5K를 실행하기 전에 얼마나 오래 먹지 않아야합니까?

아침 일찍 경주를하는 경우, 아침 식사를 미리 건너 뛰는 것이 현명하지 않습니까? 5K를 실행하기 전에 얼마나 오래 먹지 않아야합니까?

나는 보통 21 분 안에 끝나고 경기는 오전 8시 30 분입니다.

달리기 전 식사의 주된 문제는 메스꺼움과 레이스 중에 아침 식사를하는 것입니다. 음식이 위에서 소장으로 이동하면 대부분의 사람들은 괜찮습니다 (일부 사람들은 경련을 경험하지만 건강한 주자 에게는 드문 경우 입니다). 위는 비우는 데 보통 30-60 분이 걸리며, 고형분 ( PubMed ) 보다 액체 분으로 더 빨리 비 웁니다 .

지구력 운동에서는 신체에 상대적으로 작은 매장이 있기 때문에 주요 영양 문제는 탄수화물입니다. 주자들은 레이스가 열리기 전 날에 탄수화물을 많이 싣고 가능한 한 많은 상점을 채 웁니다. 전체 매장은 강도 ( about.com ) 에 따라 30-90 분 동안 지속될 수 있으므로 5k에 해당 될 수 있지만 그렇지 않을 수도 있습니다.

레이스 전에는 보통 레이스 전에 45-60 분 전에 요구르트로 만든 바나나 스무디와 같은 음식을 먹습니다. 혈당 지수 가 낮으므로 달리기 동안 포도당이 지속적으로 전달됩니다 (스파이크 및 드롭이 아님). 바나나는 또한 칼륨 함량이 높으며 근육 경련을 예방하는 데 중요합니다 ( health911 ). 실제로 게임을 강화하려면 카페인이 효과적인 성능 향상제이며 근육 수축성, 정신적 경보 및 통증 내성을 증가시켜 효과가 있다고 생각됩니다 ( Current Sports Medicine Reports ). 내가 인용 한 기사에 따르면 이뇨 특성 (더 많이 소변을보아야 함)은 탈수하기에 충분하지 않다.

배고픈 느낌이 꽤 산만하기 때문에 달리기 도중에 굶주리고 싶지는 않습니다. 운동 직전에 먹는 것은 경련으로 이어질 수 있으며, 이는 바람직하지 않습니다. Running.about.com 은 달리기 1 시간 30 분에서 2 시간 전에 가벼운 스낵 또는 식사를 제안합니다. 또한 섭취하는 음식이 빠르게 이용 가능한 에너지를 위해 탄수화물이 많고 지방, 섬유질 및 단백질이 적다고 제안합니다.

내 개인적인 경험은 전날 밤에 충분한 저녁을 먹었다면 아침에 달리는 것이 좋다는 것입니다. 내가하지 않으면 약 1 시간 전에 약 300 칼로리 미만의 가벼운 것을 먹을 것입니다. 그래도 아직 최대 5K는 아니며 달리는 거리가 길어지면 개인적인 경험이 동일하게 유지된다고 보장 할 수 없습니다.

about.com의 또 다른 기사는 이것에 동의하며, 한 시간 이상 달리기 위해서는 달리기 전에 잘 먹을 수있을 정도로 일찍 일어나야 한다고 언급합니다. 그들은 또한 300-500 칼로리 아침 식사를 제안합니다. 덜 선호되는 대안으로, 약 30 분 동안 에너지 젤을 섭취하는 것이 좋습니다.

인종 아침에있는 경우 그 완벽하게 정상적으로 (공통)는 아침 식사를 건너 뛸 제공 당신이 건강한 탄수화물을 많이 (된 wholewheat 파스타가 좋은 하나입니다)와 전날 밤에 좋은 식사를 먹는다.

또한 매우 주관적이며 한 사람에게는 효과가있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없다는 것을 명심하십시오.

내가 권장하는 것은 당신이 이미 아침에 일어나서 달리는 데 익숙해 지도록 경주와 동시에 일정에 따라 훈련을하는 것입니다. 이 검사 중에 아침 식사를 할 수 있는지 여부를 테스트해야하며 아무런 문제가 없습니다.

이른 달리기를 위해 나는 편안한 달리기를 위해 음식을 소화 할 시간이 없다는 것을 알았습니다. 그래서 너무 배가 고프지 않기 전에 밤에 짐을 싣지 만, 내가 추천하는 한 가지는 화장실에서 일어나서 '빈' '너 자신. 나는 당신의 빛을 가능한 한 잘 아는 데 도움이된다고 생각합니다. 정신적 인 것일 수도 있지만 도움이되는 것은 무엇이든 가능합니다.

나는 보통 경주 나 훈련을하기 전에 아침을 먹습니다. 종족의 경우, 나는 보통 집을 떠나기 전에 먹습니다. 레이스가 시작될 때까지 등록하기 위해 레이스에 일찍 도착하기 때문에 적어도 한 시간이 지났습니다.

훈련을 위해, 나는 저녁 식사 전날 저녁과 주말 오전 중반에 달립니다. 주말에는 아침을 먹고 1.5 시간 후에 뛰었습니다. 나는 훈련과 경주 일에 같은 아침을 먹으므로 어떻게 반응 할 것인지 안다. 나는 보통의 아침을 먹을 수 있도록 레이스 당일에 일찍 일어날 것입니다.