달리기 전에 탄수화물이 몇 개입니까?

달리기 전에 탄수화물을 섭취하는 가장 좋은 형태는 무엇이며 얼마나 많이 섭취해야하며 얼마나 오래 운동해야합니까? 나는 달리기 전날 빵가루 입힌 닭고기 (빵가루에 얼마나 많은 탄수화물이 있는지 확실하지 않음)를 먹었을 때 달리기가 더 쉬웠지만 오늘 내 달리기 전에 초콜릿이 조금 있었지만 (8g 탄수화물) 거의 도움이됩니다. 탄수화물의 양입니까, 아니면 탄수화물의 종류입니까, 아니면 둘의 조합입니까? 나는 현재 ~ 1000 칼로리 (일과 운동에 따라 +/- 150)를 태우는 간격 달리기를하고 있습니다.

저탄수화물 다이어트를 해왔으며 달리기에 에너지가 필요하기 때문에 과잉 섭취하고 에너지에 필요한 것 이상을 섭취하고 싶지 않다는 것을 깨는 것이 편안합니다. 나는 여전히 잃을 무게가 있기 때문에 내 실행.

저탄수화물 다이어트와 달리기는 혼합되지 않습니다.

체중 감량을 위해 주로 달리는 경우 목표 체중에 가까워 질 때까지 튀어 나와야 할 수 있습니다.

더 높은 탄수화물 다이어트로 전환하면 달리기에 더 많은 칼로리를 태울 수 있으므로 체중 감량을 계속할 수 있습니다. 그러나 탄수화물을 늘리고 달리기가 더 편하고 달리기 속도를 높이고 더 열심히 일하지 않으면 더 많은 칼로리를 소모하지 않을 수 있습니다. 그것은 당신의 노력 수준에 달려 있습니다.

더 나은 주자가되기 위해 달리고 있다면 하루에 여러 번 탄수화물을 섭취해야합니다. 복잡한 탄수화물은 하루에 3 번 이상 먹어야합니다. 신체는 단순한 탄수화물보다 복잡한 탄수화물을 더 효과적으로 저장할 수 있습니다. 하루 종일 복잡한 탄수화물뿐만 아니라 달리기 직전에 간단한 탄수화물을 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

빵가루보다 지방 함량이 높기 때문에 폭행 된 닭고기를 먹으면 기분이 좋아질 것입니다. 저탄수화물을 섭취 한 경우, 재조정 할 때까지 탄수화물에 매우 민감 할 수 있으므로 탄수화물이 더 피곤해 질 수 있습니다. 탄수화물을 오랫동안 낮게 유지하면 인슐린 수치가 높아지지 않으므로 약간의 인슐린 충돌로 인해 기분이 나빠질 수 있습니다.

달리기에 연료를 공급하려면 Hammer Nutrition 웹 사이트 에서 Endurance Athlete 's Guide to Success 를 참조하십시오 . 그리고 체중 감량을 위해, Joel Fuhrman, MD의 Eat to Live 를 읽어 볼 것을 강력히 권장합니다 .

물론 일부 학습이 관련됩니다. 테이크 아웃 포인트는 다음과 같습니다.

1. 체중을 줄이려면 아래에서 자세히 설명하지 않는 한 최소 탄수화물, 특히 전분 탄수화물을 섭취하십시오.

2. 달리기 3-4 시간 전에, 특히 장기적으로, 토스트, 현미, 바나나 스무디 및 "실행 젤"(예 : 망치 젤라틴).

3. 각 실행 후 15 분 이내에 위에서 언급 한 Hammer Nutrition PDF에 설명 된대로 카브 업하십시오.

러닝 "장착"에 들어가면 달리는 동안 에너지 레벨이 크게 달라집니다. 그리고 해머 가이드가 말했듯이, 실행 직전과 직후의 시간은 달리기에 가장 큰 영향을 미치는 "탄수화물"을 달성 할 수있는 시점입니다.

FWIW, Fitness Intuition 사이트에서 "Carbenflarb"기사를 참조하십시오.

체중 감량을 위해 달리기 전에 탄수화물이 필요하지 않습니다. 몸에는 20 마일을 달릴 수있는 충분한 글리코겐이 간장에 있습니다. 이것은 진화론 적 생존 메커니즘으로, 우리는 수백만 년 동안 기아 상태에서 포식자를 피할 수있었습니다. 이 글리코겐 공급이 고갈되거나 줄어들 때만 몸이 지방으로 바뀌어 보충합니다.

특정 사람들이 체중 감량에 어려움을 겪는 일반적인 망상은 움직일 수있는 탄수화물이 필요 하고 그들 없이는 기능 할 수 없다는 것입니다. 우리는 달리기 전에 맛있는 "구운 감자와 치즈"없이 수백만 년 동안 생존했습니다.

http://en.wikipedia.org/wiki/Glycogen#Glycogen_depletion_and_endurance_exercise

탄수화물에서 최소한 절반의 에너지를 섭취해야합니다. 이것은 간과 근육에 포도당을 많이 저장하여 하루 중 언제든지 운동 할 수있게합니다. 중요한 것은 매일 많은 양의 탄수화물을 섭취한다는 것입니다. 하루의 메인 메일 후에 운동하기가 어렵다는 것을 제외하고는 먹을 때 정확히 중요하지 않습니다.

예를 들어 나는 하루에 6 번 식사를하고 아침에는 두 번 아침을 먹으며 정오에는 점심을 먹고 몇 시간 후에 다시 점심을 먹습니다. 그때까지 나는 약 1000 kcal의 탄수화물이 들어있는 500 그램의 빵을 먹었습니다. 그런 다음 한 시간 동안 달리기 운동을하기 전에 30 분 정도가 걸립니다. 그런 다음 저녁 식사가 제공됩니다. 그런 다음 300 그램의 곡물 파스타에 1000 kcal의 탄수화물이 들어 있습니다. 자기 전에 나는 또 다른 식사를 할 것이다. 6 식사의 총 칼로리 섭취량은 일반적으로 약 4000 kcal입니다.

당신의 체중 감량 노력은 많이 먹음으로써 타협되지 않을 것입니다. 나는 칼로리 섭취량을 하루 3200Kcal에서 하루 4000Kcal로 늘리고 운동함으로써 상당히 많은 무게 (63kg에서 현재 55kg까지)를 잃었습니다. 훨씬 더 어렵습니다 (거의 매일, 더 빠르고 더 오래 실행). 무슨 일이 일어나면 달리기가 몸을 더 쉽게 뛸 수 있도록 진화에 의해 고안된 몸의 모든 종류의 변화를 유발하며, 몸무게를 최적화하고 몸매를 유지하는 것이 포함됩니다.

배고픈 느낌을 피하기에 충분한 양을 섭취하면 체중 감량에 도움이됩니다. 정기적으로 배가 고프고 충분히 먹지 않으면 더 많은 지방을 유지하기 위해 피드백 반응 (호르몬을 통해 구현)이 시작됩니다. 여기에 구현 된 알고리즘은 식량 부족 가능성이 더 높다는 평가를하므로 더 많은 지방이 필요합니다.