망치로 사람을 어떻게 피할 수 있습니까?

나는 마라톤 훈련의 두 번째 주에 있고 오늘 나는 두 번째 역치 훈련을 받았다.

제 운동이 대부분 보통 강도 인 경우,이 임계 값 훈련은 강도가 높습니다. 평가 운동을 하는 동안 그 위에 올라갈 수 있었고 지난 주 5 분 동안 옐로우 존에 머물 렀습니다.

그러나 이번에는 내 옐로우 존을 반쯤 지나서 망치로 남자와 불쾌한 만남을 가졌습니다 . 나는과 호흡을 시작했고 더 빨리 갈 수 없었습니다. 적어도 더 이상 느려지지 않고 비참하게 실패하기 위해 최선을 다했습니다. 그 후 호흡 리듬이 정상으로 회복되기까지 거의 5 분이 걸렸습니다.

나는 모든 운동 전에했던 것처럼 두 시간 동안 먹지 않았고, 가벼운 향함과 같은 에너지 부족을 느끼지 않았습니다. 나는 0.5l의 물을 마 셨기 때문에 탈수되지 않았다. 또한 옐로우 존쪽으로 가속해야 할 때까지 꽤 기분이 좋았 기 때문에 실제로 어디에서나 나온 것처럼 느낍니다.

대학원에서는 VO2max 테스트를 받았는데, 이는 심박수가 아니라 내 환기가 나의 주요 제한 요소라는 것을 보여주었습니다. 그러나 그것이 예상되었지만, 왜 그것이 그렇게 일찍 나에게 타격을 줄지 이해하지 못합니다. 물론, 저는 10 주 전에 다시 달리기를 시작했으며 모든 운동은 최대한 그린 존으로 가서 30 분 이상 지속되지 않았습니다. 하지만 170 BPM도 유지할 수 없다는 사실에 놀랐습니다 ...

그래서 나는 왜 망치로 남자를 때리고 다음에 그것을 피하기 위해 무엇을 해야하는지 궁금합니다.

훈련 2 주차가 바로 그 답입니다. 알아야 할 2 가지 중요한 숫자.

1) 훈련 효과를 느끼려면 보통 7-10 일이 걸립니다. 이 경우, 지난 주에 피로를 느끼기까지 7 일이 걸립니다. 예, 당신은 지난 주에 피곤합니다.

2) 훈련을 통해 효소 및 호르몬 혜택을 얻는 데 3 주가 걸립니다. 다음 주에는 더 악화 될 수도 있습니다. 그러나 4 주 또는 5 주가 더 좋아질 것입니다.

일반적으로 매크로 사이클을 만들 때 4 주마다 (3 주 빌드, 1 주일 보상) 매주 쉬거나 쉬어야합니다. 훈련 프로그램을 다시 시작할 때 2 주와 3 주가 매우 힘들다는 것은 정상적인 일입니다. 마일리지가 신체의 적응 능력과 일치하는 경우에만이 주를 진행하는 것이 중요합니다.

6 개월 이상 같은 기간 동안 프로그램을 실행하지 않은 경우 프로그램을 시작하기에 너무 공격적이지 않아야합니다. 일반적인 경험 규칙은 10 % 규칙입니다. 주당 마일리지는 10 %를 넘지 않습니다. (그러나 이것은 일반화되어 있으며 종종 주어진 주에 25 %를 더합니다). 주행 거리를 늘릴 때 강도를 일정하게 유지하거나 줄이는 것이 중요합니다. 다시 말하지만, 모든 일반 규칙 및 필요하지 않은 엘리트 또는 고도로 조절 된 운동 선수에게는 적용되지 않습니다.

행운을 빕니다-수면을 늘리고, 먹는 음식을보고, 수분을 보충하십시오. 그것은 제 시간에 운동해야합니다. 체력 증가는 느리게 변하기 때문에 인내심이 필요합니다.