심박수 영역, 목표 심박수, 심박수 예약 등은 피트니스 프로그램에 유용 할 수 있지만 모두 최대 심박수를 아는 것에 달려 있습니다.
나는 무엇을 알고 싶습니다 내 나이 - 최대 심장 박동수가 아니라 이론적 평균 (220)과 같다. 내 최대 심박수를 찾는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
또한 ... 같은 수준의 노력으로 자전거의 심장 박동수는 달리는 경우보다 상당히 낮습니다. 최대 심박수는 활동 또는 연령 이외의 다른 요인에 따라 달라 집니까?
감사.
답변:
이전에 구역 테스트를받은 적이있는 경우 최대 운동 심박수가 최대 실제 심박수보다 낮을 수 있음을 이해하는 것이 중요합니다. 실제 심장 박동수 테스트를 적절한 심장 전문의에게만 제한하는 것도 중요합니다. 즉, 유용한 영역 세트와 맞춤형 운동을 얻기 위해 최대 물리적 심박수를 얻을 필요는 없습니다.
테스트 프로세스는 심박수 모니터와 VO2 분석기를 사용합니다. 많은 피트니스 짐에는 필요한 모든 장비 / 소프트웨어가 있습니다. 그들은 당신의 호기성 기초 (AB)와 혐기성 역치 (AT) 수준을 측정하고 있습니다 . (link는 내가 시험을 한 곳을 나타내지 만 더 자세히 설명합니다).
테스트 과정은 비교적 간단합니다.
최대 심박수에 도달 하지 않습니다 . 테스트가 완료되면 소프트웨어가 전반적인 건강 상태를 개선하는 데 도움이되는 심장 강화 운동을 제공하지만 최대 심박수가 신체 최대치보다 낮은 것을 알 수 있습니다. 당신은 그 심장 박동수를 통해 아무것도 얻지 못할 것입니다.
지대 훈련의 아이디어와 목적은 현재 심혈관 건강을 이해하고 성과를 향상시키는 방법을 이해하는 데 있습니다. 개인적으로 내 호기성 기지가 꽤 높기 때문에 좋은 소식입니다. 그러나 나의 혐기성 역치는 꽤 낮습니다. 결과적으로 내가 사용하는 심장 계획은 그들 사이의 거리를 늘리는 데 도움이 될 것입니다. 약 3 주가 지났는데 이미 구역이 이동하는 것을 보았습니다.
그 후 심장 전문의와 함께 적절한 심장 검사를 받았습니다. 테스트 과정은 달라졌지만, 내 마음이 얼마나 많은 스트레스를받을 수 있는지를 점검하고있었습니다 (피트니스가 아니라 일반 개업의가 처방했기 때문에). 가벼운 향을 느끼기 시작했을 때 테스트가 수행되었으며, 심박수는 구역 테스트에서 규정 된 최대 심박수보다 훨씬 높았습니다. 나는 여전히 최대 심박수에 도달하지 않았으며, 나갈 때까지 가야합니다.
소수의 하드 코어 운동 선수 만이 실제 최대 심박수를 찾기 위해 테스트를받습니다. 그 정보는 영역 테스트를 수행 한 트레이너의 정보입니다. 그는 나에게 말했다. 그리고 조언은 건전하다. 내가 원한다면, 심장 전문의를 만나야한다. 심장 전문의와의 스트레스 테스트를 고려할 때 MAX 심장 박동수를 실제로 찾고 싶지 않습니다. 어쨌든 매년 바뀔 것입니다.
최대 심박수는 활동에 따라 다릅니 까?
아니요. 최대 심박수 는 1 분 안에 심장이 얼마나 빨리 이길 수 있는가입니다.
같은 수준의 노력으로 자전거의 심장 박동수는 달리기보다 훨씬 낮습니다.
달리는 동안 자전거를 타는 동안 같은 양의 에너지를 소비하지 않기 때문에 이러한 운동간에 심박수 차이가 발생합니다.
사이클링 및 달리기 심박수는 영향 수준 및 사용 된 산소량을 포함하여 여러 가지 이유로 다른 것으로 밝혀졌습니다-http: //www.livestrong.com/article/198328-the-average-heart-rate-while-cycling / # ixzz1MXVdaal8
당신이 온라인 계산기를 사용할 수있는 최대 심박수를 찾으려면 이 같은 나이에 대한 계산의 숫자를 실행합니다 (MHR을 계산하기위한 많은 공식이있다).
만약 당신이 정말로 "개인적인"심박수를 찾고자한다면, 나는 당신이 이것을 감독하고자하는 Xenovoyance에 동의한다면, 당신은 디딜 방아를 사용하고 천천히 몸을 한계까지 밀어 올리기 위해 속도와 경사를 증가시킬 수 있습니다.
기본 전제 조건
전날 밤 충분한 수면을 취하십시오.
수분을 유지하십시오.
적어도 한 시간 전에는 식사를하지 마십시오.
15 분간 예열합니다.
MHR을자가 테스트하려면 먼저 견적을 작성하십시오. 여성 인 경우 226에서 나이를 빼고 남성 인 경우 220을 빼십시오. 워밍업 한 후에는 심박수를 분당 40 회 (비트 당 40 회)까지 올릴 수있을 정도로 열심히 달리십시오. 대부분의 사람들에게 이것은 약 1 분이 걸립니다. 다음 3 분 동안 심박수가 분당 10 회 증가하도록 페이스를 증가 시키십시오. 이 시점에서 분당 10 회 박동이 예상 MHR보다 적습니다. 마지막 또는 5 분 동안 모두 부족합니다. 5 분 후의 심박수는 최대 심박수입니다.
이 예제 테스트는 LiveStrong 에서 가져 왔지만 사용할 수있는 다른 예제가 많이 있습니다. 이것은 속도와 경사를 모두 증가시킵니다.
귀하의 최대 심박수는 우리 유전자에 설정되어 있으며 변경할 수 없습니다. 그리고 최대 심박수 검사를 받기 전에 몸과 마음에 매우 어려운 문제라는 것을 알아야합니다. 이로 인해 혼자있을 때 최대 심박수 검사를하지 마십시오 . 그렇게 할 때는 항상 파트너가 있어야합니다.
당신이 주자라면; 약 10 분 동안 워밍업을해서 최대 심박수에 도달 한 다음 2 분 이상 계속해서 위로 올라갈 수있을만큼 길어야하는 작은 언덕으로 가십시오. 언덕의 길이 동안 당신은 짧은 간격으로 속도를 증가 시키므로 당신이 약 1 분 동안 달렸을 때 당신은 당신의 몸이 할 수있는 한 빨리 달려야하고 가능하다면이 속도를 약 1 분 동안 유지해야합니다. 언덕 꼭대기에 도달하면 최대 심장 박동수에 매우 근접해야합니다.
이를 테스트하는 또 다른 방법은 워밍업과 동일한 저항을 수행 한 다음 운동 용 자전거에서 최대 성능을 발휘하는 것입니다.
찾고있는 모든 것이 최대 심박수를 빠르게 추정하는 것이라면 항상 이전 공식을 사용할 수 있습니다.
Maximum heart-rate = 220 - your age