나는 내년에 아프리카에 살면서 체육관을 거의 이용할 수 없을 것이다. 휴대용 체육관 저항 밴드 세트를 구입하려고 생각했지만 근육 질량을 만드는 데 저항 밴드의 효능에 회의적입니다.

저항 밴드의 효과를 확인하거나 거부하는 연구 또는 일화 적 증거와 관련이있는 사람이 있습니까? 그렇다면 어떤 루틴을 권장합니까?

더 긴 의견이지만 답변으로 생각하십시오.

물리적 분석

두 가지 단계로 "물리적"관점에서 가중치와 저항 밴드의 차이를 분석해 보겠습니다. 자유 무게 vs 케이블 및 케이블 vs 저항 밴드 :

프리 웨이트 vs 케이블

힘 생성의 주요 차이점은 중력이 항상 지구를 향하고 케이블에 의해 생성 된 힘은 항상 케이블 방향을 향한다는 것입니다.

예를 들어 서있는 이두박근을 고려하십시오. 웨이트를 사용하면 극복해야 할 힘이 항상지면을 가리 킵니다.

케이블을 사용하여이 작업을 수행하는 경우, 동작 중에 케이블의 수직축 각도와 변경을 극복해야하는 힘의 방향이 변경됩니다. 이것은 케이블이 다음 편향 롤러에 부착되는 위치에 따라 다릅니다.

이 운동과 거의 모든 다른 운동에서 운동과 그에 따라 생성되는 토크에서 레버 암이 변경된다는 것을 명심해야합니다. 근육이 무엇인지 생각할 때 더 적절합니다.

그런 다음 전문가가 운동이 근육을 얼마나 잘 자극하는지에 대한 정보를 제공하는 소위 강도 곡선 (한 축 : 토크, 다른 축 각도)을 포착하려고 시도 할 수 있습니다.

프리 웨이트와 케이블의 또 다른 차이점은 프리 웨이트를 사용하면 프리 웨이트의 간격을 극복하기 위해 힘을 사용해야하는 폭발적인 움직임을 수행 할 수 있다는 것입니다.

자유 중량 및 저항 밴드는 공통으로 작용 라인을 따라 일정한 힘을 생성합니다.

케이블 대 저항 밴드

또한, 상기 논의 된 저항 밴드는 일정한 힘을 생성하지 않지만, 밴드가 신장 될 때 힘이 증가한다. 이 관계가 선형적인 것도 아닙니다.

여기서 핵심 요소 는 절대 신장 이 아니라 상대 입니다. 즉, 저항 밴드가 원래 길이의 x 퍼센트만큼 늘어 나면 원래 길이에 의존하지 않는 특정 힘 F (x)가 생성됩니다.

따라서 저항 밴드를 사용하면 운동의 운동 범위 동안 힘이 증가합니다. 그러나 저항 밴드를 사용하면 프리 웨이트와 비슷한 강도 곡선을 얻을 수 있으므로 근육 자극이 프리 웨이트와 비슷한 것으로 보입니다.

기타 의견 및 결론

저항 밴드로 운동 할 때는 웨이트 운동과 같은 점을 명심해야합니다.

• 당신의 몸이 새로운 근육 (단백질, 탄수화물 등)을 고치고 건축하는 빌딩 블록을 갖도록 적절한 영양을 섭취하십시오.
• 적절한 회복 시간을 얻다
• 근육 그룹당 충분한 운동량을 가짐
• 세트당 8-12 회 반복 할 수 있도록 올바른 저항 량을 선택하십시오.
• rep 범위를 유지하기 위해 시간이 지남에 따라 작은 단계로 저항 증가

마지막으로, 체력 학, 생명선 미국 또는 고릴라 강도 기어와 같은 시스템과 같이 밴드를 쉽게 변경하고 결합 할 수있는 저항 밴드 세트를 갖는 것이 중요합니다.

특정 운동에서는 저항 밴드가 늘어나면서 저항이 증가하는 효과를 줄이려고합니다. 밴드를 짧게하는 대신 밴드를 가능한 길게 (또는 2 개의 시리즈로) 가져 가서 더 무거운 밴드를 선택하거나 더 가벼운 밴드를 병렬로 사용하여 올바른 저항을 얻으십시오. 저항의 증가는 상기 한 바와 같이 절대 신장률이 아니라 상대적인 것에 의존하기 때문이다.

예를 들어, 스쿼트를 할 때, 당신의 옆에 밴드와 함께 스쿼트를 할 수 있습니다. 그런 다음 올라가는 동안 저항력이 크게 증가합니다. 반대로 오버 헤드 스쿼트를하는 것은 상대 신장이 더 작기 때문에 더 일정한 저항을 줄 것입니다 (절대 신장은 동일하지만).

이는 다음과 같은 특허 출원과 같은 시브 구성으로도 수행 할 수 있습니다. https://docs.google.com/viewer?url=patentimages.storage.googleapis.com/pdfs/US20130035220.pdf

저항 밴드를 사용하는 또 다른 중요한 요소는 최적의 근육 자극을 위해 올바른 강도 곡선을 얻기 위해 밴드를 고정하는 위치입니다. 이 백서를 참조하십시오 : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21757393 및이 블로그 기사 요약 : http://www.hygenicblog.com/2013/03/20/quantifying-torque-in 탄성 저항 운동 부품 -i /

운동에 적절한 힘의 작용을 얻기 위해 일부 묶음을 사용하는 것에 대해 생각할 수도 있습니다.

체중계 운동으로 보완되는 저항 밴드만으로도 질량을 만들 수 있다고 생각합니다. 그러나 더 많은 변수를 제어해야하기 때문에 더 복잡해 보이며 양식 포인터 및 지침을 따르는 변수에 대한 문헌은 많지 않습니다.

나는 bodylastics 세트를 구입하고 이것과 체중 운동으로 질량을 얻을 수 있는지 시도하고 있습니다.

나는 또한이 질문에 큰 관심을 가지고 있으며이 주제가 웹에 잘 설명되어 있지 않기 때문에이 질문에 현상금을 제공하여보다 정교하고 깊이있는 답변을 얻습니다.

나중에 추가 참조 및 다이어그램을 추가하겠습니다.

일부 링크 :

http://heatrick.com/2012/09/20/resistance-bands-or-weights-to-build-strength-and-power/

http://www.hygenicblog.com/2013/07/26/is-elastic-resistance-suitable-for-high-intensity-resistance-training/

http://www.hygenicblog.com/2013/01/13/elastic-resistance-proven-as-good-as-expensive-machines-once-again/

http://books.google.de/books?id=Q8K8FZyTdw8C&lpg=PA6&ots=KujCeuAbLJ&dq=%22elastic%20bands%22%20hughes&pg=PA3#v=onepage&q&f=false

밴드에서 생성되는 저항은 체육관에서 기계를 사용하는 것과 매우 유사하며 기계에서만 인상적인 이익을 얻은 사람들을 알고 있습니다. 허리 부상 때문에 기계를 사용하여 많은 크기를 만든 헐크 호건을 살펴보십시오.

요점은 저항은 체중, 프리 웨이트 또는 상관없이 저항입니다. 프리 웨이트가 이득을 위해 권장되는 유일한 이유는 체중 운동이 (레버 지에 대해 많은 것을 알지 않는 한) 체중 감량에 의해 체중을 몇 파운드 이상으로 빠르게 바꿀 수있는 능력이고 다른 하나는 리프팅 파운드로 진행 상황을 정확하게 측정하는 것입니다 체중이 훨씬 더 모호한 곳. 저항 밴드의 경우 중간 어딘가에 있습니다 : 저항은 매우 쉽게 변경 될 수 있고 (때로는 자유 무게보다 쉬움) 진행률은 확실히 측정 될 수 있습니다.

여러 개의 밴드를 사용할 수있는 시스템을 사용하는 경우 몇 개를 셀 수 있는지, 밴드를 무언가에 고정하면 앵커 포인트에서 몇 발자국 떨어져 있는지 또는 밴드를 밟아 길이를 줄이거 나 밴드의 높이를 높이면 정확한 지점을 표시하고 다음에 길이를 줄일 수 있습니다.

이 모든 방법이 정확하지는 않지만 바벨에 정확히 5 파운드를 때리는 것은 이미 사용중인 두 밴드의 길이를 줄인 후 벤치에 다른 밴드를 추가 한 것을 알면 여전히 쉽게 기록 가능한 점진적 과부하이며 모두는 그것을 알고 있고 적절한식이 요법이 당신이 이익을 얻기 위해 필요한 전부입니다.

네 가능합니다. 밴드 트레이닝 기술에 관한 조언에는 획기적인 내용이 없습니다. 이 책은 기본적으로 창의적인 방법으로 첨부 할 수 있습니다. 스쿼트, 데 드리프트, 벤치 (풀업 및 턱업을 할 장소 찾기), 컬, 삼두근 연장, 좋은 아침 등과 같은 움직임을 원합니다. 움직임은 변하지 않습니다. 밴드 부착 방법은 사용 가능한 제품에 따라 다릅니다. 밴드를 사용하여 훌륭한 근육질을 얻을 수 있습니다. 당신은 빨리 많은 양을 입지 않을 것입니다. .. 나와 함께 일할 수있는 밴드를 제공하십시오 (그리고 체중 운동을하십시오). 나는 또한 많은 plyometrics를 뿌릴 것이지만 속도 빌더를 좋아합니다.

나는 "워밍업이나 작은 근육에는 좋지만 더 큰 근육에서 질량을 얻는 데에는 좋지 않습니다."와 같은 질문에 대한 많은 답변을 보았습니다. 하하, 친구, 진짜 무게 좀 줘

이 답변은 물리 치료에 사용하는 것과 같은 하나의 불충분 한 밴드를 사용한다고 가정하는 것처럼 들립니다. 그렇습니다. 단일 밴드의 경우 저항이 제한됩니다.

그러나 하나의 핸들이나 바에 원하는만큼의 밴드를 연결할 수있는 다른 유형의 밴드의 경우 잠재적 인 저항은 문자 그대로 무제한입니다.

예를 들어, 기본 고릴라 강도 키트는 200 파운드 이상의 최대 저항을 제공 할 수 있습니다. 당신은 현재 한 팔에 350을 말리고 있습니까? 이 경우 두 키트를 구입하고 두 밴드를 결합하십시오. 또는 더 큰 키트 중 하나를 구입하면 700 + 파운드 범위로 올라갑니다. 당신은 900을 벤치에 있습니까? 그런 다음 두 키트를 구입하여 결합하십시오.

Bodylastics는 또한 400 + 범위에서 총 저항을 가진 키트를 판매합니다.

중력에 대해 250을 누르는 것이 고무에 대해 250을 누르는 것과 왜 다른가? 250 파운드의 고무가 근육을 만들어내는 반면, 250 파운드의 고무는 왜“따뜻한”것입니까?

둘 다 실패로 짧은 대답을하면 근육 성장에 미치는 영향이 비슷하다고 가정하는 것이 합리적입니다.

그리고 만약 파워 리프터가 어쨌든 벤치 프레스 바벨에 고무 밴드를 놓아 운동의 상단에서 저항 곡선을 개선한다면, 250 파운드의 고무가 250 파운드의 리드보다 나은 것처럼 들리기 시작합니다. 고무를 개선하기 위해 고무를 납에 첨가해야한다면 왜 고무를 사용하지 않습니까?

나는 일상 생활을 따뜻하게하기 위해 저항 밴드를 사용합니다. 제 생각에는 어깨와 같은 작은 근육을 훈련시키는 데 유용하지만 큰 근육은 다른 운동이 필요합니다. 솔직히 말해서 좋은 푸시 업 / 풀업 루틴은 먼 길을 갈 수 있습니다. (닫기 그립 밀기, 넓은 그립 밀기, 좋은 변형이 많이 있습니다!)

당연히 그렇지.

다음 연구에는 세 그룹의 여성이있었습니다.

• 스텝 에어로빅 (SA)
• 25 분 동안 SA + 저항 훈련 (SAR25)
• 40 분 동안 SA + 저항 훈련 (SAR40)

저항 훈련은 밴드만으로 이루어졌다. 훈련은 12 주였습니다.

관련 그룹을 상자에 넣은 다음이 질문에 대한 관련 속성을 하위 상자에 넣었습니다.

크레딧 : 벤치 스텝 에어로빅과 결합 된 저항 운동으로 여성의 건강 프로필 향상

예를 들어 근육 그룹은 일주일에 두 번 적중하여 정기적으로 점진적인 과부하를 시도합니다.

밴드의 열쇠는 충분히 강한 밴드를 사용하는 것입니다. 이를위한 좋은 장소는 EliteFts입니다. 그들의 밴드는 꽤 강해집니다.

내 고객은 일상적인 사람들입니다. 우리는 상반신에 더 초점을 맞추었지만 두 개의 괴물 미니 위로 올라갈 필요는 없었습니다. 일부는 하체에 더 강한 밴드가 필요할 수 있습니다. 정확한 담당자 수는 없지만 클라이언트 당 ~ 100 밴드 반복을 수행하는 6 개월 ~ 하루에 5 명의 클라이언트, 주당 3 일, 밴드가 마모되기 시작했습니다. 간단히 말해, 한 사람이 오랫동안 지속되어야합니다.

(내 경험은 튜빙 유형의 밴드를 피하는 것이 었습니다. 사람들이 자신을 행사하지 않는 훨씬 더 불안한 느낌이 들게합니다. 손잡이를 만들고 싶다면 PVC 파이프를 EliteFts 밴드에 감쌀 수 있습니다.)

EliteFts의 밴드는 일반적으로 파워 리프터에 사용됩니다. 아마도 지구상에서 가장 강한 인간 인 웨스트 사이드 바벨은 종종 밴드를 사용합니다. 힘 곡선은 걱정할 것이 없습니다.

“다른 단계와 비교할 때 스쿼트 및 벤치 프레스와 같은 많은 운동의 터미널 동작 범위는 거의 영향을 미치지 않습니다. 지난 6 인치 쪼그리고 앉는 동안 아무도 막히지 않았습니다. 고착 지점을 지나면 모션 범위의 후반 부분이 최대로 작동하지 않습니다. 반 스쿼트보다 쿼터 스쿼트를 더 많이 할 수 있습니다. 우리가 담당자의 하단에 제공하지 못한 것에 대해 밴드를 비판하려면, 담당자의 상단에 제공하지 않은 것에 대해 무료 가중치를 동시에 비판해야합니다. (그리고 프리 웨이트에서 강한 근육과 뼈를 얻는 데 어려움이 없습니다!)”

밴드가 뼈 밀도를 향상시키는 방법, EliteFts 밴드 강도 차트 등 원하는 경우 자세한 내용 : https://b-reddy.org/2016/03/25/can-resistance-bands-improve-bone- 밀도/

근육은 자극에 반응합니다. 스트레스가 어디에서 왔는지 모르거나 돌보지 않습니다. 사용할 무게가 없다고 가정하십니까? 그래서 올바른 체중 운동으로 체력을 키울 수 있습니다. 따라서 밴드가 같은 일을 할 수없는 이유는 없습니다.