발을 내릴 때 바깥으로 튀어 나오다

나는 상당히 유능한 앞발 주자 (41:30의 10K)이지만 내 양식에 대해 정말로 졸졸합니다. 발을 딛을 때 발이 무릎에 맞지 않습니다. 이 문제를 해결할 수 있습니까?

다음은 최근의 인종 사진입니다.

쪼그리고 앉을 때 무릎이 안쪽으로 움직이는 것으로 가정합니다. 이것은 동일한 기본 메커니즘입니다.

왜 발이 바깥쪽으로 뛰고 무릎이 안쪽으로갑니다?

주요 고관절 굴곡부는 고관절 안쪽에 위치한 iliopsoas 근육입니다. 허벅지를 가슴쪽으로 구부립니다. 또는 달리기와 같이 발끝에서 무릎을 앞으로 움직입니다. 이 근육이 약 해지면 다른 보조 고관절 굴근이 활성화되어이 기능을 수행 할 수 있습니다. 이와 관련하여 주요한 것 중 하나는 TFL (tensor fasciae late)입니다. 이것은 엉덩이 측면에 불편하게 위치한 근육으로, 비효율적 인 엉덩이 굴근입니다.

TFL은 실제로 주요 다리 유괴범입니다 (다리를 옆으로 움직입니다). 달리는 동안 수축하면 무릎이 앞으로 움직일 때 (아마도 쪼그리고 앉는 경우와 마찬가지로 밀어 내기 동안) 약간 안쪽으로 움직입니다. 이로 인해 경골의 측면 회전이 발생합니다. 빛이 바깥쪽으로 회전합니다. 발이 경골과 정렬되어 있기 때문에 경골의 바깥쪽으로 회전하면 발이 바깥쪽으로 튀어 나옵니다.

이것이 당신에게 무엇을 의미합니까?

고관절에서 발생하는 불균형과 잘못된 회전을 교정하려면 가장 좋은 방법은 iliopsoas를 강화하는 것입니다.

어떻게 할 수 있습니까?

기본 운동은 다음과 같습니다. 엉덩이와 무릎이 약 90 ° 구부러진 의자 가장자리에 앉습니다. 허리를 아치로 묶으십시오 (이 근육에 연결된 모든 운동에 중요하므로 수축에 안정적인 기반을 제공합니다). 그런 다음 한 번에 한쪽 다리를 최대한 높이 올리십시오. 이것은 당신이 iliopsoas를 고립시키는 것에 가장 가까운 것입니다.

해당 위치에서 수축 또는 정적 운동을하십시오. 결국 발목에 체중을 추가하거나 무릎에 올려 놓습니다.

나는 전문 스프린터이며 의학 연구가 끝났을 때이 근육이 달리기에 매우 중요하다는 것을 알 수 있습니다. 그것은 나의 가속도를 크게 향상 시켰습니다 (당신에게 흥미로운 정보는 아닙니다). 그리고 또한 나의 다리 푸시 오프 회복 (매우 흥미로운 뉴스입니다). 이로 인해 무릎이 더 높아지고 보폭이 길어지고 빨라지므로 최고 속도를 더욱 높일 수있었습니다. 또한 운동을 시작했을 때의 문제를 제거했습니다. 쪼그리고 앉는 동안 무릎이 안쪽으로 갔다는 것입니다.

편집 : 나는 단지 당신의 발이 여전히 서있을 때도 발을 바깥으로 향하고 있다는 것을 읽었으므로 대답에 작은 주석을 추가 할 것입니다.

iliopsoas는 달리는 동안이 문제를 해결하는 데 도움이되지만 여전히 서있을 때는 활성화되지 않으므로 다른 원인이 있습니다. 여기에서 말한 바와 같이, 모든 사람은 자신의 체형을 가지고 있지만, 자세가 좋아질 수 있습니다.

당신을 도울 수있는 두 개의 운동 / 근육 그룹이 더 있습니다 : 내측 회 전자와 semitendinosus / semimembranosus 근육.

1) 내측 회전자는 엉덩이 소켓에서 허벅지를 안쪽으로 돌리는 근육입니다. 이 근육을 강화하면 다리와 다리를 약간 더 안쪽으로 유지하기 위해 만드는 긴장을 높일 수 있습니다.

2) Semitendinosus와 semimembranosus는 이두근 대퇴골 외에 두 개의 주요 무릎 굴곡입니다. 이 세 근육은 엉덩이의 같은 곳에서 시작되지만 원위의 부착물이 다르기 때문에 동작도 다릅니다. 이두근 대퇴골은 경골의 옆 부분 (신)에 붙어 있습니다. 수축되면 무릎 관절을 통해 경골의 측면 회전을 유발하면서 무릎을 구부립니다. 기본적으로 발은 바깥쪽으로 튀어 나옵니다. 그러나 다른 두 근육은 경골의 안쪽 부분에 붙어서 달리는 동안 안쪽으로 회전합니다. 당신의 문제는 팔뚝 대퇴골이 반 근육보다 강하기 때문에 발이 바깥 쪽을 향한 자연스러운 위치를 가정하게 만듭니다.

이 세 근육 / 근육 그룹을 운동하는 것이 생리 학적, 생체 역학적으로 문제를 바로 잡을 수있는 유일한 방법입니다. 한 번에 하나씩 또는 한 번에 모두 시도하십시오. 그것들을 규칙적인 근력 운동에 통합하면 약간의 진전이있을 수 있습니다.

내 발은 같은 일을하지만 당신의 발보다 훨씬 더 많은 일을합니다. 나는 또한 대부분의 사람들보다 조금 더 먼 거리를 달리고 있지만 (아주 느리지 만) 문제가되지 않습니다.

Gary Moller (NZ 스포츠 고문 및 naturopath)는 이 문제 를 해결하기 위해 몇 가지 운동 을 조언 합니다. 나는 잠시 동안 그것들을 시험해 보았지만 거의 효과가 없었습니다.

걸음 걸이에 대한 많은 이야기가 있지만 과학은 거의 없습니다. 당신이 문제의 증상이 없다면 나는 당신이 괜찮다고 결론을 내릴 것입니다. 그러나, 그렇지 않은 경우 운동 학자와 상담하여 특정 운동을합니다.

보행 분석을 수행하는 Runners Lane 근처에 상점이 있습니다 . 그들은 기본적으로 몇 분 동안 디딜 방아에서 귀하의 양식을 봅니다. 그런 다음 걸음 걸이와 발 크기에 따라 적절한 걸음 걸이를 촉진하는 데 도움이되는 신발과 "정형 외과 용"밑창을 선택합니다. 나는 이것이 어떻게 연구되었는지 또는 다른 사람들에게 얼마나 효과가 있는지 잘 모르겠지만, 나중에 당신만큼 측면 형태는 없었지만 내 보행을 개선했습니다.

나는 의식적으로 내 위치에 대해 생각하고 발을 보면서 내 형태를 실제로 향상시킬 수 있다는 것을 알게되었습니다. 그러나 나는 10k 이상을 달리지 않았으며 그 거리 이상에서는 너무주의하여 양식에주의를 기울일 수 없습니다.

당신이 심각한 주자라면 이것은 큰 문제입니다. 그것이 무엇인지 다른 사람들에게 알려주지 마십시오. 햄스트링과 사타구니에 긴장을 더하고 마모시킵니다.

과거 경험에서 볼 때, 엉덩이는 보행이 빠지거나 걸음 걸이 문제 또는 근육 불균형이 원인입니다. 러너가 피곤해지면 "스프레이"가 악화되는 경우가 종종 있습니다.

몇 가지를 제안합니다

• 엉덩이 스트레칭에 집중
• 신발이 발에 꼭 맞는지 확인하십시오
• 훈련하는 동안 더 집중하십시오. 당신이 당신의 발을 뛰는 것을 알고 있다는 사실이 유리해야합니다. 그것이 당신이 초점을 맞추고 있다면 그렇게하지 않고 마일을 운영 할 수 있습니까? 나는 사람들이 피곤했을 때 사람들의 형태가 창 밖으로 나가는 것을 종종 보았다. 아무리 느끼더라도, 이렇게하면 기분이 나 빠지지 않습니다. 몸이 다른 사람보다 덜 효율적이라는 것을 인정하지 마십시오.
• 여전히 문제가 발생하면 스프린트 작업을 수행하여 양식에 집중하십시오. 자신을 테이프로 묶어 무엇이 원인인지 파악하십시오. 나는 그것이 단지 하나의 사진이라는 것을 알고 있지만 팔이 약간 회전하여 약간의 회전을 일으키는 것으로 나타났습니다.

당신은 단지 3 % 더 효율적이라면 40 분 10k에있을 것이라는 것을 알고 있습니다.