더 나은 지방 손실을위한 호기성 vs 혐기성

이 포럼에서 에어로빅 및 혐기성 훈련에 대해 읽었지만 특정 상황에 대한 답변을 얻을 수 없습니다.

저는 35 세, 남성, 175cm, 79kg으로 일주일에 3 번 또는 4 번의 운동 (각각 2km 씩 5km / 500kcal, 1xsoccer 1 시간 / 980kcal)을하고 있습니다.

나는 오히려 잘 먹고, 섭취 한 칼로리를 기록하려고 노력합니다.

배꼽 지방을 풀 수 있도록 훈련하는 가장 좋은 방법이 무엇인지 이해하려고합니다.

내가 이해 한 것에서 :

• 에어로빅은 더 많은 지방을 줄이지 만 운동 중에 만 칼로리 소비가 줄어들고 신진 대사가 생겨서 일상적인 일을하는 데 적은 칼로리를 소비합니다. 또한 에어로빅은 근육을 잃게 만듭니다.

• 혐기성 지방은 감소하지만 운동 후에는 더 많은 칼로리를 소비하고 근육을 늘리고 신진 대사를 증가시킵니다. 단점은 혐기성 훈련이 지방을 잃는 데 더 많은 시간이 걸린다는 것입니다.

지방을 잃는 가장 좋은 훈련은 무엇입니까? 호기성 또는 혐기성?

나는 지방을 잃기 위해 달리기와 축구를하고 있는데, 지방을 잃는 더 좋은 운동이 있습니까?

어떤 종류의 훈련 계획을 추천하십니까? 광산은 분명히 실패합니다 .1 개월 만에 1kg을 잃어 버렸습니다. 내 지방 비율을 1.5 % 줄이고 근육 2kg을 얻습니다.

먼저 나는 2 주 동안 150 bpm (평균)에서 5km를 달리려고 시도했지만 1kg을 잃지 않았습니다. 지금은 HIIT를 시도하고 있습니다. 많은 결과를 보지 못합니다.

식이 요법과 영양의 중요한 의미를 직접적으로 다루지 않는 대화는 올바르지 않습니다. 타는 것보다 200 칼로리를 먹지 않는 것이 훨씬 쉽습니다. 예를 들어, 6 분 마일은 약 180 칼로리 (180 파운드 인 경우)의 칼로리를 태울 것입니다. 이는 상대적으로 적은 칼로리 배출을위한 엄청난 양의 작업입니다.

구체적으로 질문에 대답하면 다음과 같이 볼 것입니다.

근력 운동은 특히 2001 년 연구 에서 볼 수 있듯이 남성의 경우 RMR (휴식 대사율)에서 매우 높은 변화 를 보여 주었습니다 .

RMR이 9 % 증가한 남성의 RMR

따라서 RMR이 1500 칼로리라면 근력 운동으로 인해 1650입니다. 이 효과는 지속됩니다. 하루 종일 근력 운동을하지 않는 날에도 발생합니다 . 최소한 체력 수준을 유지한다면 RMR 증가는 유지됩니다. 이것은 약간 더 낮은 증가율을 보인 1994 년 연구에 의해 뒷받침 되지만, 또한 다른 연구 변수를 가졌다.

간접 열량 측정으로 측정 한 RMR은 근력 운동으로 7.7 % 증가했습니다.

에어로빅 활동에 대한 수학은 훨씬 더 직설적입니다. 신체는 증가 된 부하로 인해 에너지 자원을 적극적으로 소비하고 있습니다. 일차적으로 나는 호기성 활동이 많으면 대부분의 사람들이 배가 고파서 칼로리를 소비했을 때 얻을 수있는 많은 이점을 무시한다고 덧붙였다.

"뚱뚱한 손실을위한 에어로빅"갑옷의 또 다른 척은 최근의 EPOC 이론에 대한 최근의 노크 (과잉 운동 후 산소 소비)로 인해 신체가 "호기성 활동에 따른 장기간의 뚱뚱한 손실 기간"( 2006 년) 연구 ).

전술 한 내용에도 불구하고, 체중 감량에서 EPOC의 중요한 역할에 관한 초기 연구 낙관론은 일반적으로 근거가 없다.

요약하면 다음과 같이 지적합니다.

1. 호기성 활동 은 활동을 수행하는 동안 휴식하는 것보다 더 높은 칼로리 소비를 초래한다는 것이 분명합니다 .
2. 근력 운동은 휴식 중 대사율이 높아져 활동 중 및 운동 후에 칼로리 소비가 높아집니다 .
3. 식단은 체성분에 가장 큰 영향을 미칩니다.

실제로, 감소를 예상하지 않고 두 가지 유형의 교육을 모두 수행해야합니다. 에너지를 위해 특정 위치에서 지방을 끌어들이도록 신체를 지시 할 수는 없습니다. 체중 감량에는 건강에 시간이 걸립니다. 시도한 것이 효과가 없다면 혼합하십시오. 운동에 웨이트 트레이닝을 추가하십시오. 아이디어는 당신이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하도록 노력하는 것입니다. 또한 언급 한 식품 통나무를 자세히 살펴보고 칼로리를 줄일 수도 있습니다.

위에서 언급 한 사항 외에도 HIIT는 혐기성 "스프린트"단계에서 산소 결핍을 복구하기 위해 EPOC의 추가 이점을 제공합니다. 그것은 최대 48 시간 동안 신진 대사율을 13 %까지 증가시킬 수 있습니다 (시간이 지남에 따라 감소).

지방을 잃는 가장 좋은 방법은 유산소 운동, 혐기 운동 및 HIIT 운동의 좋은 조합입니다. HIIT는 당신에게 돈을 가장 많이주고 운동 후 오랫동안 신진 대사율을 높입니다. 근력 운동은 근육 조직을 수리하는 신체에 추가되는 스트레스로 인해 비슷한 효과를 나타냅니다. 근력 운동의 진정한 이점은 칼로리 부족 상태에서 근육 손실을 예방하는 데 도움이된다는 것입니다. 근력 운동은 또한 인간 성장 호르몬과 인슐린 성장 인자의 수준을 증가시킵니다. HGH / IGF의 결핍은 과도한 지방을 유발하는 것으로 나타 났으며,이를 증가 시키면 특히 복부 주변의 지방 (배꼽 지방)을 태우는 데 도움이됩니다.

HIIT와 마찬가지로 심장 / 호기성 운동은 추가 칼로리를 태우고 운동 중에 그리고 그 후 짧은 시간 동안 신진 대사를 증가시킵니다. 그러나 유산소의 진정한 이점은 시간이 지남에 따라 신진 대사 효율이 증가한다는 것입니다. 다시 말해, 유산소가 많을수록 신체가 지방을 에너지로 사용하는 데 더 효율적입니다. 심장을 전혀 쓰지 않고도 기술적으로 체중을 감량 할 수 있지만 칼로리 부족을 유지하고 시간이 지남에 따라 운동을 최대한 활용하는 것이 중요합니다.

요약:

• HIIT : 48 시간마다 순환하면 즉각적인 결과와 지속적으로 대사율 증가
• 근력 운동 : 근육 손실을 예방하고 BMR을 증가시킵니다. 배꼽 지방을 태우기 위해 HGH / IGF를 증가시킵니다.
• 심장 : 칼로리 부족을 유지하고 대사 효율 (지방 연소)을 증가시킵니다. 장기적으로 HIIT보다 더 많은 이점이 있습니다.
• 이것은 모두식이 요법에 달려 있습니다. 호르몬 증가와 대사 효율의 효과는 효과가 명확 해지기까지 다소 시간이 걸릴 수 있습니다. 그 동안 HIIT에서 가장 즉각적인 결과를 얻을 수 있지만 모두 똑같이 중요하게 취급되어야합니다.