스쿼 형식 : 엉덩이 및 발목

이 사이트와 다른 사람들의 쪼그리고 앉아서 팁을 읽었지 만, 그림 A의 자세에 도달하는 방법을 실제로 파악할 수는 없습니다. 내 모습은 B와 비슷합니다. 엉덩이와 발을 너무 가깝게 만드는 것은 물리적으로 불가능한 것처럼 보입니다.

내 생각은 올바른 형태가 될 때까지 쪼그리고 앉는 체중을 늘리지 않는 것입니다. 그것은 단지 시간과 반복의 문제일까요?

내가하고있는 운동은 발목 융통성 (알파벳을 쓰듯이), 내 엉덩이를 동그랗게 움직이는 것, 균형을 위해 팔을 들고 무게없는 쪼그리고 앉는 것을 시도합니다 (나는 몇 초 동안 웅크리는 자세로 서있을 수 있습니다) .

첫째로, 당신은 높은 바 스쿼트가 더 직각을 허용하기 때문에 낮은 스쿼트가 낮은 바 또는 당신이하고있는 스쿼트를 결정해야만합니다. 낮은 바는 케이트가 언급 한대로 그림 B와 같이 앞으로 몸을 기울입니다. 시작하는 힘은 가르칩니다. 나는 개인적으로 낮은 막대기 웅크림, 바, 어깨 뼈, 내 발바닥이 직선형 수직선을 형성합니다. Mark Rippetoe의 시작 강도를 확인하고 쪼그리고 앉는 법을 배워야합니다. 발목 이동성에 관해서는, 많은 뻗기가있다, 그러나 나는 또한 안정되어있는 지상을 위해 밀기 위하여 역도 및 낮은 쪼그리고 앉는 것을 쉽게하는 발 뒤꿈치에서 건설 된 발 뒤꿈치를 고려한.

공정한 금액이 여기에 있습니다.

첫째로, "정확한"웅크리는 웅덩이의 개념은 약간의 해석에 개방적이다. 아무도 C)가 맞다고 말하지는 않겠지 만 B)와 A)는 논쟁의 여지가 있습니다.

예를 들어 쪼그리고 앉는 것이 콰드를 치는 것이 목표라면 A)가 B보다 정확합니다. A)가 더 큰 무릎 굽힘을 갖는 방법에 유의하십시오. 엉덩이는 발 뒤꿈치에 더 가깝습니다.

당신의 목표가 후 사슬 (등 뒤로, 둔부, 긴장)을 치는 것이라면 B)가 더 정확합니다. 몸통이 A에 얼마나 더 수직인지주의하십시오. 쪼그리고 앉는다면 허리가 움직이지 않으면 허리가 많이 움직이지 않습니다!

마찬가지로, 당신의 목표가 가장 많은 양의 체중을 들어 올리는 것이라면, 근육 질량 =보다 큰 리프팅 능력이 더 필요하기 때문에 트렁크 -보다 기울어 진 포워드 접근 방식을 사용하는 것이 일반적입니다.

이런 이유로 사람들은 웅크리는 것을 앞당길 수있는 것보다 더 많이 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 앞 스쿼트는 직립이 더 많아서 쿼드가 지배적이며 사후 체인이 지배적입니다. 게다가 앞쪽에 쪼그리고 앉아서 앞으로 몸을 숙이기가 어렵습니다.

신용 : 시작 강도.

나는 선과 악을 위해 녹색과 적색 선을 사용했지만 어떻게이 모든 것이 바뀔 수 있는지 주목한다.

• 무릎 통증이있는 ​​사람의 경우, 무릎 굴곡이 더 많은 쪼그리고 앉는 사람은 자신에게 맞지 않을 수 있습니다.
• 허리 통증이있는 ​​사람에게는 트렁크 굴곡이 더 많은 쪼그리고 앉음이 덜 정확할 수 있습니다.

구조

상해 경력은 스쿼트를 개별화하는 한 가지 방법입니다. 낮은 평가 요소는 뼈의 변이입니다.

아마도 가장 잘 알려진 것은 레버 길이입니다. 차이점을 확인하십시오.

긴 대퇴골을 가졌을 때 상대적인 몸통에, 똑바로 머물러 있기가 더 어렵습니다. 그 대퇴골은 내려감에 따라 엉덩이를 뒤로 밀었습니다. 몸통을 앞으로 기울이면 이해할 수있는 보상이됩니다. 똑바로 세우려고하면 뒤로 넘어지는 경향이 큽니다.

이것은 올림픽 역도 선수가 몸통에 비해 다리가 짧은 큰 이유입니다. 예, 다리가 짧다는 것은 술집을 멀리 움직여야 할 필요가 없다는 것을 의미하지만, 똑바로 세우는 것이 더 쉬울 수도 있음을 의미합니다. (당신이 정면 웅크림에 빠질 경우 - 깨끗하고 얼간이에 잡힌 자세 - 당신은 술집을 버릴 확률이 훨씬 높습니다.)

우리는 이것을 더 취할 수 있습니다. 더 낮은 등쪽 지향 스쿼트가 더 많은 엉덩이 굴곡을 포함하는 방법에 유의하십시오. 무릎은 가슴에 더 있습니다.

(깊이가 일정하게 유지되는 경우 특히 그렇습니다. 오른쪽 이미지가 깊은 곳에서 웅크 리고 있지 않은지주의하십시오. 과 트렁크 굴곡을 허용하면 트렁크가 무릎에 가깝게됩니다.)

음, 모든 사람들이 갈라진 틈을 만들 수있는 것처럼, 모든 사람들이 엉덩이를 똑같이 구부릴 수있는 것은 아닙니다.

예를 들어, 사람이 깊은 엉덩이 소켓을 가지고 있다면, 허벅지 뼈의 머리가 엉덩이 뼈를 빨리 치게 될 것입니다.

이것은 대퇴 비구 충돌 (FAI)의 한 가지 버전입니다. 누군가가 쑤시기와 같은 쭈그려 앉는 동안 엉덩이 앞에서 고통을 느끼는 경우, 이는 일반적으로 원인입니다. 종종 그들은 방에서 뛰고 있습니다. 뼈가 충돌하고있어.

반대로, 얕은 엉덩이 소켓은 엉덩이 깊숙이 / 움푹 들어가게하는 것이 더 쉽다는 것을 의미합니다. 발레 댄서들은 얕은 엉덩이 소켓으로 유명합니다. 그러나 ... 더 많은 이동성이 항상 좋은 것은 아닙니다! 발레 댄서는 고관절 이형성증으로 유명합니다. 또는 만성 어깨 탈구가있는 사람을 생각해보십시오. 관절이 소켓에 꼭 끼지 않으면 움직일 수 있습니다.

고려할 것이 더 있습니다. 더 직립 스쿼트는 발목 유연성을 더 필요로합니다.

이것은 또한 올림픽 역도 선수들이 큰 발 뒤꿈치가있는 신발을 신어야하는 이유이기도합니다. 발 뒤꿈치를 발가락에 비례하여 올리면 발목이 발바닥에 걸립니다. 따라서, 터미널 발목 동작 범위에 도달하기 전에 배장을 할 공간이 더 많습니다. 엉덩이처럼 발목을 너무 많이 뒤집어 씌우십시오. 뼈가 서로 부딪 히거나 막히는 것을 느끼기 시작할 것입니다.

그러나 엉덩이는 "올바른"쪼그리고 앉음을 할 때 가장 큰 관심사 인 경향이 있습니다. 그들이 사람마다 어떻게 다른지에 대한 자세한 정보는 다음과 같습니다.

• 엉덩이 역행 우리는 앞뒤 운동 만 말하고 있습니다. 이것은 회전을 다룹니다.

• 고관절 적응 한계 - 이거 큰거야. 이런 종류의 정보에 대한 첫 번째 반응은 항상 "좋아요, 어떻게 바꿀 수 있습니까? 내가 무엇을 늘릴 수 있습니까?" 여기에 요점은 구조적이다. 우리 높이와 비슷하게 일단 설정되면 뼈는 실제로 방향을 바꾸지 않습니다.

• 트레이드 오프의 이해 - 이러한 구조가 어떻게 유익 할 수 있습니다.