큰 언덕이있는 트레일 경주를위한 중소 언덕 교육

나는 작은 언덕이있는 지역에 산다. 훨씬 더 큰 언덕이있는 트레일 경주를 훈련 할 때이 언덕을 최대한 활용하려면 어떻게해야합니까?

내가 가장 좋아하는 경주 중 하나는 총 높이가 3000+ ft (900+ m) 인 15 마일 트레일 경주입니다. 1–3mi (1-5km) 길이, 130–230m (500–800ft) 오르막의 3 개의 큰 오르막 구간이 7–10 + % 등급으로 있습니다.

올해 레이스 준비를 위해 언덕 훈련을 향상시키고 싶습니다. 내 지역에서 가장 좋은 두 가지 옵션은 다음과 같습니다.

1. 비슷하거나 가파른 등급의 여러 언덕이지만 훨씬 짧습니다. 최대 200 피트 등반. 나는이 언덕들을 연속해서 빠르게 반복 할 수 있습니다. 이 흔적은 내 집에서 불과 몇 분 거리이며 일주일에 여러 번 방문 할 수 있습니다.
2. 500 피트의 큰 언덕 하나이지만 훨씬 가파르고 (15 % 등급) 기술적 인면에서는 오르막길에 도전하기는 쉽지만 안전한 문제로 넘어 뜨리는 것은 어려운 것 같습니다. 나는이 언덕을 걷는 데 많은 시간을 보냅니다. 때때로이 트레일에만 만들 수 있습니다

경주에서 몇 킬로미터 나 긴 등반 훈련 측면에서 큰 언덕 위로 올라가는 작은 언덕에 비해 작은 언덕에서 반복되는 등반이 있습니까?

경주에서 몇 킬로미터 나 긴 등반 훈련 측면에서 큰 언덕 위로 올라가는 작은 언덕에 비해 작은 언덕에서 반복되는 등반이 있습니까?

아뇨, 실제로는 아니지만 어떻게합니까?

일주일에 여러 번 여러 언덕을 방문 할 수 있다면 그 일을 많이 할 것입니다. 그런 다음 주말에 장기의 일부로 하나의 큰 언덕을 추가합니다.

언덕은 주자에게 많은 강도의 훈련을 주므로 많은 일을하고 많은 다른 일을하는 것이 좋습니다.

현지 자원이든 훈련 시간이든 관계없이 비슷한 문제에 직면 한 최고의 지구력 운동 선수가 많이 있습니다.

점점 더 긴 세션이 아닌 인터벌 작업을 통해 속도를 유지합니다. 코스 나 승강기 훈련이 도움이 되겠습니까? 확실히 ...하지만 현재 시나리오에서 여전히 경쟁이 치열할 수 있습니다.

Keith Kelly는 놀라운 러너 턴 사이클리스트의 예입니다. 그는 풀 타임 직업을 유지하고 있기 때문에 다른 많은 운동 선수처럼 자전거에서 하루 6 시간 이상을 할 시간이 없습니다. 그는 어떻게합니까? 짧고 강렬한 운동.

한 번의 간격 세션은 화요일에있을 수 있으며 실행 간격과 같으며 8 x 3 분 또는 4 x 5 분이며 그 사이에 충분한 복구 시간을 가지면서 최대한의 노력을 기울입니다. 그런 다음 템포를 타고 달리는 것처럼 30 분 템포 또는 40 분 템포를합니다. 그리고 나는 긴 타기를한다. 그리고 다른 날은 쉬운 날이다. 나는 심지어 2 일도 썼다. 그래서 아침에 일어나서 트레이너에게 45 분, 밤에는 트레이너에 45 분을 보낸다. 이것은 자전거를 타기에는 정말 짧지 만 저에게는 효과가 있습니다.

심판 : http://running.competitor.com/2012/04/interviews/the-big-engine-that-could-exclusive-interview-with-keith-kelly_50439

요컨대, 훈련을 위해 더 작은 언덕을 사용할 수 있습니다-더 열심히 달리거나 가중 조끼를 추가하십시오. 또한 강도 훈련 (예 : 스쿼트)과 주말에는 더 길게 달리기도합니다. 그렇게하면 훈련에 지구력과 힘을 더할 수 있습니다.

행운을 빕니다!