충분히 휴식을 취하도록 보장하는 것은 없습니다 .
• ... 스프린트 , 그것은 질량을 증가시키기 위해 많은 일을하지 않으면 서 훨씬 적은 힘으로 힘과 힘을 향상시킬 것입니다.