유사한 연습을 번갈아 가며

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몸이 특정 운동에 익숙해지고 그에 적응할 것이라는 것을 여러 번 읽음으로써 동일한 운동을하는 훈련 효과가 최소화됩니다. 두 가지 매우 비슷한 운동은 종종 같은 근육을 훈련 시키지만 다른 방식으로 사용합니다.

지금 나는 기본적으로 매주 전환하는 두 가지 운동 그룹을 가지고 있습니다. 나는 일주일 만에 운동의 첫 번째 그룹을하고 다른 한 주에 운동의 다음 그룹을 수행합니다. 두 주 동안 내가하는 몇 가지 연습이 있습니다.

적응을 줄이는 것이 좋은 방법인지 궁금합니다. 다른 주기로 전환해야합니까? 모든 운동 일, 단지 2 주마다 또는 그 이하?

workout-routines

— Baarn
소스

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나는 질문을 그 핵심 부분으로 옮길 것이라고 생각한다. TMI의 사례 인 것 같다.

— Baarn

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미안하지만 귀하의 게시물을 읽은 후에 귀하의 현재 목표가 무엇인지 이해할 수 없습니다. 예를 들어, 근육량이나 근력, 또는 아마도 지구력을 얻고 싶습니까?

나는 백 푸시 업 프로그램과 딥 프로그램에 익숙하지 않아 그 이유가 될 수 있습니다.

그러나 나의 훈련에서 나는 보통 반지에 특정 체조의 힘 움직임을 표적으로한다. 어느 날 때로는 몇 달이 걸릴지 모른다고 모든 훈련을 바칠 것입니다. 탈락 단계를 제외하고 나는 주당 3 ~ 4 회 동일한 근육 그룹 (그 이동에 관여하고 있음)을 훈련시킬 것입니다. 구부린 무릎이나 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 벤치 딥을 수행하는 것은 거의 동일한 운동이며, 약간은 다양합니다 (나는 뒤꿈치를 발꿈치로 사용하는 것이 더 진보되고 힘들다고 생각합니다). 따라서 양쪽 운동 일에 벤치 딥을 수행하는 대신, 여전히 삼두근과 어깨를 대상으로하지만 무언가를 다르게 시도하십시오.

운동을 잘 바꾼다면 동일한 근육 그룹을 계속 훈련하고 계속해서 (원하는 방향으로) 진행하는 것은 불가능하지 않습니다. 연습 문제가 서로 다를수록 진행이 쉬워집니다.

현재 목표와 어떤 근육 그룹을 목표로 삼으시겠습니까? 함께 프로그램을 만들 수 있습니다. 또한 체중 조절을합니까? 아니면 체중 조절에만 의존합니까?

편집하다 두 가지 유사한 연습 사이의 간격에 대한 질문. 이 간격은 마지막 운동 후에 몸이 완전히 회복되어야하는 적절한 시간보다 길지 않습니다. 내 경우 엔 하루 정도 걸릴거야.

— Arthlete
소스

더 명확하게하기 위해 제 질문에 다른 단락을 추가했습니다. 내 목표는 중요하지 않아야한다고 생각합니다. 모든 운동 (아령 또는 몸무게 또는 심장에 맞는지 등)에 대한 가능한 응용 프로그램을 볼 수 있습니다.

— Baarn

잡았다! 당신이 운동이나 운동을 바꾸지 않으면 몸은 특정 운동에 적응할 것입니다. 오늘 턱걸이를하고 하루 동안 휴식을 취한 다음 다음 운동에 가중치를 적용하면 몸이 다른 경험이 될 것입니다. 만약 당신이 다음날 운동을하다가 휴식을 취하다가 저항 밴드를 추가하면 턱밑으로 몸을 숙이십시오. 여전히 몸매가 달라질 것입니다. 이것은 하나의 운동을 사용하는 방법이지만 여러 가지 방법으로 다양하게 변화시킬 수 있습니다.

— Arthlete

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다양한 운동으로 특정 근육이나 근육 그룹을 작동시키는 것이 좋은 생각이지만, 몇 가지 사항을 염두에 두어야합니다.

볼륨 : 동일한 근육을 대상으로하는 여러 가지 운동을하는 경우 효과적으로 더 많은 세트를 수행합니다. 따라서 체중을 줄이거 나 개별 운동의 반복 횟수 / 횟수를 줄여야합니다.
휴식 : 하루 종일 100 푸시 업 및 100 딥 프로그램을하는 데 따른 문제는 근육이 회복되어 힘을 얻지 못하게하는 것입니다.

권장 사항 :

다른 개선 사항을 모니터하기 위해 100 Push-ups / 150 Dips 프로그램을 수행하는 중이라면 이전에 휴식을 취한 상태에서 몇 주 또는 몇 주가 걸릴지가 중요하지 않다고 생각합니다.
나는 푸시 업 (push-up) 또는 풀업 (pull-up)과 같은 기본 기능 운동을 벤치 마크로 사용하는 아이디어를 좋아합니다. 나는 운동 전에 얼마나 많은 연속 팔 굽혀 펴기 / 풀업을 할 수 있는지를 정기적으로 볼 것입니다. 나는이 운동이 특정 운동에서 할 수있는 파운드 수보다 전반적인 힘을 더 잘 나타내는 지표라고 생각합니다. 초과 근무 시간 바벨 벤치 프레스에서 덤벨 프레스로 바꿀 수 있습니다. 그러나 푸시 업은 푸시 업이므로 비교할 수있는 기반이됩니다.

— BillN
소스

나는 그 질문을 잘못 읽은 것 같아. 나는 매주, 매일하지 않습니다. 일주일 푸시 업, 일주일에 한 번 딥. 내 질문은 프로그램에 대한 것이 아니고, 개선을위한 기준으로 만 사용합니다.

— Baarn

나는 핵심 질문을보다 명확하게하기 위해 내 질문에 거대한 편집을했다. 당신은 당신의 답을 수정할 수도 있습니다.

— Baarn

두 번째 단락에서 주를 교대로 보았습니다. 첫 번째 단락에서는 두 가지를 모두하는 것처럼 보였습니다. 질문에 더 잘 맞도록 내 대답의 권장 사항 부분을 편집합니다.

— BillN

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나는 질문을 할 때 너무 많은 서언을하는 경향이있다. 그것에 대해 미안하다. 그리고 당신의 노력에 감사한다.

— Baarn

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질문의 크기와 정보 내용을 줄여주고 기본적으로 더 높은 수준의 대답을 찾고있는 것으로 보입니다.

추적을 위해 여러 가지 방법을 사용할 수 있습니다.

[1] 언젠가는 낮은 연봉과 세트 사이의 휴식 기간으로 무거운 무게; 다음 날에는 높은 연봉과 더 적은 휴식 시간으로 더 가벼운 무게

[2] 스트리핑 : 더 높은 체중에서 시작하고 일부 담당자가 체중을 줄인 후 여러 세트

[3] 나는 너를 간다 : 파트너와 함께, 당신은 어떤 reps를한다, 그들은 약간의 reps를한다, 그리고 당신은 약간의 담당자를한다, 이제까지 무게를 땅에 두지 않고

[4] 피라미드 시스템 : 포인트마다 모든 세트로 가중치를 증가시킵니다.

[5] 랙 작업 : 랙에서 모든 가중치를 차례로 사용하여 동일한 운동을 수행하십시오.

[6] 몇몇 일은 아령으로 일하고, 언젠가는 바벨과 함께 일하고, 며칠은 체중으로, 며칠은 운동 밴드로 일한다.

[7] HIIT 시도 : 시간이 많이 걸리고 훨씬 더 강렬한 고강도 간격 훈련

[8] 간격을두고 디딜 방아에서 전속력으로 시도하십시오.

행운을 빕니다!

— Ambidextrous
소스