이 운동을 향상시킬 수있는 방법

나는 www.nerdfitness.com에서 정기적으로 발견 한 체중 운동을 한동안 하고 있었으며 (필요에 따라 확장) 현재 상태의 운동은 다음과 같습니다.

~ 1-2 분 사이의 회로 3 개 사이

한 회로는 다음과 같습니다.

20 body weight squats  
15 push-ups   
20 standing lunges (10 each leg)   
20 dumbbell rows   (with each arm)   
~50-60 sec plank   (but I probably count slow)     
30 jumping jacks   

나는 덤벨 행을 대체하기위한 운동을 찾고 있습니다 .10 파운드의 벨 만 있고 너무 쉽습니다. 내가 사용해야하는 벤치가 고르지 않으며 내 양식이 항상 작동합니다.

그래서 나는 그 운동에 대한 대체물을 찾고 있지만, 일상에 대한 일반적인 비판과 내가 더 잘할 수있는 것들을 찾고 있습니다.

누군가가이 운동이 목표로하는 근육 그룹을 정확히 알려주고 싶거나 무시하고있는 것이 있다면; 그것은 또한 굉장 할 것입니다.

편집하다:

사용 가능한 리소스 :

나는 운동 공간 근처에 턱 업 바가 없지만 사용할 수있는 것이 있지만 운동 영역 근처에는 없지만, 생각할 때마다 풀업 / 턱업을하려고하면 작업도합니다. 내 운동 중에 근육 그룹을 밖으로, 그게별로 좋아하지 않습니까?

나는 잔디 위에서 밖에서 운동하고 있습니다. 앞에서 언급 한 고르지 않은 벤치 주위에 테이블이나 그와 비슷한 것이 없습니다.

나는 약간의 무게를 가진 바벨을 가지고 있지만 체중과 섞는 것이 좋은 생각입니까? 아이디어가 빨리 많은 운동을하는 것처럼 보이지만, 나가서 스쿼트를 말하면, 가중 스쿼트와 함께, 내가 사용하고 싶은 체중으로 바로 갈 수는 없습니까? 나는 흐름을 어지럽히고 많은 시간이 걸리는 작업을 좋아해야합니다. IDK 저는 초보자입니다.

턱 업 바가 있으면 체중 줄을 할 수 있습니다. 상자에서 발을 올리거나 앞쪽 레버 행 (턱, 걸쇠 또는 꽉 참)을 수행하여 발을 더 ​​세게 만들 수 있습니다. 행입니다.

이 루틴은 허리를 무시합니다. 따라서 등받이 확장과 다리를 올리는 것이 좋습니다.

목표가 근력 또는 근육 비대 인
경우 세트당 15 명 이상을 반복하면 큰 힘이나 근육을 얻지 못합니다. 따라서이 루틴을 좀 더 어렵게 변경하려면 일부 변경을 수행해야한다고 생각합니다. 근력과 근육을 계속 늘리려면 운동마다 더 진전해야합니다. 각 근육 그룹에 대해 일련의 점진적 운동을 따르는 것이 좋습니다.

"체육관 만들기"또는 "죄수 컨디셔닝"을 읽어보십시오. 이 책들은 각 근육 그룹에 대한 점진적인 운동을 나타냅니다. 체중 훈련과 관련하여 매우 유용합니다.

줄이 등과 어깨를 움직입니다. 어떤 장비를 사용할 수 있습니까? 풀업과 체중 역행은 내가 생각할 수있는 체중 운동이 될 것입니다. 그러나 운동을하려면 약간의 장비가 필요합니다.

나의 제안은 매번 운동에 약간의 변형을하는 것입니다. 이렇게하면 매번 약간 다른 근육 그룹을 사용하여 전반적인 결과를 높이고 항상 같은 일을하는 것에 지루하지 않습니다.

권장 변형 : -15 스쿼트 점프 (끝에 점프 ​​한 체중 스쿼트) -15 기울기 또는 내리기 푸시 업-(발 또는 손을 상자 나 벤치에 놓기) -20 걷는 폐 -20 풀업 ( 추가 운동을위한 풀업 영역 또는 좌석 줄을 위해 나무에 묶을 밴드를 구입 하시겠습니까?) -60 초의 복근-경련, 다리 리프트, 비틀림 등 -30 초 -1 분의 에어로빅 활동-점프 로프, 달리기, 사각형 점프 등

희망적으로 이것은 도움이됩니다.