답변:
신화
우선, 여러 가지 모양을 만들기 위해 많은 시도를 망치는 신화가 있습니다. 질문 자체를 다루기 전에 그 신화는 파열되어야합니다.
체중 감량
첫 번째 큰 함정은 의미론에 숨겨져 있습니다. 사람들은 종종 체중 감량 방법을 묻고, 몸무게를 줄이고 체중 감량을 축하합니다. 문제는 그들이 실제로 체중 감량을 원하지 않는다는 것입니다-그들은 지방을 잃고 싶어합니다! 물이나 근육량을 잃어도 목표를 달성하는 데 도움이되지 않습니다. 많은 체중을 빨리 잃는 데 도움이되는 많은 식단이 있지만 잃고 싶은 체중은 아닙니다! 당신이 건강하게 체중을 잃고 있는지 확인 해야하는 이유입니다. 몸무게 측정 외에도 허리, 허벅지, 가슴 및 목 측정을 확인하거나 체지방률 (BF %) 측정을 사용하십시오 . 체중이 늘지 만 BF %가 떨어지면 모든 것이 좋습니다!
스팟 감소
신화입니다. 많은 사람들이 특정 신체 부위 (예 : 배 또는 가슴)에서 지방을 잃는 것에 대해 질문합니다. 문제는 특정 지점에서 실제로 지방을 잃을 수 없다는 것입니다. 지방을 잃어 버리면 신체가 지방을 먼저 사용할 곳을 결정합니다. 인내심을 갖고 BF %를 줄이십시오. 그리고 어느 시점에서 당신은 그 manboobs와 배를 잃을 것입니다!
운동 만하면됩니다
사람들은 일단 운동을 시작하면 목구멍에서 패스트 푸드를 먹으면서 지방을 잃을 수 있다고 생각합니다. 슬프게도, 그렇지 않습니다. 약간의 수학을 해봅시다 : 대략 2 시간 동안 수영을하면 대략 800kCal을 태울 수 있습니다. 그런 하드 코어 교육 세션을 마치고 나면 보상을받을 자격이 있다고 생각합니까? 나는 당신이 500ml의 스포츠 음료를 마시고 피자 나 스파게티로 자신을 대할 것이라고 추측하고 있습니까? 웁스! 당신은 모든 노력을 취소했습니다! 당신은 당신이 운동을 태워 거의만큼 먹었다! 진실은 냉장고를 능가하기가 매우 어렵다는 것입니다. 음식을 많이 먹지 않으면 운동만으로 보충 할 수 없습니다. 식사 패턴을 바꿔야합니다!
다이어트 만하면됩니다
이를 고려하면 많은 사람들은 다이어트가 자신의 문제에 대한 해결책이라고 생각합니다. 슬프게도 그렇지 않습니다. 문제는식이 요법의 정의에 있습니다. 어느 시점에서 끝나면 끝납니다. 한 번 끝내면 이전 체중 이상으로 튀어 오릅니다. 유명한 요요 효과입니다. 몸무게를 낮추는 것이 거기에가는 것보다 어려울 수 있습니다! 그래서 어떻게 피할 수 있습니까? 자신에게 다이어트를 강요하지 마십시오-당신은 영원히 그것을 유지하지 않습니다. 생활 방식을 점진적으로 변경하십시오. 급진적 인 것은 아니며 매주 또는 세 번째 날마다 하나만 변경하십시오. 현명한 결정을 내리고 무엇을 먹는지 생각해보십시오. 곡물 파스타와 빵을 골라 일반 파스타보다 선택하십시오. 흰색 대신 현미를 선택하십시오. 당신은 모든 즐거움이나 좋아하는 음식을 포기할 필요가 없습니다. 조만간 금이 간 것입니다 (또는 초콜릿이없는 슬픈 삶을 살 것입니다!). 생각없이 목구멍에 물건을 채우는 대신 생각하고 결정하십시오. 나중에 건강한 식습관에 대해 읽을 수 있습니다. 지금은 다이어트가 답이 아니라는 것을 기억하십시오!
6 팩
한 가지 더 대중적인 오해가 있습니다. 사람들은 꿈꾸는 복근을 얻기 위해 많은 양의 위기를 겪어야한다고 생각합니다. 실제로는 그렇지 않습니다. 보이는 복부 근육에 대한 가장 중요한 것은 체지방 비율이 낮다는 것입니다. 근육이 아무리 커도 BF %가 20 %를 초과하면 지방으로 덮여 있습니다. 복근은 남성의 경우 15 BF % 정도입니다 (일부는 신체 부위에 자연적으로 지방을 저장하기 때문에 여성에게는 조금 더). 또한 복근을 강화시키는 많은 운동이 실제로 고관절을 목표로하고 /하거나 등을 위해 나쁘다는 것을 아는 것이 좋습니다. 따라서 위기에 대해 걱정하지 말고 BF %를 낮추는 데 집중하십시오. 충분히 있어야하며, 그렇지 않은 경우 우리는 일단 걱정하면 걱정할 것입니다.
어떻게해야합니까?
이제 우리는 대중적인 신화를 다루었으므로 실제 체중 감량 과정에 도달 할 수 있습니다.
식습관
우선, 통제 된 방식으로 점진적으로 변경해야합니다. 새로운 습관은 실제로 습관이 될 시간이 있어야합니다. 그들은 또한 지속 가능해야합니다. 일시적인 식단이 아니라 생활 방식의 변화입니다! 두 번째 중요한 측면은 긍정적 인 태도를 유지하는 것입니다. 연구에 따르면 "유죄"의 경로 인 부정적인식이 패턴은 성공 / 실패 비율이 낮아지고 체중 감량 후 체중을 유지할 수있는 사람들의 비율이 더 낮습니다. 도넛을 먹고 싶은 충동을 느끼고 죄책감을 느끼면 잘못하고있는 것입니다. 패턴을 먹는 것은 혁명이 필요하지 않습니다. 그것들은 작은 결정의 합입니다. 금요일 밤에 피자 나 맥주를 마시는 것이 반드시 좋은 결정은 아니지만 여전히 하나의 결정일뿐입니다. 중요한 것은 전체입니다.
에너지 섭취 및 지출
왜 뚱뚱해 지나요? 우리가 사용하는 것보다 더 많은 에너지를 섭취하기 때문에 과식합니다. 필요한 것보다 적게 먹으면 살을 빼고 과식하면 살이 찌게됩니다. 그러나 이것이 전부가 아닙니다. 우선, 내가 쓴 것을 주목하십시오-충분히 먹지 않으면 체중 이 줄어 듭니다 -반드시 지방이 아닙니다! 또한 큰 질문이 있습니다- 왜 그리고 어떻게 과식합니까?
우리는 얼마를 먹어야합니까? 나는 그 질문이 사람마다 다르기 때문에 그 질문에 대한 명확한 대답을 줄 수 없습니다. 우리 모두는 기초 대사율 (BMR) 이 다릅니다살아 남기 위해 소비하는 에너지의 양을 정의합니다. 여기에 에너지 소비를 추가해야합니다. 사람마다 다릅니다. 실제로 BMR 또는 에너지 소비를 정확하게 측정하는 것은 매우 어렵습니다. 1 시간의 사이클링은 한 사람에게 300kcal의 연소를 의미하고 다른 사람은 250 명만 태울 수도 있습니다. 실제로, 우리는 얼마나 많은 에너지를 섭취하는지 확신 할 수 없습니다! 대변으로 신체에 의해 다량의 영양소가 얼마나 폐기됩니까? 신체가 특정 다량 영양소를 얼마나 효과적으로 사용합니까? 말하기가 매우 어렵습니다. 그래서 "칼로리 계산"을 권장하지 않습니다. 당신의 계산은 엄청나게 부정확 할 수 있으며, 나는 개인적으로 그것이 당신의 라이프 스타일을 변경하기 위해 앞서 쓴 것들과 일치하지 않고 약간 성가신 것이라고 생각합니다.
동안 얼마나 우리가 먹는 것은 매우 중요하고 우리가 얻거나 무게를 잃는 경우를 결정, 어떻게 우리가 먹는 우리가 지방이나 근육을 구울 수 있는지, 우리가 얼마나 배고픈 결정하고, 얼마나 효과적으로 할 우리가 그렇게. 일부 음식은 우리를 가득 채우지 않고 칼로리를 증가시킵니다. 어떤 사람들은 음식을 먹고 몇 시간 후에 배가 고프다 고 느끼게합니다. 어떤 음식은 우리 몸을 "에너지 저장 모드"로 만들고 다른 음식은 우리에게 오랜 시간 동안 활력을줍니다. 따라서 사람들이 "중요한 것은 먹는 양"이라고 말할 것이지만, 더 잘 알아야합니다. 먹는 것이 중요하며, 먹는 양에도 영향을 미칩니다!
세 가지 다량 영양소
단백질, 탄수화물 및 지방의 세 가지 다량 영양소가 무엇인지 확실히 알고 있습니다. 식단에서 세 가지의 균형을 계획하는 데는 다른 전략이 있습니다. 어떤 사람들은 저지방, 중간 고 탄수화물 섭취에 더 잘 반응하는 경향이 있고, 다른 사람들은 저탄수화물, 중간 지방 다이어트에 잘 반응합니다. 내 몸은 탄수화물을 줄이는 데 잘 반응하며, 식습관을 점차적으로 바꾸고 많은 탄수화물을 제거함으로써 반년에 걸쳐 20kg을 잃었습니다. 당신은 당신을 위해 무엇을 시도하고보고해야합니다. 그럼에도 불구하고, 거의 모든 식단에 균일 한 개념이 있습니다.
그들 중 하나는 이것입니다 : 단백질이 필요합니다. 체중 감량시 칼로리 부족에 빠지게됩니다. 충분한 단백질 섭취 (매일 1kg 체중 당 약 0.8-2g의 단백질)와 신체 활동은 신체가 근육 대신 지방을 잃는 데 도움을주는 가장 중요한 두 가지 요소입니다. 단백질은 근육의 구성 요소입니다. 그들은 몸에 의해 필요한 아미노산으로 나뉩니다. 필요한 아미노산 중 일부는 우리 몸에 의해 합성 될 수 있지만 일부는 섭취해야합니다. 따라서 고기 / 유제품 / 콩 / 계란 / 무엇이든 먹어야합니다.
인슐린과 GI
또 다른 중요한 개념은 먹는 음식 의 혈당 지수 (GI) 와 인슐린 수치에 미치는 영향입니다. 기본적으로 혈당 지수는 섭취 후 혈류에서 음식이 얼마나 빨리 설탕으로 변할 것인지를 나타냅니다. 낮은 GI는 음식이 천천히 처리되고 혈당 수치가 천천히 상승 함을 의미합니다. 그것들은 좋은 제품이므로 꾸준한 에너지 공급이 가능합니다. 높은 혈당 지수는 문제를 의미합니다. 그것은 혈당 수치를 높고 빠르게 상승시켜 신체가 혈류에 더 많은 인슐린을 방출하도록합니다.
인슐린 은 인체의 지방 관리를 담당하는 가장 중요한 단일 호르몬입니다. 그것은 몇 가지 임무를 가지고 있습니다-그것은 혈당 수치를 낮추어 설탕을 에너지 원으로 세포에 강제합니다. 또한 신체가 지방을 저장하게합니다. 혈당 수치가 합리적으로 유지되면 모든 것이 정상이며 인슐린이 효과가 있습니다. 설탕 수치가 너무 높으면 신체가 모든 설탕을 처리 할 수 없으므로 사용하지 않은 에너지는 간에서 지방으로 변환 된 다음 인슐린이 존재하여 신체에 저장됩니다. 매우 높은 혈당 수치에 만성적으로 노출되면 세포가 부분 인슐린 내성을 형성 할 수 있습니다. 그렇다면 설탕을 적절히 소화하여 에너지로 바꾸려면 더 많은 인슐린이 필요합니다. 인슐린 수치가 높으면 지방을 더 많이 저장하는 데 도움이됩니다.
일반적으로 식품을 가공할수록 GI가 높아집니다. 그렇기 때문에 우리는 현미, 풀 그레인 제품, 삶은 것 대신에 신선한 당근 등을 선호합니다. 설탕, 특히 정제 된 설탕을 많이 함유 한 제품은 혈당 수치를 빠르고 높이 올립니다. 인터넷에서 GI 테이블을 확인하여 자신에게 좋은 점과 나쁜 점에 대한 느낌을 얻을 수 있습니다. 제품에 설탕이 얼마나 있는지 확인하십시오-수박에는 GI가 높지만 칼로리가 적으므로 안전하게 먹을 수 있습니다! 주제에 대해 조금 읽고 내용에 따라 결정을 내리십시오. 또한-음식을 마시지 마십시오. 콜라, 과일 주스, 스포츠 음료 등-설탕이 많이 있지만 가득 차 있다고 느끼지 마십시오!
물
물을 많이 마시십시오. 신장에서 섭취하는 단백질을 처리하고 지방을 연소시키는 과정에 필요합니다. 목이 마르지 않더라도 마셔 라. 때로는 탈수되어 목이 마르지 않을 수도있다! 또한 때로는 배가 고프다 고 생각하지만 실제로는 목이 말라 요!
운동
그래서 우리는 마침내 여기에 도착했습니다! 운동! 하지만 잠깐만 요 .. 운동이 칼로리 결핍을 일으키는 최선의 방법이 아니라는 것을 이전에 쓰지 않았습니까? 그래, 내가 했어! 그러나 우리는 칼로리 결핍을 일으키기 위해 운동하지 않습니다. 우리는 일단 칼로리 결핍에있을 때 신체가 근육을 먹지 못하게하기 위해 운동하고 있습니다.
그렇기 때문에 실제로 체중 감량을 위해 처방되는 유산소 운동을 권장하지 않습니다. 이제 틀리지 마라-심장은 많은면에서 훌륭하며, 시간과 욕구가 있다면, 계속해서 심장을하십시오! 그러나 저 강도 활동에만 자신을 제한하지 않는 것이 좋습니다. 신체의 근육 보존 및 성장 반응을 유발하려면 약간의 자극이 필요합니다. 웨이트를 들거나 HIIT 훈련을 할 수 있습니다. 기본적으로-당신이 즐기는 것을하십시오!
한 가지 더-헐크로 변하는 것이 무서워서 역도를 원하지 않는다면 걱정하지 마십시오. 그렇게 큰 걸 얻으려면 매우 전문화 된 식단과 수년간의 전문 교육이 필요합니다. 훈련의 부산물로만 "발생"하는 것이 아닙니다!
이것은 시작점입니다
현장에서 수행해야 할 많은 연구가 있으며 이미 수백 권의 책이 작성 되었으므로이 답변에서 전체 뚱뚱한 손실 주제를 다루는 것은 불가능합니다. 이 답변이 체중 감량 방법과 더 많은 교육을받을 때 찾아야 할 사항에 대한 아이디어를 제공하기를 바랍니다. 기억하십시오-그것은 열심히 일하는 것뿐만 아니라 똑똑하게 일하는 것입니다!
너무 아프거나 다 치지 않도록 처음에는 과도하게 운동하지 마십시오. 섭취하는 것보다 더 많이 태워서 칼로리 부족을 만드십시오. 식단에서 설탕을 제거하고 더 많은 단백질을 섭취하십시오. fitbit와 같은 피트니스 트래커는 운동을 계속하고 동기를 유지하는 데 도움이됩니다. 좋아하는 활동을 찾고 취미 활동에 참여하십시오.
우선, 지정된 목표는 건강한 생활 방식으로 달성됩니다. 단지 하드 코어 운동과 단백질 다이어트는 계산하지 않습니다. 당신의 목표는 장기적인 목표입니다. 당신이 좋은 체력 정권을 따르는 경우 거의 1 년이 걸릴 것입니다 ..
이 모든 것을 따라 가면 좋습니다.