100 번의 푸쉬 업 도전을 위해 훈련 고원을 넘어서려면 어떻게해야합니까?

저는 100 개의 팔 굽혀 펴기 프로그램을하고 있으며 약 65 세의 고원에 도달했습니다.이 프로그램은 훈련 일 사이에 휴무일을 제안하지만 원하는 결과를 얻지 못하므로 빈도를 높이고 싶습니다. 올바른 움직임입니까 아니면 다른 것에 대해 생각해야합니까?

push-ups

— Gruszczy
소스

제쳐두고, 나는 당신이하고있는 모든 팔 / 가슴 작업의 균형을 잡기 위해 다른 운동을하고 싶습니다 ... 풀업?

— 베린 로리 치

이 질문을 보셨습니까 ? 나는 당신의 일상을 섞는 것을 제안 할 것입니다.

— Tony R

@Berin : 저는 이두근 운동을하고 있으며 일주일에 두 번 무술 훈련을받습니다. @ 토니 : 고마워, 나는 다른 버전의 푸시 업에 대해 읽고 그것을 어떻게 섞어 야하는지 보려고 노력할 것이다.

— gruszczy

답변:

빈도, 사용 무게, 세트 / 응답은 모두 특정 시점의 개별 특정 설정입니다. 오늘날 많은 사람들이 내일이나 다른 사람에게는 효과가 없습니다. 내가 추천하는 것은 :

점진적 개선-가볍게 시작하고 느리게 구축
피곤하지 않고 부상을 입었고 개선을 보더라도 강도를 계속 높이십시오.
원하는 결과가 감소하기 시작하고 지친 경우 부상을 입기 시작하고 줄이십시오.

정체에만 해당-현재 최대 값을 극복하는 방법은 여러 가지가 있습니다.

운동을 약간 바꾸십시오-팔을 더 가까이, 더 멀리 떨어 뜨리고, 업업, 폭격기 등을 수행하십시오.
세트 / 답변 횟수 변경-세트 사이의 시간 간격
tabata it-20 초 동안 팔 굽혀 펴기 후 10 초 휴식 후 목표에 도달 할 때까지 계속
60 번 (항상 실패하지 마십시오)-1 시간 동안 휴식을 취한 다음 30 번 더 수행하십시오.

구체적인 조언을 제공하기 위해 65 세 이후에 어떤 일이 발생하는지 알아야합니다. 아프십니까? 손 마비? 좀 피곤해?

— 미드 루벤스 타인
소스

65 세쯤되면 팔이 힘이 없어서 다시 들어 올릴 수 없습니다.

— gruszczy

한 번에 65 번을하고 있습니까? 또는 세트? 1 ~ 2 분 사이에 휴식을 취하고 65 분이 지난 후 휴식 시간을 늘리지 않을 경우

— Meade Rubenstein

나는 한 시리즈에서 얼마나 많은 팔 굽혀 펴기를 할 수 있는지 테스트하기 위해 65를하고 있습니다. 나는 보통 36, 40, 30, 24, <가능한 한 많이> 시리즈로하고 있습니다.

— gruszczy

@gruszczy-단일 세트에서 65 세 이상 지냈습니까? 그리고 얼마나 오래 팔 굽혀 펴기를하고 있습니까? (하루에 130에 당신처럼 보입니다)

— Meade Rubenstein

지금 2 ~ 3 개월이 65 세에 왔습니다. 지금 약 1 년 동안 일을 해왔지만 그 동안 약간의 차이가있었습니다.

— gruszczy

근육은 휴식을 취하는 동안에 만 쌓입니다. 운동은 그들을 분해하고 열심히 일합니다. 근육을 운동하지 않으면 근육이 스스로 재건되어 힘을 얻습니다.

요컨대, 휴식은 건물 강도의 중요한 측면입니다 . 65 장벽을 넘을 수 없다면 그 사이에 충분한 휴식을 취하지 못했기 때문일 수 있습니다. 특정 시점에서 근육은 하루 사이의 휴식보다 더 많은 휴식이 필요할 수 있습니다 . 그러면 두 가지 선택이 있습니다.

그 근육의 작동 빈도를 줄입니다
그 근육의 하중을 줄이십시오 (부하는 무게 * 담당자입니다)

프리 웨이트에서는 때때로 deloading 이라는 프로세스를 통해 고원을 뚫을 수 있습니다. 기본적으로 바벨에서 무게의 10 %를 빼앗아 천천히 원래 위치로 되돌아갑니다. 근육에 회복 시간을 더 주었기 때문에 여러 번 고원을 통과 할 수 있습니다. 디 로딩이 연속으로 몇 번 작동하지 않으면 세트 수를 줄이십시오.

동일한 원칙을 적용하는 것이 좋습니다.

다음 운동에서 팔 굽혀 펴기 횟수를 10 % (약 6-7) 줄이십시오.
다음 운동에서 1-2 번에 다시 추가하십시오.

몸이 뒤로 가고있는 것처럼 느껴질 수도 있지만, 다음 운동을 위해 제 시간에 근육을 재건 할 수있는 장소로 몸을 되돌려 놓는 것입니다. 희망은 한계에 도달했을 때 여유 용량이 있다는 것입니다.

이 정보의 출처와 직접 연결될 수 있기를 바랍니다. 그러나이 정보는 Stronglifts 5x5 특별 보고서에 포함되어 있습니다. 보고서는 무료이며 꽤 좋은 정보가 있지만 등록하려면 등록해야합니다.

— 베린 로리 치
소스

휴식의 중요성에 +1. 놀랍게도 많은 사람들이 휴식이 필요한 날을 믿거 나 말고 싶지 않습니다.

— Phil Quinn

나는 힘든 하루를 보낸 후 쉬는 날과 쉬는 날을 믿으며 3 주 또는 4 주마다 다운 주를 예약합니다. 이 방법을 적용하면 일주일 동안 (25 % 감소와 같은) 적은 비용이 소요되며 다음 주에는 현재 위치로 시작합니다.

— CSI

@Phil Quinn : 휴식 일은 사람들이 결과에 불만을 갖는 주된 이유입니다. 그들은 왜 그리고 왜 쉬어야하는지 오해합니다.

— Merritt

@Merritt-특히 시작할 때 사람들이 왜 쉬어야하는지 자세히 설명해 주시겠습니까?

— 동기 부여

내 의견은 사람들이 언더 레스트보다 오버 레스트에 더 많이 기울이는 경향에서 비롯됩니다. 새로운 것이면, 당신이 채택한 루틴의 권장 사항을 고수하면 괜찮을 것입니다. 나는 매일 모든 것을 들어 올리는 실험을 해왔으며 시간이 있고 5x5보다 HST와 더 비슷한 것을하고 있다면 실행 가능하다는 것을 알았습니다. 기본적으로 근육 그룹당 2 세트, 2x15에서 2 주, 2x10에서 2 주, 2x5에서 2 주 및 2 주 부정. 그래도 사람들은 혹을 극복하려고 노력합니다

— Merritt