권장 일일 단백질 섭취량을 오해하고 있습니까? 엄청나게 높다

나는 권장 단백질 섭취량이 최소 0.8g / kg이고 2g / kg이 체력 단련을위한 더 좋은 목표라고 여러 곳 (피트니스 se 포함)에서 읽었습니다.

나에게 이것은 엄청나게 높은 것 같습니다. 나는 매일 그것을 그것을 소비 할 수있는 방법이 없다고 생각한다. 이것은 내가 추천을 오해해야한다고 생각하게합니다.

여기에 내 이해가 있습니다 : 나는 92kg (BMI 23.5)이고 정기적 인 유산소 및 웨이트 트레이닝을 수행하므로 하루에 184g의 단백질을 목표로해야합니다. 그건 :

• 약 37 개의 알 (각각 6g의 단백질) 또는
• 약 6 개의 닭 가슴살 (각각 30g 단백질) 또는
• 약 9 종의 단백질 파워 (각 20g 단백질)

매일 물리적으로나 재정적으로 관리 할 수는 없습니다.

내가 잃어버린 것이 무엇입니까? 아니면 운동 선수가 매일 매일 그렇게 많은 것을 소비합니까?

적극적으로 운동하는 사람에게는 184g의 단백질이 불합리하게 들리지 않습니다. 많을 수는 있지만 일일 소비량의 ~ 740 Cal에 불과합니다. 따라서 전체보다 더 많이 먹어야합니다.

먼저, 나는 당신의 수학을 확인합니다. 대부분의 살코기 는 약 25g / 4oz를 제공합니다. 닭 가슴살은 일반적으로 8-9oz이고 어떤 경우에는 10oz입니다. 그것은 약 3.5 닭 가슴살로 번역됩니다.

다음으로 우리는 저렴한 단백질 공급원을 살펴볼 수 있습니다.

• 1 큰 계란에는 약 8g의 단백질이 있습니다.
• 참치 1 캔은 단백질 약 42g입니다
• 닭 가슴살 1 개 (8oz)의 단백질 함량은 약 50g입니다.

단백질 요구 사항을 다음과 같이 쉽게 분류 할 수 있습니다.

• 아침 식사 : 큰 계란 3 개 (24g) + 닭고기 3oz (20g)
• 점심 : 참치 1 캔 (42g)
• 간식 : 단백질 파우더 2 스푼 (~ 50g)
• 석식 : 8oz 닭 가슴살 (50g)

물론 믹스 앤 매치도 가능합니다. 저렴한 예산으로 고단백 식품에 대한 여러 가지 아이디어가 있습니다.

• 남성 피트니스 : 저렴한 단백질
• Stronglifts : 예산으로 근육 만들기
• BodyBuilding.com : 페니 핀칭 단백질

주변을 검색하면 다른 권장 사항을 찾을 수 있습니다. 영양 정보를 확인하고 서빙 크기에주의하십시오! 당신은 당신이 당신의 머리에 음식 180-200g 단백질이 얼마나 많은 음식에 대해 잘못된 생각을 찾을 수 있습니다.

나는 근육을 키우기위한 좋은 출발점이 체중 1 파운드 (또는 약 2.2g / kg) 당 1g 단백질이라고 들었습니다. 제 지방량은 체중에서 빼는 체지방의 백분율입니다. 그러나 어떤 사람들은 다른 사람들보다 단백질 함량이 더 높을 수 있으므로 소금 한 알로 이것을 섭취하십시오.

어쨌든, 예를 들어 20 % BF의 200lb (91kg) 남자를 가져 가십시오. 그는 40 파운드의 지방을 가지고 LBM을 160 파운드로 만들었습니다. 그것은 식사 당 약 50-55g의 단백질에 해당하며, 이는 꽤 관리하기 쉽습니다. 또는 하루에 식사 당 30g과 가루 몇 스푼.

당신이 그것에 대해 생각한다면, 그것은 200 파운드의 사람에게 그렇게 많은 음식이 아닙니다. 단백질 1g = 4 칼로리. 160g 단백질 * 4 칼로리 = 640 칼로리.

또한 그 범위에서 숫자를 보았습니다. 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

지방 조직은 근육에 필요한 단백질의 작은 부분을 가지고 있기 때문에 LBM (지방 체중)은 계산을 계산하는 데 훨씬 더 좋습니다. LBM은 실제로 BMI와 상관 관계가 없습니다. 예를 들어 체지방 %가 20 %라고 가정하면 LBM = 73.6kg으로 하루에 147g의 단백질을 섭취 할 수 있습니다.

최대 단백질 섭취량 으로 1g / lbLBM = 2.2g / kgLBM을 읽거나 사용했습니다 . 즉, 그 이상으로 단백질 섭취에 대한 추가적인 이점은 실제로보고 있지 않습니다. 아마도 포도당으로 전환되고있을 것입니다. 또한 신체의 상황에 따라 이는 비생산적 일 수 있습니다 (혈당 증가). 따라서 당신이 읽은 2는 아마도 하이 엔드를위한 것일 것입니다 . 원하는 곳으로 가려면이 섭취가 필요 하지 않습니다 . 이상적인 목표는 내 개인적인 목표는 .8g / lbLBM = 1.76g / kgLBM이며, 예를 들어 체중과 20 % LBM (물론 자신의 LBM을 계산해야 함)은 하루 118g이됩니다.

@JohnP가 언급했듯이 단백질은 많은 곳에서 나 왔으며 단백질 파우더에서 모두 얻을 필요는 없습니다. 좋은 단백질 파우더 2 스푼을 보충하고 50g의 단백질을 섭취하면 음식에서 68g으로 떨어집니다 (다시 목표로 내 20 % 체지방 예를 사용하여 .8g / lb 대상 사용). 닭 가슴살, 계란 몇 개, 우유 한 잔.

마지막으로, 네, 하루에 10 개 이상의 계란, 4 개의 유청 단백질을 섭취하고 저녁 식사를 위해 고기를 먹을 큰 진지한 기중기를 알고 있습니다.

총량에 집중하지 말고 다른 매크로 영양소 (지방 및 탄수화물) 섭취와 비교하여 단백질 섭취량을 살펴보십시오. 하루에 얼마나 많이 먹을 수 있는지 걱정할 때는 지방이 단백질 (4) 또는 탄수화물 (4)보다 그램 당 칼로리 (9)를 훨씬 더 많이 보유하므로 칼로리를 탄수화물에서 지방으로 옮기면 육체적으로 그램 단위로 섭취해야하는 매크로 영양소의 양. 탄수화물 섭취량을 크게 줄이고 싶지 않을 것입니다. 특히 운동 전 탄수화물은 운동을 최대한 활용하는 데 필수적이지만 다음은 매크로 영양소의 그램을 자르는 좋은 방법 일 수 있습니다 하루 종일 소비합니다.

• 30 % 탄수화물 (칼로리의 약 20 %)
• 30 % 지방 (칼로리의 약 50 %)
• 40 % 단백질 (칼로리의 약 30 %)

저지방 인 사람이라면 다음과 같은 대안이 될 수 있습니다.

• 탄수화물 50 % (칼로리의 약 40 %)
• 15 % 지방 (칼로리의 약 30 %)
• 35 % 단백질 (칼로리의 약 30 %)

음식을 먹거나 굶어 죽지 말고 몸의 소리를 듣고 단백질에서 25 ~ 35 %의 칼로리를 섭취하십시오. 당신이 당신의 칼로리의 탄수화물 / 지방 부분을 가지고 놀 수 있지만 모든 '저지방'또는 모든 '저탄수화물'을 가지 않는 경우 위의 예는 아마도 가장 극단적 인 것입니다. 지방 / 탄수화물 균형. 첫 번째는 아마도 같은 칼로리 섭취에 대해 다량의 매크로 영양소가 필요하다는 것을 감안할 때 충분히 먹을 수 없을지 모른다면 가장 좋습니다.