콘크리트 / 아스팔트를 달릴 때 난폭 한 충격을받습니다. 고무 트랙 난 괜찮아, 잔디 난 괜찮아, treamills 괜찮아. 딱딱한 표면에서 광택 부목을 제한하려면 어떻게해야합니까? 나는 스트레칭과 다른 신발을 시도했습니다.

지속적인 문제가 발생하는 것은 진정한 도전입니다. 마치이 상태를 오랫동안 다루어 온 숙련 된 러너 인 것처럼 들리므로 다음을 연구하거나 시도했다고 가정하지만 의사 이외의 전문적인 도움이 필요할 수 있습니다. 그리고 주자를 위해 의사를 선택할 때 달리는 스포츠 의학 의사를 선택하십시오.

• 휴식과 점진적인 활동으로의 복귀

• 신발 - 런닝화에서 무엇을 찾아야합니까?

• 좋은 따뜻한 위로 / 아래로 쿨 - 최고의 실행하기위한 워밍업 /가 냉각

• 달리기 양식 - "전발적인 스트라이크 패턴을 사용한다고보고 한 러너는 뒷발을 치는 러너보다 부상을 적게보고했습니다." 다른 달리기 스타일에 대한 논문 연구 에 따르면 .

• 내적 요인 및 균형 조정 -@Ivo는 달리기 및 남용 부상에 기여하는 내적 및 외적 요인에 대한 훌륭한 토론을 제공합니다 . 의사를 만났다고 말하지만 스포츠 또는 정형 외과 물리 치료 전문가를 만나는 것은 말할 것도 없습니다. 전문 물리 치료사는 근육과 정렬 불균형에 기여하는 본질적인 요소를 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.

  교정은 발의 정렬 문제를 해결하기 위해 구체적이어야하지만 다리 / 엉덩이 / 골반의 나머지 부분도 고려해야합니다. 이 임상 적 고찰 에 따르면 고관절 약화는 발의 역학보다 결함이 적은 말단 기계 및 달리는 부상과 더 관련이있을 수 있습니다.

  스트레칭 / 강화 -스트레칭만으로는 근육 불균형을 해결하기에 충분하지 않습니다. 강세 외에도 발목 dorsi-굴근을 ESP, 강화 또는 운동을 안정화. 위 참조에서 언급 한대로 엉덩이에서 정렬 및 충격 흡수에 도움이 될 수 있습니다.

  근막 방출 -말씀 드린대로, 스트레칭 과 폼 롤링을 수행 했습니다. 물리 치료사 또는 수동 치료사는 정렬을 살펴보고 제한이있는 위치를 평가할 수 있습니다. 발바닥 근막, 앞, 뒤, 발 안쪽, 바깥 쪽, 다리, 허벅지 및 고관절 근육; 근막 제한을 수정하십시오.

따라서 내가 제안하는 최선의 제안은 당신이 어떤 정렬, 형태 및 / 또는 근육의 불균형을 찾고, 치료하고 교정하며, 당신에게 특정한 운동과 근막 프로그램을 제공 할 수있는 올바른 물리 치료사를 찾아 보는 것입니다. 하지의 균형을 잡으면 정강이 부목을 유발하는 스트레스를 줄일 수 있습니다. 그렇지 않으면, 당신은 단지 악화, 회피, 악화, 회피 등의 끝없는 순환을 계속합니다. 희망은 당신에게 도움을 줄 아이디어를 제공합니다.

이상하게도 나는 같은 것을 경험했다. 나는 몇 년 동안 신 부목을 앓고 있었다 . 주행 거리가 5 % 증가해도 다리가 아 made습니다. 나는 많은 의사들 (스포츠 의사 포함), 물리 치료사, 물리 트레이너, 장거리 / 초 주자 등으로부터 조언을 구하고 마침내 나를 도울 수있는 해결책을 찾았습니다.

동료 러너는 그것이 근육 불균형으로 인해 내 부목을 유발한다고 제안했습니다. 그는 발가락을 들어 올리고 (매일 4x50) 발가락을 이용해 가벼운 무게 (5 파운드)를 들어 내 근육을 강화할 것을 제안했다. 그는 가벼운 무게를 작은 양동이에 넣고 (사고 : 아이들이 해변에서 놀고있는 모래 양동이), 테이블 위에 앉아서 발가락을 사용하여 양동이를 내 빛쪽으로 들어 올릴 것을 제안했습니다. 예.이 과정에서 신발을 신었습니다. 다시, 매일 4x50입니다.

나는 빛을 강화하고 일상 생활로 돌아가는 길을 몇 주 동안 뛰었다. 그 이후로는 문제가 없었습니다. 나는 그들이 돌아 올까봐 두려워서 가끔씩 발가락을 들어 올리고있다.

나는 2 주 휴식이 트릭이고 무게가 요인이 아니라고 주장 할 수 있다고 생각합니다. 그러나 신 부목에 대한 나의 문제는 3 년 동안 계속되는 문제였습니다. 그 기간 동안 나는 휴식, 얼음, 롤링, 스트레칭, 에어 캐스트, 정형 외과 (처방 및 OTC), 새 신발, 낡은 신발, 미니멀리스트 신발 (Vibrams), 최소 신발 (4mm 드롭), 쿠션 / 컨트롤 / 중성 신발, 다른 신발 레이스 패턴, 발목 랩, 정강이 랩, 압축 스타킹, 압축 슬리브, KT 테이프, 근막 마사지 (스트리핑), 스포츠 및 스웨덴 식 마사지 및 요가. 나는 평생 동안 지속될 제품과 경험의 전체 상자를 가지고 있습니다. 나는 무게가 나를 위해 일한다는 것을 알았다.

행운과 좋은 달리기.

내 팀원 중 한 명이 몇 년 전에 비슷한 상황에서 다른 것을 시도했습니다.

그는 5-7 주 동안 도로에서 전혀 달리지 않았지만 대신 10-15km의 긴 신발을 신은 신발을 신었습니다 . 내가 회상하면서, 그는 첫 주에 2 x 1 시간 동안 걸었고 마지막 주에 3 x 3 시간으로 끝났다. 그는 처음에는 약간의 가벼운 통증을 경험했지만 몇 주 후에 사라졌습니다. 그 후 그는 도보로 달리고 5km에 도달 할 때까지 10 주간 일반 초보자 프로그램을 따랐습니다. 그는 거의 문제없이 지금 잘 달리고 있습니다.

이것이 다른 사람에게 효과가 있는지 여부는 전혀 모른다. 그러나 나는 당신이 모든 것이 괜찮다고 느낀다면 너무 빨리 달리지 않기 위해 매우 훈련을 받아야한다고 확신합니다.

쇼 보드 사고 후 몇 년 동안 오른쪽 발목에 신 부목에 문제가있었습니다. 나는 몇 가지 일을 시도했으며 두 가지 사이에서 일주일 이내에 크게 개선되었습니다.

발가락 리프트

지시 사항을 바로 따르면 gizmodo 에 대한 좋은 지침 입니다.

이것은 문제를 잘 해결할 수있는 유일한 방법 인 것 같습니다. 종아리 근육이 충분히 강하면 아마도 신 부목에 문제가 없을 것입니다. 불행히도, 빛에 큰 스트레스를 주면 (특히 과체중 인 경우) 힘이 들기 전에 다칠 가능성이 높습니다. 발가락 리프트를 사용하면 매일 조금씩 힘을 주어 점차적으로 힘을 키울 수 있습니다.

정형 외과

나는 양쪽 발에 떨어진 아치를 교정하기 위해 바실리 블루 안창을 사용하고 있습니다. 아치가 떨어 졌다면 이것들을 충분히 추천 할 수 없습니다. 내 부목을 개선하는 것 외에도 그들은 수년 동안 고통 받고있는 왼쪽 무릎의 통증을 완전히 제거했습니다 (처음 사용시!).

이것은 중간 경골 스트레스 증후군 (MTSS)에 대해 내가 아는 가장 좋은 검토 기사입니다 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2848339/?report=classic

감별 진단을 살펴보고 스트레스 골절, 구획 증후군, 근육 찢어짐 또는 혈관 손상과 같은 유사한 증상을 나타내는 다른 부상이 있는지 고려해야합니다.

MTSS 가 있는 경우 일반적으로 치료에는

• 활동 중 및 사후 염증 관리 (얼음 및 NSAID)
• 훈련 강도를 대폭 줄이고 점차 상승
• 종아리 스트레칭 및 폼 롤링 (30 분 이상, 매일 하루 종일 확산) 및 편심 종아리 운동
• 보조기가 도움이 될 수 있는지 판단하기위한 보행 분석

여기 내 조언이 있습니다. 이미 말했지만 다른 방식으로 말하고 싶습니다.

정말 롤링을 시도 했습니까? 실제로 올바르게하는 것처럼? 방법은 다음과 같습니다. 운동하기 전에 굴러 가야합니다. 이전보다 롤링이 이후보다 훨씬 중요합니다. 또한 콘크리트를 다시 달리기 전에 몇 주 동안 구르는 습관을들이십시오. 롤링은 몇 가지 일을 할 수 있습니다. 그것은 근육을 굴려서 더 유연하고 매끄럽게 만들어서 비좁거나 꼬이지 않도록합니다. 실제로 뼈에서 뼈를 튼튼하게하면 뼈를 강화시킬 수 있습니다 (물론, 그렇게 생각하면 뼈 주위의 신경을 진정시킬 수 있습니다)! UFC 전투기는 끊임없이 그처럼 강한 타격을 계속받을 것이라고 생각합니까? 이런 종류의 차기는 때때로 보통 사람의 빛을 깰 수 있습니다. 그들은 쉽게 뼈가 부러지지 않도록 뼈를 훈련시킵니다. 당연하지,

몇 주 동안 계속 굴 리려고 노력하지 않았다면 그렇게하십시오. 그것이 내가 생각할 수있는 유일한 해결책입니다.

또한 콘크리트로 달리는 것이 무릎과 빛에 절대적으로 최악의 사실이라는 것은 잘 알려진 사실입니다. 코치들은 선수들이 콘크리트에서 달리는 것을 허용하지도 않습니다. 나는 당신이 도로 달리기를 원한다는 것을 알고 있지만 콘크리트를 피할 수 있다고 확신합니다. 아스팔트는 여전히 크지는 않지만 콘크리트보다 낫고 크게 도움이됩니다.