45 분 이하 10k 달리기를 훈련 시키려면 어떻게해야합니까?

1 개월 반 만에 자선 레이스에 참가했습니다. (경주 7 주 전)

10k의 PB는 48:45입니다.

그 이후로 계속 뛰고 있었지만 열심히 밀면 26 분 5k를 계속 달릴 수 있습니다.

나의 목표는 현실적이고 그것을 달성하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 어떤 종류의 일정이 필요합니까?

당신은 주당 10-15 마일 만 달리고 45 분 이하의 목표로 7 주 동안 레이스를하기 때문에 (놀랍게도 운동 선수가 아닌 한) 힘들 것입니다. Cool Running의 10K 스케줄 에서 훈련 을 진행했다면 이번 주 28 마일 이상을 달렸을 것입니다.

속도 를 높이려면 스피드 드릴 을해야하고 달리기를해야합니다. 그것은 실제로 현실적인 목표는 아닙니다 ... 그러나 ...

Cool Running의 교육 일정은 다소 보수적입니다. 이 일정은 40 분-48 분의 완료 시간이며 이미 48:45 분 안에 완료 할 수 있다고 말했습니다. 당신은 당신이 있어야 일주일 동안 훈련을 시도하고 기분을 볼 수 있습니다. 기분이 좋으면 일정을 계속 진행하십시오!

실제로 2 분만에 상당히 큰 체력과 훈련 격차가 있기 때문에 10k 동안 46 분 미만으로 도달 한 적이 없었습니다. 레아가 지적했듯이 주당 마일로 내려간 다음 템포를 4 : 36km / 분에서 4:30으로 올리거나 (5k) 템포 포스트를 올리는 것과 같은 다른 전략을 사용합니다.

주당 마일리지를 늘리면 분당 몇 초를 면도하는 것이 쉬워 지지만, 많은 러너들과 일관된 페이스를 유지할 수있는 경우가 거의 없기 때문에 속도 훈련은 레이스에서 중요합니다.

사이트에서 몇 번 연결했지만 Runner 's World Smart Coach가 실제로 도움이 될 수 있으며 디딜 방아에서 속도 훈련을 할 수도 있습니다. 나는 45 분 이하의 경기를하지 않은 사람으로서 나의 조언은 실제로 일화 적이지만 일주일에 충분한 마일은 산들 바람으로 바뀐다 고 생각합니다.

McMillian의 달리기 계산기는 적절한 훈련 을 통해 합리적인 거리에서 레이스를 추정하는 데 매우 효과적입니다 .

26 분 5k를 할 수 있다고 가정하면 적절한 훈련을 가정하면 54:01로 변환됩니다. 48에 도달하려면, 1 마일마다 40 초 정도 더 빨리 달려야합니다. 그것은 노크하는 속도의 덩어리입니다.

PB 시간이 26 분 5k보다 최근 인 경우를 제외하고는 무시합니다.

기지를 늘리면 시간이 줄어 듭니다.